Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Apakah diet seimbang?
Diet yang seimbang memberikan nutrien yang diperlukan badan anda untuk berfungsi dengan betul. Untuk mendapatkan nutrien yang anda perlukan, sebahagian besar kalori harian anda berasal dari:
- buah segar
- sayur segar
- bijirin penuh
- kekacang
- kacang
- protein tanpa lemak
Garis Panduan Diet untuk orang Amerika menjelaskan berapa banyak nutrien yang harus anda makan setiap hari.
Mengenai kalori
Jumlah kalori dalam makanan merujuk kepada jumlah tenaga yang tersimpan dalam makanan tersebut. Tubuh anda menggunakan kalori dari makanan untuk berjalan, berfikir, bernafas, dan fungsi penting lain.
Rata-rata orang memerlukan kira-kira 2,000 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan mereka, tetapi jumlahnya bergantung pada usia, jantina, dan tahap aktiviti fizikal mereka.
Lelaki cenderung memerlukan lebih banyak kalori daripada wanita, dan orang yang bersenam memerlukan lebih banyak kalori daripada orang yang tidak.
Garis panduan semasa menyenaraikan pengambilan kalori berikut untuk lelaki dan wanita dari pelbagai peringkat umur:
| Orang | Keperluan kalori |
| Kanak-kanak yang tidak aktif: 2–8 tahun | 1,000-1,400 |
| Kanak-kanak aktif: 2–8 tahun | 1,000–2,000 |
| Wanita: 9–13 tahun | 1,400-2,200 |
| Lelaki: 9–13 tahun | 1,600-2,600 |
| Wanita aktif: 14-30 tahun | 2,400 |
| Wanita tidak aktif: 14–30 tahun | 1,800-2,000 |
| Lelaki aktif: 14-30 tahun | 2.800–3.200 |
| Lelaki tidak aktif: 14-30 tahun | 2,000–2,600 |
| Orang aktif: 30 tahun ke atas | 2,000–3,000 |
| Orang yang tidak aktif: 30 tahun ke atas | 1,600-2,400 |
Sumber kalori harian anda juga penting. Makanan yang membekalkan kalori dan nutrien yang sangat sedikit dikenali sebagai "kalori kosong."
Contoh makanan yang menyediakan kalori kosong termasuk:
- kek, biskut, dan donat
- daging yang diproses
- minuman tenaga dan soda
- minuman buah dengan gula tambahan
- ais krim
- kerepek dan kentang goreng
- pizza
- soda
Walau bagaimanapun, bukan hanya jenis makanan tetapi ramuan yang menjadikannya berkhasiat.
Piza buatan sendiri dengan asas gandum dan banyak sayuran segar di atas mungkin menjadi pilihan yang sihat. Sebaliknya, pizza premade dan makanan lain yang sangat diproses sering mengandungi kalori kosong.
Untuk mengekalkan kesihatan yang baik, batasi pengambilan kalori kosong anda dan cuba dapatkan kalori anda dari makanan yang kaya dengan nutrien lain.
Dapatkan beberapa petua untuk mengatasi keinginan makanan yang kurang berkhasiat.
Mengapa diet seimbang penting
Diet yang seimbang membekalkan nutrien yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan berkesan. Tanpa pemakanan seimbang, tubuh anda lebih mudah terkena penyakit, jangkitan, keletihan, dan prestasi rendah.
Kanak-kanak yang tidak mendapat cukup makanan sihat mungkin menghadapi masalah pertumbuhan dan perkembangan, prestasi akademik yang buruk, dan jangkitan yang kerap.
Mereka juga dapat mengembangkan tabiat makan yang tidak sihat yang dapat bertahan hingga dewasa.
Tanpa bersenam, mereka juga akan mempunyai risiko obesiti yang lebih tinggi dan pelbagai penyakit yang membentuk sindrom metabolik, seperti diabetes jenis 2 dan tekanan darah tinggi.
Menurut Pusat Sains dalam Kepentingan Umum, 4 daripada 10 penyebab utama kematian di Amerika Syarikat berkaitan secara langsung dengan diet.
Ini adalah:
- penyakit jantung
- barah
- strok
- diabetes jenis 2
Ketahui lebih lanjut mengenai rancangan makanan sihat untuk anak-anak.
