Apa itu HDL?
Apabila anda memikirkan kolesterol, anda mungkin memikirkan kolesterol "buruk" atau tinggi. Tetapi ada juga jenis kolesterol "baik" yang diperlukan oleh tubuh anda.
Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) adalah jenis kolesterol baik dan jenis yang anda mahukan. Lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) adalah jenis kolesterol jahat dan jenis yang ingin anda perhatikan. HDL, LDL, dan trigliserida - sejenis lemak yang dibawa dalam darah - membentuk jumlah kolesterol total.
HDL adalah seperti pembersih vakum untuk kolesterol dalam badan. Apabila berada di tahap yang sihat dalam darah anda, ia akan menghilangkan kolesterol dan penumpukan plak di arteri anda dan kemudian menghantarnya ke hati anda. Hati anda mengeluarkannya dari badan anda. Pada akhirnya, ini membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan strok.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai HD dan makanan apa yang harus anda makan untuk meningkatkan nisbah HDL anda berhubung dengan kolesterol total.
Apakah tahap HDL yang baik?
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan menjalani ujian darah kolesterol pada usia 20 tahun. Sebaiknya berbincang dengan doktor anda untuk mendapatkannya lebih awal jika anda berisiko mengalami masalah jantung atau berat badan berlebihan atau obes.
Tahap HDL yang ideal ialah 60 miligram / desiliter (mg / dL) atau lebih tinggi. HDL anda dianggap rendah jika berada di bawah 40 mg / dL. Anda harus mempunyai tahap HDL antara 40 dan 60 mg / dL, tetapi lebih daripada 60 mg / dL adalah optimum.
Bagaimana makanan mempengaruhi kolesterol?
Bagel dengan keju krim untuk sarapan pagi, sepotong ayam goreng untuk makan tengah hari, stik tumis dalam mentega untuk makan malam, dan semangkuk ais krim pada waktu malam tidak sesuai untuk kolesterol anda. Ini adalah sumber lemak tepu dan trans. Mereka dapat meningkatkan kadar kolesterol dan jumlah kolesterol anda.
Perkara yang meningkatkan HDL sebenarnya bukan makanan, tetapi beberapa faktor perubatan dan persekitaran. Mengelakkan perkara berikut akan meningkatkan HDL anda:
- kegemukan
- gaya hidup yang tidak menetap
- diabetes jenis 2
- keradangan
- merokok
Beberapa hormon meningkatkan kepekatan HDL, seperti estrogen atau hormon tiroid. Latihan dan penggunaan alkohol sederhana juga dikaitkan dengan HDL yang lebih tinggi.
Pilihan makanan yang betul dapat menurunkan kadar LDL anda, yang meningkatkan nisbah HDL ke LDL anda.
Diet Mediterranean adalah tempat yang baik untuk memulakan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ia berkaitan dengan kolesterol yang lebih baik dan kesihatan keseluruhan. Mulailah memasukkan makanan bergaya Mediterranean dan mesra HDL berikut ke dalam diet harian anda.
1. Minyak zaitun
Jenis lemak sihat jantung yang terdapat dalam zaitun dan minyak zaitun dapat menurunkan kesan keradangan kolesterol LDL pada badan anda.
Gunakan minyak zaitun extra-virgin dan bukannya minyak dan lemak lain ketika memasak pada suhu rendah, kerana minyak zaitun extra-virgin rosak pada suhu tinggi.
Gunakan minyak zaitun ekstra dara dalam pembalut salad, sos, dan perasakan makanan setelah dimasak. Taburkan zaitun cincang pada salad atau tambahkan ke dalam sup, seperti sup ikan Sisilia ini.
Pastikan anda menggunakan minyak zaitun ekstra dara secara sederhana, kerana kalori tinggi.
2. Kacang dan kekacang
Seperti biji-bijian, kacang dan kekacang adalah sumber serat larut yang hebat. Jangkau kacang hitam, kacang polong bermata hitam, kacang ginjal, kacang navy, lentil, dan lain-lain.
Kacang dalam tin mengandungi kira-kira separuh folat daripada kacang kering yang dimasak. Folat adalah vitamin B penting yang sihat untuk jantung anda.
Kacang dan kekacang sangat enak dalam lauk pauk, seperti dalam salad jagung dan kacang ginjal Cajun, atau dalam sup, seperti sup kacang dan kangkung putih gaya Itali ini.
Anda juga boleh menyiapkan cili kacang hitam Barat Daya pedas ini selama seminggu untuk makan malam yang mesra keluarga.
