Sama ada anda telah mencapai tempat latihan atau anda hanya bersedia untuk meningkatkan kedudukan, menambah senaman yang lebih berat - juga dikenali sebagai latihan intensiti tinggi - untuk rutin kecergasan keseluruhan anda adalah salah satu cara untuk meningkatkan pembakaran kalori, meningkatkan kesihatan jantung, dan meningkatkan metabolisme anda.
Walau bagaimanapun, untuk melakukannya dengan selamat dan berkesan, terdapat beberapa panduan yang harus anda ikuti. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat senaman yang kuat dan cara melancarkan intensiti senaman anda dengan selamat.
Apa yang dianggap sebagai senaman berat?
Ketika bersenam, intensiti seberapa keras anda bersenam sama pentingnya dengan masa latihan anda. Secara amnya, intensiti latihan dibahagikan kepada tiga kategori:
- rendah
- sederhana
- kuat atau berat
Agar aktiviti menjadi kuat, anda perlu bekerja pada kadar 70 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, menurut Persatuan Jantung Amerika. Contoh senaman yang kuat termasuk:
- berlari
- berbasikal pada 10 mph atau lebih pantas
- berjalan dengan pantas dengan beg galas yang berat
- tali lompat
Senaman rendah hingga sederhana lebih mudah dikekalkan untuk jangka masa yang lebih lama kerana anda bekerja di bawah 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda dan, kadang-kadang, jauh di bawah tahap itu.
Untuk mendapatkan faedah kesihatan, Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika mengesyorkan agar orang yang berumur 18 tahun ke atas mendapat salah satu daripada yang berikut:
- 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu
- 75 minit aktiviti aerobik yang kuat setiap minggu
- gabungan kedua-dua jenis aktiviti yang tersebar sepanjang minggu
Senaman berat berbanding senaman sederhana
Meningkatkan intensiti senaman anda agak mudah dilakukan. Anda masih boleh mengambil bahagian dalam aktiviti kegemaran anda - dengan kadar yang lebih kuat.
Salah satu kelebihan latihan yang lebih berat ialah anda dapat memperoleh ganjaran yang sama dengan senaman intensiti sederhana tetapi dalam masa yang lebih sedikit. Oleh itu, jika masa adalah hakiki, melakukan senaman 20 minit yang lebih berat boleh memberi manfaat seperti melakukan latihan senaman yang lebih perlahan selama 40 minit.
Berikut adalah beberapa contoh senaman berat berbanding sederhana.
| Keamatan sederhana | Keamatan yang kuat |
|---|---|
| berbasikal kurang dari 10 mph | berbasikal lebih dari 10 mph |
| berjalan pantas | berlari, atau mendaki bukit dengan laju |
| selang waktu berjalan-jalan | joging / larian air |
| menembak bakul dalam bola keranjang | bermain permainan bola keranjang |
| bermain tenis beregu | bermain tenis perseorangan |
| menyapu daun atau memotong rumput | menyekop lebih daripada 10 paun. seminit, menggali parit |
| tangga berjalan | tangga berjalan |
Manfaat senaman yang kuat
Selain menjadi lebih cekap, menambah panas pada sesi kecergasan anda dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda dengan pelbagai cara. Mari kita lihat lebih dekat beberapa faedah berdasarkan bukti dari latihan intensiti yang lebih tinggi.
- Pembakaran kalori yang lebih tinggi. Menurut Majlis Senaman Amerika, bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi memerlukan lebih banyak oksigen, yang membakar lebih banyak kalori. Ini juga menyumbang kepada pengambilan oksigen berlebihan selepas latihan (EPOC) atau "kesan selepas terbakar" yang membolehkan anda terus membakar kalori walaupun anda selesai bersenam. Ini bermakna metabolisme anda akan terus meningkat lebih lama selepas sesi senaman yang kuat.
- Lebih banyak penurunan berat badan. Pembakaran kalori yang lebih tinggi dan metabolisme yang tinggi akan membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat daripada melakukan senaman intensiti rendah atau sederhana.
-
Kesihatan jantung bertambah baik. Menurut kajian tahun 2012, senaman intensiti tinggi dan sederhana nampaknya menawarkan peluang kejadian kardiovaskular yang rendah, bahkan pada mereka yang mempunyai penyakit jantung. Manfaat kardiovaskular mungkin termasuk peningkatan dalam:
- tekanan darah diastolik
- kawalan gula dalam darah
- kapasiti aerobik
- Mood bertambah baik. Latihan dengan intensiti tinggi juga dapat meningkatkan mood anda. Menurut kajian besar tahun 2015 yang menganalisis data lebih daripada 12,000 peserta, para penyelidik mendapati hubungan yang signifikan antara senaman berat dan gejala depresi yang lebih sedikit.
- Risiko kematian yang lebih rendah. Menurut kajian pada tahun 2015, para penyelidik mendapati bahawa aktiviti yang kuat mungkin menjadi kunci untuk mengelakkan kematian awal. Kajian itu, yang diikuti 204.542 orang selama lebih dari 6 tahun, melaporkan penurunan kematian hingga 13 peratus bagi mereka yang meningkatkan intensiti sesi latihan mereka.
Cara mengukur intensiti latihan
Jadi, bagaimana anda tahu pasti bahawa anda bersenam pada tahap yang berat? Mari lihat tiga cara untuk mengukur intensiti aktiviti fizikal anda.
1. Denyutan jantung anda
Memantau degupan jantung anda adalah salah satu kaedah yang paling boleh dipercayai untuk mengukur intensiti latihan. Berolahraga pada kadar 70 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda memenuhi syarat sebagai intensiti senaman yang kuat.
Anda boleh memeriksa degupan jantung anda semasa anda bersenam dengan memakai monitor denyut jantung atau mengambil denyut nadi anda.
