Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Sekiranya anda dan pasangan anda mengalami masalah kesuburan, ketahuilah bahawa anda tidak bersendirian. Kemandulan lebih biasa daripada yang anda fikirkan.
Ini mempengaruhi kira-kira satu dari setiap enam pasangan, dan para penyelidik menganggarkan sekitar satu dari setiap tiga kes adalah disebabkan oleh masalah kesuburan pada pasangan lelaki sahaja (1, 2).
Walaupun kemandulan tidak selalu dapat disembuhkan, ada beberapa perkara yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan peluang anda hamil. Kesuburan kadang-kadang dapat ditingkatkan dengan diet, makanan tambahan, dan strategi gaya hidup yang sihat.
Artikel ini menyenaraikan beberapa faktor gaya hidup utama, makanan, nutrien, dan makanan tambahan yang dikaitkan dengan peningkatan kesuburan pada lelaki.
Apakah kemandulan lelaki?
Kesuburan merujuk kepada kemampuan orang untuk membiak tanpa bantuan perubatan.
Ketidaksuburan lelaki adalah apabila seorang lelaki berpeluang membuat pasangan wanita hamil. Biasanya bergantung pada kualiti sel sperma-nya.
Kadang-kadang kemandulan dihubungkan dengan fungsi seksual, dan lain-lain ia boleh dikaitkan dengan kualiti air mani. Berikut adalah beberapa contoh:
- Libido. Jika tidak dikenali sebagai dorongan seks, libido menggambarkan keinginan seseorang untuk melakukan hubungan seks. Makanan atau makanan tambahan yang mendakwa meningkatkan libido disebut afrodisiak.
- Disfungsi ereksi. Juga dikenali sebagai mati pucuk, disfungsi ereksi adalah ketika seorang lelaki tidak dapat mengembangkan atau mengekalkan ereksi.
- Kiraan sperma. Aspek penting dalam kualiti air mani adalah jumlah atau kepekatan sel sperma dalam jumlah air mani yang diberikan.
- Pergerakan sperma. Fungsi penting sel sperma yang sihat adalah kemampuan mereka untuk berenang. Motilitas sperma diukur sebagai peratusan sel sperma yang bergerak dalam sampel air mani.
- Tahap testosteron. Tahap testosteron yang rendah, hormon seks lelaki, mungkin menyebabkan kemandulan pada sesetengah lelaki.
Kemandulan boleh mempunyai pelbagai sebab dan mungkin bergantung pada genetik, kesihatan umum, kecergasan, penyakit, dan pencemaran makanan.
Selain itu, gaya hidup dan diet yang sihat adalah penting. Sebilangan makanan dan nutrien dikaitkan dengan faedah kesuburan yang lebih besar daripada yang lain.
Berikut adalah 10 kaedah yang disokong oleh sains untuk meningkatkan jumlah sperma dan meningkatkan kesuburan pada lelaki.
1. Ambil makanan tambahan asid D-aspartik
D-aspartic acid (D-AA) adalah bentuk asid aspartik, sejenis asid amino yang dijual sebagai makanan tambahan.
Ia tidak boleh dikelirukan dengan asid L-aspartik, yang membentuk struktur banyak protein dan jauh lebih umum daripada D-AA.
D-AA terutama terdapat pada kelenjar tertentu, seperti testis, juga di dalam sel sperma dan sperma.
Penyelidik percaya bahawa D-AA terlibat dalam kesuburan lelaki. Sebenarnya, tahap D-AA jauh lebih rendah pada lelaki yang tidak subur daripada lelaki yang subur (3).
Ini disokong oleh kajian yang menunjukkan bahawa suplemen D-AA dapat meningkatkan tahap testosteron, hormon seks lelaki yang memainkan peranan penting dalam kesuburan lelaki.
Sebagai contoh, sebuah kajian pada lelaki yang tidak subur mencadangkan pengambilan 2,7 gram D-AA selama 3 bulan meningkatkan kadar testosteron mereka sebanyak 30-60% dan jumlah sperma dan motilitas 60-100%.
Bilangan kehamilan juga meningkat di kalangan pasangan mereka (4).
Satu lagi kajian terkawal pada lelaki yang sihat menunjukkan bahawa pengambilan 3 gram suplemen D-AA setiap hari selama 2 minggu meningkatkan kadar testosteron sebanyak 42% (5).
Bagaimanapun, bukti tersebut tidak selari. Kajian pada atlet atau lelaki yang dilatih kekuatan dengan tahap testosteron normal hingga tinggi mendapati bahawa D-AA tidak meningkatkan tahapnya lebih jauh dan bahkan menurunkannya pada dos tinggi (6, 7).
