Ketika banyak orang berfikir untuk bersenam, mereka memikirkan latihan aerobik seperti berjoging atau berbasikal. Jenis latihan ini penting untuk menguatkan jantung dan paru-paru anda, tetapi program latihan yang lengkap juga harus merangkumi latihan kekuatan, latihan fleksibiliti, dan latihan keseimbangan.
Latihan kekuatan secara berkala meningkatkan kesihatan tulang, otot, dan tisu penghubung anda. Membina otot yang lebih kuat juga meningkatkan kadar metabolisme anda dan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS mengesyorkan latihan kekuatan dua atau lebih kali seminggu untuk kesihatan yang optimum.
Terdapat banyak cara untuk menyusun program latihan kekuatan, tetapi banyak orang merasa senang untuk menyatukan kumpulan otot tertentu. Bersenam di bahagian tubuh yang berlainan pada hari yang berlainan memberi otot anda lebih banyak berehat di antara latihan dan membantu anda mengelakkan berlatih berlebihan.
Dalam artikel ini, kita akan melihat kumpulan otot mana yang mungkin ingin anda gabungkan. Kami juga akan memberi anda contoh bagaimana anda dapat mengatur jadual latihan mingguan anda.
Kumpulan otot
Terdapat tiga jenis otot di badan anda: jantung, licin, dan rangka. Otot jantung adalah otot yang mengawal jantung anda. Otot licin mengawal fungsi sukarela seperti menyekat saluran darah anda. Otot rangka adalah otot yang anda sasarkan di gim yang membantu badan anda bergerak. Mereka membentuk sekitar 40 peratus berat badan anda.
Ramai pakar kecergasan sering menganggap ini sebagai kumpulan otot utama dalam badan anda:
- dada
- belakang
- lengan
- perut
- kaki
- bahu
Beberapa orang juga membahagikan kumpulan otot ini ke dalam kategori yang lebih spesifik seperti:
- betis (kaki bawah)
- hamstrings (belakang kaki atas)
- quadriceps (depan kaki atas)
- glutes (punggung dan pinggul)
- bisep (depan lengan atas)
- trisep (belakang lengan atas)
- lengan bawah (lengan bawah)
- trapezius (perangkap) (bahagian atas bahu)
- latissimus dorsi (lats) (di bawah ketiak)
Bekerja pelbagai otot
Hanya sedikit latihan yang mengasingkan satu kumpulan otot sahaja. Sebagai contoh, bisep curl adalah salah satu latihan yang paling biasa untuk menguatkan bisep di bahagian depan lengan atas anda. Walau bagaimanapun, beberapa otot lain juga membantu badan anda melenturkan pada siku termasuk brachialis, yang berada di bawah bisep anda, dan brachioradialis, yang merupakan otot besar di lengan bawah anda. Otot penstabil lain perlu menyangga bahu dan teras anda supaya anda dapat mengangkat berat badan dengan cekap.
Semasa merancang program anda, anda mungkin mendapati beberapa latihan sesuai dengan lebih dari satu kategori. Secara amnya, semakin banyak sendi yang bengkok dalam senaman, semakin banyak kumpulan otot yang anda gunakan.
Apa yang hendak digandingkan bersama?
Tidak ada cara yang betul untuk mengumpulkan otot anda. Anda mungkin ingin bereksperimen dengan beberapa pasangan yang berbeza sehingga anda menjumpai pasangan yang paling sesuai untuk anda. Sekiranya anda berlatih untuk kecergasan umum, anda boleh mengikuti program yang menyeimbangkan semua kumpulan otot yang berbeza. Sekiranya anda berlatih untuk sukan, anda mungkin mendapat manfaat daripada menekankan kumpulan otot tertentu yang sering digunakan dalam sukan anda.
Ramai orang merasa senang untuk memasangkan kumpulan otot yang berdekatan. Contohnya, anda mungkin ingin memasangkan bahu dan lengan anda kerana banyak latihan, seperti baris, menggunakan kedua-dua bahagian badan.
