Sekiranya anda berhadapan dengan perut mummy atau pooch postpartum yang ditakuti, anda tidak bersendirian. Selalunya berkaitan dengan keadaan biasa yang disebut diastasis recti, yang boleh melukai tubuh wanita semasa kehamilan dan tempoh selepas bersalin.
Berita baik? Ia tidak kekal.
Selain bersikap baik kepada diri sendiri, membiarkan masa tubuh anda sembuh, dan bangga dengan apa yang baru saja anda lakukan (melahirkan manusia!), Terdapat beberapa program yang boleh anda ikuti untuk membantu menutup jurang pemisahan perut anda.
Salah satu program tersebut dikenali sebagai Teknik Tupler, dan ia juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan kesakitan yang sering menyertai diastasis recti.
Apa itu diastasis recti?
Diastasis recti, yang kelihatan seperti tonjolan atau rabung yang mengalir di bahagian tengah perut, adalah pemisahan antara bahagian kiri dan kanan otot rektus abdominis.
Semasa perut anda membesar semasa kehamilan, tisu penghubung antara otot abdomenis yang melengkung melemah, mewujudkan kandungan perut yang membuncit. Walaupun sebilangan wanita menyedari kenaikan ini semasa kehamilan, banyak yang tidak menyedari bahawa mereka berhadapan dengan diastasis recti hingga tempoh selepas bersalin.
Sesiapa sahaja (termasuk lelaki) boleh mengalami diastasis recti. Walau bagaimanapun, kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa sehingga 60 peratus wanita mungkin mengalami diastasis recti abdominis sama ada semasa kehamilan atau selepas bersalin.
Sebagai tambahan kepada pemisahan, beberapa tanda diastasis umum yang lain termasuk:
- butang perut outie
- perut lembut yang membuncit sehingga anda tidak dapat menyingkirkan apa sahaja yang anda lakukan
- kembung selepas makan
Banyak orang mencari jalan keluar untuk alasan penampilan, tetapi menutup jurang ini juga dapat membantu:
- menguatkan otot teras anda
- mengurangkan sakit perut dan belakang
- mengurangkan disfungsi lantai pelvis
- mengurangkan kesakitan simfisis pubis
Cara memeriksa diastasis recti
Semasa memeriksa diastasis recti, Julie Tupler, seorang jururawat berdaftar, pendidik kelahiran anak yang diperakui, pelatih peribadi, dan pengasas Teknik Tupler, mengatakan bahawa anda memeriksa dua perkara:
- jarak antara otot yang dipisahkan (berapa jari yang boleh anda pasangkan di antara otot yang dipisahkan)
- keadaan tisu penghubung yang bergabung dengan otot yang terpisah
Inilah cara untuk memeriksa sendiri diastasis recti:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, kepala rata di lantai, dan lengan ke sisi anda.
- Periksa di tiga tempat: (1) di bahagian perut; (2) di atas butang perut di tengah-tengah antara butang perut dan sternum; dan (3) di bawah butang perut, di tengah-tengah antara butang perut dan tulang kemaluan.
- Letakkan jari anda atau satu atau dua tangan di atas perut anda dan rilekskan otot perut anda. Kemudian angkat kepala anda sedikit dan lihat berapa banyak jari yang sesuai di antara dua otot yang terpisah. Anda ingin memeriksa jurang terbesar. Semakin tinggi kepala anda ke atas, semakin dekat otot-otot akan bersatu. Periksa di tiga tempat.
- Sekarang periksa keadaan tisu penghubung. Letakkan satu jari di perut anda. Kali ini, jangan angkat kepala. Periksa sejauh mana jari anda pergi. Semakin dalam, semakin lemah tisu penghubung. Periksa di tiga tempat yang sama dengan yang anda periksa ukuran diastasis.
Sekiranya anda melihat otot-otot perut ketika bangun dari berbaring di punggung, anda perlu menggunakan dua tangan.
Apakah Teknik Tupler?
