Adakah penyusuan susu ibu membantu menurunkan berat badan kehamilan?
Penyusuan susu ibu dapat membantu anda menurunkan berat badan selepas kehamilan, tetapi jumlah berat badan yang anda akan turun berbeza untuk setiap orang.
Penyusuan susu ibu biasanya membakar 500 hingga 700 kalori setiap hari. Untuk menurunkan berat badan dengan selamat semasa menyusu, penting untuk mengikuti cadangan doktor anda mengenai berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari. Anda juga perlu mendapatkan izin daripada doktor anda sebelum meneruskan latihan selepas melahirkan.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai penurunan berat badan selepas bersalin semasa menyusu.
Berapa cepat anda boleh menurunkan berat badan kehamilan?
Sejumlah faktor akan mempengaruhi seberapa cepat anda menurunkan berat badan yang anda peroleh semasa mengandung, termasuk:
- metabolisme anda
- diet anda
- berapa kerap anda bersenam
- berapa banyak berat badan yang anda peroleh semasa mengandung
Bergantung pada berapa banyak berat badan yang anda peroleh semasa mengandung, mungkin diperlukan enam hingga sembilan bulan, atau sehingga satu tahun atau lebih lama untuk menurunkan berat badan yang anda peroleh. Sebilangan wanita tidak pernah kehilangan semuanya.
Adalah biasa untuk menurunkan berat badan sekitar 13 paun sejurus selepas kelahiran. Penurunan berat badan yang cepat ini adalah dari bayi, plasenta, dan cairan ketuban. Jumlah ini boleh berbeza-beza bergantung pada ukuran bayi anda atau sama ada anda menyimpan banyak cecair semasa kehamilan.
Selepas penurunan berat badan awal ini, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda habiskan untuk menurunkan lebih banyak berat badan. Tetapi atas sebab kesihatan dan keselamatan, anda pasti ingin menurunkan berat badan secara beransur-ansur dan mengambil sekurang-kurangnya 1.800 kalori setiap hari semasa menyusu. Ini akan memastikan bekalan susu anda tinggi dan memberi anda tenaga yang mencukupi.
Anda boleh menurunkan berat badan satu hingga dua paun seminggu dengan selamat. Anda mungkin mendapati berat badan anda sebelum hamil selepas menyusu selama enam bulan. Bagi sebilangan wanita, mungkin memerlukan satu atau dua tahun.
Anda mungkin mengambil masa lebih lama untuk menurunkan berat badan jika anda hamil sebelum ini atau jika anda mendapat berat badan lebih dari 30 hingga 35 paun semasa kehamilan.
Berapa banyak kalori yang saya perlukan semasa menyusu?
Berdasarkan cadangan pengambilan kalori harian untuk wanita berumur 19 hingga 50 tahun, berdasarkan gaya hidup anda, anda mungkin perlu mengambil jumlah kalori berikut setiap hari semasa menyusu:
Untuk mengekalkan berat badan anda semasa menyusu, dan menjaga pengeluaran susu dan tahap tenaga anda, anda perlu mengambil 450 hingga 500 kalori tambahan setiap hari.
- gaya hidup tidak aktif: 2.250 hingga 2.500 kalori sehari
- gaya hidup sederhana aktif: 2.450 hingga 2.700 kalori sehari
- gaya hidup aktif: 2,650 hingga 2,900 kalori sehari
Setelah anda mengenal pasti jumlah kalori yang harus anda makan setiap hari, cuba pastikan sebahagian besar kalori anda berasal dari makanan yang kaya dengan nutrien. Ini termasuk:
- bijirin penuh
- buah-buahan
- sayur-sayuran
- protein tanpa lemak
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, elakkan makanan berkalori kosong seperti:
- roti putih
- pasta
- kuki
- barang bakar
- makanan ringan atau makanan segera lain
Anda mungkin juga perlu mengambil multivitamin atau anda boleh terus mengambil vitamin pranatal semasa menyusu. Tanya doktor anda makanan tambahan yang mereka cadangkan.
Adakah selamat untuk mengehadkan kalori semasa menyusu?
Walaupun anda ingin menurunkan berat badan, pastikan anda mengambil sekurang-kurangnya 1.800 kalori setiap hari semasa menyusu. Anda boleh melengkapkan diet anda dengan bersenam setelah dibersihkan oleh doktor. Bagi kebanyakan wanita, ini biasanya sekitar enam minggu setelah melahirkan, walaupun mungkin lebih lama jika anda menjalani pembedahan caesar, atau komplikasi semasa atau selepas melahirkan.
6 Petua untuk membantu menurunkan berat badan semasa menyusu
Penting untuk menjaga pemakanan yang sihat semasa menyusu agar anda dapat menghasilkan susu berkhasiat untuk bayi anda. Ini bermakna mengurangkan kalori mungkin tidak selalu menjadi pilihan yang selamat.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menyokong penurunan berat badan dengan selamat semasa menyusu.
