7 cara untuk menurunkan berat badan di lutut anda
Banyak faktor boleh mempengaruhi penampilan lutut anda. Berat tambahan, kulit kendur yang berkaitan dengan penuaan atau penurunan berat badan baru-baru ini, dan penurunan nada otot akibat tidak aktif atau kecederaan semuanya boleh mempengaruhi penampilan kawasan lutut.
Walaupun tidak ada teknik khusus yang dapat menargetkan lemak lutut sahaja, ada cara anda dapat menurunkan lemak di seluruh badan anda dan banyak latihan yang akan membantu meningkatkan fungsi dan nada otot kaki anda, dan oleh itu lutut anda.
1. Menurunkan berat badan secara umum
Menurunkan berat badan adalah salah satu kunci untuk kaki yang lebih teratur dan bahkan dapat membantu mencegah atau melegakan sakit lutut. Ini bukan sahaja merangkumi latihan gabungan kardiovaskular dan latihan kekuatan, tetapi juga makan makanan yang sihat.
Dengan mengurangkan lemak badan secara keseluruhan, anda juga boleh mengurangkan bahagian lutut. Tidak ada satu senaman yang dapat merawat lemak di kawasan lutut atau kawasan badan lain.
2. Berlari atau berjoging
Berlari dan berjoging bagus untuk membakar kalori. Mereka juga menggerakkan kaki anda sedikit lebih keras berbanding berjalan dan boleh membantu menguatkan bahagian depan lutut.
Namun, menurut kajian mengenai berlari dan penurunan berat badan, larian lari yang pendek mungkin lebih berkesan untuk membakar lemak daripada perlumbaan jarak jauh.
Sebelum memulakan, tanyakan kepada doktor atau jurulatih anda mengenai peregangan lutut yang boleh anda lakukan untuk membantu memanaskan badan anda untuk mengelakkan kecederaan semasa berlari.
3. Menunggang basikal
Menunggang basikal dianggap sebagai latihan kardiovaskular yang baik untuk jantung anda dan daya tahan keseluruhan, tetapi penekanan pada penggunaan kaki anda juga memberikan potensi toning yang besar. Ini termasuk paha, paha, dan betis anda, yang pada gilirannya juga akan meratakan kawasan lutut anda.
Berbasikal juga merupakan alternatif berimpak rendah yang baik untuk berlari, terutama jika anda menghadapi sakit lutut atau kecederaan kaki yang sudah ada.
Terdapat dua cara anda boleh menunggang basikal untuk memaksimumkan faedah toning: latihan selang atau jarak jauh. Yang pertama menekankan selang waktu yang cepat dan tetap, sementara yang terakhir mengekalkan kelajuan yang sama untuk jangka waktu yang lebih lama.
Anda boleh menunggang basikal di luar atau basikal pegun di gim anda.
4. Paru-paru
Lunges mensasarkan otot depan kaki anda, yang lebih dikenali sebagai paha depan anda. Apabila anda menguatkan dan menguatkan otot-otot ini, ini dapat mengetatkan seluruh kaki anda dari masa ke masa, termasuk kawasan lutut dan glute.
Penjelajahan tradisional dilakukan dengan melangkah satu kaki ke depan dalam sudut 90 darjah, menjaga badan atas anda lurus. Anda boleh bergantian kaki sehingga berjaya melakukan 10 kaki pada setiap kaki. Dari masa ke masa, anda dapat meningkatkan repetisi atau menahan sepasang dumbbell untuk rintangan tambahan.
5. Setinggan
Squats juga mensasarkan quadriceps, yang menjadikan mereka latihan hebat lain untuk membantu menegangkan kaki anda. (Sebagai bonus, jongkok juga bermanfaat untuk mengatasi glute anda.)
Jongkok dilakukan dengan berdiri sekurang-kurangnya selebar bahu dan menurunkan badan anda ke bawah dengan punggung lurus ke lantai, seolah-olah anda cuba duduk di kerusi. Mulakan dengan 12 jongkok dalam satu set dan buat lebih banyak ketika kaki dan glute anda semakin kuat.
6. Melompat tali
Tali lompat adalah pembakar kalori tinggi lain yang dapat menguatkan dan menguatkan kaki anda (apatah lagi jantung anda).