Bukti semasa menunjukkan bahawa suplemen D-AA dapat meningkatkan kesuburan pada lelaki dengan kadar testosteron rendah, sementara mereka tidak secara konsisten memberikan manfaat tambahan pada lelaki dengan tahap normal hingga tinggi.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menyiasat potensi risiko dan faedah jangka panjang suplemen D-AA pada manusia.
Belanja suplemen asid D-aspartik dalam talian.
2. Bersenam secara berkala
Selain baik untuk kesihatan umum anda, berolahraga secara teratur dapat meningkatkan kadar testosteron dan meningkatkan kesuburan.
Kajian menunjukkan bahawa lelaki yang kerap bersenam mempunyai tahap testosteron yang lebih tinggi dan kualiti air mani yang lebih baik daripada lelaki yang tidak aktif (8, 9, 10).
Walau bagaimanapun, anda harus mengelakkan terlalu banyak bersenam, kerana ia mungkin mempunyai kesan sebaliknya dan berpotensi mengurangkan kadar testosteron. Mendapatkan jumlah zink yang tepat dapat mengurangkan risiko ini (11, 12, 13).
Sekiranya anda jarang bersenam tetapi ingin meningkatkan kesuburan, jadikanlah aktif secara fizikal sebagai salah satu keutamaan anda.
3. Dapatkan vitamin C yang mencukupi
Anda mungkin biasa dengan kemampuan vitamin C untuk meningkatkan sistem imun.
Beberapa bukti menunjukkan bahawa pengambilan suplemen antioksidan, seperti vitamin C, dapat meningkatkan kesuburan.
Tekanan oksidatif adalah ketika tahap spesies oksigen reaktif (ROS) mencapai tahap berbahaya dalam tubuh.
Ia berlaku apabila pertahanan antioksidan tubuh sendiri dibebani kerana penyakit, usia tua, gaya hidup yang tidak sihat, atau pencemaran alam sekitar (14, 15, 16).
ROS sentiasa dihasilkan di dalam badan, tetapi tahapnya tetap diperiksa pada orang yang sihat. ROS tahap tinggi boleh menyebabkan kecederaan dan keradangan tisu, meningkatkan risiko penyakit kronik (17).
Terdapat juga beberapa bukti bahawa tekanan oksidatif dan tahap ROS yang terlalu tinggi boleh menyebabkan kemandulan pada lelaki (18, 19).
Mengambil cukup antioksidan, seperti vitamin C, dapat membantu mengatasi beberapa kesan berbahaya ini. Terdapat juga beberapa bukti bahawa suplemen vitamin C dapat meningkatkan kualiti air mani.
Kajian pada lelaki yang tidak subur menunjukkan bahawa pengambilan suplemen vitamin C 1,000 mg dua kali sehari sehingga 2 bulan meningkatkan pergerakan sperma sebanyak 92% dan jumlah sperma lebih dari 100%. Ia juga mengurangkan bahagian sel sperma yang cacat sebanyak 55% (20).
Satu lagi kajian pemerhatian pekerja industri India menunjukkan bahawa pengambilan 1,000 mg vitamin C lima kali seminggu selama 3 bulan dapat melindungi dari kerosakan DNA yang disebabkan oleh ROS pada sel sperma.
Suplemen vitamin C juga meningkatkan jumlah dan motilitas sperma, sekaligus mengurangkan bilangan sel sperma yang cacat (21).
Secara keseluruhan, penemuan ini menunjukkan bahawa vitamin C dapat membantu meningkatkan kesuburan pada lelaki yang tidak subur dengan tekanan oksidatif.
Walau bagaimanapun, kajian terkawal diperlukan sebelum sebarang tuntutan pasti dapat dibuat.
4. Berehat dan mengurangkan tekanan
Sukar untuk mendapatkan mood ketika anda merasa tertekan, tetapi mungkin ada yang lebih penting daripada tidak merasakan seks. Tekanan boleh mengurangkan kepuasan seksual anda dan menjejaskan kesuburan anda (22, 23, 24).
Penyelidik percaya hormon kortisol sebahagiannya dapat menjelaskan kesan buruk tekanan ini.
Tekanan yang berpanjangan meningkatkan tahap kortisol, yang mempunyai kesan negatif yang kuat terhadap testosteron. Apabila kortisol naik, kadar testosteron cenderung turun (25, 26).