Teknik Tupler adalah program 18 minggu yang komprehensif yang bertujuan untuk menjadikan diastasis anda lebih kecil. Untuk menjadi berkesan, anda perlu mengikuti keempat-empat langkah rancangan ini:
- melakukan latihan
- memakai serpihan berjenama Tupler
- mengembangkan kesedaran melintang
- belajar cara bangun dan turun dengan betul
Tujuan program ini adalah untuk menyembuhkan tisu penghubung yang lemah antara otot perut yang terpisah.
Secara amnya, program ini berlangsung selama 18 minggu. Yang mengatakan, Tupler menyatakan bahawa menyelesaikannya tidak selalu bermaksud diastasis akan ditutup dalam tempoh tersebut. Diastasis tertutup juga dapat dipisahkan lagi dengan senaman yang tidak betul kerana kelemahan pada tisu penghubung di bahagian perut.
Untuk 6 minggu pertama program ini, anda akan memakai serpihan dan melakukan latihan Teknik Tupler. Selama ini, Tupler mengatakan untuk mengelakkan aktiviti sukan atau kelas latihan dan sebaliknya tetap mengikuti aktiviti aerobik seperti berjalan kaki, menggunakan pelatih elips, atau menunggang basikal pegun.
Ini kerana penting untuk mengembangkan kekuatan dan kesedaran otot melintang semasa melakukan aktiviti dalam rutin harian anda dan membiarkan tisu penghubung sembuh.
Pada minggu ke-6, anda boleh memulakan program senaman yang selamat diastasis untuk mengekalkan keuntungan yang anda hasilkan dalam menutup diastasis. Setelah diastasis ditutup, Tupler mengatakan bahawa anda boleh berhenti memakai serpihan, tetapi anda mesti meneruskan latihan selamat diastasis untuk mengekalkan penutupan diastasis.
Cara melakukan latihan Teknik Tupler
Sebilangan besar ibu baru bergelut dengan bagaimana menyesuaikan senaman menjadi hari yang sudah sibuk - dan sering meletihkan. Nasib baik, Teknik Tupler hanya memerlukan tiga latihan perut untuk menyelesaikan keseluruhan latihan.
Namun, untuk menjadi efektif, anda perlu mengikuti protokol khusus yang menggariskan jumlah pengulangan dan set, dengan tujuan untuk berkembang selama beberapa minggu.
Inilah urutannya:
- Senaman lif. Lakukan ini pada minggu 1 dan 2 program.
- Latihan berkontrak. Yang ini bermula pada minggu 1 dan berlanjutan ke minggu 18. Sekiranya diastasis ditutup, teruskan rawatan. Sekiranya tidak ditutup, teruskan latihan (10 hingga 20 set 100 sehari).
- Latihan mengangkat kepala. Setelah otot melintang diperkuat dalam posisi duduk, anda akan mula melakukan splinting ganda dan mengangkat kepala pada minggu ke-4. Splint double melibatkan pemakaian satu atau dua splint dan memegang splint, yang boleh menjadi selendang atau lengan sweater anda.
Senaman lif
Lakukan 10 set sehari untuk 2 minggu pertama program.
- Duduk di kerusi dan luruskan bahu anda secara menegak dengan pinggul anda. Kemudian, gariskan pinggul anda secara mendatar dengan lutut anda. Letakkan kedua tangan di perut anda.
- Kembangkan perut anda dengan udara. Ini menjadikannya maju ke "tingkat pertama".
- Tarik nafas dan bawa perut anda ke tulang belakang dalaman anda, yang disebut "tingkat lima".
- Rapatkan tulang rusuk anda.
- Pegang perut anda di tingkat lima selama 30 saat. Kira dengan kuat.
- Tutup mata anda dan kemudian lihat butang perut anda dari bahagian dalam hingga ke tulang belakang atau di tingkat lima hingga keenam. Ini adalah pemerasan isometrik, atau statik. Selepas anda memerah, tinggal di tingkat lima.
