Latihan Kekuatan Fungsional: 15 Langkah Seluruh Tahap, Pemula Dan Ke Atas

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Latihan fungsional adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan latihan yang membantu anda melakukan aktiviti dalam kehidupan seharian dengan lebih mudah.

Latihan ini biasanya menggunakan seluruh badan - pastinya banyak otot - dan menekankan kekuatan dan kestabilan teras.

Dengan mencerminkan pergerakan kehidupan seharian anda, seperti berjongkok, menjangkau, atau bahkan membawa benda berat, membina kekuatan berfungsi dapat membantu meningkatkan kualiti hidup anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda.

Bagaimana ini berbeza dengan latihan 'tidak berfungsi'?

Latihan kekuatan jenis bina badan - yang sering hanya tertumpu pada satu kumpulan otot - tidak memberikan banyak faedah dalam bidang kecergasan yang berfungsi.

Sebagai contoh, bicep curl hanya menyasarkan bicep, tetapi bicep curl plus combo lunge terbalik menyatukan seluruh badan dan menguji keseimbangan anda.

Cara memaksimumkan latihan anda

Tempat berlindung mungkin bukan senario ideal untuk bersenam, tetapi anda dapat mengekalkan kekuatan fungsinya dengan mudah dengan tetap konsisten.

Gunakan apa yang anda miliki di sekitar rumah - kendi air besar sebagai ganti dumbbells, misalnya - dan jangan terlalu banyak perkara yang rumit.

Cubalah rutin mudah kami di bawah ini untuk penyelesaian yang mudah.

Rutin pemula

Sekiranya anda seorang pemula untuk latihan kekuatan, atau telah mengambil sedikit masa cuti, mulakan di sini dengan rutin berat badan ini.

Dengan latihan seperti squats dan pushup, anda akan memfokuskan kepada beberapa asas yang akan membantu anda mengekalkan kekuatan fungsional anda.

Jambatan glute

Kongsi di Pinterest

Rantai posterior anda - atau bahagian belakang badan anda - penuh dengan otot kuat yang penting untuk pergerakan sehari-hari. Gabungkan jambatan glute untuk menguatkannya.

Otot berfungsi:

• glute
• hamstrings
• perut

Bagaimana untuk:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
2. Letakkan lengan anda di sisi anda dengan tapak tangan anda rata di atas lantai.
3. Tarik napas dan mulailah mengangkat pinggul ke arah siling, mendorong ke telapak kaki anda dan menarik inti, glute, dan tali pinggang anda.
4. Jeda di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan kembali untuk memulakan.

Mencangkung

Kongsi di Pinterest

Dari duduk di kerusi hingga mengambil barang runcit, anda berjongkok sepanjang hari tanpa menyedarinya.

Menambah squat ke rutin senaman anda akan membantu anda mengekalkan kekuatan fungsinya sambil berlindung di tempat.

Otot berfungsi:

• paha depan
• hamstrings
• glute
• perut

Bagaimana untuk:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, biarkan tangan anda lurus ke sisi anda.
2. Lekatkan inti anda dan mulailah menekan pinggul ke belakang, menekuk lutut seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
3. Pastikan lutut anda tidak masuk dan dada anda tetap bangga. Berhenti seketika apabila paha anda mencapai selari dengan lantai.
4. Tolak secara merata ke seluruh kaki anda kembali ke posisi awal.

Tekan tubi

Kongsi di Pinterest

Salah satu latihan badan yang paling asas yang boleh anda lakukan, pushup adalah kunci kekuatan badan atas.

Otot berfungsi:

• pektoral
• deltoid anterior
• trisep

Bagaimana untuk:

1. Masuk ke posisi papan tinggi dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
2. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki, dan pandangan anda harus sedikit ke depan.
3. Gulungkan bahu ke bawah dan ke belakang.
4. Bengkokkan siku dan turun ke bawah, jaga pada sudut 45 darjah sehingga dada anda menyentuh tanah.
5. Tolak ke belakang untuk memulakan, memastikan punggung bawah anda tetap kuat.

Penjerakan lateral

Kongsi di Pinterest

Kami bergerak sedikit ke depan dalam kehidupan sehari-hari - berjalan, menaiki tangga, bahkan meraih turun untuk mengambil sesuatu di hadapan anda.

Pergerakan dari sisi ke sisi, atau lateral, tidak begitu biasa, tetapi masih merupakan elemen penting dalam rutin kecergasan fungsional.

Otot berfungsi:

• glute
• paha depan
• penambah pinggul

Bagaimana untuk:

1. Mula berdiri dengan kaki bersama-sama dan lengan ke bawah di sebelah anda.
2. Lakukan langkah besar ke sisi dengan kaki kanan, membengkokkan lutut dan duduk kembali ke pinggul semasa anda pergi. Pastikan kaki kiri anda lurus dan dada ke atas sepanjang pergerakan.
3. Tolak ke kaki kanan anda dan kembali untuk memulakan.
4. Ulangi langkah yang sama di sisi lain.