Kunci terbesar untuk melompat tali adalah teknik anda, bukan kepantasan anda. Berkonsentrasi pada melompat dengan lutut anda sedikit bengkok sehingga anda tidak mencederakan sendi semasa mendarat. Juga, pilih permukaan getah di atas konkrit atau asfalt.
Oleh kerana lompat tali adalah latihan berimpak tinggi, hanya beberapa minit pada satu masa yang terbaik untuk sendi lutut anda. Anda boleh melakukan latihan ini sebagai sebahagian daripada program latihan litar atau bahkan sebagai pemanasan untuk mengangkat beban atau melakukan latihan latihan kekuatan lain (seperti paru-paru dan jongkok di atas).
7. Berjalan
Ketika hendak mengurangkan lemak badan dan mengencangkan otot-otot badan bawah, jalan kaki yang baik mungkin hanya melakukan silap mata. Berjalan kaki mempunyai banyak faedah kesihatan, dan juga berimpak rendah dan berpatutan.
Satu kajian tahun 2000 dari American Journal of Clinical Nutrition menyatakan kesan berjalan pada pengurangan peha pada wanita pascamenopause ketika digabungkan dengan diet yang sihat. Penyelidikan lain juga mendapati berjalan kaki dapat menyumbang kepada kekuatan lutut secara keseluruhan.
Pilihan lain untuk melangsingkan lutut
Senaman, digabungkan dengan diet yang sihat, adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan lemak badan. Tetapi jika anda tidak melihat hasil di kawasan lutut, anda mungkin mempertimbangkan untuk berbincang dengan doktor mengenai pilihan pembedahan. Beberapa kemungkinan termasuk:
- sedot lemak
- cryolipolysis (CoolSculpting)
- mesoterapi
- terapi laser
- terapi cahaya
- terapi frekuensi radio
- ultrasound
Kesihatan lutut
Tidak kira pilihan yang anda pilih untuk lemak lutut, perlu diingat bahawa memerlukan masa dan ketekunan untuk menyingkirkan lemak badan dari mana-mana bahagian badan anda.
Lutut boleh dikatakan lebih mencabar melainkan anda sudah terlalu aktif - duduk untuk bekerja atau bermain boleh meningkatkan risiko anda mengumpulkan lebihan lemak di kawasan ini. Wanita dari sebarang keadaan fizikal juga lebih cenderung terkumpul lemak di bahagian badan termasuk lutut, pinggul, glute, dan perut.
Menguatkan otot kaki anda juga melampaui estetika. Semakin anda menguatkan kaki, semakin kurang sakit lutut yang mungkin anda alami sepanjang masa. Satu kajian yang diterbitkan dalam Clinical Rheumatology mendapati kejadian sakit lutut yang lebih tinggi pada wanita dengan osteoartritis yang juga mempunyai massa otot yang lebih rendah.
Juga penting untuk mempertimbangkan kesihatan lutut anda secara keseluruhan. Walaupun anda mungkin ingin membuang lemak lutut, anda juga tidak mahu menyakitkan lutut. Terdapat banyak cara untuk membantu melindungi lutut semasa bersenam.
Lindungi lutut semasa bersenam
- Pakai kasut yang direka untuk aktiviti yang anda lakukan (kasut lari untuk berlari, jurulatih silang untuk latihan litar, dll.).
- Lakukan senaman berimpak tinggi pada permukaan lembut sahaja.
- Tekuk lutut, tetapi jangan biarkan mereka melepasi jari kaki.
- Rehatlah bila perlu, terutamanya jika lutut anda mula sakit.
- Luangkan hari cuti antara latihan (sebagai contoh, anda boleh bergantian antara senaman kardio dan senaman kaki).
The takeaway
Dengan senaman dan gaya hidup sihat secara keseluruhan, anda mungkin dapat menghilangkan lemak badan yang berlebihan di rumah.
Oleh kerana kehilangan lemak tidak disasarkan, ketahuilah bahawa ini memerlukan masa. Oleh kerana lemak badan anda secara keseluruhan menurun, begitu juga berat badan yang berlebihan di lutut anda. Anda juga akan mengurangkan risiko penyakit sendi yang berkaitan dengan berat badan dan keradangan, seperti arthritis.
Sekiranya anda tidak melihat hasil di rumah, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor anda untuk mendapatkan idea mengenai diet atau senaman, atau prosedur yang disasarkan untuk menenangkan lutut anda.
