Buah Dan Sayuran Karbohidrat Rendah: Sesuai Untuk Diet Gula Rendah

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Beberapa diet rendah karbohidrat secara khusus mengatakan untuk mengelakkan buah, sekurang-kurangnya untuk bahagian tertentu dari diet. Ini kerana buah cenderung mempunyai kandungan karbohidrat yang lebih tinggi daripada kebanyakan sayur-sayuran, kerana jumlah gula semulajadi yang lebih tinggi.

Tetapi gula ini tidak semuanya buruk - bagi kebanyakan orang, dalam jumlah yang sesuai, semuanya dapat memenuhi tujuan sihat tanpa berlebihan pada karbohidrat.

Tiga jenis gula yang terdapat dalam buah-buahan adalah glukosa, fruktosa, dan sukrosa.

Glukosa adalah sumber tenaga pilihan dan lalai badan untuk otak dan otot, serta semua sel lain di dalam badan.

Fruktosa dimetabolisme secara eksklusif oleh hati, yang berbeza dengan bagaimana tubuh memetabolisme glukosa. Walaupun beberapa penyelidikan memberi amaran agar tidak selalu menggunakan kadar fruktosa tinggi, nasihat ini berlaku untuk penambahan fruktosa, seperti sirap jagung fruktosa tinggi atau nektar agave, bukan buah utuh.

Sukrosa mungkin lebih biasa bagi Anda sebagai "gula meja," tetapi juga berlaku secara semula jadi pada beberapa buah. Tubuh kita dilengkapi dengan enzim untuk memecahnya menjadi glukosa dan fruktosa, dan kemudian memetabolismekannya sebagai gula masing-masing.

Sekiranya doktor anda mengesyorkan agar anda mengelakkan gula, atau fruktosa khususnya, anda harus mengikut arahan doktor anda. Tetapi jika tidak, anda mungkin dapat mencari cara untuk memasukkan buah ke dalam diet rendah karbohidrat anda.

Sebilangan jenis buah mempunyai karbohidrat lebih sedikit per hidangan biasa, kebanyakannya kerana airnya lebih tinggi, atau kurang karbohidrat yang dapat diserap kerana kandungan seratnya yang tinggi. Karbohidrat yang dapat diserap ini sering disebut sebagai karbohidrat bersih.

Serat adalah karbohidrat, tetapi ia tidak dapat diserap oleh badan anda, jadi tidak mempengaruhi gula darah anda seperti karbohidrat lain. Oleh itu, sebilangan orang menganggap karbohidrat bersih lebih penting daripada karbohidrat total.

Untuk mendapatkan nilai karbohidrat bersih makanan, tolak gram serat yang dikandungnya dari jumlah karbohidratnya.

Inilah senarai buah karbohidrat rendah terbaik kami.

1. Tembikai

Buah pokok musim panas ini mempunyai kandungan karbohidrat terendah, hanya 7.55 g setiap 100 g buah. Ia rendah serat, jadi kebanyakan karbohidrat ini diserap. Tembikai juga tinggi vitamin A dan mempunyai kandungan air yang tinggi, yang akan mengisi anda sambil memberikan lebih sedikit kalori. Malah kulit mempunyai manfaat kesihatan!

Cara Memotong: Tembikai

2. Beri

Beri adalah pilihan popular bagi orang yang menonton pengambilan karbohidrat mereka. Stroberi mempunyai karbohidrat paling sedikit dari semua jenis beri, sementara beri hitam mempunyai karbohidrat bersih paling sedikit.

Untuk setiap 100 g strawberi, anda akan mendapat 7.68 g karbohidrat dan 2 g serat, menghasilkan bersih 5.68 g karbohidrat.

Untuk setiap 100 g blackberry, anda akan mendapat 9,61 g karbohidrat, tetapi 5,3 g serat, menjaringkan hanya 4,31 g.

Raspberi juga merupakan pilihan yang sangat baik, kerana hanya mengambil 5,44 g karbohidrat setiap 100 g hidangan. Mereka juga merupakan sumber antioksidan, kalium, dan vitamin C yang sangat baik di antara banyak nutrien lain. Dan mereka mengandungi fitokimia, yang merupakan sebatian yang dapat mencegah penyakit kronik tertentu.

