Pembumian adalah latihan yang dapat membantu anda menjauhkan diri dari kilas balik, kenangan yang tidak diingini, dan emosi negatif atau mencabar.
Teknik-teknik ini dapat membantu mengalihkan perhatian anda dari apa yang anda alami dan memfokus kembali pada apa yang berlaku pada masa sekarang.
Anda boleh menggunakan teknik pembumian untuk membantu mewujudkan ruang dari perasaan yang menyusahkan dalam hampir semua keadaan, tetapi sangat berguna jika anda berhadapan dengan:
- kegelisahan
- gangguan tekanan selepas trauma
- penceraian
- mendesak untuk mencederakan diri sendiri
- kenangan trauma
- gangguan penggunaan bahan
Teknik fizikal
Teknik ini menggunakan lima deria atau objek ketara anda - perkara yang boleh anda sentuh - untuk membantu anda mengatasi kesusahan.
1. Masukkan tangan anda ke dalam air
Fokus pada suhu air dan bagaimana rasanya di hujung jari, telapak tangan, dan belakang tangan anda. Adakah terasa sama di setiap bahagian tangan anda?
Gunakan air suam terlebih dahulu, kemudian sejuk. Seterusnya, cuba air sejuk terlebih dahulu, kemudian suam. Adakah rasanya bertukar dari air sejuk ke air suam berbanding suam ke sejuk?
2. Angkat atau sentuh barang yang berdekatan dengan anda
Adakah perkara yang anda sentuh lembut atau keras? Berat atau ringan? Hangat atau sejuk? Fokus pada tekstur dan warna setiap item. Cabar diri anda untuk memikirkan warna tertentu, seperti merah, burgundy, indigo, atau pirus, bukan sekadar merah atau biru.
3. Tarik nafas dalam-dalam
Hirup perlahan, kemudian hembuskan. Sekiranya ia membantu, anda boleh mengatakan atau berfikir "masuk" dan "keluar" dengan setiap nafas. Rasakan setiap nafas mengisi paru-paru anda dan perhatikan bagaimana rasanya mendorongnya keluar.
4. Nikmati makanan atau minuman
Minum sedikit atau sedikit makanan atau minuman yang anda nikmati, biarkan diri anda merasakan setiap gigitan. Fikirkan bagaimana rasanya dan baunya dan rasa yang ada di lidah anda.
5. Berjalan kaki sebentar
Tumpukan perhatian pada langkah anda - anda boleh menghitungnya. Perhatikan irama langkah kaki anda dan bagaimana rasanya meletakkan kaki anda di tanah dan kemudian angkat lagi.
6. Pegang sekeping ais
Apa rasanya pada mulanya? Berapa lama masa yang diperlukan untuk mula mencair? Bagaimana sensasi berubah apabila ais mula mencair?
7. Rasakan aroma
Adakah terdapat wangian yang menarik bagi anda? Ini mungkin secawan teh, ramuan atau rempah, sabun kegemaran, atau lilin wangi. Tarik aroma secara perlahan dan dalam dan cuba perhatikan kualitinya (manis, pedas, tajam, sitrus, dan sebagainya).
8. Gerakkan badan anda
Lakukan beberapa senaman atau regangan. Anda boleh mencuba melompat melompat, melompat-lompat, melompat tali, berjoging di tempat, atau meregangkan kumpulan otot yang berbeza satu demi satu.
Perhatikan bagaimana perasaan badan anda dengan setiap pergerakan dan ketika tangan atau kaki anda menyentuh lantai atau bergerak melalui udara. Bagaimana keadaan lantai terhadap kaki dan tangan anda? Sekiranya anda melompat tali, dengarkan bunyi tali di udara dan ketika ia menyentuh tanah.
9. Dengarkan persekitaran anda
Luangkan sedikit masa untuk mendengar suara di sekeliling anda. Adakah anda mendengar burung? Anjing menyalak? Jentera atau lalu lintas? Sekiranya anda mendengar orang bercakap, apa yang mereka katakan? Adakah anda mengenali bahasa? Biarkan suara membasahi anda dan mengingatkan anda di mana anda berada.