Papan

Kongsi di Pinterest

Papan berfungsi ke seluruh badan, tetapi meletakkan tumpuannya pada inti. Kekuatan teras penting dalam kehidupan seharian yang sihat, jadi letakkan diri anda!

Otot berfungsi:

• deltoid
• pektoral
• ereksi spinae
• rhomboid
• serratus anterior
• paha depan
• perut

Bagaimana untuk:

1. Masuk ke posisi papan pada lengan bawah dan jari kaki.
2. Gulungkan bahu ke bawah dan ke belakang, dan pastikan pinggul anda tidak menusuk atau kendur.
3. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
4. Tarik nafas di sini, tahan selama 30 saat hingga satu minit. Ulangi 2 hingga 3 kali.

Rutin pertengahan

Setelah anda yakin dengan rutin berat badan - dan dapat menyelesaikan 12 pengulangan yang diinginkan dengan mudah - beralihlah ke rutin pertengahan.

Beberapa wakil terakhir dari set anda semestinya mencabar, tetapi anda masih boleh menyelesaikannya dengan baik - sesuaikan berat badan anda untuk sampai ke sini.

Langkah ke tekan bahu

Kongsi di Pinterest

Pergerakan kompaun seperti penekanan ke bahu tekan memberikan lebih banyak kekuatan untuk wang anda sambil benar-benar mencerminkan beberapa tindakan yang akan anda selesaikan dalam kehidupan seharian.

Otot berfungsi:

• glute
• paha depan
• anak lembu
• perut
• deltoid
• trisep

Bagaimana untuk:

1. Berdiri di belakang bangku anda atau permukaan yang tinggi dengan dumbbell di setiap tangan di paras bahu.
2. Langkah dengan kaki kanan anda, tekan tumit anda dan tekan dumbbell ke atas.
3. Kembalikan dumbbell ke paras bahu dan mundur ke bawah, kaki kiri terlebih dahulu.
4. Ulangi, mengetuai dengan kaki yang lain.

Deadlift

Kongsi di Pinterest

Salah satu raja latihan latihan kekuatan, deadlift mensasarkan seluruh rantai posterior anda - ditambah dengan inti anda - dan memberikan faedah kekuatan utama.

Otot utama yang berfungsi merangkumi:

• perangkap
• rhomboid
• ereksi spinae
• paha depan
• glute
• hamstrings
• perut

Bagaimana untuk:

1. Letakkan barbel atau dumbbell di tanah dan berdiri betul-betul di belakangnya, kaki selebar bahu.
2. Mengekalkan punggung lurus, bergantung pada pinggang, bengkokkan lutut sedikit, dan pegang barbell atau dumbell. Pandangan anda harus berada di hadapan.
3. Gulungkan bahu ke bawah dan ke belakang, tarik nafas, dan luruskan kaki anda.
4. Tarik barbel atau dumbbell dari atas tanah.
5. Apabila kaki anda lurus dan berat badan anda naik, duduk di pinggul dan bengkokkan lutut.
6. Kembalikan berat ke tanah.

Squat goblet

Kongsi di Pinterest

Walaupun jongkok berwajaran dapat menempatkan banyak beban di punggung bawah, jongkok goblet menargetkan paha dan glute tanpa ketegangan tambahan.

Ini bermakna anda akan mendapat semua kelebihan kekuatan kaki tanpa penglibatan punggung bawah.

Otot berfungsi:

• paha depan
• glute
• anak lembu
• perut

Bagaimana untuk:

1. Untuk memasang, pegang dumbbell secara menegak dengan kedua tangan di bawah bahagian atas berat.
2. Letakkan dumbbell ke dada anda, dan biarkan ia bersentuhan dengan badan anda sepanjang pergerakan.
3. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu dan jari kaki sedikit keluar.
4. Tarik nafas dan mula berjongkok, duduk di pinggul, membengkokkan lutut dan menjaga inti rapat.
5. Biarkan siku mengesan di antara lutut, berhenti apabila paha anda selari dengan tanah.
6. Tolak ke tumit kembali ke posisi awal.

Baris dumbbell satu kaki

Kongsi di Pinterest

Menambah keseimbangan satu kaki ke mana-mana latihan badan bahagian atas menjadikannya jauh lebih mencabar, menguji keseimbangan anda dengan cara baru.

Otot berfungsi:

• perut
• paha depan
• lats
• bisep

Bagaimana untuk:

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke badan anda.
2. Engkau ke hadapan di pinggang sedikit dan angkat satu kaki di belakang anda, membiarkan lengan anda tergantung ke bawah.
3. Mengekalkan keseimbangan anda, tarik siku anda ke atas dan ke belakang dan tekan bilah bahu anda ketika anda mencapai bahagian atas.
4. Lepaskan tangan anda kembali untuk memulakan.

Woodchop

Kongsi di Pinterest

Kekuatan teras adalah asas kekuatan fungsional, dan kayu akan memberikannya.

