Pembunuh senyap
Anda mungkin pernah mendengar bahawa makan terlalu banyak garam boleh membahayakan. Kadang kala ia melakukan kerosakan tanpa anda sedari. Sebagai contoh, terlalu banyak garam dalam makanan anda boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, yang sukar untuk dikesan oleh seseorang, terutama pada mulanya.
Dr. Morton Tavel, profesor emeritus Indiana School of Medicine, mengatakan bahawa sekurang-kurangnya satu pertiga orang Amerika mempunyai tekanan darah tinggi. Jumlah ini juga sesuai dengan laporan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengenai tekanan darah. CDC menyatakan bahawa tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung dan strok, yang merupakan antara penyebab utama kematian di Amerika Syarikat. Risiko itu meningkat seiring bertambahnya usia.
Faktor risiko tekanan darah tinggi termasuk mempunyai keadaan tertentu, seperti diabetes, sejarah keluarga dan genetik, dan pilihan gaya hidup. Anda boleh mengubah pilihan gaya hidup untuk membantu mengawal dan menguruskan tekanan darah anda.
Tavel mengatakan bahawa anda harus mengehadkan diri anda tidak lebih dari 2.300 miligram (mg) natrium sehari, iaitu kira-kira jumlah natrium yang terdapat dalam satu sudu garam. Namun, dia mengatakan walaupun pengurangan sederhana, hingga 1,500 mg sehari, boleh menyebabkan kesihatan yang lebih baik.
Cadangan ini juga disokong oleh Persatuan Jantung Amerika.
Tavel mengesyorkan memilih makanan yang berlabel "natrium berkurang" atau "tanpa garam ditambah." Pastikan anda membaca label, dan pilih makanan yang mengandungi kurang daripada 5 peratus daripada peruntukan garam harian yang disyorkan. Berikut adalah beberapa makanan sejuk beku yang rendah natrium untuk dicuba.
Teruskan membaca untuk mendapatkan maklumat mengenai enam makanan yang menyihatkan jantung untuk menambah diet anda.
1. Anda tidak boleh salah dengan sayuran
Kongsi di Pinterest
Sayuran segar dan beku secara semula jadi rendah natrium (biasanya kurang dari 50 mg setiap hidangan) jadi "tambah ini," kata Lise Gloede, ahli diet dan pakar pemakanan berdaftar. "Hati-hati dengan sayur-sayuran kalengan dan pembalut salad garam tinggi," dia memberi amaran.
Sebagai gantinya, dia mengesyorkan memakaikan salad dengan cuka balsamic, dan mungkin menambahkan edamame cengkerang, kacang soya rendah sodium. "Sangat mudah untuk membuang salad dan sangat berkhasiat."
2. Kentang dan kalium
Kongsi di Pinterest
Kentang panggang dan ubi jalar rendah natrium dan kalium tinggi, kata Gloede. Tavel menambah bahawa jika diet anda tinggi kalium, anda tidak perlu mengurangkan banyak natrium dari diet anda (walaupun mungkin anda harus).
Ingin memeriahkan kentang anda? Cuba tambahkan salsa rendah natrium ke kentang panggang, atau taburkan sedikit kayu manis pada ubi jalar.
Cara Mengupas Kentang
3. Luangkan masa anda menikmati beberapa kacang
Kongsi di Pinterest
Kacang yang tidak disalut di dalam cangkang adalah pilihan makanan ringan yang sangat baik kerana sama sekali tidak mengandungi natrium. Bonus tambahan, Gloede menambah, adalah bahawa "memakan masa lebih lama untuk makan ketika anda harus mengeluarkannya dari cangkang, jadi itu membantu dengan tidak memakannya berlebihan."
Popcorn boleh menjadi makanan rendah sodium juga jika anda menikmati versi tanpa garam. Letakkannya di dalam popper udara atau di atas dapur dengan sedikit minyak zaitun.
4. Buah adalah gula-gula semula jadi
Kongsi di Pinterest
Sama seperti sayur-sayuran, buah-buahan secara semula jadi rendah sodium. Epal, aprikot, pepaya, dan pir adalah pertaruhan terbaik anda, bersama dengan pisang, yang juga dibungkus dengan kalium mesra jantung.
Cuba ganti buah dengan gula lain dalam hidup anda. Mempunyai sebiji epal dan bukannya biskut roti pendek, atau sebilangan aprikot dan bukannya kulit babi.
5. Yogurt adalah rakan anda
Kongsi di Pinterest
Yogurt sangat rendah sodium. Cobalah berpegang pada yogurt biasa dan hindari pilihan rasa, kerana ia mengandungi gula tambahan.
Ingat, yogurt biasa tidak harus hambar. Buangkan sebilangan buah dan anda mempunyai makanan sihat, rendah natrium yang akan merosakkan jauh lebih sedikit daripada ais krim, serbet, atau pai.
6. Kacang dan biji-bijian
Kongsi di Pinterest
Kacang dan lentil, serta biji-bijian, semuanya rendah natrium. Biji-bijian seperti oat juga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan mengurangkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2. Pastikan anda menggunakan kacang kering, atau beli kacang kalengan pelbagai sodium rendah jika anda membeli makanan dalam tin.
Mulakan hari anda dengan semangkuk oatmeal, yang anda boleh dapatkan dengan buah-buahan, buah beri, kacang-kacangan, dan sedikit kayu manis untuk menambah rasa. Masukkan nasi dan kacang ke dalam makan tengah hari dan makan malam anda.
Sekiranya anda bimbang tentang kebodohan, anda boleh mencuba menghabiskan makanan anda dengan lada, ekstrak jalapeño, sos panas, bawang, atau jus lemon atau limau. Anda juga boleh menambahkan pelbagai jenis ramuan dan rempah ke makanan anda yang akan memberikan rasa tanpa menambahkan natrium tambahan. Sebagai contoh, cubalah kunyit, thyme, rosemary, paprika, bawang putih, atau kacang tanah.
Apa yang tidak boleh dimakan
Terdapat beberapa makanan yang pasti ingin anda hindari sekiranya anda berusaha mengurangkan pengambilan sodium anda. Sup kalengan boleh dimakan dengan garam. Makan malam beku, makanan yang dibungkus, dan makanan segera pada umumnya juga tinggi sodium.
Sos kalengan dan sup segera juga dibungkus dengan natrium. Selain tinggi gula, barang bakar mengandung natrium yang tinggi kerana baking soda yang digunakan untuk menyiapkannya, dan garam tambahan dapat ditambahkan untuk rasa.
Natrium rendah boleh membawa kemajuan
Kadang-kadang seseorang lebih cenderung mengalami tekanan darah tinggi kerana faktor genetik. Penuaan adalah penyebab biasa tekanan darah tinggi.
Terlalu banyak natrium dalam diet boleh menjadi tidak sihat bagi orang yang sudah mempunyai tekanan darah tinggi atau yang pernah mengalami serangan jantung. Namun, dengan sedikit kreativiti, mengurangkan jumlah garam dalam diet anda tidaklah sukar seperti yang anda fikirkan.
Hubungi doktor anda atau pakar diet berdaftar - mereka akan mempunyai cadangan tambahan untuk cara mengurangkan garam dalam diet anda.