2. Ujian ceramah
Ujian bercakap adalah salah satu kaedah termudah untuk mengukur intensiti latihan.
- Sekiranya anda sukar menjalankan perbualan, anda mungkin bersenam dengan laju atau kuat.
- Sekiranya anda dapat bercakap dengan mudah dengan sesak nafas, anda mungkin bersenam dengan kadar yang sederhana.
- Sekiranya anda senang menyanyi dengan kuat, langkah anda mungkin terlalu perlahan. Untuk mendapatkan lebih banyak faedah dari senaman anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk meningkatkan kadarnya.
3. Kadar aktiviti yang dirasakan (RPE)
Skala kadar senaman (RPE) adalah ukuran subjektif intensiti latihan.
Semasa menggunakan RPE, anda akan memperhatikan kadar denyutan jantung, pernafasan, dan keletihan otot anda, dan menilai tahap latihan anda berdasarkan skala yang berkisar antara 1 hingga 10. Tidak ada usaha dinilai sebagai 1 dan usaha maksimum dinilai sebagai 10.
Untuk dianggap bersungguh-sungguh, aktiviti harus memenuhi atau melebihi tahap 6 hingga 7, yang dianggap keras pada skala RPE. Ini termasuk berjoging, berbasikal, atau berenang. Berlari tanpa berhenti diperingkat 8 hingga 9 pada skala RPE.
Cara menambahkan aktiviti yang kuat untuk senaman anda
Menambah aktiviti berat dalam rutin senaman mingguan anda memerlukan perancangan yang teliti. Nasib baik, banyak aktiviti yang anda lakukan pada tahap sederhana dengan mudah dapat dilakukan pada intensiti yang lebih tinggi.
Salah satu cara memasukkan aktiviti aerobik yang kuat ke dalam rutin anda adalah dengan melakukan latihan intensiti tinggi (HIIT). Jenis senaman ini menggabungkan ledakan aktiviti yang kuat - biasanya dilakukan pada kadar 80 hingga 95 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda - dengan tempoh pemulihan pada kadar denyut jantung maksimum 40 hingga 50 peratus.
Untuk mengekalkan tahap latihan ini, pertimbangkan untuk mengikuti nisbah kerja hingga rehat 2: 1. Contohnya, latihan treadmill atau sesi larian luar boleh merangkumi:
- berjalan pada 9 hingga 10 mph selama 30 saat
- diikuti dengan berjalan pada kecepatan 3 hingga 4 mph selama 60 saat
- bergantian nisbah kerja-ke-rehat ini selama 20 hingga 30 minit
Bermain sukan laju seperti bola sepak, bola keranjang, atau bola raket adalah cara lain yang berkesan untuk menambahkan aktiviti yang berat dalam rutin kecergasan anda. Menyertai kelas berbasikal atau berenang adalah cara lain untuk melakukan latihan yang lebih berat ke dalam latihan anda.
Tip Keselamatan
Sebelum meningkatkan intensiti senaman anda, penting untuk diingat petua keselamatan berikut.
Periksa dengan doktor anda
Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan atau anda sudah lama tidak aktif, pastikan anda berbincang dengan doktor sebelum memulakan rutin senaman intensiti tinggi. Doktor anda boleh memberi nasihat mengenai tahap senaman yang selamat atau bagaimana untuk menjadi lebih aktif dengan cara yang paling selamat.
Bangunkan intensiti secara perlahan
Pergi dari latihan intensiti rendah atau sederhana ke senaman yang kuat memerlukan masa dan kesabaran. Walaupun anda mungkin bersedia untuk melompat dengan kedua kaki, cara paling selamat untuk menambahkan latihan yang lebih kuat adalah melakukannya dengan kenaikan saiz gigitan. Menolak diri anda terlalu cepat boleh mengakibatkan kecederaan dan letih.
Sebagai contoh:
- Minggu 1: Tukar satu sesi kardio sederhana untuk senaman HIIT.
- Minggu 2: Tukar satu sesi sederhana dengan latihan HIIT, dan tambahkan juga sesi latihan kekuatan litar ke rutin mingguan anda.
- Minggu 3 dan 4: Ulangi minggu 1 dan 2 sebelum anda mula menambahkan latihan intensiti tinggi ke rutin mingguan anda.
Ini juga idea yang baik untuk memberi ruang senaman anda sepanjang minggu. Cuba jangan lakukan dua sesi yang berat secara berturut-turut.
Jangan lupa masa pemulihan
Tubuh anda memerlukan lebih banyak masa untuk pulih dari senaman yang kuat berbanding dengan sesi intensiti rendah atau sederhana.
Untuk membantu tubuh anda pulih, pastikan untuk selalu melakukan rutin penegangan dan regangan selepas melakukan aktiviti fizikal yang berat.
Kekal hidrat
Tetap terhidrasi sangat penting ketika anda bersenam. Tidak minum cukup cecair boleh mempengaruhi kualiti senaman anda dan membuat anda merasa letih, lesu, atau pening. Bahkan boleh menyebabkan sakit kepala dan kekejangan.
Garisan bawah
Meningkatkan intensiti sesi latihan anda boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk meningkatkan kesihatan dan kecergasan anda secara keseluruhan. Ini juga merupakan kaedah mudah untuk menjimatkan masa ketika berusaha untuk bersenam pada hari anda.
Untuk memainkannya dengan selamat, selalu mulakan perlahan dan perhatikan bagaimana perasaan badan anda.
Walaupun senaman yang kuat menawarkan banyak manfaat kesihatan, itu tidak sesuai untuk semua orang. Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan atau anda sudah lama tidak aktif, pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum bekerja pada tahap yang lebih berat.
