Artritis dan senaman psoriatik
Senaman adalah cara yang baik untuk mengatasi sakit sendi dan kekejangan yang disebabkan oleh psoriatic arthritis (PsA). Walaupun sukar untuk membayangkan bersenam ketika anda dalam kesakitan, melakukan semacam senaman akan membantu.
Tidak semestinya berat, dan anda tidak mahu melakukan perkara yang boleh memburukkan lagi gejala anda. Latihan berimpak tinggi menambahkan tekanan pada sendi anda, tetapi senaman berimpak rendah dapat meningkatkan pergerakan dan mengurangkan kekejangan.
Aktiviti fizikal yang kerap juga dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kesejahteraan anda. Kuncinya adalah memperhatikan rutin senaman anda dan mendengar isyarat tubuh anda.
Sekiranya anda baru bersenam, atau baru kembali, mulailah dengan sesuatu yang sederhana dan buat perlahan-lahan. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin baru. Mereka boleh memberi anda beberapa cadangan untuk memulakan atau memberi nasihat mengenai pergerakan yang harus dielakkan.
Berikut adalah enam petua untuk bersenam untuk mengurangkan gejala PsA.
1. Memanaskan badan
Memanaskan badan sebelum melakukan sebarang jenis senaman dapat mengelakkan kesakitan dan kecederaan. Amat penting jika anda menghidap artritis.
Regangan adalah bahagian penting dalam pemanasan dan dapat melindungi otot dan sendi. Regangan boleh melibatkan memegang posisi selama 15 hingga 30 saat. Ia juga melibatkan peregangan dinamik, yang aktif dan membuat badan anda bergerak sambil meregangkan, seperti lingkaran pinggul.
Fokus pada peregangan yang tidak memberi kesan tinggi pada sendi yang paling mengganggu anda, tetapi pastikan untuk meregangkan kawasan yang bermasalah untuk mengelakkan kesakitan dan kecederaan.
Peregangan bukan sahaja dapat membantu anda mencegah kecederaan, tetapi juga dapat meningkatkan prestasi dan hasil yang anda dapat dari latihan anda.
2. Berjalan
Berjalan adalah latihan berimpak rendah yang benar-benar dicuba dan benar. Sekiranya arthritis menyerang kaki anda, pastikan anda memakai kasut yang sesuai, tawarkan sokongan yang baik, dan jangan mencubit jari kaki. Anda juga boleh mendapatkan sol khas untuk perlindungan tambahan.
Berjalan kaki selama 20 minit setiap hari atau tambahkan jalan-jalan pendek di mana sahaja anda boleh. Untuk menambahkan berjalan ke rutin harian anda:
- Pilih tempat letak kenderaan paling jauh dan jalan jarak jauh.
- Bangun dan berjalan di sekitar rumah atau halaman anda beberapa kali sehari.
- Ambil jalan panjang dan tambahkan beberapa langkah lagi jika boleh.
- Berjalan di sekitar blok atau gunakan treadmill.
Semasa anda berjalan, perhatikan bagaimana anda menggerakkan sendi anda. Tambahkan beberapa gerakan tambahan di mana sahaja anda boleh. Pindahkan sendi yang terjejas ke potensi penuh mereka beberapa kali sehari.
3. Latihan berat badan
Otot yang kuat membantu menyokong sendi, dan latihan berat badan dapat membantu menjaga otot anda kuat dan sihat.
Matlamat untuk senaman pengukuhan beberapa kali seminggu atau setiap hari. Anda pasti ingin berehat pada otot anda antara hari latihan.
Contoh latihan berat badan yang bermanfaat untuk psoriatik arthritis termasuk:
- memegang berat 5 paun terus dari badan anda dengan panjang lengan
- deadlift dengan berat yang boleh anda atasi
- setinggan dan paru-paru
- Pilates
Mundur dari latihan kekuatan selama beberapa hari jika anda mengalami pembengkakan atau kesakitan. Periksa dengan doktor anda sebelum menyambung semula jika ia terus menyebabkan masalah.
Sekiranya anda kini mengalami kesakitan akibat radang sendi, gunakan latihan isometrik untuk menguatkan otot anda dengan menegangkannya tanpa menggerakkan sendi.
4. Senamrobik
Sama ada anda mempunyai arthritis, senaman aerobik baik untuk jantung anda. Ia meningkatkan kesihatan umum dan meningkatkan tahap tenaga. Senaman aerobik juga membantu mengawal berat badan, yang seterusnya membantu mengurangkan tekanan pada sendi.
Terdapat banyak cara yang menyeronokkan untuk melakukan senaman aerobik, seperti:
- berjalan pantas
- berbasikal
- berenang
- menggunakan mesin elips
- senamrobik air
- Tai Chi
- menggunakan mesin mendayung
Sekiranya anda belum aktif baru-baru ini, mulakan perlahan-lahan. Secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan dan waktu latihan anda sehingga anda melakukannya selama kira-kira 20 hingga 30 minit, tiga kali seminggu. Sekiranya sendi anda tidak dapat mengatasi jangka masa itu, pecahkannya menjadi ruas 10 minit sepanjang hari.