3. Biji-bijian penuh
Biji-bijian penuh, termasuk dedak, bijirin, dan beras perang atau liar, boleh menurunkan LDL dan kolesterol total anda. Ini seterusnya meningkatkan tahap HDL anda. Ini kerana makanan ini mengandungi serat - khususnya serat larut, yang terbukti dapat membantu menurunkan LDL.
Minumlah sekurang-kurangnya dua hidangan bijirin penuh setiap hari. Itu semudah semangkuk oatmeal yang menenangkan untuk sarapan pagi, roti gandum 100 peratus pada waktu makan tengah hari, dan sebilangan beras merah ketika makan malam.
4. Buah berserat tinggi
Buah-buahan dengan banyak serat, seperti prun, epal, dan pir, dapat menurunkan tahap LDL anda, dan meningkatkan tahap HDL anda.
Potong dan tumiskan ke dalam bijirin atau oatmeal, atau masukkan ke dalam pengisar anda dan buat smoothie yang lazat. Mereka juga sama baiknya dengan makanan ringan tengah hari atau makanan ringan selepas makan malam.
5. Ikan berlemak
Asid lemak omega-3, yang terdapat dalam ikan, dapat menurunkan LDL anda. Cari pilihan yang lebih gemuk, seperti:
- ikan salmon
- ikan tenggiri
- tuna albacore
- ikan sardin
- trout pelangi
Matlamat untuk dua hidangan ikan setiap minggu.
Sekiranya anda tidak suka ikan atau tidak dapat makan cukup ikan untuk memenuhi tujuan omega-3 anda, tanyakan kepada doktor anda mengenai suplemen minyak ikan atau minyak krill. Makanan tambahan yang dijual bebas ini dapat memberikan lebih daripada 1,000 mg minyak kaya omega-3 dalam setiap pil. Namun, mereka masih tidak memberikan faedah yang sama dengan makanan itu sendiri.
6. Rami
Biji rami tanah dan minyak biji rami juga mengandungi asid lemak omega-3. Banyak vegetarian menggunakan biji rami sebagai sumber asid lemak omega-3 kerana mereka adalah salah satu sumber nabati yang lebih baik dari lemak sihat jantung ini.
Pastikan anda membeli biji rami tanah. Biji rami utuh hampir mustahil untuk badan anda hancur. Ini bermaksud mereka melewati badan anda secara utuh dan tidak akan meninggalkan nutriennya.
Benih rami giling dapat ditaburkan ke bijirin pagi, oatmeal, salad, celup, atau yogurt, atau ditambahkan ke makanan panggang. Minyak biji rami adalah tambahan selamat datang untuk pembalut salad atau smoothie.
7. Kacang
Kacang-kacangan, termasuk kacang Brazil, badam, pistachio, kacang tanah, dan lain-lain, dipenuhi dengan lemak yang menyihatkan jantung. Mereka juga tinggi serat dan mengandung zat yang disebut sterol tumbuhan. Sterol tumbuhan menyekat penyerapan kolesterol dalam badan anda.
Makan satu atau dua ons untuk makanan ringan atau masukkan ke dalam makanan. Cubalah smoothie pisang dan walnut ini untuk sarapan berkhasiat, atau kacang hijau tumis dengan badam dan pasli untuk hidangan sampingan yang mudah tetapi elegan.
Ingatlah bahawa jika anda memerhatikan kalori, jaga bahagian kacang dengan cawan atau sukatan pengukur kerana kalori tinggi.
8. Biji Chia
Biji Chia adalah sumber asid lemak omega-3, serat, dan nutrien sihat lain yang baik. Menambah biji chia ke dalam diet anda dapat membantu menurunkan kadar LDL dan menurunkan tekanan darah.
Seperti biji rami, biji chia sangat bagus apabila ditambahkan ke bijirin, oatmeal, celup, salad, yogurt, atau smoothie.
Tidak seperti biji rami, bagaimanapun, biji chia dapat mengembangkan tekstur yang agak berlendir ketika basah. Sekiranya itu menjadi masalah bagi anda, segera makan biji chia atau cubalah menambahkannya ke dalam roti anda sebagai ganti telur.
Hari ini, kerana ia semakin popular, biji chia terdapat di banyak produk makanan di kedai runcit.
9. Alpukat
Buah kegemaran baru makanan di dunia juga merupakan salah satu yang paling sihat. Alpukat tinggi lemak folat dan tak jenuh tunggal. Jenis lemak yang sihat ini menurunkan LDL dan mengurangkan risiko anda untuk strok, serangan jantung, dan penyakit jantung. Mereka juga dipenuhi dengan serat, yang secara semula jadi membantu menjaga kolesterol dalam keadaan terkendali.