Manfaat utama membelah kumpulan otot yang berlainan pada hari yang berbeza adalah kemampuan anda untuk memberi rehat pada setiap otot. Contohnya, jika anda berlatih mengikut jadual mingguan dan mempunyai satu kaki sehari dalam seminggu, kaki anda mempunyai tujuh hari untuk pulih antara sesi.
Contoh untuk pemula
Inilah salah satu contoh bagaimana anda boleh menggabungkan kumpulan otot anda bersama-sama menggunakan enam kumpulan asas yang kami senaraikan di atas:
- Hari 1: dada dan bahu
- Hari 2: kaki
- Hari 3: belakang, perut, dan lengan
Sekiranya anda hanya merancang untuk mengangkat dua kali seminggu, cara yang baik untuk menyusun latihan anda ialah:
- Hari 1: dada, lengan, dan bahu
- Hari 2: kaki, belakang dan perut
Sekiranya anda seorang pemula, berpegang pada enam kumpulan otot asas itu sudah cukup untuk membina rancangan senaman yang hebat yang dapat membantu anda meningkatkan kecergasan anda.
Contoh untuk pengangkat maju
Sekiranya anda sudah lama mengangkat badan, anda mungkin ingin lebih spesifik dengan otot yang anda targetkan semasa membina program anda.
Berikut adalah contoh bagaimana anda boleh menggabungkan kumpulan otot menggunakan kumpulan yang lebih terperinci yang kami gariskan:
- Hari 1: dada, bahu, trisep, lengan bawah
- Hari 2: anak lembu, paha belakang, paha depan, glute
- Hari 3: bisep, punggung, perut, perangkap, ketukan
Anda tidak semestinya memerlukan latihan yang berasingan untuk setiap kumpulan otot. Sebagai contoh, berjongkok menggunakan:
- hamstrings
- quadriceps
- glute
- belakang
- perut
Jadual untuk bersenam
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengambil masa sekurang-kurangnya dua hari di antara sesi pencucian untuk memberi masa badan anda pulih. Ramai orang merasa mereka suka latihan kekuatan tiga kali seminggu.
Berikut adalah contoh bagaimana anda dapat mengatur jadual mingguan anda:
Isnin: lengan dan bahu
- push-up: 3 set 8 repetisi
- keriting bisep: 3 set 8 repetisi
- tekan bahu: 3 set 10 repetisi
- bangku simpanan: 2 set 12 ulangan
- kenaikan sisi: 3 set 10 repetisi
Rabu: kaki
- barbell squats belakang: 3 set 8 repetisi
- dumbbell lunges: 2 set 10 repetisi
- Deadlift Romania: 3 set 8 wakil
- step-up: 2 set 12 repetisi
- betis menaikkan: 3 set 12 repetisi
Jumaat: belakang, dada, dan perut
- tekan bangku dumbbell: 3 set 8 repetisi
- dumbbell fly: 3 set 8-10 repetisi
- basikal basikal: 3 set 20 repetisi
- baris dumbbell satu lengan: 3 set 8 repetisi
- baris bengkok dumbbell: 3 set 8 repetisi
- crunches: 3 set 20 repetisi
Jenis latihan
Apabila anda memikirkan latihan kekuatan, anda mungkin menganggap anda memerlukan dumbbell atau barbell. Walau bagaimanapun, latihan ketahanan datang dalam pelbagai bentuk seperti:
- latihan band rintangan
- latihan bola ubat
- senaman berat badan
- berat percuma
- latihan mesin
Sekiranya anda ingin memasukkan latihan berat badan percuma ke dalam program anda, ada baiknya anda mengikuti berat badan yang boleh anda angkat dengan selesa selama 12 hingga 15 pengulangan. Apabila anda semakin kuat, anda dapat menurunkan bilangan wakil dan menambah berat badan.
Latihan yang mensasarkan otot tertentu
Berikut adalah contoh beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk menyasarkan setiap kumpulan otot.
