Psoriatik arthritis (PsA) adalah keadaan kronik yang boleh menyebabkan bengkak pada sendi, kekakuan, dan sakit, sehingga sukar untuk bergerak. Tidak ada penawar untuk PsA, tetapi senaman secara teratur dapat membantu anda menguruskan gejala dan merasa lebih baik.
Beberapa jenis aktiviti fizikal mungkin berfungsi lebih baik untuk anda daripada yang lain. Yoga adalah bentuk senaman ringan dan berimpak rendah yang dapat disesuaikan dengan kemampuan individu anda. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa ia dapat menghilangkan gejala seperti sakit yang berkaitan dengan PsA.
Inilah yang harus anda ketahui mengenai yoga untuk PsA, bersama dengan beberapa pose untuk dicuba.
Yoga untuk arthritis psoriatik
Yoga membolehkan anda membina kekuatan, fleksibiliti, dan keseimbangan tanpa memberi banyak tekanan pada sendi anda. Tambahan, tidak ada tahap kecergasan minimum yang diperlukan untuk memulakan.
Penting untuk mengambil berat tentang badan anda sepanjang latihan anda. Beberapa pose mungkin mempunyai liku-liku yang dapat memperburuk gejala PsA seperti sakit.
Berita baiknya adalah bahawa kebanyakan pose yoga dapat diubah suai untuk memenuhi keperluan anda. Anda juga boleh menggunakan alat peraga, seperti blok dan tali, untuk membantu sepanjang latihan anda.
Yoga berpose untuk arthritis psoriatik
Kelas yoga biasanya akan melibatkan pelbagai pose, atau asana. Berikut adalah beberapa pose terbaik untuk orang dengan PsA:
Putar Tulang Belakang Duduk. Duduk di kerusi dengan punggung tinggi. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah dan letakkan kaki anda rata di atas tanah. Dengan tangan anda di paha anda, putar perlahan bahagian atas badan anda ke satu sisi dan tahan sebentar. Lepaskan dan ulangi di sisi lain.
Jambatan. Pada permukaan yang rata, berbaring di punggung dengan tangan anda diregangkan rata di sepanjang sisi anda, lutut dibengkokkan, kaki di tanah dengan jarak pinggul selebar, dan pergelangan kaki dekat dengan punggung anda. Tekan ke bawah ke kaki untuk mengangkat pinggul ke atas selama beberapa saat, kemudian turunkan.
Kucing-Lembu. Mulakan di permukaan rata dengan tangan dan lutut di tanah dan punggung anda dalam kedudukan yang neutral. Lutut anda harus betul-betul di bawah pinggul dan tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda. Ikut pose kucing dengan membulatkan punggung dan memusingkan kepala sedikit. Kembali ke neutral, kemudian beralih ke pose lembu dengan menurunkan perut, melengkung punggung, dan memandang ke arah siling. Gantilah antara pose dengan lembut untuk meregangkan tulang belakang.
Pose Cobbler. Duduk tinggi di permukaan rata dengan telapak kaki saling menyentuh dan lutut anda dibengkokkan ke luar. Menjaga dada anda, mulailah membongkok ke depan dari pinggul sambil menggunakan siku anda untuk memberi tekanan pada paha anda untuk regangan.
Lipat Berdiri Ke Hadapan. Berdiri tinggi dengan bahu anda lebar dan lutut anda sedikit bengkok. Pegang punggung selurus mungkin, mulailah membongkok ke hadapan dari pinggang. Lepaskan tangan anda dan biarkan mereka menjuntai ke lantai. Gantung di sana selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan bangkit kembali, satu vertebra pada satu masa.
Pahlawan II. Langkah kaki anda selebar selebar tikar anda, dengan kaki depan anda menghadap ke depan dan kaki belakang anda bersudut sekitar 45 hingga 90 darjah. Hadapi pinggul dan badan atas anda dengan arah yang sama seperti kaki belakang anda dan angkat lengan anda ke ketinggian bahu anda, meregangkannya ke kedua sisi. Bengkokkan lutut depan anda ke sudut 90 darjah dan tahan selama 30 hingga 60 saat. Ulangi di seberang.
Bayi Cobra. Letakkan perut ke permukaan yang rata, menjaga bahagian atas kaki anda menekan lantai. Tekan telapak tangan anda dengan rata di bawah bahu anda atau sedikit di depan anda, bengkokkan siku anda dekat dengan badan anda. Angkat kepala, leher, dan dada dengan lembut dari lantai sambil menarik otot punggung atas anda.