Apa yang perlu dimakan untuk diet seimbang
Diet yang sihat dan seimbang biasanya merangkumi nutrien berikut:
- vitamin, mineral, dan antioksidan
- karbohidrat, termasuk kanji dan serat
- protein
- lemak sihat
Makanan seimbang akan merangkumi pelbagai jenis makanan dari kumpulan berikut:
- buah-buahan
- sayur-sayuran
- bijirin
- tenusu
- makanan protein
Contoh makanan protein termasuk daging, telur, ikan, kacang, kacang, dan kekacang.
Orang yang mengikuti diet vegan akan memberi tumpuan sepenuhnya pada makanan berasaskan tumbuhan. Mereka tidak akan makan daging, ikan, atau tenusu, tetapi diet mereka akan merangkumi barang-barang lain yang menyediakan nutrien serupa.
Tahu dan kacang, misalnya, adalah sumber protein berasaskan tumbuhan. Sebilangan orang tidak toleran terhadap susu tetapi masih dapat membina makanan seimbang dengan memilih pelbagai pengganti yang kaya dengan nutrien.
Makanan yang harus dielakkan
Makanan yang harus dihindari atau dibatasi pada diet yang sihat termasuk:
- makanan yang sangat diproses
- bijirin halus
- tambah gula dan garam
- daging merah dan diproses
- alkohol
- lemak trans
Apa yang sihat untuk satu orang mungkin tidak sesuai untuk orang lain.
Tepung gandum utuh boleh menjadi ramuan yang sihat bagi banyak orang tetapi tidak sesuai untuk mereka yang mempunyai intoleransi gluten.
Ketahui mengenai 50 makanan yang sangat sihat.
Buah-buahan
Buah-buahan berkhasiat, mereka membuat makanan ringan atau pencuci mulut yang enak, dan mereka dapat memuaskan gigi yang manis.
Buah-buahan tempatan yang musimnya lebih segar dan memberikan lebih banyak nutrien daripada buah-buahan yang diimport.
Buah-buahan tinggi gula, tetapi gula ini semula jadi. Tidak seperti gula-gula dan banyak pencuci mulut manis, buah-buahan juga menyediakan serat dan nutrien lain. Ini bermakna mereka cenderung menyebabkan lonjakan gula dan mereka akan meningkatkan bekalan vitamin, mineral, dan antioksidan dalam badan.
Sekiranya anda menghidap diabetes, doktor atau pakar diet anda boleh memberi nasihat mengenai buah mana yang harus dipilih, berapa banyak yang harus dimakan, dan kapan.
Ketahui mengenai 11 buah gula rendah.
Sayur-sayuran
Sayuran adalah sumber utama vitamin, mineral, dan antioksidan penting. Makan pelbagai sayur-sayuran dengan warna yang berbeza untuk pelbagai nutrien.
Hijau yang gelap dan berdaun adalah sumber nutrien yang sangat baik. Ia merangkumi:
- bayam
- kangkung
- kacang hijau
- brokoli
- hijau collard
- Swiss chard
Sayuran tempatan dan bermusim selalunya harganya berpatutan dan senang disediakan. Gunakannya dengan cara berikut:
- sebagai lauk
- panggang dalam dulang dengan percikan minyak zaitun
- sebagai asas dalam sup, rebusan, dan hidangan pasta
- sebagai salad
- dalam puri
- dalam jus dan smoothie
Bijirin
Tepung putih halus terdapat dalam banyak roti dan makanan yang dibakar, tetapi mempunyai nilai pemakanan yang terhad. Ini kerana banyak kebaikan ada pada lambung biji-bijian, atau cangkang luar, yang dikeluarkan pengeluar semasa diproses.
Produk bijirin utuh merangkumi keseluruhan biji-bijian, termasuk lambung. Mereka menyediakan vitamin, mineral, dan serat tambahan. Ramai orang juga mendapati bahawa biji-bijian menambah rasa dan tekstur pada hidangan.
Cuba beralih dari roti putih, pasta, dan nasi ke pilihan bijirin penuh.
Protein
Daging dan kacang adalah sumber protein utama, yang penting untuk penyembuhan luka dan pemeliharaan dan pengembangan otot, antara fungsi lain.
Protein haiwan
Pilihan berasaskan haiwan yang sihat termasuk:
- daging merah, seperti daging lembu dan daging kambing
- ayam, seperti ayam dan ayam belanda
- ikan, termasuk salmon, sardin, dan ikan berminyak lain
Daging yang diproses dan daging merah boleh meningkatkan risiko barah dan penyakit lain, menurut beberapa penyelidikan.
