Prediabetes adalah di mana gula darah anda lebih tinggi daripada biasa tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes jenis 2.
Penyebab sebenar prediabetes tidak diketahui, tetapi ia berkaitan dengan ketahanan insulin. Ini adalah ketika sel anda berhenti bertindak balas terhadap hormon insulin.
Pankreas menghasilkan insulin, yang membolehkan gula (glukosa) memasuki sel anda. Apabila badan anda tidak menggunakan insulin dengan betul, gula dapat terkumpul di dalam aliran darah anda.
Prediabetes tidak selalu menyebabkan simptom, walaupun sebilangan orang mengalami kegelapan kulit di sekitar ketiak, leher, dan siku.
Ujian darah sederhana dapat mendiagnosis prediabetes. Ini termasuk ujian glukosa plasma puasa (FPG). Hasil antara 100 dan 125 dapat menunjukkan prediabetes.
Doktor anda juga boleh menggunakan ujian A1C, yang memantau gula darah anda selama 3 bulan. Hasil ujian antara 5.7 dan 6.4 peratus juga dapat menunjukkan prediabetes.
Walau bagaimanapun, diagnosis prediabetes tidak bermaksud anda menghidap diabetes jenis 2. Beberapa orang berjaya membalikkan prediabetes dengan mengubah diet dan gaya hidup mereka.
1. Makan makanan "bersih"
Salah satu faktor risiko untuk prediabetes adalah diet tinggi makanan olahan, yang telah menambahkan lemak, kalori, dan gula tanpa nilai pemakanan. Makanan tinggi daging merah juga meningkatkan risiko anda.
Makan makanan "bersih", yang terdiri daripada pilihan yang lebih sihat, dapat membantu mengembalikan kadar gula darah yang normal. Ini dapat membalikkan prediabetes dan membantu mencegah diabetes jenis 2.
Masukkan makanan rendah lemak dan rendah kalori ke dalam makanan anda. Ini termasuk:
- buah-buahan dengan karbohidrat kompleks
- sayur-sayuran
- daging tanpa lemak
- bijirin penuh
- lemak sihat, seperti alpukat dan ikan
2. Bersenam secara berkala
Kekurangan aktiviti fizikal adalah faktor risiko lain untuk prediabetes.
Senaman bukan sahaja bagus untuk tenaga dan kesihatan mental, tetapi juga dapat menurunkan gula darah anda dengan meningkatkan kepekaan insulin. Ini membolehkan sel-sel di dalam badan anda menggunakan insulin dengan lebih berkesan.
Menurut American Diabetes Association (ADA), senaman dapat mengurangkan gula darah hingga 24 jam setelah bersenam.
Sekiranya anda memulakan rutin senaman baru, mulailah perlahan. Terlibat dalam aktiviti fizikal ringan selama 15 atau 20 minit, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan panjang latihan setelah beberapa hari.
Sebaik-baiknya, anda ingin melakukan aktiviti fizikal sederhana hingga 30 hingga 60 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu. Latihan boleh merangkumi:
- berjalan
- berbasikal
- berjoging
- berenang
- senamrobik
- bermain sukan
3. Menurunkan berat badan berlebihan
Satu kelebihan rutin senaman yang teratur adalah membantu anda menurunkan berat badan berlebihan.
Sebenarnya, kehilangan sebanyak 5 hingga 10 peratus lemak badan dapat meningkatkan kadar gula darah anda dan membantu membalikkan prediabetes. Bagi sebilangan orang, ini adalah sekitar 10 hingga 20 paun.
Daya tahan insulin meningkat apabila anda juga mempunyai ukuran pinggang yang lebih besar. Ini adalah 35 inci atau lebih untuk wanita dan 40 inci atau lebih untuk lelaki.
Pemakanan yang sihat dan rutin senaman yang teratur adalah kunci untuk menurunkan berat badan. Anda juga boleh mengambil langkah lain. Ini mungkin termasuk mendapatkan keahlian gim, bekerja dengan pelatih peribadi, atau mempunyai rakan yang bertanggungjawab, seperti rakan atau ahli keluarga.
Juga, boleh memakan lima atau enam makanan yang lebih kecil sepanjang hari, dan bukannya tiga makanan besar.
4. Berhenti merokok
Ramai orang tahu bahawa merokok meningkatkan risiko penyakit jantung dan barah paru-paru. Tetapi merokok juga merupakan faktor risiko ketahanan insulin, prediabetes, dan diabetes jenis 2.
Anda boleh mendapatkan bantuan untuk berhenti merokok. Gunakan produk bebas seperti tampalan nikotin atau gusi nikotin. Atau, tanyakan kepada doktor anda mengenai program berhenti merokok atau ubat-ubatan preskripsi untuk membantu mengurangkan keinginan nikotin.