3. Cantaloupe

Melon oren yang popular ini hebat pada hari musim panas yang panas dan hanya mengandungi 8,16 g karbohidrat dan 0,9 g serat per 100 g buah, menjaringkan hanya 7,26 g karbohidrat.

Melon juga dianggap sebagai buah fruktosa rendah. Sebilangan orang suka makan melon atau madu dengan salad tuna. Cuba campurkan cantaloupe dengan kapur, pudina, dan air untuk membuat agua fresca yang menyegarkan.

Kongsi di Pinterest

4. Alpukat

Ya, alpukat adalah buah, dan kandungan karbohidratnya rendah untuk dimakan. Untuk setiap 100 g alpukat, anda akan memperoleh anggaran 8.53 g karbohidrat dan 6.7 g serat, menjaringkan hanya 1.83 g karbohidrat!

Selain itu, penyediaan alpukat akan memberi anda lemak tak jenuh tunggal yang sihat, yang diketahui baik untuk kesihatan jantung. Potong alpukat di atas salad atau bungkus, buat salad tomato alpukat, atau sajikan dengan telur rebus. Ketahui 16 lagi sebab mengapa anda tidak mahu kehilangan alpukat.

5. Honeydew

Honeydew, tembikai lain, terdapat 9,09 g karbohidrat dan 0,8 g serat untuk setiap 100 g, menjaringkan 8,29 g karbohidrat. Ini juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik serta kalium, elektrolit yang anda perlukan untuk menjaga tekanan darah, keseimbangan pH, dan metabolisme yang sihat.

Cubalah bola tembikai madu dibungkus prosciutto untuk pembuka selera manis dan masin.

6. Persik

Rasa manis dan berair, buah persik tidak mempunyai terlalu banyak karbohidrat. Untuk setiap 100 g buah, anda akan mendapat 9.54 g karbohidrat dan 1.5 g serat, menjaringkan hanya 8.04 g karbohidrat. Untuk snek rendah karbohidrat, sajikan dengan sedikit keju kotej.

Senarai sayur-sayuran rendah karbohidrat terbaik

Kongsi di Pinterest

Sayur-sayuran kurang mendapat rap yang buruk daripada buah-buahan yang berkaitan dengan karbohidrat. Mereka biasanya kurang gula, dan karbohidrat lebih sedikit daripada buah.

Walaupun anda mengehadkan karbohidrat, sayur-sayuran harus menjadi sumber pemakanan penting dalam diet anda. Mereka tinggi serat dan rendah kalori keseluruhan setiap hidangan daripada kumpulan makanan lain. Juga, mereka mengandungi pelbagai sebatian sihat, termasuk fitokimia, vitamin, dan mineral.

Secara amnya, semakin tinggi kandungan air dalam sayur, semakin rendah kandungan karbohidrat setiap hidangan biasa.

Ini adalah pilihan rendah karbohidrat terbaik.

1. Timun

Timun adalah tambahan yang menyegarkan dan berkhasiat untuk salad apa pun - Yunani atau sebaliknya! Kupas, mereka mengandungi hanya 2.16 g karbohidrat untuk setiap 100 g. Sekiranya anda lebih suka mereka dengan kulit, itu 3,63 g, yang masih cukup rendah.

2. Selada gunung es

Mungkin salah satu sayur-sayuran yang paling popular - walaupun tidak berkhasiat, selada gunung es hanya mempunyai 2,97 g karbohidrat per 100 g. Pasangkannya dengan beberapa sayuran lain dalam senarai ini untuk mendapatkan salad rendah karbohidrat dengan banyak nutrien.

3. saderi

Saderi mempunyai bilangan karbohidrat yang sama dengan selada gunung es (2.97 g per 100 g). Nikmati sayur serbaguna ini dengan salad atau dalam kaserol, atau diisi dengan mentega kacang tanpa gula.

4. Cendawan putih

Cendawan hanya mengandungi 3.26 g karbohidrat per 100 g. Masukkannya ke telur dadar putih telur untuk sarapan rendah karbohidrat yang sihat.

Kongsi di Pinterest

5. Bayam

Untuk setiap 100 g bayam, anda akan mendapat 3.63 g karbohidrat. Untuk meletakkannya dalam perspektif, itu hanya sekitar 1 g setiap cawan. Oleh itu, anda boleh memuatkan salad bayam dan di atasnya dengan dada ayam tanpa lemak dan strawberi segar.

