Pemakanan penting untuk kecergasan
Makan makanan yang seimbang dapat membantu anda mendapatkan kalori dan nutrien yang anda perlukan untuk meningkatkan aktiviti harian anda, termasuk melakukan senaman secara berkala.
Ketika makan makanan untuk meningkatkan prestasi senaman anda, tidak semudah memilih sayur-sayuran daripada donat. Anda perlu makan jenis makanan yang betul pada waktu yang tepat dalam sehari.
Ketahui mengenai pentingnya sarapan pagi yang sihat, makanan ringan senaman, dan rancangan makan.
Bermula dengan permulaan yang baik
Makanan pertama anda adalah makanan yang penting.
Menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam Surat Kesihatan Harvard, makan sarapan secara teratur dikaitkan dengan risiko kegemukan, diabetes, dan penyakit jantung yang lebih rendah. Memulakan hari anda dengan makanan yang sihat dapat membantu mengisi gula darah anda, yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menguatkan otot dan otak anda.
Makan sarapan pagi yang sihat sangat penting pada hari-hari ketika bersenam adalah agenda anda. Melewatkan sarapan boleh membuatkan anda merasa pening atau lesu semasa anda bersenam.
Memilih sarapan pagi yang betul adalah mustahak. Terlalu banyak orang bergantung pada karbohidrat sederhana untuk memulakan hari mereka. Bagel atau donat putih biasa tidak akan membuat anda merasa kenyang lama.
Sebagai perbandingan, sarapan pagi yang kaya serat dan protein dapat menghilangkan rasa lapar lebih lama dan memberikan tenaga yang anda perlukan untuk meneruskan latihan anda.
Ikuti petua ini untuk makan sarapan pagi yang sihat:
- Daripada memakan bijirin yang mengandung gula yang terbuat dari biji-bijian halus, cubalah oatmeal, oat bran, atau bijirin gandum penuh yang tinggi serat. Kemudian, masukkan sedikit protein, seperti susu, yogurt, atau kacang cincang.
- Sekiranya anda membuat penkek atau wafel, ganti sebilangan tepung serba guna dengan pilihan biji-bijian. Kemudian, masukkan sedikit keju kotej ke dalam adunan.
- Sekiranya anda lebih suka roti bakar, pilih roti gandum. Kemudian pasangkannya dengan telur, selai kacang, atau sumber protein lain.
Kira karbohidrat yang betul
Berkat diet rendah karbohidrat, karbohidrat telah mendapat rap buruk. Tetapi karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan anda. Menurut Mayo Clinic, kira-kira 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori harian anda mesti berasal dari karbohidrat. Ini benar terutamanya jika anda bersenam.
Mengonsumsi karbohidrat yang betul adalah penting. Ramai orang bergantung pada karbohidrat sederhana yang terdapat dalam gula-gula dan makanan yang diproses. Sebaliknya, anda harus menumpukan pada makan karbohidrat kompleks yang terdapat dalam biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang.
Biji-bijian penuh mempunyai daya tahan lebih banyak daripada biji-bijian halus kerana anda mencernanya dengan lebih perlahan.
Mereka dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama dan memberi tenaga kepada badan anda sepanjang hari. Mereka juga dapat menstabilkan kadar gula darah anda. Akhirnya, biji-bijian berkualiti ini mempunyai vitamin dan mineral yang anda perlukan untuk memastikan badan anda berjalan dengan baik.
Masukkan protein ke dalam makanan ringan dan makanan anda
Protein diperlukan untuk membantu menjaga tubuh anda tumbuh, dijaga, dan diperbaiki. Sebagai contoh, Pusat Perubatan Universiti Rochester melaporkan bahawa sel darah merah mati setelah kira-kira 120 hari.
Protein juga penting untuk membina dan memperbaiki otot, membantu anda menikmati faedah dari latihan anda. Ia boleh menjadi sumber tenaga ketika karbohidrat kekurangan bekalan, tetapi ia bukan sumber utama bahan bakar semasa bersenam.
Orang dewasa perlu makan kira-kira 0.8 gram protein setiap hari untuk setiap kilogram berat badan mereka, lapor Harvard Health Blog. Itu sama dengan kira-kira 0.36 gram protein untuk setiap paun berat badan. Senaman dan orang dewasa yang lebih tua mungkin memerlukan lebih banyak lagi.
Protein boleh berasal dari:
- ayam, seperti ayam dan ayam belanda
- daging merah, seperti daging lembu dan kambing
- ikan, seperti salmon dan tuna
- tenusu, seperti susu dan yogurt
- kekacang, seperti kacang dan lentil
- telur
Untuk pilihan yang paling sihat, pilih protein tanpa lemak yang rendah lemak tepu dan trans. Hadkan jumlah daging merah dan daging olahan yang anda makan.
Tingkatkan pengambilan buah dan sayur anda
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber kaya serat, vitamin, mineral, dan sebatian lain yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan baik. Mereka juga rendah kalori dan lemak.
Sasarkan untuk mengisi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap kali makan, cadangkan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.
