Sepanjang hari, jam dalaman anda berputar antara tidur dan terjaga. Kitaran tidur-bangun 24 jam ini dikenali sebagai irama sirkadian kita.
Jam dalaman anda terletak di bahagian otak yang disebut hipotalamus. Ia bertindak balas terhadap isyarat luaran yang memberitahu badan anda sudah waktunya untuk tidur.
Kadang-kadang, irama sirkadian anda boleh dibuang kerana:
- kerja syif
- semua malam
- jet lag
- melakukan perjalanan merentasi zon waktu
Nasib baik, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kebersihan tidur dan menetapkan semula jam dalaman anda.
Berikut adalah 12 cara untuk mengembalikan tidur yang nyenyak.
1. Dapatkan tepat dengan cahaya
Salah satu kaedah terbaik untuk memperbaiki jadual tidur anda adalah dengan merancang pendedahan kepada cahaya.
Apabila anda terdedah kepada cahaya, otak anda berhenti menghasilkan melatonin, hormon tidur. Ini membuat anda berasa terjaga dan berjaga-jaga.
Kegelapan memberitahu otak anda untuk membuat lebih banyak melatonin, sehingga anda merasa mengantuk.
Pada waktu pagi, mendedahkan diri kepada cahaya dapat membantu anda bangun. Cuba buka langsir, berjalan-jalan, atau bersantai di beranda.
Pada waktu malam, nikmati tidur dengan mematikan atau meredupkan cahaya terang. Anda juga harus mengelakkan layar elektronik yang menyala dari komputer, telefon pintar, atau televisyen, kerana ia dapat merangsang otak anda selama beberapa jam.
2. Amalkan bersantai
Meluangkan masa untuk berehat mungkin dapat membantu anda tidur lebih lena.
Apabila anda tertekan atau cemas, badan anda menghasilkan lebih banyak kortisol, iaitu hormon stres. Semakin tinggi kortisol, semakin anda terjaga.
Membuat ritual tidur yang santai dapat mengurangkan tekanan dan kesan negatifnya pada tidur.
Fokus pada aktiviti yang menenangkan, seperti:
- yoga
- regangan
- bertafakur
- bernafas panjang
- penjurnalan
- minum teh tanpa kafein
3. Langkau tidur
Sekiranya jadual tidur anda tidak lancar, hindari tidur siang di siang hari. Tidur siang boleh menyukarkan tidur malam.
Tidur siang yang panjang juga boleh menyebabkan rasa tersinggung, yang merupakan akibat bangun dari tidur nyenyak.
Sekiranya anda mesti tidur siang, arahkan masa kurang dari 30 minit. Sebaiknya tidur siang sebelum jam 3 petang agar tidur malam anda tidak terganggu.
4. Dapatkan senaman setiap hari
Salah satu cara untuk menetapkan semula jam dalaman anda ialah melakukan senaman secara teratur.
Sebilangan besar tisu anda - termasuk otot rangka - dihubungkan dengan jam biologi anda. Oleh itu, semasa anda bersenam, otot bertindak balas dengan menyelaraskan irama sirkadian anda.
Senaman juga membantu anda tidur lena dengan menggalakkan pengeluaran melatonin.
Tiga puluh minit senaman aerobik sederhana dapat meningkatkan kualiti tidur anda pada malam yang sama. Walau bagaimanapun, anda akan mendapat hasil terbaik jika anda kerap bersenam. Matlamat aktiviti aerobik sederhana selama 30 minit sekurang-kurangnya lima kali seminggu.
Perlu diingat bahawa senaman malam dapat merangsang badan anda secara berlebihan. Sekiranya anda ingin bersenam pada waktu malam, lakukan sekurang-kurangnya satu hingga dua jam sebelum tidur.
5. Elakkan bunyi bising
Persekitaran tidur yang tenang adalah suatu keharusan untuk berehat malam yang baik.
Otak anda terus memproses bunyi, walaupun anda tertunda. Bunyi yang kuat dan mengganggu dapat menyukarkan tidur atau tidur.
Untuk mengeluarkan bunyi kuat, jauhkan televisyen dari bilik tidur dan matikan sebelum tidur. Matikan telefon bimbit anda atau gunakan tetapan "senyap".
Sekiranya anda tinggal di kawasan persekitaran yang bising, bunyi putih dapat membantu anda mendapatkan tidur yang berkualiti.
Bunyi putih adalah suara yang menenangkan dan mantap yang menutupi kebisingan persekitaran. Anda boleh membuat bunyi putih dengan menggunakan:
- kipas
- penghawa dingin
- pelembap
- pembersih udara
- mesin bunyi putih
Anda juga boleh memakai penutup telinga untuk menyekat bunyi di luar.
6. Pastikan sejuk
Sebelum tidur, suhu badan anda turun untuk bersiap sedia untuk tidur.
Suhu bilik tidur yang sejuk - antara 60 hingga 67 ° F (15 hingga 19 ° C) - akan membantu anda merasa selesa dan tertidur.
Satu kajian tahun 2012 dari Institut Kesihatan Nasional mendapati bahawa suhu bilik di mana anda tidur adalah salah satu faktor yang paling penting dalam mencapai tidur yang berkualiti.
Apa-apa di bawah 54 ° F (12 ° C) atau lebih tinggi daripada 75 ° F (24 ° C) boleh mengganggu tidur anda, jadi pastikan untuk menyesuaikan termostat anda.
