Denyutan jantung adalah frekuensi degupan jantung anda setiap minit. Anda boleh mengukurnya semasa rehat (denyut jantung rehat) dan semasa bersenam (latihan degupan jantung). Denyut jantung anda adalah salah satu petunjuk yang boleh dipercayai bahawa anda mendorong diri anda dengan cukup kuat semasa bersenam.
Sekiranya anda telah didiagnosis dengan masalah jantung atau jika anda mempunyai faktor risiko penyakit kardiovaskular yang lain, berbincanglah dengan doktor sebelum anda mula bersenam dan berusaha untuk menentukan tahap denyutan jantung latihan. Mereka dapat memberitahu anda latihan mana yang selamat dan sesuai dengan keadaan dan tahap kecergasan anda. Mereka juga akan menentukan kadar denyut jantung sasaran anda dan jika anda perlu dipantau semasa melakukan aktiviti fizikal.
Adalah berguna untuk mengetahui beberapa asas supaya anda lebih bermaklumat semasa berbincang dengan doktor anda. Berikut adalah beberapa perkara penting yang perlu diketahui mengenai degupan jantung anda.
Cara mengukur kadar denyutan jantung
Mengukur degup jantung anda semudah memeriksa nadi anda. Anda boleh mendapatkan denyutan nadi di pergelangan tangan atau leher anda. Cuba ukur nadi arteri radial anda, yang dirasakan di bahagian sisi pergelangan tangan anda, tepat di bawah ibu jari tangan anda.
Untuk mengukur degupan jantung anda, tekan perlahan hujung telunjuk dan jari tengah anda di atas saluran darah ini di pergelangan tangan anda. Pastikan tidak menggunakan ibu jari anda, kerana ia mempunyai nadi tersendiri dan boleh menyebabkan anda salah perhitungan. Hitung rentak yang anda rasakan selama satu minit penuh.
Anda juga boleh mengira selama 30 saat dan mengalikan kiraan dengan dua, atau mengira selama 10 saat dan mengalikan dengan enam.
Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan monitor denyut jantung, yang menentukan degupan jantung anda secara automatik. Anda boleh memprogramnya untuk memberitahu anda ketika anda berada di atas atau di bawah julat sasaran anda.
Mulakan dengan degupan jantung yang berehat
Anda harus menguji denyut jantung rehat anda sebelum mengukur degupan jantung latihan anda. Waktu terbaik untuk menguji kadar denyutan jantung anda adalah perkara pertama pada waktu pagi, sebelum anda bangun dari tidur - idealnya selepas tidur nyenyak.
Dengan menggunakan teknik yang dijelaskan di atas, tentukan denyut jantung rehat anda dan catatkan nombor ini untuk dikongsi dengan doktor anda. Anda mungkin cuba memeriksa degupan jantung rehat anda selama beberapa hari berturut-turut untuk mengesahkan bahawa pengukuran anda tepat.
Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), kadar denyutan jantung rehat rata-rata adalah antara 60 dan 100 denyutan seminit. Walau bagaimanapun, jumlah ini mungkin meningkat seiring bertambahnya usia dan biasanya lebih rendah bagi orang yang mempunyai tahap kecergasan fizikal yang lebih tinggi. AHA menyatakan bahawa orang yang aktif secara fizikal, seperti atlet, mungkin mempunyai denyutan jantung rehat serendah 40 denyutan seminit.
Denyutan jantung yang sesuai untuk bersenam
Setelah mendapat pengukuran kadar denyutan jantung, anda boleh mula mengira dan memantau sasaran anda yang menjalankan degupan jantung.
Sekiranya anda menggunakan kaedah manual pengukuran kadar denyutan jantung, anda perlu berhenti bersenam sebentar untuk mendapatkan denyutan nadi anda.
Sekiranya anda menggunakan monitor denyut jantung, anda boleh meneruskan latihan sambil memerhatikan monitor anda.