Cuba "makan pelangi" dengan memilih buah-buahan dan sayur-sayuran dengan pelbagai warna. Ini akan membantu anda menikmati pelbagai vitamin, mineral, dan antioksidan yang ditawarkan oleh lorong hasil.
Setiap kali anda pergi ke kedai runcit, pertimbangkan untuk memilih buah atau sayur baru untuk dicuba. Untuk makanan ringan, simpan buah kering di dalam beg senaman anda dan sayuran mentah di dalam peti sejuk.
Pilih lemak sihat
Lemak tak jenuh dapat membantu mengurangkan keradangan dan memberikan kalori.
Walaupun lemak adalah bahan bakar utama untuk latihan aerobik, kita mempunyai banyak simpanan di dalam badan untuk memberi tenaga walaupun latihan paling lama. Walau bagaimanapun, mendapatkan lemak tak jenuh yang sihat membantu menyediakan asid lemak dan kalori penting untuk membuat anda bergerak.
Pilihan sihat termasuk:
- kacang
- biji
- alpukat
- buah zaitun
- minyak, seperti minyak zaitun
Bahan bakar sebelum bersenam
Ketika menyemarakkan tenaga sebelum atau selepas bersenam, penting untuk mencapai keseimbangan karbohidrat dan protein yang tepat. Makanan ringan sebelum bersenam yang menggabungkan karbohidrat dengan protein dapat membuat anda merasa lebih bertenaga daripada makanan ringan yang terbuat dari gula sederhana dan banyak lemak.
Pertimbangkan untuk menyimpan beg senaman dan peti sejuk anda dengan beberapa makanan ringan ringkas:
Pisang
Pisang penuh dengan kalium dan magnesium, yang merupakan nutrien penting untuk diperoleh setiap hari. Makan pisang dapat membantu mengisi semula mineral ini sambil menyediakan gula semula jadi untuk meningkatkan latihan anda. Untuk protein tambahan, nikmati pisang anda dengan hidangan mentega kacang.
Beri, anggur, dan oren
Buah-buahan ini penuh dengan vitamin, mineral, dan air. Ia mudah di usus anda, memberi anda tenaga yang cepat, dan membantu anda kekal terhidrasi. Pertimbangkan untuk memasangkannya dengan hidangan yogurt untuk protein.
Kacang
Kacang-kacangan adalah sumber lemak sihat jantung dan juga menyediakan protein dan nutrien penting. Mereka boleh memberi anda sumber tenaga berterusan untuk senaman anda.
Pasangkan mereka dengan buah segar atau kering untuk karbohidrat yang sihat. Walau bagaimanapun, uji pilihan ini untuk melihat bagaimana penyelesaiannya. Makanan berlemak tinggi dapat melambatkan pencernaan, dan makanan itu mungkin membuatkan perut anda terlalu lama jika senaman anda cepat muncul.
Mentega kacang
Banyak kedai runcit membawa satu paket mentega kacang yang tidak memerlukan penyejukan dan boleh disimpan dengan mudah di dalam beg gim. Untuk kombo protein-karbohidrat yang enak, anda boleh menyebarkan mentega kacang pada:
- sebiji epal
- pisang
- keropok gandum
- sepotong roti gandum
Sekiranya anda tidak menyukai mentega kacang, cubalah mentega badam, mentega kedelai, atau alternatif lain yang kaya dengan protein.
Jangan terlalu banyak kalori
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan atau menguatkan badan, anda mungkin tergoda untuk mengurangkan sebilangan kalori dari makanan anda. Mengurangkan kalori adalah bahagian penting dalam penurunan berat badan, tetapi mungkin terlalu jauh.
Diet penurunan berat badan tidak boleh membuat anda merasa letih atau sakit. Itu adalah tanda bahawa anda tidak mendapat kalori yang anda perlukan untuk kesihatan dan kecergasan yang baik.
Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, diet yang mengandungi 1,200 hingga 1,500 kalori setiap hari sesuai untuk kebanyakan wanita yang berusaha menurunkan berat badan dengan selamat. Diet dengan 1,500 hingga 1,800 kalori harian sesuai untuk kebanyakan lelaki yang berusaha menurunkan berat badan berlebihan.
Sekiranya anda sangat aktif atau tidak mahu menurunkan berat badan semasa cergas, anda mungkin perlu makan lebih banyak kalori. Bercakap dengan doktor anda atau ahli diet untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menyokong gaya hidup dan kecergasan anda.
Keseimbangan adalah kunci
Semasa anda menjalani gaya hidup aktif, anda mungkin akan mengetahui makanan mana yang memberi anda tenaga paling banyak dan yang mempunyai kesan negatif. Kuncinya adalah belajar mendengar badan anda dan mengimbangkan apa yang sesuai dengan apa yang baik untuk anda.
Ikuti petua ini:
- Matlamat menjadikan sarapan sebagai sebahagian daripada rutin anda.
- Pilih karbohidrat kompleks, sumber protein tanpa lemak, lemak sihat, dan pelbagai jenis buah-buahan dan sayuran.
- Isi peti sejuk dan beg gim anda dengan makanan ringan yang sihat.
Keseimbangan karbohidrat, protein, dan nutrien lain yang betul dapat membantu meningkatkan rutin senaman anda.