10. Rasa badan anda
Anda boleh melakukan ini semasa duduk atau berdiri. Fokus pada bagaimana perasaan badan anda dari kepala hingga kaki, perhatikan setiap bahagian.
Bolehkah anda merasakan rambut anda di bahu atau dahi anda? Kaca mata di telinga atau hidung anda? Berat baju anda di bahu anda? Adakah lengan anda terasa longgar atau kaku di sisi anda? Bolehkah anda merasakan degupan jantung anda? Adakah cepat atau stabil? Adakah perut anda terasa kenyang, atau adakah anda lapar? Adakah kaki anda disilangkan, atau kaki anda bersandar di lantai? Adakah punggung anda lurus?
Keriting jari anda dan gerakkan jari kaki anda. Adakah anda berkaki ayam atau memakai kasut? Bagaimana keadaan lantai di kaki anda?
11. Cuba kaedah 5-4-3-2-1
Berundur dari usia 5 tahun, gunakan akal anda untuk menyenaraikan perkara yang anda perhatikan di sekeliling anda. Contohnya, anda mungkin memulakan dengan menyenaraikan lima perkara yang anda dengar, kemudian empat perkara yang anda lihat, kemudian tiga perkara yang dapat anda sentuh dari tempat anda duduk, dua perkara yang dapat anda bau, dan satu perkara yang dapat anda rasakan.
Usahakan untuk memperhatikan perkara-perkara kecil yang mungkin tidak selalu anda perhatikan, seperti warna bintik-bintik di karpet atau selekoh komputer anda.
Teknik mental
Latihan asas ini menggunakan gangguan mental untuk membantu mengalihkan pemikiran anda daripada perasaan yang menyusahkan dan kembali ke masa kini.
12. Main permainan memori
Lihat gambar atau gambar terperinci (seperti pemandangan bandar atau pemandangan "sibuk" lain) selama 5 hingga 10 saat. Kemudian, putar gambar menghadap ke bawah dan buat semula gambar di fikiran anda, dengan seberapa terperinci yang mungkin. Atau, anda boleh menyenaraikan semua perkara yang anda ingat dari gambar secara mental.
13. Berfikir secara kategori
Pilih satu atau dua kategori yang luas, seperti "alat muzik," "rasa ais krim," "mamalia," atau "pasukan besbol." Luangkan satu atau dua minit untuk menyenaraikan seberapa banyak perkara dari setiap kategori secara mental.
14. Gunakan matematik dan nombor
Walaupun anda bukan orang matematik, angka dapat membantu anda.
Cuba:
- berjalan melalui jadual waktu di kepala anda.
- mengira mundur dari 100
- memilih nombor dan memikirkan lima cara anda boleh membuat nombor (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, dll.)
15. Melafazkan sesuatu
Fikirkan sajak, lagu, atau petikan buku yang anda ketahui oleh hati. Bacalah secara senyap-senyap kepada diri sendiri atau di kepala anda. Sekiranya anda mengucapkan perkataan dengan kuat, fokus pada bentuk setiap perkataan di bibir dan mulut anda. Sekiranya anda menyebut perkataan di kepala anda, bayangkan setiap perkataan seperti yang anda lihat di halaman.
16. Buat diri anda ketawa
Buat jenaka bodoh - jenis yang anda dapati pada pembungkus gula-gula atau tongkat es loli.
Anda juga boleh membuat anda ketawa dengan menonton video haiwan lucu kegemaran anda, klip dari pelawak atau rancangan TV yang anda nikmati, atau apa sahaja yang anda tahu akan membuat anda ketawa.
17. Gunakan frasa penambat
Ini mungkin seperti, "Saya Nama Penuh. Saya berumur X tahun. Saya tinggal di Bandar, Negeri. Hari ini Jumaat, 3 Jun. Jam 10:04 pagi. Saya duduk di meja saya di tempat kerja. Tidak ada orang lain di dalam bilik."
Anda dapat memperluas frasa dengan menambahkan perincian sehingga anda merasa tenang, seperti, "Hujan turun dengan ringan, tetapi saya masih dapat melihat matahari. Ini masa rehat saya. Saya dahaga, jadi saya akan membuat secawan teh."
