Bolehkah protein menyihatkan jantung? Pakar mengatakan ya. Tetapi ketika memilih sumber protein terbaik untuk diet anda, perlu membeza-bezakan. Juga penting untuk makan jumlah protein yang berlainan jenis. Sebagai contoh, American Heart Association melaporkan bahawa banyak orang Amerika mendapat lebih banyak protein daripada yang diperlukan daripada daging yang tinggi lemak tepu.
Makan lemak tepu yang terlalu banyak dapat meningkatkan kadar kolesterol rendah lipoprotein (LDL), yang boleh menyebabkan penyakit jantung. Daging yang diproses dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, sebahagiannya kerana kandungan natrium tambahan yang tinggi, menurut Harvard School of Public Health.
Memilih Protein Anda
Sejumlah kajian menunjukkan bahawa penggantian daging tinggi lemak dengan lebih banyak protein yang menyihatkan jantung seperti ikan, kacang, unggas, kacang, dan susu rendah lemak dapat membantu mencegah penyakit jantung. Nutrien dalam bentuk protein ini dapat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah dan membantu anda menjaga berat badan yang sihat. Dengan memilih protein ini berbanding pilihan daging tinggi lemak, anda dapat mengurangkan risiko serangan jantung dan strok, lapor Cleveland Clinic.
Satu kajian baru-baru ini dalam jurnal Circulation mendapati bahawa pengambilan daging merah yang tinggi meningkatkan risiko anda menghidap penyakit jantung koronari. Anda boleh mengurangkan risiko itu dengan beralih ke sumber protein alternatif. Memakan lebih banyak ikan dan kacang dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah. Satu hidangan kacang setiap hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 30 peratus lebih rendah daripada satu hidangan daging merah setiap hari. Satu hidangan ikan setiap hari mempunyai risiko 24 persen lebih rendah, sementara ayam dan susu rendah lemak juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah, masing-masing pada 19 persen dan 13 persen.
Tetapi jenis protein protein jantung yang manakah yang harus anda makan dan berapa banyak yang anda perlukan?
Ikan
Ikan adalah salah satu pilihan protein terbaik untuk membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Anda harus makan sebiji fillet 3 hingga 6 ons atau satu tin 3-ons setiap minggu. Beberapa jenis ikan terbaik untuk dimakan, yang akan mengurangkan risiko penyakit jantung, termasuk:
Tuna
Selain protein tanpa lemak yang anda dapatkan dari tuna yang liar, segar, atau kalengan di dalam air, anda juga akan mendapat faedah asid lemak omega-3. Asid lemak omega-3 telah terbukti dapat mengurangkan risiko beberapa masalah kardiovaskular. Tuna juga mengandungi vitamin B-12 dan D, niasin, dan selenium. Tuna albacore kalengan atau kantung sedikit lebih tinggi dalam merkuri, jadi cuba tuna "chunk light".
Salmon
Sama ada salmon yang anda makan berwarna liar, segar, atau merah jambu kalengan, ia adalah pilihan bijak untuk hati anda. Seperti tuna, salmon mengandungi omega-3, serta fosfor, kalium, selenium, dan vitamin B-6, B-12, dan D. Salmon liar lebih tinggi nutrien dan asid lemak omega-3, menjadikannya pilihan yang ideal ladang salmon yang dibesarkan. Untuk penyediaan yang sihat, cubalah memanggang salmon selama 10 minit untuk setiap inci ketebalan.
Harvard School of Public Health menyatakan bahawa sementara steak porterhouse 6-ons panggang menyediakan 40 gram protein lengkap, ia juga memberikan sekitar 38 gram lemak - 14 daripadanya tepu. Jumlah salmon yang sama menyediakan 34 gram protein dan hanya 18 gram lemak - hanya 4 daripadanya tepu.
Kacang dan Kekacang
Menurut beberapa kajian, kacang adalah salah satu pilihan protein paling sihat yang boleh anda buat untuk jantung anda. Pilihannya termasuk kacang walnut, badam, kacang mete, pecan, dan kacang tanah.
Kekacang seperti kacang, kacang polong, dan lentil adalah pilihan lain. Mereka tidak mengandungi kolesterol dan lebih sedikit lemak daripada daging. Harvard School of Public Health menyatakan bahawa secawan lentil yang dimasak memberikan 18 gram protein, dan kurang dari 1 gram lemak.
Sebagai tambahan kepada kacang dan kacang, kacang tanah dan kacang mentega lain adalah pilihan yang sihat. Makan antara 2 hingga 4 sudu mentega kacang semulajadi tanpa gula setiap minggu.
Kekacang
Klinik Mayo menyenaraikan unggas, seperti ayam atau ayam belanda, sebagai sumber protein rendah lemak terbaik. Sekali makan ayam dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular 19 peratus lebih rendah daripada satu hidangan daging merah setiap hari.
Berhati-hati untuk memilih pilihan yang benar-benar rendah lemak. Contohnya, pilih dada ayam tanpa kulit daripada roti ayam goreng. Keluarkan lemak yang kelihatan dan buang kulit ketika anda menyediakan hidangan ayam.
Tenusu rendah lemak
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mencadangkan memilih versi rendah lemak dari item tinggi lemak berikut:
- susu
- keju
- yogurt
- krim masam
Walaupun telur secara teknikal bukan produk tenusu, CDC juga mengesyorkan menggunakan putih telur atau produk putih telur yang dipasteurisasi, dan bukannya telur utuh dengan kuning telur. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa 70 peratus individu mempunyai sedikit atau sedikit perubahan kadar kolesterol dengan pengambilan telur keseluruhan. Kajian yang sama ini juga mengungkapkan bahawa potensi 30 peratus pemakan telur keseluruhan dianggap sebagai "hiper-responer" dan mungkin melihat peningkatan dalam jenis LDL tertentu, yang disebut corak A, tetapi yang kurang mendorong penyakit jantung daripada pola B LDL.
Berapa Banyak Protein?
Bagaimana anda menentukan berapa banyak protein sihat jantung ini untuk dimakan? Kira-kira 10 hingga 30 peratus kalori harian anda biasanya berasal dari protein. Elaun makanan yang disyorkan untuk gram protein yang diperlukan setiap hari adalah seperti berikut:
- wanita (berumur 19 hingga 70+): 46 gram
- lelaki (berumur 19 hingga 70+): 56 gram
Contohnya, secawan susu mempunyai 8 gram protein; 6 auns salmon mempunyai 34 gram protein; dan secawan kacang kering mempunyai 16 gram. Ini adalah sekitar jumlah protein yang diperlukan oleh lelaki dewasa sepanjang hari. Pertimbangkan keperluan protein anda dalam konteks rancangan pemakanan sihat secara keseluruhan. Dengan berbuat demikian, anda akan memastikan kesihatan jantung anda lebih baik.