Doktor anda dapat membantu menentukan kadar denyut jantung sasaran terbaik untuk anda, atau anda boleh menggunakan garis panduan zon sasaran umum untuk menentukan kadar denyutan jantung sasaran berdasarkan usia anda.
Menurut AHA, senaman intensiti sederhana harus lebih dekat ke hujung bawah julat denyut jantung sasaran yang berkaitan dengan usia anda. Di hujung julat yang lebih tinggi adalah denyut jantung sasaran untuk senaman intensiti tinggi dan kuat.
Zon denyut jantung sasaran yang dinyatakan di bawah didasarkan pada angka yang sama dengan 50 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum rata-rata untuk setiap usia yang dinyatakan, dan kadar denyut jantung maksimum rata-rata didasarkan pada pengiraan usia 220 minus tahun.
Perlu diketahui bahawa Persatuan Jantung Amerika menyatakan bahawa angka-angka ini adalah rata-rata untuk dijadikan panduan umum. Sekiranya anda merasakan panduan ini tidak sesuai dengan sasaran denyut jantung latihan peribadi anda untuk senaman sederhana atau kuat, doktor anda akan dapat bekerjasama dengan anda secara individu untuk membantu menentukan sasaran kadar denyutan jantung yang terbaik untuk anda.
| Zon kadar jantung sasaran | Denyut jantung maksimum purata | |
| 25 tahun | 100 hingga 170 denyutan seminit | 220 denyutan seminit |
| 30 tahun | 95 hingga 162 denyutan seminit | 190 denyutan seminit |
| 35 tahun | 93 hingga 157 denyutan seminit | 185 denyutan seminit |
| 40 tahun | 90 hingga 153 denyutan seminit | 180 denyutan seminit |
| 45 tahun | 88 hingga 149 denyutan seminit | 175 denyutan seminit |
| 50 tahun | 85 hingga 145 denyutan seminit | 170 denyutan seminit |
| 55 tahun | 83 hingga 140 denyutan seminit | 165 denyutan seminit |
| 60 tahun | 80 hingga 136 denyutan seminit | 160 denyutan seminit |
| 65 tahun | 78 hingga 132 denyutan seminit | 155 denyutan seminit |
| 70 tahun ke atas | 75 hingga 128 denyutan seminit | 150 denyutan seminit |
Perhatikan bahawa ubat-ubatan tertentu yang diambil untuk menurunkan tekanan darah juga dapat menurunkan kadar jantung rehat dan jantung maksimum, dengan yang terakhir mempengaruhi pengiraan anda untuk kadar zon sasaran. Sekiranya anda mengambil terapi ubat untuk jantung atau keadaan kardiovaskular yang lain, tanyakan kepada doktor anda sama ada anda harus menggunakan zon kadar jantung sasaran yang lebih rendah untuk bersenam.
Menyelaraskan tahap aktiviti anda
Setelah anda menentukan kadar denyutan jantung ideal anda untuk bersenam, penting untuk menggunakan maklumat ini untuk memastikan tahap intensiti latihan anda tetap terkawal.
Perlahankan kadar dan tahap usaha anda jika degupan jantung anda semasa melakukan aktiviti lebih tinggi daripada yang ditetapkan berdasarkan arahan doktor anda dan garis panduan di atas. Sekiranya lebih rendah dari yang sepatutnya, bekerja lebih keras untuk memastikan bahawa anda mendapat faedah latihan.
Mulailah perlahan-lahan selama beberapa minggu pertama bersenam, bertujuan untuk bahagian bawah zon sasaran anda. Anda kemudian dapat membangun secara beransur-ansur ke hujung zon sasaran yang lebih tinggi.
Dengan sedikit latihan dan bimbingan dari pasukan penjagaan kesihatan anda, anda akan dapat memanfaatkan latihan anda dengan rutin dengan mengukur kadar denyutan jantung ideal anda.
Sekiranya anda tidak pasti di mana hendak bermula, lihat video senaman hebat ini di bawah 20 minit.
