Setelah menjamu selera, anda bersedia untuk berehat dan beralih ke sepanjang hari anda. Tetapi kemudian ia berlaku: Seluar anda terasa ketat, dan perut anda terasa dua kali ganda dari ukuran normalnya. Selain itu, anda mungkin mengalami kekejangan, gas, dan belching. Ini semua kemungkinan terdapat tanda-tanda kembung.
Walaupun beberapa keadaan kesihatan yang mendasari kadang-kadang menyebabkan kembung, ini adalah kejadian biasa yang dapat diperbaiki dengan perubahan pada tabiat makan anda. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mengelakkan episod kembung yang tidak selesa.
1. Ketahui pencetus makanan yang paling biasa
Karbohidrat, lemak, dan protein semuanya boleh menjadi penyebab kembung. Walau bagaimanapun, makanan tertentu mungkin lebih buruk daripada yang lain, dan masalah pencernaan akan berbeza dari orang ke orang. Pencetus kembung biasa termasuk:
- epal
- kacang
- sayur-sayuran salib seperti brokoli, kembang kol, dan kubis
- produk tenusu
- selada
- bawang
- pic dan pir
Anda tidak perlu mengelakkan makanan ini sama sekali. Sebagai gantinya, cubalah makan satu penyebab yang berpotensi pada satu masa dan kurangkan kuantiti yang anda makan sekiranya menyebabkan kembung. Ketahui makanan mana yang menyebabkan masalah. Berikut adalah senarai 13 buah dan sayur-sayuran rendah karbohidrat untuk dimakan.
2. Perhatikan pengambilan serat anda
Makanan berserat seperti biji-bijian, kacang, dan kekacang boleh menjadi penyebab kembung biasa. Walaupun makanan ini dipromosikan sebagai lebih sihat daripada rakannya yang halus, kandungan serat tinggi mereka menyebabkan kembung pada beberapa orang.
Serat adalah bahagian penting dalam diet sihat jantung, tetapi anda harus meningkatkan jumlah yang anda makan secara beransur-ansur. Sebagai contoh, alih-alih beralih dari biji putih halus menjadi bijirin penuh sekaligus, cuba ganti satu produk pada satu masa untuk melihat bagaimana reaksi badan anda.
3. Masukkan pengocok garam
Sekarang, anda tahu bahawa makan terlalu banyak garam boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan jangka panjang, termasuk tekanan darah tinggi. Dalam jangka pendek, makanan masin tambahan boleh menyebabkan pengekalan air, yang menyebabkan kembung.
Anda boleh mengelakkan natrium berlebihan dalam makanan anda dengan menggunakan ramuan wangi dan bukannya garam, dan dengan mengurangkan jumlah makanan yang diproses dan dibungkus yang anda makan.
4. Elakkan makanan berlemak
Inilah satu lagi kekurangan makanan berlemak: Mereka memerlukan masa lebih lama untuk diproses oleh badan anda. Lemak bergerak perlahan melalui saluran pencernaan, dan ini boleh menyebabkan kembung.
Ini juga menjelaskan mengapa perut anda terasa seperti ingin meletup dari pakaian anda setelah makan yang menggemukkan, seperti makan malam Thanksgiving tradisional.
Tidak semua lemak diciptakan sama, dan pencernaan boleh berbeza antara lemak trans, tepu, dan tak jenuh.
Perhatikan jenis lemak yang boleh menyebabkan masalah. Sekiranya makanan goreng, yang mengandung lemak jenuh dan trans, cenderung menimbulkan masalah, cubalah lemak tak jenuh yang lebih sihat seperti alpukat atau kacang dan biji.
Mengehadkan pengambilan makanan goreng, olahan, dan halus boleh membantu pencernaan dan kesihatan keseluruhan.
5. Hadkan minuman berkarbonat
Air berkarbonat dan soda adalah penyebab utama kembung di dunia minuman. Semasa anda mengambil minuman ini, gas karbon dioksida akan bertambah di dalam badan anda. Ini boleh menyebabkan kembung dengan cepat, terutamanya jika anda meminumnya dengan cepat.
Air biasa adalah yang terbaik. Cuba tambahkan kepingan lemon untuk rasa tanpa kembung.
6. Makan perlahan-lahan
Anda mungkin mempunyai kebiasaan membungkus makanan jika anda mengalami masalah. Anda juga menelan udara semasa melakukan ini, yang boleh menyebabkan pengekalan gas.
Anda boleh mengalahkan kembung dengan meluangkan masa anda makan. Makan dengan lebih perlahan juga dapat mengurangkan pengambilan makanan secara keseluruhan, jadi anda mungkin mengikat tali pinggang daripada melonggarkannya!
7. Berjalan-jalan
Tidak dapat dinafikan faedah bersenam untuk kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan. Sebagai bonus tambahan, bersenam juga dapat mengurangkan penumpukan gas yang menyumbang kepada kembung. Berjalan kaki singkat dapat mengurangkan kembung selepas makan, jika anda memerlukannya.
8. Cuba suplemen penghilang gas
Enzim pencernaan membantu memecah makanan dan menyerap nutrien. Salah satu contohnya ialah suplemen anti-gas a-galactosidase, yang membantu mencegah penumpukan gas dari makanan tertentu.
Walaupun mereka biasanya diiklankan untuk mencegah kembung perut dan kembung, pil ini juga dapat melegakan kembung. Bergantung pada jenama, anda boleh mengambil makanan tambahan ini setiap hari, atau seperti yang diperlukan sebelum makan mengikut pesanan doktor.
Terdapat banyak enzim pencernaan lain, termasuk amilase, lipase, dan protease, yang boleh anda ambil juga. Ini membantu memecahkan karbohidrat, lemak, dan protein dan boleh didapati secara berasingan atau dalam produk gabungan di kaunter.
Sebagai tambahan, suplemen probiotik dapat membantu mengatur bakteria baik dalam usus anda, yang dapat mengurangkan kembung.
Beli makanan tambahan probiotik.
Apabila perubahan gaya hidup tidak membantu
Kembung biasanya hanya tindak balas semula jadi tubuh anda terhadap makanan atau tabiat tertentu. Tetapi apabila kembung tidak mereda dengan perubahan diet, mungkin sudah waktunya untuk mengatasi masalah dengan doktor anda.
Ini terutama berlaku jika kembung disertai dengan kekejangan yang teruk dan pergerakan usus yang tidak normal. Kemungkinan masalah kesihatan yang mendasari termasuk:
- Penyakit Crohn
- alahan makanan
- sindrom iritasi usus (IBS)
- intoleransi laktosa
- penyakit seliak
- kepekaan gluten
Anda tidak perlu menahan kembung selamanya. Ingat bahawa menentukan penyebabnya akhirnya akan membantu mencegah episod kembung yang tidak selesa. Bekerja dengan pakar diet berdaftar jika anda memerlukan bantuan tambahan untuk mencari makanan atau makanan tambahan yang tepat untuk membantu mengurangkan kembung.