Dada
- Tekan bangku: Anda boleh menggunakan barbel atau dumbbells. Sebaiknya pasangan mencari anda sekiranya anda terjebak.
- Push-up: Menambah lebar tangan anda memberi penekanan pada otot dada anda
- Tekan dada dengan tali: Hubungkan tali dengan pegangan di belakang anda dan tolak dari badan anda seolah-olah anda melewati bola keranjang.
Belakang
- Baris dumbbell satu lengan: Membantu menguatkan punggung, bahu, dan lengan atas anda.
- Jalur rintangan terlepas: Pegang tali pinggang rintangan dengan tangan anda selebar bahu. Fokus untuk memerah bilah bahu anda semasa anda menarik tali pinggang.
- Superman: Untuk membuat latihan lebih sukar, anda boleh menahan berat badan di atas kepala.
Senjata
- Keriting bisep: Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke dumbbells, anda boleh menggunakan kaleng sup atau barang rumah berat yang lain.
- Triceps dips: Berfungsi pada trisep dan dada anda.
- Pull-up: Pull-up berfungsi dengan punggung, bahu, teras, dan lengan atas.
Perut
- Papan: Sokong diri anda pada lengan bawah dan jari kaki dengan perut dan inti anda dilenturkan.
- Lekapan basikal: Gerakan memutar dalam latihan ini membantu menargetkan otot di sisi teras anda yang disebut serong anda.
- Gantung kaki dinaikkan: Anda boleh memulakan dengan lutut pada 90 darjah untuk variasi yang lebih mudah dan maju ke kaki lurus kerana latihan menjadi lebih sukar.
Kaki
- Squat: Anda boleh melakukan squat dengan berat badan, menggunakan dumbbell, atau barbell.
- Lunges: Terdapat banyak variasi lunge termasuk berjalan dumbbell lunges, reverse lunges, dan barbell lunges.
- Betis membesarkan: Anda boleh memulakan dengan berat badan anda dan menambah berat badan apabila mereka menjadi lebih mudah.
Bahu
- Penekan bahu duduk: Adalah idea yang baik untuk mempunyai pasangan yang membantu anda meletakkan berat badan agar tidak mencederakan bahu anda.
- Penekan bahu jalur rintangan: Anda boleh berdiri di tengah jalur rintangan besar dengan pegangan dan mendorong tangan ke arah siling.
- Pangkal dengan lengan lurus: Latihan ini membantu menggerakkan bahagian bawah bahu, bahu, dan belakang anda.
Bila hendak bercakap dengan profesional
Walaupun sebilangan orang menikmati kebebasan membuat rancangan latihan mereka sendiri, anda mungkin juga lebih senang bekerja dengan jurulatih peribadi yang diperakui atau pakar kecergasan yang lain. Seorang pelatih peribadi dapat menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan latihan dengan teknik yang betul supaya anda dapat melakukannya dengan selamat sendiri nanti.
Sebilangan orang menganggap pengambilan pelatih peribadi membantu mereka tetap bermotivasi dan membuat latihan lebih menyeronokkan. Pelatih dapat membuat anda bertanggungjawab dan memastikan bahawa anda bekerja pada tahap yang sesuai untuk tahap kecergasan anda sekarang.
Garisan bawah
Terdapat banyak cara untuk menyusun latihan mingguan anda untuk mendapatkan hasil. Ramai orang merasa senang untuk memisahkan latihan latihan kekuatan mereka mengikut kumpulan otot untuk memberi otot mereka lebih banyak masa untuk pulih. Adalah idea yang baik untuk memberi diri anda rehat dua hari antara latihan latihan kekuatan untuk mengelakkan latihan berlebihan.
Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke gimnasium, terdapat banyak latihan latihan kekuatan yang boleh anda lakukan di rumah menggunakan barang-barang rumah tangga, tali pinggang rintangan, atau berat badan anda.
Sebelum setiap latihan latihan kekuatan, ada baiknya mengambil masa sekurang-kurangnya 10 minit untuk memanaskan badan dan menumpukan perhatian pada teknik yang baik.