5. Berenang
Cara lain yang menyeronokkan untuk bersenam adalah dengan memukul kolam renang.
Berenang melakukan senaman pada beberapa sendi anda dan memberikan aktiviti aerobik. Air menyokong sendi anda yang rajin, dan lebih mudah melakukan latihan kaki dan lengan di kolam renang. Kolam renang yang dipanaskan juga dapat melegakan sakit sendi dan kekejangan otot.
Contoh latihan yang lebih mudah di air termasuk:
- Lengan ke hadapan dicapai. Angkat satu atau kedua lengan ke atas setinggi mungkin, dimulai dengan lengan terendam di dalam air.
- Lingkaran lengan. Buat bulatan dengan tangan anda di bawah air.
- Ayunan kaki. Pegang dinding kolam untuk keseimbangan jika perlu, ayunkan kaki anda di hadapan anda dan kemudian ke belakang anda.
Bagi kebanyakan orang dengan PsA, kolam tidak memburukkan lagi masalah kulit. Namun, anda mungkin mahu menggunakan losyen pelembap selepas berenang untuk mengurangkan kekeringan kulit.
6. Sejukkan
Menyejukkan badan selepas sesi latihan dapat membantu mencegah kesakitan dan kecederaan, seperti pemanasan. Sekali lagi, peregangan boleh bermanfaat semasa tempoh penyejukan.
Peregangan dapat membantu membuat anda lincah, mencegah sesak yang boleh menyebabkan kecederaan setelah bersenam. Cuba beberapa contoh peregangan penyejukan yang baik, seperti:
- Berbaring telentang dan luruskan satu kaki di atas anda untuk meregangkan tali pinggang anda.
- Berdiri lurus, ratakan jari anda di belakang punggung, luruskan lengan dan angkat dagu ke siling.
- Tarik tumit kiri ke glute kiri anda. Kemudian, tukar kaki.
Latihan lain
Terapi pelengkap, seperti yoga dan tai chi, membantu melancarkan hubungan minda-badan. Pergerakan yang perlahan dan lembut dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Teknik penumpuan dan pernafasan dalam yang berkaitan dengan yoga dapat membantu mengurangkan tekanan. Amalan ini biasanya dilakukan dalam suasana kumpulan, yang juga dapat membuat Anda tetap termotivasi.
Beberapa amalan pelengkap seperti akupunktur dan meditasi dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kelonggaran.
Semasa senaman menyakitkan
Apa sahaja aktiviti pilihan anda, mungkin ada kalanya anda tidak mengikutinya. Ingatlah untuk mendengar badan anda dan cuti. Memaksakan sendi yang meradang boleh bertindak dengan lebih teruk lagi.
Tetapi anda masih boleh melakukan senaman di bahagian badan yang tidak terasa sakit. Contohnya, jika tangan anda memerlukan rehat, cuba berjalan atau bersenam di kolam renang. Sekiranya jari kaki anda sakit, anda masih boleh menggunakan lengan dan bahu.
Pek ais dapat membantu mengurangkan bengkak pada sendi. Beberapa petua merangkumi:
- Sapukan satu selama 10 minit setiap beberapa jam, tetapi jangan meletakkan ais terus ke kulit anda.
- Gunakan pek ais yang dibungkus tuala.
- Biarkan sekurang-kurangnya 1 jam di antara pek ais.
Sekiranya anda mendapati bahawa lapisan gula membuat arthritis lebih teruk, tanyakan kepada doktor cadangan lain.
Kesakitan yang berlangsung lebih dari beberapa jam selepas bersenam dapat menunjukkan bahawa anda terlalu kuat. Tenanglah kali berikutnya semasa anda melakukan senaman yang lebih berat.
Sakit otot akan terasa paling ketara ketika anda memulakan latihan jenis baru. Walaupun akan berkurang seiring berjalannya waktu, beberapa kesakitan ketika bersenam adalah perkara biasa. Kadang-kadang diperlukan 24 hingga 48 jam untuk merasa sakit, yang juga normal.
Bawa pulang
Pergerakan baik untuk badan anda, tetapi anda pasti ingin memilih senaman yang mudah pada sendi. Yang paling penting, pilih aktiviti yang anda gemari, jadi anda lebih cenderung untuk mengikutinya.
Sekiranya anda mengalami sakit sendi yang sederhana hingga teruk semasa bersenam, hentikan segera. Ini boleh menjadi tanda keradangan pada sendi, yang boleh menyebabkan kerosakan pada sendi.
Sekiranya anda mengalami kesakitan sederhana berterusan yang tidak hilang 24 jam setelah muncul dan rawatan di rumah, berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan tidak ada kerosakan sendi.