1. Pergi rendah karbohidrat
Mengehadkan jumlah karbohidrat yang anda makan dapat membantu menurunkan berat badan kehamilan dengan lebih cepat. Tetapi pastikan anda menambah banyak protein, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Matlamat untuk makan minimum 1.800 kalori setiap hari, dan selalu berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan diet baru selepas bersalin.
2. Bersenam dengan selamat
Setelah doktor anda membiarkan anda bersenam, beransur-ansur kembali bekerja. Fokus pada senaman yang selamat selepas bersalin seperti yoga dan berjalan-jalan bersama bayi anda.
Anda boleh bermula dengan bersenam 20 hingga 30 minit sehari. Lakukan senaman sederhana hingga 150 minit seminggu.
Cuba menyusukan bayi anda sebelum bersenam untuk mengelakkan pembengkakan.
3. Kekal hidrat
Semasa anda menyusu, penting untuk kekal terhidrat. Cuba minum 12 cawan (96 auns cecair) air setiap hari.
Minum air dan cairan jernih akan membantu badan anda membuang berat air juga. Dan elakkan minuman bergula jika anda ingin menurunkan berat badan, kerana ini mengandungi kalori kosong.
4. Jangan melangkau makanan
Jangan melangkau makanan semasa menyusu, walaupun anda berusaha menurunkan berat badan. Melewatkan makan boleh melambatkan metabolisme anda dan menyebabkan tenaga anda turun, yang menjadikannya lebih sukar untuk aktif dan menjaga bayi anda.
Tambahan, makan terlalu sedikit kalori setiap hari boleh menyebabkan penurunan berat badan anda ke dataran tinggi atau berhenti.
Sekiranya anda tidak mempunyai banyak waktu untuk makan, cubalah makan makanan ringan yang lebih kecil sepanjang hari. Matlamat yang baik adalah mendapatkan makanan ringan yang sihat, seperti sepotong buah, setelah memberi makan bayi anda untuk mengisi kalori yang hilang.
5. Makan lebih kerap
Selain tidak melewatkan makan, makan dengan kerap juga dapat membantu menyokong matlamat penurunan berat badan anda. Makanan yang lebih kerap dapat membantu anda mempunyai lebih banyak tenaga sepanjang hari.
Matlamat untuk tiga kali makan dan dua makanan ringan setiap hari. Walaupun jika anda selalu lapar semasa menyusu, anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak makanan ringan yang sihat sepanjang hari.
6. Rehatlah bila boleh
Adalah sukar untuk mencari masa untuk berehat ketika anda mempunyai bayi baru. Tetapi cubalah tidur seberapa banyak yang anda boleh. Ia dapat membantu badan anda pulih lebih cepat dan anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
Tidur juga penting setelah anda kembali bersenam. Ini kerana otot anda perlu berehat dan pulih selepas bersenam.
Sekiranya bayi anda menyusu sepanjang malam, cubalah tidur siang pada waktu siang ketika bayi anda tidur.
Bila hendak meminta pertolongan
Lihat doktor anda jika anda bimbang untuk menurunkan berat badan selepas bersalin. Mereka dapat menilai diet dan gaya hidup anda, dan memberikan cadangan sihat untuk menurunkan berat badan.
Sebagai contoh, jika anda menghadapi masalah untuk menurunkan berat badan, adalah mungkin untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda makan enam bulan selepas bersalin ketika bayi anda mula pejal.
Sekiranya anda tidak berpuas hati dengan imej badan anda, doktor anda mungkin dapat mengesyorkan kaunselor, ahli terapi, atau pakar penurunan berat badan yang bekerja dengan ibu selepas bersalin.
Beritahu doktor anda jika anda bimbang anda menurunkan berat badan terlalu cepat semasa menyusu (lebih dari satu hingga dua paun seminggu.) Anda mungkin perlu menambah diet anda dengan makanan tambahan atau makanan ringan sepanjang hari. Ini juga dapat membantu menjaga bekalan susu anda.
Bawa pulang
Ingat bahawa berat badan diperlukan selama sembilan bulan semasa kehamilan, jadi berbaiklah dengan tubuh anda ketika anda memulakan perjalanan penurunan berat badan anda. Sebilangan wanita merasa memerlukan masa enam hingga sembilan bulan untuk kembali ke berat badan kehamilan mereka. Bagi yang lain, boleh memakan masa satu hingga dua tahun.
Cuba jangan membandingkan diri anda dengan orang lain. Selesa berolahraga secara beransur-ansur dan fokus untuk makan makanan yang sihat tanpa menyekat terlalu banyak kalori semasa menyusu.
