Kehilangan kolesterol, bukan rasa
Adakah doktor anda memberitahu anda bahawa anda perlu menurunkan kolesterol anda? Tempat pertama yang perlu dilihat adalah pinggan anda. Sekiranya anda terbiasa makan hamburger berair dan ayam goreng renyah, pemikiran untuk makan sihat mungkin tidak menarik. Tetapi ternyata anda tidak perlu mengorbankan rasa untuk kebiasaan makan yang lebih baik.
Bawang yang manis dan berbau busuk
Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa sebatian penting yang terdapat dalam bawang, quercetin, membantu menurunkan kolesterol pada tikus yang diberi makanan tinggi lemak. Bawang mungkin berperanan dalam mencegah keradangan dan pengerasan arteri, yang mungkin bermanfaat bagi orang dengan kolesterol tinggi.
Cuba masukkan bawang merah ke dalam salad yang enak, tambahkan bawang putih ke burger taman, atau lipat bawang kuning ke telur dadar putih telur.
Petua: Hantarkan cincin bawang. Mereka bukan pilihan yang mesra kolesterol.
Bawang putih yang menggigit
Kajian 2016 mengenai bawang putih menentukan bahawa bawang putih berpotensi untuk mengurangkan kolesterol total hingga 30 miligram per desiliter (mg / dL).
Cuba renihkan bawang putih keseluruhan dalam minyak zaitun hingga lembut, dan gunakannya sebagai makanan pada makanan yang anda rasa hambar. Bawang putih lebih enak daripada mentega, dan lebih sihat - terutamanya untuk menurunkan kolesterol.
Cendawan yang hebat
Kajian 2016 dalam Journal of Nutrition mendapati bahawa pengambilan cendawan shiitake secara berkala pada tikus nampaknya memberi kesan penurunan kolesterol. Ini mengesahkan kajian terdahulu dengan hasil yang serupa.
Walaupun cendawan shiitake telah menjadi subjek banyak penelitian, banyak jenis lain yang terdapat di pasar raya atau di pasar tani tempatan anda juga dianggap bermanfaat untuk menurunkan kolesterol.
Alpukat yang hebat
Tinjauan 2016 terhadap 10 kajian mengenai alpukat telah menunjukkan bahawa menambahkan alpukat ke dalam diet dapat menurunkan kolesterol total, lipoprotein berkepadatan rendah (aka kolesterol jahat), dan trigliserida. Kuncinya adalah jenis lemak sihat yang terdapat dalam buah ini.
Alpukat sangat baik dengan perahan lemon. Anda juga dapat memanfaatkan kekuatan bawang dengan alpukat dengan membuat guacamole.
Lada yang kuat
Tidak ada yang dapat mengepam darah (dengan cara yang baik) seperti panas dari lada. Dalam kajian haiwan capsaicin, sebatian yang terdapat dalam paprika panas, mungkin berperan dalam menurunkan pengerasan arteri, kegemukan, tekanan darah, dan risiko strok.
Sama ada anda membuat sup, salad, atau sesuatu yang lain, lada dapat menghidupkan makanan dengan sedikit rempah. Sekiranya anda malu-malu tentang makanan pedas, cubalah paprika untuk memulakannya. Dari sana, anda boleh menggunakan skala panas mengikut kehendak anda.
Salsa, pico de gallo, dan banyak lagi
Lupakan mayo atau saus tomat. Keluarkan pisau tukang masak anda dan mula mencincang. Masukkan tomato segar, bawang merah, bawang putih, ketumbar, dan bahan-bahan lain yang menyihatkan jantung untuk mencelupkan segar yang menjadikan makanan ringan lebih sihat.
Berhati-hatilah dengan salsa yang dibeli di kedai, yang sering mengandungi sodium. Anda mungkin perlu memantau pengambilan natrium dengan teliti jika anda menghidap penyakit jantung atau tekanan darah tinggi.
Buah yang sedap
Sayuran bukan satu-satunya makanan yang baik untuk jantung anda. Ada buah juga! Buah-buahan tidak hanya dibungkus dengan vitamin dan rasa, tetapi banyak juga kaya dengan polifenol. Ini adalah bahan berasaskan tumbuhan yang dipercayai mempunyai peranan positif dalam penyakit jantung dan diabetes. Beberapa buah penting ini adalah:
- epal
- sitrus
- buah mangga
- plum
- pir
- anggur
- buah beri
Tambahkan buah sebagai pelengkap makanan anda, atau nikmati sebagai makanan ringan. Jangan takut untuk menjadi kreatif. Adakah anda pernah mencuba mangga salsa? Salsa yang mudah dibuat ini berfungsi dengan baik sebagai lauk atau diganti dengan mayo pada sandwic.
Aww kacang
Masa untuk sedikit masalah! Sekolah Perubatan Harvard mengatakan bahawa diet yang mengandungi kacang dapat menurunkan kolesterol dan risiko anda untuk penyakit jantung. Satu kajian baru-baru ini juga menunjukkan bahawa makan kacang secara berkala menurunkan risiko kematian akibat diabetes, jangkitan, dan penyakit paru-paru.
Itu bagus, tetapi rasa dan tekstur kacang lebih menarik. Cari varieti tanpa garam untuk mengelakkan natrium berlebihan. Badam, walnut, dan pistachio sangat bagus untuk snek dan mudah dimasukkan ke dalam salad, bijirin, yogurt, dan makanan bakar.
Menggunakan akal
Sekiranya anda ingin makan makanan yang sihat untuk jantung, makanan yang anda tidak boleh makan sama pentingnya dengan makanan yang anda makan. Selain menambahkan lebih banyak bahan penurun kolesterol dan jantung yang sihat ini untuk diet anda, anda juga harus meninggalkan makanan seperti daging merah. (Maaf, tetapi anda tidak boleh menampar pico de gallo pada hamburger 4 paun dan menyebutnya sihat.) Namun, anda boleh menikmati daging yang lebih ramping seperti ayam belanda, ayam, dan ikan.
Pastikan ia segar
Cara termudah untuk menentukan apakah makanan baik untuk jantung anda adalah dengan bertanya pada diri sendiri jika ia segar. Ini bermaksud memilih produk segar daripada makanan yang terdapat dalam balang, beg, dan kotak. Anda juga mungkin perlu berhati-hati dengan garam sambil memerhatikan kolesterol anda. Banyak makanan yang diproses yang dipasarkan sebagai sihat tinggi natrium, yang boleh membahayakan jantung anda.