Otot berfungsi:

• deltoid
• perut

Bagaimana untuk:

1. Pegang dumbbell di setiap hujung ke bahagian kanan badan anda.
2. Jongkok sedikit ke bawah, putar batang anda ke kanan.
3. Mulailah berdiri dan, sambil memanjangkan lengan, bawa dumbbell ke atas dan ke seluruh badan anda dengan memusingkan badan anda.
4. Biarkan kaki kanan anda berpusing semasa anda pergi. Dumbbell harus berada di atas bahu kiri anda.
5. Pusingkan badan anda ke belakang dan kembalikan dumbbell ke posisi awal.

Rutin lanjutan

Lanjutkan ke rutin lanjutan apabila anda merasa kuat dalam rutin pertengahan.

Deadlift Romania satu kaki

Kongsi di Pinterest

Cabar keseimbangan anda - dan kekuatan - dengan membawa deadlift anda ke satu kaki.

Otot berfungsi:

• paha depan
• hamstrings
• glute
• lats

Bagaimana untuk:

1. Pegang dumbbell di setiap tangan, letakkan di hadapan paha anda.
2. Masukkan berat badan anda ke kaki kanan anda dan mula bergantung pada pinggang.
3. Biarkan kaki kiri anda bergerak ke atas dan belakang dan tangan anda digantung.
4. Pastikan lutut kanan anda lembut, punggung lurus, dan pandangan anda ke depan, memastikan pinggul anda tetap tegak ke tanah.
5. Apabila kaki kiri anda mencapai selari dengan tanah, kembali ke permulaan dan ulangi.

Squat depan

Kongsi di Pinterest

Squats depan boleh dilengkapkan dengan barbell atau dumbbell, apa sahaja yang anda ada. Menggerakkan beban ke bahagian depan badan anda mencabar teras - dan kaki anda - dengan cara baru.

Otot berfungsi:

• paha depan
• glute
• perut
• atas belakang

Bagaimana untuk:

1. Muatkan berat ke bahagian depan anda dengan selamat. Letakkan barbel di bahagian depan bahu anda, atau letakkan satu sisi setiap dumbbell di bahagian depan bahu anda.
2. Tolak siku anda ke atas, tanpa mengira peralatan anda.
3. Mulailah berjongkok ke bawah, mulakan pergerakan di pinggul anda dan bengkokkan lutut.
4. Tahan tarikan untuk jatuh ke depan, menjaga dada dan lutut anda ke luar.
5. Tolak ke belakang melalui tumit untuk memulakan.

Lintang terbalik dengan putaran

Kongsi di Pinterest

Menambah kelainan mencabar keseimbangan anda - adakah anda merasakan trend? - dan akan membuatkan lengan anda terbakar.

Otot berfungsi:

• glute
• paha depan
• hamstrings
• perut
• deltoid
• pektoral

Bagaimana untuk:

1. Pegang dumbbell pada setiap hujungnya di paras dada.
2. Mundur dengan kaki kanan.
3. Apabila anda berada di posisi lunge, panjangkan lengan dan pusingkan badan anda ke paha kiri anda.
4. Mula berdiri kembali, bengkokkan tangan anda untuk membawa dumbbell kembali ke tengah.
5. Ulangi pada kaki yang lain.

Renegade barisan

Kongsi di Pinterest

Gabungkan papan dengan barisan untuk cabaran kekuatan dan keseimbangan.

Otot berfungsi:

• perut
• lats
• rhomboid
• bisep
• paha depan

Bagaimana untuk:

1. Masuk ke posisi papan tinggi dengan masing-masing tangan menggunakan dumbbell.
2. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke jari kaki.
3. Jaga inti anda kuat, baring dengan lengan kanan anda, tarik siku dan tarik ke arah langit.
4. Berhenti sebelum anda mula membuka dada, dan pastikan pinggul anda tetap tegak ke tanah sepanjang pergerakan.
5. Kembalikan dumbbell ke tanah, dan ulangi dengan lengan kiri.

Burpee ke lompatan meluas

Kongsi di Pinterest

Rutin kekuatan fungsional juga dapat memasukkan unsur kardiovaskular. Bekerja dengan kekuatan sama pentingnya dengan kekuatan, terutama bagi para pemain latihan lanjutan.

Otot berfungsi:

• glute
• paha depan
• hamstrings
• anak lembu
• pektoral
• deltoid
• lats

Bagaimana untuk:

1. Mulakan dengan burpee, jatuh ke perut dan dada anda, kemudian melompat kembali ke kaki anda.
2. Sejurus selepas anda kembali ke kaki anda, lengkapkan lompatan lebar, mendorong diri anda ke depan sejauh dua kaki sejauh mungkin.
3. Jatuhkan kembali ke burpee, kemudian ulangi.

Garisan bawah

Mengekalkan kekuatan fungsional anda semasa berlindung di tempat tidak mustahil. Dengan peralatan yang minimum, ruang untuk bekerja, dan konsistensi, anda akan kembali ke gim tanpa ketinggalan.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.