Gambaran keseluruhan
Teknik relaksasi Jacobson adalah sejenis terapi yang menumpukan pada mengetatkan dan mengendurkan kumpulan otot tertentu secara berurutan. Ia juga dikenali sebagai terapi relaksasi progresif. Dengan menumpukan perhatian pada kawasan tertentu dan menegangkan dan kemudian merehatkannya, anda dapat menjadi lebih peka tentang sensasi badan dan fizikal anda.
Edmund Jacobson mencipta teknik itu pada tahun 1920-an sebagai cara untuk menolong pesakitnya menangani kegelisahan. Dr. Jacobson merasakan bahawa meregangkan otot juga dapat merehatkan minda. Teknik ini melibatkan pengetatan satu kumpulan otot sambil memastikan seluruh badan tetap santai, dan kemudian melepaskan ketegangan.
Baca lebih lanjut: Bolehkah hop membantu anda tidur? »
Profesional yang mengajar teknik ini sering menggabungkannya dengan latihan pernafasan atau gambaran mental. Petunjuk boleh membincangkan anda melalui proses tersebut, bermula dari kepala atau kaki dan melalui badan.
Banyak kemungkinan manfaat kesihatan
Mempraktikkan teknik bersantai boleh mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, seperti:
- melegakan kegelisahan
- mengurangkan tekanan yang berkaitan dengan pekerjaan
- menurunkan tekanan darah anda
- mengurangkan kemungkinan kejang
- meningkatkan tidur anda
Penyelidikan menunjukkan hubungan antara kelonggaran dan tekanan darah, mungkin kerana tekanan adalah faktor penyumbang tekanan darah tinggi. Penyelidikan lama dan baru memberikan beberapa bukti bahawa teknik relaksasi Jacobson dapat membantu orang yang menderita epilepsi mengurangkan jumlah dan kekerapan kejang mereka. Saiz sampel yang lebih besar diperlukan.
Teknik relaksasi Jacobson biasanya digunakan untuk menolong orang yang mengalami insomnia. Selama bertahun-tahun, beberapa kajian telah melihat sama ada ia berkesan. Sebilangan mempunyai hasil yang bercampur-campur, sementara yang lain menunjukkan lebih banyak janji. Dalam beberapa kes, orang yang tidak mendapat lebih banyak tidur masih merasa lebih baik berehat setelah menjalani terapi relaksasi.
Teknik seluruh badan
Joy Rains adalah pengarang Meditasi Illuminated: Cara Mudah Menguruskan Fikiran Sibuk Anda. Dia mengesyorkan memulakan terapi relaksasi dengan senaman pernafasan dan kemudian bergerak dari kaki ke atas. Dia mencadangkan latihan berikut:
Kaki
- Tarik perhatian anda ke kaki anda.
- Arahkan kaki ke bawah, dan bengkokkan jari kaki ke bawah.
- Kencangkan otot jari anda dengan lembut, tetapi jangan tegang.
- Perhatikan ketegangan selama beberapa saat, kemudian lepaskan, dan perhatikan kelonggaran. Ulangi.
- Ketahui perbezaan antara otot ketika mereka tegang dan ketika mereka santai.
- Terus menegangkan dan merehatkan otot kaki dari kaki ke bahagian perut.
Perut
- Kencangkan otot-otot perut anda dengan perlahan, tetapi jangan tegang.
- Perhatikan ketegangan selama beberapa saat. Kemudian lepaskan, dan perhatikan kelonggaran. Ulangi.
- Ketahui perbezaan antara otot yang tegang dan otot yang santai.
Bahu dan leher
- Dengan lembut mengangkat bahu anda ke arah telinga anda. Jangan meneran.
- Rasakan ketegangan selama beberapa saat, lepaskan, dan kemudian rasakan kelonggaran. Ulangi.
- Perhatikan perbezaan antara otot yang tegang dan otot yang santai.
- Fokus pada otot leher, mula tegang dan kemudian berehat sehingga anda merasakan kelonggaran sepenuhnya di kawasan ini.
Teknik setempat
Anda juga boleh menggunakan terapi relaksasi pada bahagian tubuh tertentu. Nicole Spruill, CCC-SLP, adalah pakar pertuturan. Dia menggunakan teknik relaksasi Jacobson untuk membantu profesional yang menyanyi atau melakukan banyak pengucapan awam mencegah dan pulih dari ketegangan pita suara.
Inilah proses tiga langkah yang disarankan oleh Spruill:
- Tutup tangan anda dengan erat untuk merasakan ketegangan. Tahan selama 5 saat, dan perlahan-lahan biarkan jari melepaskan satu demi satu sehingga mereka benar-benar santai.
- Tekan bibir anda rapat-rapat dan tahan selama 5 saat, merasakan ketegangan. Lepaskan perlahan-lahan. Bibir mesti benar-benar santai dan hampir tidak menyentuh selepas pelepasan.
- Akhirnya, tekan lidah anda ke bumbung mulut anda selama 5 saat, dan perhatikan ketegangan. Lepaskan perlahan-lahan lidah sehingga duduk di lantai mulut dan rahang anda sedikit tidak tertutup.
The takeaway
Terapi relaksasi progresif umumnya selamat dan tidak memerlukan bimbingan profesional. Sesi biasanya berlangsung tidak lebih dari 20-30 minit, menjadikannya dapat dikendalikan untuk orang yang mempunyai jadual yang sibuk. Anda boleh mempraktikkan teknik di rumah menggunakan petunjuk dari buku, laman web atau podcast. Anda juga boleh membeli rakaman audio yang membawa anda menjalani latihan.
Soal Jawab
S:
Di mana saya boleh pergi untuk mengetahui lebih lanjut mengenai teknik relaksasi Jacobson dan kaedah lain yang serupa?
J:
Anda boleh meminta doktor merujuk kepada pakar psikologi atau profesional kesihatan mental yang menggunakan teknik relaksasi untuk membantu pesakit. Walau bagaimanapun, tidak semua ahli psikologi atau profesional kesihatan mental berpengetahuan mengenai teknik ini. Ahli terapi sering menambahkan "kelainan" mereka sendiri ke teknik. Latihan berbeza mengikut jenis teknik yang mereka gunakan. Sebilangan orang juga membeli CD dan DVD mengenai kelonggaran otot progresif dan membenarkan audio membimbing mereka melalui proses tersebut.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
