Diabetes jenis 2 tidak dapat dielakkan. Mencegah dan membalikkan permulaan diabetes sepenuhnya mungkin, tetapi memerlukan komitmen. Mengendalikan kesihatan anda melibatkan pendekatan serampang dua mata: diet dan senaman. Kedua-duanya sangat penting untuk kejayaan jangka panjang dan kesihatan yang optimum.
Diet dan senaman
Diet dan senaman adalah kedua-dua komponen utama strategi yang berjaya untuk mengalahkan atau menguruskan diabetes. Kajian menunjukkan bahawa diet dan senaman dapat menurunkan kemungkinan diabetes secara mendadak, bahkan pada orang yang berisiko tinggi mengidapnya.
Ketahui mengenai faktor risiko diabetes jenis 2 »
Kajian lain juga menunjukkan bahawa intervensi gaya hidup dapat meningkatkan kepekaan insulin dan profil lipid darah dan membantu menurunkan kadar gula darah tinggi. Diet dan senaman membantu menurunkan berat badan - dan berat badan berlebihan berkait rapat dengan permulaan diabetes.
Kajian klinikal utama yang disebut Program Pencegahan Diabetes mengkaji orang yang berisiko menghidap diabetes. Ini menunjukkan bahawa perubahan gaya hidup yang melibatkan senaman selama 150 minit setiap minggu menurunkan risiko mengalami diabetes jenis 2 sebanyak 58 peratus.
Perlu diingat bahawa diet dan senaman harus berjalan seiring. Sebagai contoh, walaupun anda kerap bersenam, diet dengan banyak gula dan lemak dan sangat sedikit serat atau fitonutrien (sebatian tumbuhan bermanfaat) dapat mengatasi usaha tersebut. Sebaliknya, anda boleh makan makanan yang sihat, tetapi jika anda tidak pernah bangun dan bergerak, kesihatan kardiovaskular anda pasti akan menderita.
Kesihatan kardiovaskular dan diabetes juga berkaitan secara rumit. Berkomitmen untuk diet dan senaman harian yang lebih baik meningkatkan kadar gula darah, kawalan lipid darah, dan mood yang lebih baik. Ini juga membawa kepada tahap tenaga yang lebih tinggi, yang menjadikannya lebih mudah untuk bersenam. Latihan setiap hari membantu menjaga saluran darah sihat, membuat anda merasa lebih baik tentang diri anda, dan boleh membantu mengurangkan berat badan.
Mulakan dengan asasnya
Semua pergerakan penting! Lakukan sesuatu yang anda nikmati sehingga anda dapat bertahan dengannya. Bahkan perubahan kecil boleh membuat perbezaan besar. Senaman yang bermanfaat boleh semudah berjalan kaki setiap hari. Apa sahaja yang anda lakukan untuk menggerakkan badan anda lebih baik daripada tidak aktif.
Perubahan gaya hidup
- Pertimbangkan untuk meletak kenderaan sejauh mungkin dari perjalanan anda ke kedai seterusnya.
- Latihan menambah. Sekiranya anda tidak dapat berjalan kaki selama 30 minit, cubalah tiga jalan 10 minit setiap hari.
- Naik tangga dan bukannya lif.
- Sekiranya anda bekerja di meja, berehat seketika setiap 15 minit atau lebih.
Pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum melancarkan program senaman baru. Untuk memulakan, tetapkan matlamat sederhana. Contohnya, mulailah dengan berjalan kaki untuk waktu tertentu yang dapat dikendalikan setiap hari. Setelah seminggu atau lebih, berhasrat untuk meningkatkan masa ini sehingga anda berjalan selama 30 minit atau lebih setiap hari.
Anda lebih cenderung untuk mematuhi rancangan senaman anda jika ia realistik. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman aerobik intensiti ringan hingga sederhana (misalnya berjalan kaki atau berjoging selama 10-30 minit) tiga hingga lima hari seminggu cukup untuk menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam kawalan gula darah.
Kecergasan aerobik berbanding latihan berat badan: Mana yang saya perlukan?
Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan latihan aerobik dan latihan kekuatan untuk kecergasan fizikal yang optimum.
Latihan aerobik (fikirkan apa sahaja yang meningkatkan degupan jantung anda) dapat dicapai melalui aktiviti seperti berjalan, berlari, berenang, menari, tenis, bola keranjang, dan banyak lagi. Latihan kekuatan, kadang-kadang disebut latihan ketahanan, lebih memfokuskan pada membina atau mengekalkan otot. Kedua-dua bentuk senaman ini penting untuk kecergasan dan kawalan gula darah yang optimum.
Sekiranya anda sukar untuk mengangkat sebiji susu, misalnya, anda mungkin ingin memberi tumpuan untuk meningkatkan kekuatan badan anda. Dumbbells yang kecil dan lebih rendah atau tali yang boleh diregangkan boleh berguna untuk membina kekuatan badan atas dan bawah.
Kajian menunjukkan bahawa kedua-dua jenis senaman dapat mempengaruhi kawalan glisemik (gula darah) dengan ketara. Mereka juga menunjukkan bahawa memasukkan kedua-dua bentuk itu lebih berkesan daripada melakukan satu atau yang lain dengan sendirinya.
Cara kekal fokus
Sebilangan orang akan mendapati bahawa melakukan program latihan rutin hanya memerlukan pengurusan dan tekad masa. Orang lain mungkin memerlukan sedikit bantuan tambahan agar tetap bermotivasi. Mereka mungkin mendapat manfaat daripada menyertai gim atau mendaftar ke kelas atau jenis aktiviti tetap dan berjadual yang lain. Kecergasan kumpulan mempunyai manfaat tambahan dari persahabatan, sokongan bersama dan dorongan, dan mungkin juga unsur persaingan.
Bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa orang merasa kurang letih selepas bersenam daripada yang mereka lakukan setelah duduk di sofa. Berolahraga mungkin kelihatan seperti tugas awalnya, tetapi orang-orang yang berpegang teguh dengannya sering kali mendapati bahawa mereka benar-benar menantikan aktiviti mereka dengan cepat.
Maksudnya adalah untuk melakukan. Untuk benar-benar berkesan, senaman harus rutin dan melibatkan latihan ketahanan (aerobik) dan daya tahan (kekuatan). Jadi bergerak, dan terus bergerak!
