Diabetes adalah keadaan di mana badan tidak menghasilkan cukup insulin atau tidak menggunakan insulin dengan cekap.
Akibatnya, tubuh tidak dapat memproses makanan dengan betul untuk mendapatkan tenaga. Ini dapat meningkatkan kadar glukosa darah, atau gula darah, dan menyebabkan komplikasi berbahaya jika tidak dirawat.
Oleh kerana diabetes mempengaruhi gula darah, ada kepercayaan bahawa orang yang menghidap diabetes tidak boleh makan gula atau karbohidrat seperti millet.
Tetapi walaupun benar bahawa orang yang menghidap diabetes mungkin harus lebih mengetahui pengambilan karbohidrat mereka untuk menguruskan gula darah mereka, karbohidrat yang baik (karbohidrat kompleks) juga dapat membantu menguruskan gejala diabetes.
Millet, dan karbohidrat gandum utuh, mengandungi serat, mineral, dan vitamin. Mereka harus dimasukkan ke dalam diet anda jika anda menghidap diabetes.
Inilah gambaran mengapa millet baik untuk penghidap diabetes, dan juga petua untuk makan sihat dengan keadaan ini.
Bolehkah saya makan millet?
Jawapan ringkasnya adalah ya.
Millet adalah sekumpulan biji-bijian berbiji kecil yang menyerupai mutiara kecil. Di Amerika Syarikat, sebilangan orang belum pernah mendengar mengenai millet, namun ini adalah pokok di banyak tempat di dunia. Ia biasa disertakan dalam masakan India dan Afrika.
Jenis millet yang berbeza termasuk:
- mutiara
- buaian
- jari
- sedikit
- jowar
- kodo
Millet adalah bijirin penuh. Ia dianggap sebagai karbohidrat "baik", jadi mudah dicerna. Dan kerana ia juga bebas gluten, ini adalah alternatif yang bagus untuk orang yang menghidap penyakit seliak atau kepekaan gluten. Selain itu, millet mempunyai nilai pemakanan yang tinggi.
Kandungan pemakanan
Secawan millet mempunyai kira-kira:
- 6.11 gram protein
- 2.26 gram serat
- 76.6 miligram magnesium
- 108 miligram kalium
Walaupun ada yang dapat memperoleh manfaat pemakanan dari makan millet, ia terbukti sangat bermanfaat untuk pengurusan diabetes, menjadikannya salah satu biji-bijian yang lebih baik untuk menguruskan gula darah.
Millet adalah pilihan yang baik untuk diabetes kerana kandungan seratnya yang tinggi. Serat membantu melancarkan pencernaan. Akibatnya, gula memasuki aliran darah secara perlahan, mengurangkan risiko kenaikan gula darah.
Manfaat millet untuk diabetes
Penyelidikan menyokong idea bahawa millet baik untuk pengurusan diabetes. Dalam satu kajian, 300 peserta dengan diabetes jenis 2 dinilai setelah memakan foet ekor selama 90 hari. Kajian ini menilai kesan millet pada:
- kawalan glisemik
- plasma puasa
- kolesterol
- tahap trigliserida
Selepas 90 hari, para penyelidik mendapati bahawa millet menurunkan tahap hemoglobin A1c kumpulan sebanyak 19.14 peratus. A1C adalah pengukuran tahap gula darah purata anda selama 3 bulan.
Glukosa puasa diturunkan sebanyak 13.5 peratus, kolesterol 13.25 persen, dan trigliserida sebanyak 13.51 peratus.
Hasil ini telah menyebabkan para penyelidik percaya bahawa pengambilan millet boleh memberi kesan positif terhadap kawalan glisemik dan meningkatkan faktor risiko kardiovaskular.
Apakah indeks glisemik?
Orang yang menghidap diabetes juga perlu mengetahui indeks glisemik (GI) dan mengetahui nilai GI makanan yang mereka makan.
Indeks glisemik menentukan karbohidrat dengan seberapa cepat mereka meningkatkan kadar gula dalam darah. Makanan dengan nilai GI yang lebih rendah lambat dicerna dan menaikkan gula darah pada kadar yang lebih perlahan.
Sebaliknya, makanan dengan nilai GI yang lebih tinggi mencerna lebih cepat dan dengan demikian dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.
Skala GI adalah dari 0 hingga 100. Salah satu kebaikan millet ialah banyak jenis mempunyai nilai GI rendah hingga sederhana, jadi anda boleh memakannya lebih kerap tanpa mempengaruhi gula darah terlalu banyak.
Namun, perlu diingat bahawa nilai GI millet berbeza bergantung pada jenisnya. Atas sebab ini, beberapa jenis millet lebih baik daripada yang lain jika anda menghidap diabetes.
