Gambaran keseluruhan
Makanan ringan terdapat di mana-mana sahaja. Anda melihatnya di mesin layan diri, perhentian rehat, stadium, dan hotel. Mereka dijual di pawagam, stesen minyak, dan kedai buku. Dan jika itu tidak mencukupi, iklan tanpa henti mempromosikan makanan ringan di televisyen.
Makanan ringan mengandungi kalori tinggi tetapi rendah nilai pemakanannya. Secara amnya, makanan ini merangkumi makanan ringan yang diproses dan disediakan dengan senarai ramuan yang panjang dan sering tidak dapat diucapkan.
Mengambil lebihan gula dan lemak yang terdapat dalam makanan ini dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan. Berat badan berlebihan ini dikaitkan dengan diabetes.
Salah satu faktor risiko utama untuk menghidap diabetes jenis 2 adalah kegemukan. Apabila anda membawa terlalu banyak tisu lemak, terutama di bahagian tengah anda, sel-sel badan anda menjadi tahan terhadap insulin. Insulin adalah hormon yang memindahkan gula keluar dari darah dan masuk ke sel anda.
Apabila sel anda tidak dapat menggunakan insulin dengan betul, pankreas anda menyalah anggap ini kerana memerlukan lebih banyak insulin, jadi lebih banyak pompa. Akhirnya pankreas anda akan habis dan berhenti menghasilkan cukup insulin untuk memastikan gula darah anda terkawal. Ini menyebabkan anda menghidap diabetes, keadaan yang dicirikan oleh kadar gula darah tinggi.
Makanan ringan sangat diproses dan tinggi kalori. Mereka cenderung mempunyai sedikit vitamin dan mineral, dan biasanya rendah serat. Makanan ringan juga mengandungi sejumlah besar gula tambahan dan tinggi lemak tepu dan lemak trans. Ini dapat menyebabkan mereka mencerna dengan lebih cepat, yang dapat meningkatkan kadar gula darah dan meningkatkan kadar kolesterol jahat.
Lemak tepu dan trans
Menurut American Diabetes Association (ADA), lemak tepu meningkatkan tahap kolesterol anda. Ini memberi anda risiko yang lebih besar untuk penyakit jantung, serangan jantung, dan strok. ADA mengesyorkan orang mendapat kurang daripada 10 peratus kalori mereka dari lemak tepu.
Lemak trans juga meningkatkan tahap kolesterol anda. Lebih buruk lagi daripada lemak jenuh kerana meningkatkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar kolesterol baik. Lemak trans adalah minyak cair yang telah padat, juga disebut lemak terhidrogenasi. Adalah sukar untuk dilihat kerana pengeluar makanan boleh menyenaraikan 0 gram lemak trans pada label jika produk kurang dari 0.5 gram.
Mengelakkan makanan ringan
Bagi penghidap diabetes, penting untuk menghadkan gula dan lemak yang terdapat dalam makanan ringan. Ini membantu mengawal berat badan dan kadar gula dalam darah anda. ADA mengesyorkan mengehadkan makanan ini kerana biasanya menggantikan makanan lain yang lebih berkhasiat di dalam badan anda.
Adalah sukar untuk melepaskan tabiat makanan ringan seperti kebiasaan buruk yang lain. Walaupun anda mengelakkan makanan yang jelas sarat dengan gula dan lemak, seperti kek dan hidangan goreng, lemak dan gula boleh mengintai makanan yang paling tidak anda harapkan. Kerepek tortilla, mi, muffin, croissant, dan krim yang anda percikan dalam kopi anda mungkin tinggi gula sederhana dan mengandungi lemak berbahaya. Gula juga muncul dalam yogurt dan perasa seperti perasa salad, mayonis, dan saus tomat. Ini juga terdapat dalam jumlah yang tinggi dalam beberapa makanan bebas lemak, kerana ia digunakan untuk menggantikan lemak.
Pendidikan
Ramai penghidap diabetes mendapati bahawa kaedah terbaik untuk mengawal pengambilan lemak dan gula berbahaya adalah dengan menjadi pengguna yang berpendidikan. Ini termasuk belajar membaca label pemakanan untuk mengetahui lemak dan gula yang berbahaya. Ia juga merangkumi memasak lebih kerap di rumah untuk mengawal ramuan.
Anda juga dapat mengawal tahap gula darah dan diabetes anda dengan makan:
- makanan yang rendah natrium
- makanan yang rendah lemak tepu dan trans
- karbohidrat utuh seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian serat tinggi
- jumlah karbohidrat terurus
- jumlah protein yang mencukupi
Juga, makan makanan yang lebih kecil dan bukannya tiga makanan besar sehari dapat membantu anda mengatasi rasa lapar dengan lebih baik. Banyak bersenam akan membantu menurunkan gula darah anda juga.
Anda juga boleh menyimpan jurnal makanan yang perlu diperhatikan ketika anda makan dan berapa banyak. Ini akan membantu anda melihat:
- jika anda makan berlebihan atau makan tekanan
- jika anda mempunyai tabiat makan yang buruk
- jika anda sering makan makanan ringan tertentu
Cuba tukar makanan ringan dengan alternatif yang sihat. Sekiranya anda menikmati makan di luar, lebih baik mengelakkan restoran makanan segera. Sekiranya anda sesekali memanjakan diri, ADA mempunyai petua ini untuk menjadikan makanan segera anda lebih sihat:
- Jangan terjebak dalam memerintahkan pilihan makanan mewah atau bersaiz super kerana nilai wang yang baik. Mungkin menjimatkan wang anda, tetapi tidak menjimatkan penggunaan kalori, gula, dan lemak.
- Elakkan makanan bergoreng dan pilih panggang atau panggang. Pilih daging tanpa lemak seperti ayam belanda atau dada ayam.
- Perhatikan perasa. Mustard lebih sihat daripada mayonis, saus tomat, atau sos kaya.
- Pada waktu pagi, tempel dengan roti serat tinggi gandum, roti, atau muffin Inggeris, yang rendah kalori dan lemak.
- Pesan burger anda tanpa keju, yang mempunyai kalori dan lemak tambahan.
- Bar salad baik, tetapi hadkan topping seperti daging asap dan keju. Pilihlah pilihan lemak yang lebih sihat seperti kacang, biji, dan alpukat. Masukkan wortel, lada, bawang, brokoli, kembang kol, dan saderi serta sayur-sayuran.
- Sekiranya makan pizza, pilih kerak nipis gandum dan topping sayuran.
Prospek
Mengingat bagaimana makanan ringan yang meluas di Amerika Syarikat, sukar untuk ditolak. Orang yang menghidap diabetes harus memberi perhatian khusus kepada diet mereka untuk mengawal berat badan mereka dan akhirnya tahap gula dalam darah mereka. Menahan keinginan untuk makan makanan segera boleh menjadi lebih mencabar. Anda harus menghadkan makanan ringan dan memilih alternatif yang sihat bila boleh. Ini sesuai bukan hanya untuk diabetes, tetapi juga untuk kesihatan keseluruhan.