6. Swiss chard

Sayuran berdaun lebat lain, Swiss chard hanya membungkus 3.74 g karbohidrat setiap 100 g. Swiss chard sangat enak dalam sup dan tumis dengan bawang putih.

7. Brokoli

Sayur salib padat nutrien, brokoli mentah mengandungi 6,64 g karbohidrat dan 2,6 g serat, menjaringkan hanya 4,04 g karbohidrat per 100 g. Cubalah mentah dalam salad, kukus ringan, atau tumis dengan bawang putih, halia, dan sedikit minyak zaitun.

8. Lada loceng

Makanan ringan yang ringan dan renyah ketika mentah, atau disajikan dengan sayur-sayuran kegemaran anda yang lain, paprika hanya mempunyai 5,88 g karbohidrat per 100 g.

9. Zucchini

Zucchini dapat "zoodled", atau berubah menjadi mie dengan bantuan spiralizer atau pengupas bergerigi. Ini menjadikan alternatif karbohidrat yang lazat dan rendah daripada pasta, dengan hanya 3.11 g karbohidrat per 100 g.

Atau, cuba zucchini dihiris nipis dan panggang atau panggang, dan kemudian dilapisi dengan sayur-sayuran dan sos lain untuk "lasagna" karbohidrat rendah.

10. Kembang kol

Kembang kol hanya mempunyai 4,97 g karbohidrat dan 2,0 g serat, menjaringkan hanya 2,97 g karbohidrat setiap 100 g hidangan! Selain menikmati floretnya, anda boleh mengubahnya menjadi alternatif yang lazat dan rendah karbohidrat daripada nasi atau biji-bijian lain.

Cukup parut dengan menggunakan pemproses makanan dan kemudian sajikan, dimasak atau mentah, sama ada sebagai lauk atau dicampurkan dengan sayur-sayuran dan protein lain, dan dihiasi dengan perasa pilihan anda.

11. Asparagus

Asparagus mempunyai 3.88 g karbohidrat setiap 100 g. Cubalah kukus atau disikat dengan sedikit minyak zaitun dan panggang di dalam ketuhar atau panggangan. Selesaikan dengan perasan jus lemon segar.

12. Alfalfa bercambah

Tumbuhan Alfalfa, yang merupakan biji alfalfa yang tumbuh, mempunyai 2.1 g karbohidrat per 100 g. Sayuran berkhasiat ini adalah topping salad yang sempurna.

13. Lobak

Lobak hanya mempunyai 3.4 g karbohidrat per 100 g, dan merupakan sayur yang sering diabaikan, tetapi lazat dan berkhasiat.

Lobak yang dihiris memberikan tambahan yang bagus untuk salad, atau nikmati lobak utuh dengan sedikit garam laut atau dicelupkan ke dalam selimut atau pakaian kegemaran anda.

14. Arugula

Arugula adalah hijau berdaun serbaguna yang hanya mempunyai 3.65 g karbohidrat per 100 g. Ia beraroma, dengan sedikit kualiti pedas, dan merupakan sumber vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat, dan kalsium yang sangat baik.

Cubalah dalam salad yang dicampur dengan sayur-sayuran lain, atau dimasak ke dalam sos, sup, atau rebusan.

15. Radicchio

Radicchio hanya mempunyai 4,48 g karbohidrat per 100 g, dan daunnya yang kukuh dapat dijadikan bungkus selada untuk diisi dengan bahan pilihan anda.

Radicchio boleh dinikmati mentah atau dimasak dengan pelbagai cara. Ia bahkan boleh dipanggang.

16. Tomato

Tomato hanya mempunyai 3,89 g karbohidrat dan 1,2 g serat, hanya 2,69 g karbohidrat setiap 100 g hidangan!

Nikmati mereka mentah sebagai makanan ringan yang mudah dan sihat dengan garam dan lada, sebagai topping pada salad atau sandwic, atau dimasak menjadi sup atau digunakan untuk membuat sos.

Sayuran lain

Sayuran acar atau fermentasi, dari acar timun hingga sauerkraut kubis atau kimchi, boleh menjadi pilihan karbohidrat rendah lain untuk mengubah pengambilan sayur-sayuran anda. Pilihlah sayur-sayuran yang diperam, bukan hanya acar, yang mengandungi probiotik yang sihat usus. Periksa senarai ramuan untuk memastikan tidak ada gula yang ditambahkan.

