Isi kandungan:
- Membuat rancangan senaman
- Mengapa anda mesti bersenam
- Bermula
- Latihan untuk mencuba
- Petua untuk membuat senaman dapat dilakukan
- Membangunkan kecergasan
- Jangan keterlaluan
Video: Memajukan Rheumatoid Arthritis: Cara Membuat Rancangan Latihan
2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21
Membuat rancangan senaman
Sekiranya anda adalah salah satu daripada 1.5 juta orang di Amerika Syarikat yang hidup dengan rheumatoid arthritis (RA), senaman mungkin merupakan perkara paling jauh dari fikiran anda. Sakit yang menyakitkan, bengkak dan keletihan yang berterusan boleh menjadikan aktiviti fizikal membebankan.
Walau bagaimanapun, rancangan yang tepat dapat menolong anda bersenam dan membolehkan anda memanfaatkan faedah gaya hidup yang lebih aktif.
Mengapa anda mesti bersenam
Senaman yang kerap dan teratur membantu menguatkan otot-otot di sekitar sendi yang terjejas. Ia juga dapat membantu mengatasi keletihan yang biasa terjadi pada RA.
Selain itu, senaman dapat memperlambat perkembangan kerosakan tulang dan sendi. Dan, seperti yang anda perhatikan, tidak aktif boleh menyebabkan sakit sendi dan kekakuan yang lebih teruk.
Bermula
Langkah pertama anda ialah berbincang dengan doktor anda mengenai latihan mana yang paling sesuai untuk anda. Sekiranya anda mengalami sakit bahu, misalnya, berjalan mungkin lebih baik daripada berenang. Biasanya, latihan berimpak rendah atau tidak berpengaruh akan menjadi pertaruhan terbaik anda. Mereka lebih mudah pada sendi anda tetapi masih membuat anda bergerak.
Secara amnya, anda ingin berehat lebih banyak ketika anda mengalami suar atau ketika RA anda lebih aktif. Manfaatkan hari ketika RA anda tidak mengganggu dan bersenam.
Waktu rehat yang lama dapat menjadikan sendi anda lebih kaku dan sakit. Cuba simpan episod lama tidak aktif minimum.
Latihan untuk mencuba
Setelah anda mengetahui latihan yang boleh anda lakukan, fikirkan latihan mana yang ingin anda cuba. Beberapa jenis senaman yang mungkin bermanfaat bagi penderita RA termasuk:
- yoga atau tai chi
- berenang
- aerobik air, terutamanya aerobik air suam untuk menenangkan sendi
- berbasikal
- berjalan
- regangan cahaya
- latihan ringan
Petua untuk membuat senaman dapat dilakukan
Cubalah lima petua ini untuk membuat senaman dapat dilakukan.
- Mulakan dengan perlahan. Anda mungkin tidak mempunyai tenaga atau motivasi untuk bersenam dalam jangka masa yang panjang. Atau, sebagai alternatif, anda mungkin merasa seperti anda boleh bersenam berjam-jam. Walau apa pun, anda perlu bergerak sendiri agar anda tidak terluka. Mulakan dengan 5 atau 10 minit pada hari pertama. Secara beransur-ansur meningkat satu minit lebih kurang pada hari-hari berikutnya.
- Mudahkan. Adakah lebih mudah bagi anda untuk memukul gim dan menunggang basikal pegun? Atau lebih senang berjalan keluar dari pintu depan dan ke kaki lima? Semakin mudah anda membuat senaman sebagai rutin, semakin besar kemungkinan anda tetap mengikutinya.
- Tanya pakar. Sekiranya anda boleh, bekerjasama dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk membuat rancangan yang diperibadikan.
- Mempunyai pilihan. Cuba cari beberapa aktiviti yang anda gemari yang menggunakan bahagian tubuh anda yang berlainan dan yang boleh dilakukan di lokasi yang berbeza. Ini akan membuat anda tidak bosan dengan rutin anda. Ini juga akan memberi anda alternatif ketika anda berada di luar bandar atau jika anda tidak dapat meninggalkan rumah.
- Cari pasangan. Merekrut rakan atau ahli keluarga untuk bersenam dengan anda akan membantu membuat anda tetap bermotivasi dan menjadikan aktiviti lebih menyeronokkan.
Membangunkan kecergasan
Semasa anda membina kekuatan dan daya tahan, cuba lakukan aktiviti sehingga 30 minit, lima kali seminggu. Anda juga boleh membahagikannya kepada selang tiga, 10 minit.
Cuba lakukan pelbagai jenis senaman. Sebagai contoh, anda boleh memasukkan gabungan:
- latihan kekuatan, seperti mengangkat beban
- latihan fleksibiliti, seperti yoga atau regangan
- latihan kardio, seperti berenang atau berbasikal
Pastikan anda memanaskan terlebih dahulu dan regangkan selepas itu.
Jangan keterlaluan
Ingat, jika anda tidak ingin bersenam, anda mungkin perlu berehat. Anda mungkin juga perlu beralih ke aktiviti lain yang tidak mengganggu kawasan yang terjejas.
Disyorkan:
Kumpulan Otot Untuk Bekerja Bersama: Cara Membuat Rancangan
Tidak ada cara yang betul atau salah untuk memasangkan kumpulan otot untuk senaman kekuatan, tetapi beberapa pasangan lebih masuk akal
Latihan Volume Jerman: Faedah, Rancangan Latihan, Dan Banyak Lagi
Latihan volume Jerman adalah jenis angkat berat yang melibatkan set kuat dan output tenaga. Ia berpotensi untuk membantu pembina badan mendapatkan otot dengan cepat
Latihan Zac Efron 'Baywatch': Latihan, Rancangan Makan Dan Banyak Lagi
Zac Efron menjadi sangat baik untuk peranannya dalam "Baywatch" dengan mengikuti program latihan yang sangat sengit. Kami telah merangka programnya dan bagaimana anda dapat mengubahnya agar sesuai dengan tahap aktiviti anda
Cara Membuat Tempat Kerja Anda Berfungsi Untuk Anda Dan Rheumatoid Arthritis Anda
Mahukan cadangan bagaimana tempat kerja anda dapat memenuhi keperluan RA anda? Kami akan membantu anda merasa lebih selesa di rumah semasa anda bekerja
Memajukan Rheumatoid Arthritis: 10 Cara Untuk Meringankan Sakit Kronik
Kesakitan kronik adalah salah satu simptom utama peningkatan atau arthritis rheumatoid sederhana hingga teruk (RA). Ia boleh datang dalam pelbagai bentuk. Kami akan menunjukkan 10 cara untuk melegakan kesakitan kronik artritis reumatoid anda, dari ubat preskripsi hingga ubat semula jadi. Selain itu, dapatkan petua mengenai perubahan kecil dan harian yang dapat anda lakukan untuk menghilangkan rasa sakit