Jenis yoga
Yoga pertama kali dikembangkan di India sekitar 5,000 tahun yang lalu. Sejak itu, latihan ini telah berkembang menjadi puluhan jenis yoga, termasuk:
Bikram. Kadang-kadang dipanggil yoga panas, Bikram diamalkan di bilik yang dipanaskan hingga 100 hingga 110 darjah Fahrenheit. Ia biasanya melibatkan berlatih 26 pusingan pose selama 90 minit kelas.
Anusara. Anusara adalah gaya yoga berasaskan anatomi yang memfokuskan pada pembukaan hati. Ia menekankan penjajaran badan yang betul.
Viniyoga. Gaya yoga ini berfungsi untuk menyelaraskan nafas dan pergerakan. Ini adalah amalan individu yang dapat berfungsi dengan baik untuk orang yang menderita arthritis dan keadaan yang berkaitan.
Kripalu. Kripalu berakar pada meditasi dan nafas. Ia sering diajar dalam tiga tahap. Yang pertama disyorkan untuk orang yang menderita arthritis, kerana ia mengajar asas-asas pose dan anatomi.
Iyengar. Direka untuk membina kekuatan dan fleksibiliti, yoga jenis ini sering kali menggunakan banyak alat peraga untuk menjadikan tubuh sesuai dengan setiap pose. Postur dipegang untuk jangka masa yang lebih lama daripada gaya yoga yang lain. Ia secara amnya dianggap selamat bagi penghidap artritis.
Ashtanga. Ashtanga yoga melibatkan aliran pantas yang diselaraskan dengan nafas. Ini adalah gaya yoga yang menuntut fizikal yang mungkin tidak sesuai untuk orang dengan PsA.
Manfaat yoga untuk arthritis psoriatik
Terdapat bukti saintifik terhad mengenai manfaat yoga khusus untuk PsA. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa latihan yoga biasa boleh memberi banyak kesan positif yang dapat mengurangkan beberapa gejala fizikal yang berkaitan dengan keadaan ini, termasuk:
- melegakan kesakitan, terutamanya di leher dan belakang
- peningkatan toleransi kesakitan
- keseimbangan yang lebih baik
- peningkatan aliran darah
- peningkatan fleksibiliti
- kekuatan otot yang lebih besar
- peningkatan daya tahan
Yoga lebih dari sekadar latihan fizikal - ia adalah bentuk kecergasan minda-badan. Ia juga dapat memberikan sejumlah faedah emosi dan psikologi, termasuk:
- rasa tenang
- kelonggaran
- menghilangkan tekanan
- tenaga yang lebih besar untuk menjalani kehidupan sepenuhnya
- mengurangkan gejala kemurungan
- meningkatkan keyakinan diri
- optimisme
Langkah berjaga-jaga sebelum memulakan yoga
Adalah idea yang baik untuk berkonsultasi dengan doktor anda sebelum mencuba yoga atau jenis latihan lain. Doktor anda boleh memberi panduan mengenai pergerakan tertentu yang harus dihindari, jangka masa aktiviti fizikal yang disyorkan, dan tahap intensiti yang harus anda perjuangkan.
Anda juga harus memperhatikan bagaimana perasaan badan anda sebelum dan sepanjang latihan yoga anda. Memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi yang meradang dapat memperburuk suar. Sekiranya pose atau aliran tertentu menyebabkan anda sakit, hentikan aktiviti itu dengan segera. Sentiasa dengar badan anda dan sesuaikan jika perlu.
Pose dan gaya yoga tertentu mungkin tidak sesuai untuk sesetengah orang yang menderita radang sendi. The Arthritis Foundation mengesyorkan mengelakkan kedudukan yang memaksa sendi anda membengkok lebih dari 90 darjah atau memerlukan keseimbangan pada satu kaki. Duduk tanpa henti semasa sesi bertafakur atau bernafas dalam beberapa jenis yoga juga mungkin sukar bagi orang dengan PsA.
Bawa pulang
Bersenam secara teratur dapat membantu melegakan beberapa gejala PsA. Sekiranya anda mencari aktiviti fizikal yang ringan dan berimpak rendah yang dapat diubah suai ke badan anda sendiri, anda mungkin ingin mencuba yoga.
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Semasa anda mula berlatih yoga, selalu ingat bagaimana tubuh anda merasa dan meredakan pose yang menyebabkan anda sakit.