Beberapa daging yang diproses juga mengandungi banyak bahan pengawet dan garam. Daging segar dan tidak diproses adalah pilihan terbaik.
Protein berasaskan tumbuhan
Kacang, kacang, dan produk soya adalah sumber protein, serat, dan nutrien lain yang baik.
Contohnya merangkumi:
- lentil
- kacang
- kacang polong
- kacang badam
- biji bunga matahari
- walnut
Tahu, tempe, dan produk berasaskan soya lain adalah sumber protein yang sangat baik dan merupakan alternatif yang sihat untuk daging.
Belanja tauhu dan tempe.
Tenusu
Produk tenusu menyediakan nutrien penting, termasuk:
- protein
- kalsium
- vitamin D
Mereka juga mengandungi lemak. Sekiranya anda ingin mengehadkan pengambilan lemak anda, pilihan mengurangkan lemak mungkin adalah yang terbaik. Doktor anda boleh membantu anda membuat keputusan.
Bagi mereka yang mengikuti diet vegan, banyak susu bebas susu dan alternatif tenusu lain kini tersedia, dibuat dari:
- biji rami
- badam dan gajus
- soya
- oat
- kelapa
Ini sering diperkaya dengan kalsium dan nutrien lain, menjadikannya alternatif yang baik untuk tenusu dari lembu. Ada yang menambah gula, jadi baca label dengan teliti ketika memilih.
Beli susu badam dan soya.
Lemak dan minyak
Lemak penting untuk tenaga dan kesihatan sel, tetapi terlalu banyak lemak dapat meningkatkan kalori melebihi yang diperlukan oleh tubuh dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Pada masa lalu, panduan telah merekomendasikan untuk mengelakkan lemak jenuh, kerana kebimbangan bahawa mereka akan meningkatkan kadar kolesterol.
Penyelidikan yang lebih baru menunjukkan bahawa penggantian sebahagian dengan lemak tak jenuh menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan beberapa lemak tepu harus tetap ada dalam diet - kira-kira 10 peratus atau kurang kalori.
Lemak trans, bagaimanapun, masih harus dielakkan.
Cadangan mengenai lemak kadang-kadang sukar diikuti, tetapi seorang saintis telah mencadangkan garis panduan berikut:
- Lemak yang disukai: minyak sayuran dan minyak ikan
- Lemak untuk menghadkan: mentega, keju, dan krim berat
- Lemak yang akan hilang: lemak trans, yang digunakan dalam banyak makanan yang diproses dan pramatang, seperti donat
Sebilangan besar pakar menganggap minyak zaitun adalah lemak yang sihat, dan terutama minyak zaitun extra virgin, yang merupakan jenis yang paling kurang diproses.
Makanan bergoreng sering tinggi kalori tetapi rendah nilai pemakanan, jadi anda harus memakannya dengan berhati-hati.
Beli minyak zaitun.
Menggabungkan semuanya
Diet yang sihat akan menggabungkan semua kumpulan nutrien dan makanan yang disebutkan di atas, tetapi anda juga perlu mengimbangkannya.
Kaedah yang berguna untuk mengingat berapa banyak setiap kumpulan makanan yang dimakan adalah kaedah pinggan. Inisiatif USDA "SelectMyPlate" mengesyorkan:
- isi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran
- mengisi lebih daripada satu perempat dengan biji-bijian
- mengisi hanya satu perempat dengan makanan protein
- menambah tenusu di sebelah (atau pengganti susu tanpa susu)
Tetapi keperluan individu akan berbeza-beza, jadi USDA juga menyediakan alat interaktif, "MyPlate Plan" di mana anda dapat memasukkan butiran anda sendiri untuk mengetahui keperluan peribadi anda.
Pokoknya
Diet yang bervariasi dan sihat biasanya adalah makanan yang mengandung banyak makanan nabati segar, dan membatasi pengambilan makanan yang diproses.
Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai diet anda atau merasakan bahawa anda perlu menurunkan berat badan atau mengubah tabiat makan anda, jadilah janji temu dengan doktor atau ahli diet anda.
Mereka boleh mencadangkan perubahan diet yang akan membantu anda mendapatkan nutrien yang anda perlukan sambil meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