5. Makan lebih sedikit karbohidrat
Walaupun anda berkomitmen untuk makan sihat, penting untuk memilih karbohidrat anda dengan berhati-hati. Anda juga mahu makan lebih sedikit karbohidrat tertentu untuk membantu membalikkan prediabetes.
Sebahagian besarnya, anda ingin makan karbohidrat kompleks, iaitu karbohidrat yang tidak diproses. Ini termasuk:
- sayur-sayuran
- bijirin penuh
- kacang
Karbohidrat ini kaya akan serat dan menjadikan anda kenyang lebih lama. Mereka juga memerlukan waktu lebih lama untuk memecah, sehingga mereka menyerap ke dalam tubuh anda pada kadar yang lebih lambat. Ini membantu mengelakkan lonjakan gula dalam darah.
Elakkan atau hadkan karbohidrat sederhana, yang menyerap dengan cepat dan menyebabkan lonjakan gula darah dengan segera. Karbohidrat sederhana merangkumi:
- gula-gula
- yogurt
- sayang
- jus
- buah-buahan tertentu
Karbohidrat halus juga bertindak pantas dan harus dibatasi atau dielakkan. Ini termasuk:
- nasi putih
- roti putih
- doh pizza
- bijirin sarapan pagi
- pastri
- pasta
6. Rawat apnea tidur
Perlu diingat juga bahawa apnea tidur telah dikaitkan dengan ketahanan insulin.
Dengan keadaan ini, pernafasan berhenti berulang kali sepanjang malam kerana kelonggaran otot tekak.
Tanda-tanda apnea tidur termasuk:
- berdengkur kuat
- terengah-engah untuk udara semasa tidur
- tercekik semasa tidur
- bangun dengan sakit kepala
- mengantuk pada waktu siang
Rawatan biasanya melibatkan penggunaan alat oral semasa tidur untuk memastikan kerongkong terbuka.
Anda juga boleh menggunakan mesin tekanan udara positif positif (CPAP) berterusan. Ini menjadikan laluan udara atas terbuka sepanjang malam.
7. Minum lebih banyak air
Minum air adalah satu lagi kaedah terbaik untuk membantu membalikkan penyakit prediabetes dan mencegah diabetes jenis 2.
Air membantu mengawal kadar glukosa darah, dan ia juga merupakan pengganti soda dan jus buah yang sihat. Minuman tersebut biasanya tinggi gula.
8. Bekerja dengan pakar pemakanan ahli diet
Mengetahui apa yang boleh dimakan dengan prediabetes boleh menjadi sukar. Walaupun doktor anda memberi cadangan diet, ada baiknya berjumpa dengan pakar pemakanan diet (RDN) yang berdaftar.
RDN boleh memberikan panduan dan nasihat pemakanan mengenai makanan mana yang harus dimakan dan mana yang harus dielakkan.
Mereka dapat membantu anda membuat rancangan makan khusus untuk keadaan anda dan menawarkan strategi praktikal lain untuk mengekalkan diet yang sihat. Tujuannya adalah untuk menstabilkan gula darah anda.
Bolehkah ubat membantu jika anda menghidap prediabetes?
Walaupun sebilangan orang membalikkan prediabetes dengan perubahan gaya hidup, ini tidak mencukupi untuk semua orang.
Sekiranya gula darah anda tidak meningkat dan anda berisiko tinggi menghidap diabetes, doktor anda mungkin memberi ubat.
Ubat untuk menurunkan gula darah dan membalikkan prediabetes termasuk metformin (Glucophage, Fortamet) atau ubat serupa.
Metformin terbukti dapat mengurangkan risiko diabetes hingga 30 peratus. Ini juga dapat mengurangkan selera makan anda, yang juga dapat menurunkan berat badan anda.
Bila berjumpa doktor
Prediabetes boleh berkembang menjadi diabetes jenis 2. Oleh itu, penting untuk memantau gejala anda dan bercakap dengan doktor anda sekiranya anda mengalami tanda-tanda awal diabetes.
Tanda-tanda ini berbeza dari orang ke orang tetapi mungkin termasuk:
- peningkatan kencing
- rasa lapar yang luar biasa
- penglihatan kabur
- keletihan
- peningkatan dahaga
Garisan bawah
Diagnosis prediabetes tidak bermaksud anda menghidap diabetes jenis 2. Tetapi anda perlu mengambil tindakan pantas untuk membalikkan keadaan.
Mendapatkan gula darah anda ke tahap yang sihat adalah kunci. Anda bukan sahaja dapat mengelakkan diabetes jenis 2, tetapi juga komplikasi yang berkaitan dengan keadaan ini seperti penyakit jantung, strok, kerosakan saraf, dan lain-lain.