18. Bayangkan tugas harian yang anda gemari atau tidak keberatan untuk dilakukan
Sekiranya anda suka mencuci pakaian, contohnya, fikirkan bagaimana anda membuang beban yang sudah siap.
Pakaian terasa hangat keluar dari pengering. Mereka lembut dan sedikit kaku pada masa yang sama. Mereka merasa ringan di dalam bakul, walaupun tumpah di atas. Saya menyebarkannya ke atas katil supaya mereka tidak berkerut. Saya melipat tuala terlebih dahulu, menggoyangkannya sebelum melipatnya menjadi dua, kemudian ketiga,”dan seterusnya.
19. Terangkan tugas biasa
Fikirkan aktiviti yang sering anda lakukan atau lakukan dengan baik, seperti membuat kopi, mengunci pejabat anda, atau menala gitar. Ikuti prosesnya selangkah demi selangkah, seolah-olah anda memberi arahan kepada orang lain mengenai cara melakukannya.
20. Bayangkan diri anda meninggalkan perasaan pedih di belakang
Gambar diri anda:
- mengumpulkan emosi, menguatkannya, dan memasukkannya ke dalam kotak
- berjalan, berenang, berbasikal, atau berjoging dari perasaan yang menyakitkan
- membayangkan fikiran anda sebagai lagu atau rancangan TV yang anda tidak sukai, mengubah saluran atau menurunkan volume - mereka masih ada, tetapi anda tidak perlu mendengarkannya.
21. Huraikan apa yang ada di sekeliling anda
Luangkan masa beberapa minit untuk melihat persekitaran anda dan perhatikan apa yang anda lihat. Gunakan kelima pancaindera untuk memberikan sebanyak mungkin perincian. "Bangku ini berwarna merah, tetapi bangku di sana berwarna hijau. Ia hangat di bawah seluar jeans saya sejak saya duduk di bawah sinar matahari. Rasanya kasar, tetapi tidak ada serpihan. Rumput berwarna kuning dan kering. Udara berbau seperti asap. Saya mendengar kanak-kanak bersenang-senang dan dua anjing menyalak."
Teknik menenangkan
Anda boleh menggunakan teknik-teknik ini untuk menenangkan diri anda ketika mengalami tekanan emosi. Latihan-latihan ini dapat membantu meningkatkan perasaan baik yang dapat membantu perasaan negatif memudar atau kelihatan kurang memberangsangkan.
22. Bayangkan suara atau wajah seseorang yang anda sayangi
Sekiranya anda merasa kecewa atau tertekan, bayangkan seseorang positif dalam hidup anda. Bayangkan wajah mereka atau fikirkan seperti apa suara mereka. Bayangkan mereka memberitahu anda bahawa saat itu sukar, tetapi anda akan melaluinya.
23. Amalkan kebaikan diri
Ulangi ungkapan yang baik dan belas kasihan kepada diri sendiri:
- "Anda mengalami masa yang sukar, tetapi anda akan berhasil."
- "Anda kuat, dan anda dapat mengatasi kesakitan ini."
- "Anda berusaha keras, dan anda melakukan yang terbaik."
Ucapkannya, sama ada dengan kuat atau di kepala anda, seberapa banyak kali yang anda perlukan.
24. Duduk dengan haiwan kesayangan anda
Sekiranya anda berada di rumah dan mempunyai haiwan kesayangan, luangkan masa untuk duduk bersama mereka. Sekiranya mereka dari jenis berbulu, peliharaan mereka, fokus pada bagaimana bulu mereka terasa. Fokus pada tanda mereka atau ciri unik. Sekiranya anda mempunyai haiwan kesayangan yang lebih kecil yang boleh anda pegang, tumpukan perhatian pada perasaan mereka di tangan anda.
Tiada di rumah? Fikirkan perkara kegemaran anda tentang haiwan kesayangan anda atau bagaimana mereka akan menenangkan anda sekiranya mereka berada di sana.
25. Senaraikan kegemaran
Senaraikan tiga perkara kegemaran dalam beberapa kategori yang berbeza, seperti makanan, pokok, lagu, filem, buku, tempat dan sebagainya.