Foxtail, keldai kecil, jari, dan mutiara mempunyai nilai GI antara 54 hingga 68. Jowar millet, bagaimanapun, mempunyai nilai GI 70. Ia tidak boleh dimakan sekerap yang lain.
Juga penting untuk mengetahui di mana biji-bijian lain jatuh pada skala GI, kerana anda mungkin juga memasukkan makanan ini ke dalam makanan anda. Biji-bijian utuh dengan GI rendah (55 atau kurang) termasuk:
- quinoa
- barli
- dedak oat
- bijirin semua dedak
- roti masam
- tortilla gandum
Biji-bijian utuh dengan GI sederhana (56 hingga 69) termasuk:
- roti biji rami
- gandum atau roti pita putih
- roti rai
- beras basmati
- nasi coklat
- bihun
- sepupu
- nasi putih
Biji-bijian penuh dengan GI tinggi (70 atau lebih) termasuk:
- nasi melati
- nasi putih segera
- pretzel
- kek beras
- naan
- roti gandum putih atau gandum
Petua makan sihat untuk diabetes
Kunci pengurusan gula dalam darah adalah makan makanan yang sihat. Ini tidak hanya berlaku untuk orang yang menderita diabetes, tetapi untuk semua orang.
Matlamat pengurusan diabetes adalah untuk menjaga gula darah anda pada tahap yang sehat, serta menguruskan tekanan darah, kolesterol, dan berat badan anda. Mengambil langkah-langkah ini dapat membantu mencegah komplikasi diabetes, seperti:
- penyakit kardiovaskular
- kerosakan saraf
- penyakit buah pinggang
- masalah mata
- masalah kulit
Penting untuk makan makanan yang sihat dan seimbang:
- buah-buahan
- sayur-sayuran
- bijirin penuh
- protein
- tenusu rendah lemak
Makanan untuk dimasukkan ke dalam menu mingguan anda boleh merangkumi:
- brokoli
- hijau berdaun
- tomato
- kentang
- kacang hijau
- lobak merah
- jagung
- epal
- pisang
- buah oren
- tembikai
- bijirin penuh (pasta, beras, roti)
- daging tanpa lemak (ayam, ayam belanda)
- telur
- ikan (salmon, tuna)
- kacang kering
- kacang dan kacang tanah
- tenusu rendah lemak (keju, yogurt)
Petua lain untuk hidup sihat
Semasa menggunakan minyak untuk menyediakan makanan, pilih lemak yang sihat untuk jantung, seperti:
- minyak canola
- minyak zaitun
- minyak alpukat
Juga, perhatikan saiz bahagian anda. Hidangkan makanan di pinggan yang lebih kecil, dan bukannya makan tiga makanan berat sehari, makan lima hingga enam makanan lebih kecil.
Perhatikan juga pengambilan gula dan natrium anda. Eksperimen memasak dengan lebih banyak ramuan dan kurang garam. Hadkan minuman dengan gula tambahan. Minum lebih banyak air, dan gunakan pengganti gula jika boleh.
Bersama dengan diet yang sihat, masukkan aktiviti fizikal ke dalam hari anda, sekurang-kurangnya 30 minit untuk kesihatan jantung dan mengekalkan berat badan anda. Berjalan-jalan, naik basikal, atau dapatkan keahlian gim.
Resipi millet yang sihat
Sekiranya anda tidak pernah menyediakan millet, berikut adalah beberapa resipi ringkas dan sihat untuk menambah pelbagai hidangan anda:
- lempeng millet dengan bubur lentil
- millet dada ayam disumbat
- bubur millet foxtail
Bila hendak bercakap dengan profesional
Sebilangan orang yang menghidap diabetes dapat menguruskan gula darah mereka dengan berkesan dengan diet, senaman, dan ubat-ubatan.
Tetapi jika anda terus mengalami lonjakan gula dalam darah, berbincanglah dengan doktor anda mengenai penyesuaian ubat anda. Minta rujukan untuk berjumpa dengan pakar diet diabetes atau pendidik diabetes.
Ini amat penting jika anda tidak tahu makanan apa yang harus dimakan dan makanan apa yang harus dielakkan. Profesional ini dapat membantu membuat rancangan makan yang mesra diabetes yang membolehkan anda menguruskan gula darah anda dengan lebih baik - sekaligus mengurangkan risiko komplikasi yang berkaitan dengan jantung.
Garisan bawah
Sama ada anda baru didiagnosis menghidap diabetes atau anda telah hidup dengan keadaan ini selama bertahun-tahun, makan makanan yang betul mungkin sukar. Satu perkara yang perlu diingat ialah karbohidrat yang baik memainkan peranan penting dalam diet yang sihat dan seimbang.
Oleh itu, jika anda belum melakukannya, terokai resipi yang menggabungkan millet, dan jadikan gandum ini sebagai tambahan biasa untuk menu mingguan anda.