Tambahkan kepingan alpukat ke salad, sup, cabai, atau sandwic. Guacamole adalah pilihan yang bagus juga. Pastikan anda mencuba papper rendah kalori, seperti wortel, lobak, dan tomato, bukannya kerepek tortilla berkalori tinggi dan garam.
10. Soya
Produk berasaskan soya bukan hanya untuk vegetarian. Memasukkan makanan ini ke dalam makanan anda adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan pengambilan daging anda. Apabila orang makan lebih sedikit daging, kemungkinan besar kadar LDL mereka akan menurun, dan tahap HDL mereka akan meningkat.
Walau bagaimanapun, ada kemungkinan bahawa manfaat positif yang dilihat antara tahap kedelai dan kolesterol adalah akibat makan lebih sedikit daging dan makan lebih banyak makanan yang menyihatkan jantung, bukan kerana soya secara khusus.
Edamame kukus, tanpa garam menjadikan pembuka selera yang hebat. Penyebaran edamame ini adalah pilihan celup yang lebih sihat untuk pesta atau perjumpaan.
Panggang tauhu yang sangat tegas, dan resipi kebab sayur tahu ini akan menggembirakan rakan anda yang suka daging.
11. Wain merah
Minum alkohol dalam jumlah sederhana, termasuk wain merah, terbukti sedikit meningkatkan tahap HDL. Ini juga terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung anda. Sejumlah alkohol sederhana ditakrifkan sebagai hanya satu gelas sehari untuk wanita dan dua gelas sehari untuk lelaki.
Walau bagaimanapun, wain merah tidak boleh diminum jika anda juga mempunyai trigliserida tinggi. Sekiranya anda belum minum, anda tidak boleh memulakannya hanya untuk faedah kesihatan jantung. Hubungan antara penyakit jantung dan alkohol yang dilaporkan dalam banyak kajian mungkin disebabkan oleh faktor gaya hidup yang lain, seperti aktiviti fizikal dan diet, dan bukannya alkohol.
Juga, makanan lain seperti anggur atau jus anggur merah mungkin mengandungi beberapa komponen yang sama yang terdapat dalam wain merah yang disarankan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung. Bercakap dengan doktor anda mengenai tabiat minum anda dan sama ada mereka berisiko meningkat untuk keadaan lain.
Cara lain untuk meningkatkan tahap kolesterol anda
Makan makanan yang betul dapat membantu mengurangkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik, tetapi bukan satu-satunya perkara yang harus anda lakukan untuk mencapai tahap yang anda inginkan. Berikut adalah beberapa langkah lain yang boleh anda ambil:
Mula bergerak
Latihan harian adalah salah satu kaedah semula jadi terbaik untuk meningkatkan HDL anda. Sekiranya anda baru bersenam, mulakan perlahan. Bertujuan untuk berjalan kaki selama 10 hingga 15 minit beberapa kali seminggu. Perlahan-lahan membina sekurang-kurangnya 30 minit berjalan dengan kuat sekurang-kurangnya lima kali seminggu.
Hilang berat badan
Salah satu faedah bersenam adalah penurunan berat badan. Mengurangkan berat badan anda dapat membantu meningkatkan HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL anda.
Analisis genetik anda
Kadang-kadang, di sebalik semua usaha anda, anda masih akan berjuang dengan tahap kolesterol yang sihat. Genetik boleh memainkan peranan besar dalam kadar kolesterol anda, jadi berbincanglah dengan doktor anda mengenai risiko peribadi anda dan apa yang boleh anda lakukan untuk mengatasinya.
Jaga sistem pencernaan anda
Penyelidikan yang semakin meningkat mendapati bahawa flora usus atau mikrobioma anda mempengaruhi tahap kolesterol dan risiko penyakit jantung anda. Menambah makanan kaya probiotik seperti yogurt dan makanan fermentasi ke dalam diet harian anda adalah idea yang baik.
Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda
Sebelum anda mula mengubah diet anda atau mengambil makanan tambahan secara dramatik, anda harus berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.
Makanan adalah cara yang luar biasa dan semula jadi untuk memberikan lebih banyak vitamin, mineral, dan nutrien yang sihat untuk tubuh anda. Walau bagaimanapun, makanan dan makanan tambahan tertentu dilarang kerana kemungkinan interaksi mereka dengan ubat atau preskripsi.
Oleh itu, sebelum anda mula menambah makanan dan makanan tambahan ini untuk meningkatkan HDL anda dan menurunkan bilangan LDL anda, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda. Bersama-sama, anda berdua dapat menyusun strategi yang sihat dan positif untuk mendapatkan nombor kolesterol anda ke arah yang betul.