- Diakhiri dengan nafas perut mengembang ke tingkat pertama dan menghembus nafas ke tingkat lima.
Latihan berkontrak
Lakukan 5 set 100 pada minggu 1 dan maju ke 20 set 100 pada minggu ke-18.
- Duduk di kerusi dan gariskan bahu anda dengan pinggul anda. Kemudian, gariskan pinggul anda dengan lutut. Letakkan kedua tangan di perut anda.
- Kembangkan perut anda dengan udara. Ini menjadikannya maju ke tingkat pertama.
- Tarik nafas dan biarkan perut anda menuju ke tingkat tiga, yang merupakan kedudukan permulaan. Rapatkan tulang rusuk anda.
- Gerakkan perut anda dari tingkat tiga ke tingkat lima semasa anda menekan dan menahannya di sana, kemudian kendalikan pelepasan ketika anda mengira dengan kuat.
- Lakukan 100 pelekat dan pelepasan kecil ini.
- Diakhiri dengan nafas perut.
Latihan mengangkat kepala
Lakukan 3 set 10 pada minggu ke-4 dan maju ke 3 set 30 setiap hari. Anda memerlukan selendang untuk melakukan latihan ini.
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tumit dekat dengan punggung anda. Pejam mata kamu.
- Lakukan pemanasan 10 latihan berkontrak dari tingkat lima hingga keenam (inilah yang akan dilakukan otot melintang ketika kepala anda diangkat).
- Kembangkan perut anda dengan udara ke tingkat pertama.
- Hembuskan nafas ke tingkat lima dan tahan.
- Bayangkan butang perut anda berada di bawah tulang rusuk.
- Tarik serpihan, bawa tulang rusuk anda rapat, dan bawa dagu anda ke dalam.
- Bawa melintang dari tingkat lima hingga keenam semasa anda mengangkat kepala dan mengira dengan kuat.
- Tetap di tingkat lima semasa anda meletakkan kepala.
Adakah latihan berkesan?
Memandangkan jumlah penyelidikan yang terhad, sukar untuk mengetahui apakah protokol ini atau program latihan lain yang berkaitan dengan diastasis recti berfungsi. Walaupun begitu, kami tahu bahawa melakukan latihan kestabilan teras dalam - bukan masalah - dan berlatih bangun dan turun dengan cara yang betul dapat membantu anda menutup jurang ini.
Satu kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa mereka yang mengalami diastasik rektik mengalami penurunan yang signifikan dalam pemisahan antara rektus setelah menyelesaikan program latihan kestabilan teras yang mendalam. Kajian ini juga merangkumi penggunaan pendakap perut.
Selain itu, menurut statistik dan data dalaman di laman Tupler Technique, selama program berlangsung, pengguna mengurangi jarak dan kedalaman diastasis masing-masing sebanyak 55-60 persen dan 50–65 persen. Namun, perhatikan bahawa ini tidak semestinya tidak dapat dilihat dan disemak oleh rakan sebaya.
The takeaway
Terdapat beberapa cara untuk mengakses Teknik Tupler, termasuk melakukan program selama 18 minggu dengan menggunakan salah satu pakej dalam talian. Anda juga boleh mengikuti salah satu kelas Tupler atau mengupah profesional terlatih Teknik Tupler di kawasan anda.
Pada penghujung hari, mama, ingatlah bahawa perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah bersikap lemah lembut dengan diri sendiri dan "anjing" anda. Pemulihan selepas bersalin memerlukan masa. Selain itu, badan anda hanya melakukan sesuatu yang sangat mengagumkan, berendam dalam kehebatan tumbuh dan melahirkan manusia.
Yang mengatakan, jika anda mengikuti protokol latihan dan tidak melihat hasil atau mengalami kesakitan, sudah waktunya untuk berbincang dengan doktor anda atau ahli terapi fizikal yang terlatih dalam latihan selepas bersalin.