26. Bayangkan tempat kegemaran anda
Fikirkan tempat kegemaran anda, sama ada tempat kediaman orang tersayang atau negara asing. Gunakan semua deria anda untuk membuat gambaran mental. Fikirkan warna yang anda lihat, suara yang anda dengar, dan sensasi yang anda rasakan pada kulit anda.
Ingat kali terakhir anda berada di sana. Dengan siapa anda, jika ada? Apa yang anda buat di situ? Bagaimana perasaan anda?
27. Rancang aktiviti
Ini mungkin sesuatu yang anda lakukan sendiri atau bersama rakan atau orang tersayang. Fikirkan apa yang akan anda lakukan dan bila. Mungkin anda akan pergi makan malam, berjalan-jalan di pantai, melihat filem yang anda nantikan, atau mengunjungi muzium.
Fokus pada perincian, seperti apa yang akan anda pakai, kapan anda akan pergi, dan bagaimana anda akan sampai ke sana.
28. Sentuh sesuatu yang menenangkan
Ini mungkin selimut kegemaran anda, kemeja-T yang sangat digemari, batu halus, permaidani lembut, atau apa sahaja yang senang disentuh. Fikirkan bagaimana rasanya di bawah jari atau di tangan anda.
Sekiranya anda mempunyai sweater, selendang, atau kaus kaki kegemaran, pakailah dan luangkan masa untuk memikirkan sensasi kain pada kulit anda.
29. Senaraikan perkara positif
Tulis atau senaraikan secara mental empat atau lima perkara dalam hidup anda yang membawa anda kegembiraan, menggambarkan setiap perkara secara ringkas.
30. Mendengar muzik
Pakai lagu kegemaran anda, tetapi berpura-pura anda mendengarkannya untuk pertama kalinya. Fokus pada melodi dan lirik (jika ada). Adakah lagu itu membuat anda menggigil atau menimbulkan sensasi fizikal yang lain? Perhatikan bahagian yang paling menonjol bagi anda.
Petua tambahan
Membumikan diri tidak selalu mudah. Mungkin memerlukan sedikit masa sebelum teknik berfungsi dengan baik untuk anda, tetapi jangan menyerah.
Berikut adalah beberapa petua tambahan untuk membantu anda memanfaatkan sepenuhnya teknik ini:
- Berlatih. Ini dapat membantu berlatih pembumian walaupun anda tidak berpisah atau mengalami kesusahan. Sekiranya anda terbiasa dengan latihan sebelum anda perlu menggunakannya, mungkin memerlukan sedikit usaha ketika anda ingin menggunakannya untuk mengatasi saat ini.
- Mulakan awal. Cuba lakukan latihan pembumian ketika mula-mula merasa tidak enak. Jangan tunggu kesusahan untuk mencapai tahap yang lebih sukar untuk ditangani. Sekiranya teknik ini tidak berfungsi pada mulanya, cubalah bertahan sebentar sebelum beralih ke teknik yang lain.
- Elakkan memberikan nilai. Contohnya, jika anda mendasarkan diri dengan menerangkan persekitaran anda, tumpukan perhatian kepada asas-asas persekitaran anda, dan bukannya bagaimana perasaan anda terhadapnya.
- Daftar masuk dengan diri anda sendiri. Sebelum dan setelah melakukan latihan pembumian, nilaikan kesusahan anda sebagai angka antara 1 dan 10. Apakah tahap kesusahan anda ketika anda bermula? Berapakah penurunannya selepas latihan? Ini dapat membantu anda mendapatkan idea yang lebih baik sama ada teknik tertentu berfungsi untuk anda.
- Pastikan mata anda terbuka. Elakkan memejamkan mata, kerana lebih mudah untuk tetap berhubung dengan masa kini jika anda melihat persekitaran anda sekarang.
Teknik pembumian boleh menjadi alat yang ampuh untuk membantu anda mengatasi pemikiran yang menyusahkan pada masa ini. Tetapi bantuan yang mereka berikan biasanya bersifat sementara.
Penting untuk mendapatkan bantuan daripada ahli terapi supaya anda dapat mengatasi apa yang menyebabkan kesusahan anda. Sekiranya anda belum memilikinya, lihat panduan kami untuk terapi yang berpatutan.