Anda juga boleh menggunakan pendingin hawa atau kipas semasa cuaca lebih panas, atau pemanas ruang semasa cuaca sejuk. Ini menawarkan kelebihan tambahan untuk mengeluarkan bunyi putih.
7. Selesa
Tempat tidur yang selesa adalah persekitaran tidur yang terbaik untuk rehat malam yang baik.
Tilam dan bantal lama boleh menyebabkan kesakitan dan kesakitan, menyukarkan tidur yang berkualiti.
Umumnya, pakar mencadangkan untuk mengganti tilam anda setiap 10 tahun dan bantal setiap dua tahun.
Anda juga harus mendapatkan tilam atau bantal baru jika anda bangun dengan perasaan kaku, atau jika anda merasa lebih selesa tidur di tempat tidur di luar rumah.
Ketegasan tilam dan bantal anda terpulang kepada anda. Tetapi jika tilam anda kendur dan bantal anda kental, inilah masanya untuk penggantian.
8. Makan awal
Irama sirkadian anda juga bertindak balas terhadap tabiat makan anda.
Makan malam lewat boleh melambatkan tidur, jadi makanlah makanan terakhir anda dua hingga tiga jam sebelum tidur. Ini akan memberi masa yang cukup kepada tubuh anda untuk mencerna makanan.
Makan malam pada waktu yang sama setiap hari juga akan menjadikan tubuh anda biasa.
Ia juga penting dari apa yang anda makan. Makanan berat dan tinggi lemak boleh mengganggu tidur kerana memerlukan sedikit masa untuk dicerna.
Sekiranya anda lapar, makan makanan ringan. Makanan terbaik untuk tidur termasuk gabungan karbohidrat dan protein, seperti roti gandum dan mentega badam.
Elakkan minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman bertenaga. Sebagai perangsang, kafein memerlukan masa beberapa jam untuk habis, jadi minum cawan terakhir anda sebelum tengah hari.
Sebaiknya minum alkohol sebelum tidur. Tidur malam mungkin membuat anda mengantuk, tetapi alkohol sebenarnya mengganggu irama sirkadian anda, sehingga sukar untuk tidur lena.
9. Simpan dengan kerap
Sekiranya anda ingin memperbaiki jadual tidur anda, ia sangat membantu untuk membuatnya terlebih dahulu.
Pilih waktu tidur dan waktu bangun tidur. Ikuti masa ini setiap hari, walaupun pada hujung minggu atau cuti. Cuba elakkan tidur atau tidur lebih dari satu hingga dua jam.
Dengan mengikuti jadual biasa, jam dalaman anda dapat mengembangkan rutin baru. Lama kelamaan, anda akan dapat tertidur dan bangun dengan selesa.
10. Cuba berpuasa
Semasa anda makan dan mencerna makanan, jam dalaman anda tahu bahawa anda sudah bangun. Ini kerana metabolisme dan irama sirkadian berkait rapat.
Sebaliknya, puasa meletakkan badan anda dalam keadaan "siaga" sehingga dapat memperbaiki diri. Puasa juga merupakan bahagian tidur yang normal.
Cuba langkau makanan sebelum tidur. Oleh kerana berpuasa secara semula jadi berlaku semasa tidur, ia dapat membantu anda tidur.
Tambahan, badan anda terus membakar kalori semasa tidur. Sekiranya anda berpuasa sebelum tidur, anda cenderung merasa lapar pada waktu pagi. Ini mungkin memotivasi anda untuk bangun lebih awal, kemudian kembali ke jadual tidur normal dalam beberapa hari ke depan.
Tetapi ingat, tidur dengan perut kosong dapat membuat anda terjaga. Puasa mungkin berguna jika anda belum lapar.
11. Pertimbangkan melatonin
Seperti disebutkan sebelumnya, melatonin adalah hormon yang mengatur kitaran tidur anda.
Melatonin biasanya dibuat oleh kelenjar pineal di otak, tetapi juga tersedia sebagai makanan tambahan. Ia dapat meningkatkan kelonggaran, jadi orang yang mengalami jet lag atau insomnia sering menggunakannya sebagai alat bantu tidur.
Pada dos yang tepat, melatonin umumnya dianggap selamat. Sentiasa ikuti arahan.
Kesan sampingan yang mungkin termasuk:
- mengantuk
- sakit kepala
- loya
- pening
Sekiranya anda mengambil ubat lain atau mempunyai keadaan kesihatan yang lain, tanyakan kepada doktor anda sebelum menggunakan melatonin.
12. Bercakap dengan doktor anda
Adalah biasa untuk mengalami masalah tidur sesekali.
Biasanya, mengubah tingkah laku atau tabiat dapat mengembalikan rutin anda. Tetapi jika masalah tidur berterusan, lawati doktor anda.
Anda mungkin mengalami gangguan tidur yang tidak didiagnosis. Sekiranya demikian, pakar tidur boleh membimbing anda menjalani rawatan yang betul.
Garisan bawah
Kerja shift, sepanjang malam, dan jet lag boleh mengganggu jadual tidur anda. Nasib baik, mengamalkan kebersihan tidur yang baik dapat membuat anda kembali ke landasan yang betul.
Sebelum tidur, elakkan cahaya terang dan makanan berat. Pastikan persekitaran tempat tidur anda selesa, tenang dan sejuk. Pada siang hari, tetap aktif dan lompat tidur sehingga anda dapat tidur lena.
Sekiranya anda masih tidak dapat tidur lena, lawati doktor anda.