Carta pemakanan sayur-sayuran

Berikut adalah panduan ringkas dan mudah mengenai nilai pemakanan sayur-sayuran rendah karbohidrat - sila bawa bersama anda dalam perjalanan membeli-belah makanan anda yang seterusnya! Ingat, nilai ini adalah untuk sayur-sayuran mentah (kandungan karbohidrat boleh berubah sedikit semasa memasak).

Bagi mereka yang berminat dengan karbohidrat bersih, yang terdapat dalam carta ini.

Sayur-sayuran	Jumlah karbohidrat	Serat	Karbohidrat bersih	Kalori	Lemak	Protein
pucuk alfalfa	2.1 g	1.9 g	0.2 g	23	0.69 g	3.99 g
saderi	3.0 g	1.6 g	1.4 g	16	0.2 g	0.7 g
selada gunung es	3.0 g	1.2 g	1.8 g	14	0.1 g	0.9 g
zucchini	3.11 g	1.0 g	2.11 g	17	.32 g	1.21 g
cendawan putih	3.3 g	1.0 g	2.3 g	22	0.3 g	3.1 g
lobak	3.4 g	1.6 g	1.8 g	16	0.10 g	0.68 g
bayam	3.6 g	2.2 g	1.4 g	23	0.4 g	2.9 g
timun	3.6 g	0.5 g	3.1 g	16	0.1 g	0.7 g
arugula	3.65 g	1.6 g	2.05 g	25	0.66 g	2.58 g
Swiss chard	3.7 g	1.6 g	2.1 g	19	0.2 g	1.8 g
asparagus	3.88 g	2.1 g	1.78 g	20	0.12 g	2.20 g
tomato	3.89 g	1.2 g	1.69 g	18	0.2 g	0.88 g
radicchio	4.48 g	0.9 g	3.58 g	23	0.25 g	0.25 g
cili belanga	4.71 g	1.2 g	3.51 g	18	0.0 g	1.18 g
kembang kol	4.97 g	2.0 g	2.97 g	25	0.28 g	1.92 g
brokoli	6.64 g	2.6 g	4.04 g	34	0.4 g	2.8 g

* Nilai pemakanan seperti yang ditentukan oleh USDA untuk sayur-sayuran mentah dan tidak dimasak.

Diet rendah karbohidrat

Jadi sekarang anda mempunyai senarai buah-buahan dan sayur-sayuran rendah karbohidrat. Berapa banyak makanan ini yang anda mahu masukkan dalam makanan anda bergantung pada jenis diet rendah karbohidrat yang anda ikuti. Jenis utama diet rendah karbohidrat termasuk:

Karbohidrat rendah am. Menurut American Diabetes Association, elaun pengambilan karbohidrat harian yang disyorkan ialah 130 g sehari. Oleh itu, pengambilan harian kurang dari 130 g karbohidrat sehari akan dianggap sebagai diet “rendah karbohidrat”.

Diet gua. Beberapa diet, seperti pendekatan paleolitik atau "paleo", atau diet "primal", memerlukan pengurangan pengambilan karbohidrat. Walau bagaimanapun, nombor tertentu mungkin berbeza dari orang ke orang, bergantung pada keperluan dan tujuan individu. Sebagai contoh, dalam diet ini, anda mungkin memakan antara 100-150 g karbohidrat sehari, hingga serendah 50 g sehari.

Karbohidrat rendah. Sebilangan orang yang menjalani diet rendah karbohidrat, seperti diet ketogenik, biasanya terhad kepada 20 g atau kurang karbohidrat sehari.

Tidak kira diet mana yang anda ikuti, anda harus dapat menambahkan beberapa hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran rendah karbohidrat ke dalam makanan anda setiap hari.

Adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan diet yang melampau, termasuk mengubah pengambilan karbohidrat anda dengan teruk.

The takeaway

Diet rendah karbohidrat tidak selalu bermaksud protein dan lemak sepanjang masa. Buah-buahan dan sayur-sayuran dapat memainkan peranan penting dalam pemakanan makanan rendah karbohidrat anda.

Simpan senarai pilihan buah dan sayur rendah karbohidrat ini untuk membantu menjadikan pinggan anda lebih menarik dan pemakanan anda lebih lengkap kerana anda mematuhi rancangan rendah karbohidrat anda.