Walaupun kegelisahan yang teruk dan tidak dapat dijelaskan biasanya dirawat dengan ubat, bentuk tekanan yang lebih ringan dapat dikurangkan dengan teknik relaksasi.
Pengurusan stres semudah berjalan-jalan di alam semula jadi, bermeditasi, bersenam, atau menghabiskan masa dengan rakan.
5. Dapatkan vitamin D yang mencukupi
Vitamin D boleh menjadi penting untuk kesuburan lelaki dan wanita. Ini nutrien lain yang dapat meningkatkan tahap testosteron.
Satu kajian pemerhatian menunjukkan bahawa lelaki yang kekurangan vitamin-D lebih cenderung mempunyai kadar testosteron yang rendah (27).
Kajian terkawal pada 65 lelaki dengan tahap testosteron rendah dan kekurangan vitamin D menyokong penemuan ini. Mengambil 3,000 IU vitamin D3 setiap hari selama 1 tahun meningkatkan tahap testosteron mereka sekitar 25% (28).
Tahap vitamin D yang tinggi dikaitkan dengan pergerakan sperma yang lebih besar, tetapi buktinya tidak konsisten (29, 30).
6. Cuba tribulus terrestris
Tribulus terrestris, juga dikenal sebagai tusukan anggur, adalah ramuan perubatan yang sering digunakan untuk meningkatkan kesuburan lelaki.
Satu kajian pada lelaki dengan jumlah sperma yang rendah menunjukkan bahawa pengambilan 6 gram akar tribulus dua kali sehari selama 2 bulan meningkatkan fungsi ereksi dan libido (31).
Walaupun Tribulus terrestris tidak meningkatkan kadar testosteron, penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan kesan mempromosikan libido testosteron (32, 33, 34).
Walau bagaimanapun, kajian lanjutan diperlukan untuk mengesahkan sifat afrodisiaknya dan menilai risiko jangka panjang dan faedah tambahan dengannya.
7. Ambil makanan tambahan fenugreek
Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) adalah ramuan masakan dan perubatan yang popular.
Satu kajian pada 30 lelaki yang berlatih kekuatan empat kali seminggu menganalisis kesan pengambilan 500 mg ekstrak fenugreek setiap hari.
Lelaki mengalami peningkatan tahap testosteron, kekuatan, dan penurunan lemak, berbanding dengan plasebo (35).
Kajian lain pada 60 lelaki yang sihat menunjukkan bahawa mengambil 600 mg Testofen, suplemen yang dibuat dari ekstrak biji mineral dan mineral fenugreek, setiap hari selama 6 minggu meningkatkan libido, prestasi seksual, dan kekuatan (36).
Penemuan ini disahkan oleh kajian lain yang lebih besar pada 120 lelaki sihat. Mengambil 600 mg Testofen setiap hari selama 3 bulan meningkatkan fungsi ereksi yang dilaporkan sendiri dan kekerapan aktiviti seksual.
Tambahan pula, suplemen meningkatkan tahap testosteron (37).
Perlu diingat bahawa semua kajian ini mengkaji ekstrak fenugreek. Tidak mungkin seluruh fenugreek, yang digunakan dalam memasak dan teh herba, sama berkesannya.
8. Dapatkan zink yang mencukupi
Zink adalah mineral penting yang terdapat dalam makanan haiwan dalam jumlah tinggi, seperti daging, ikan, telur, dan kerang.
Mendapatkan zink yang mencukupi adalah salah satu asas kesuburan lelaki.
Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa status zink rendah atau kekurangan dikaitkan dengan tahap testosteron yang rendah, kualiti sperma yang buruk, dan peningkatan risiko kemandulan lelaki (38).
Juga, pengambilan suplemen zink meningkatkan kadar testosteron dan jumlah sperma pada mereka yang rendah zink (39, 40, 41).
Tambahan pula, suplemen zink dapat mengurangkan penurunan kadar testosteron yang berkaitan dengan jumlah latihan intensiti tinggi yang berlebihan (12, 13).
Percubaan terkawal perlu mengesahkan penemuan pemerhatian ini.
9. Pertimbangkan ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) adalah ramuan perubatan yang telah digunakan di India sejak zaman kuno.
Kajian menunjukkan bahawa ashwagandha dapat meningkatkan kesuburan lelaki dengan meningkatkan kadar testosteron.
Satu kajian pada lelaki dengan jumlah sel sperma yang rendah menunjukkan bahawa pengambilan 675 mg ekstrak akar ashwagandha sehari selama 3 bulan meningkatkan kesuburan dengan ketara.
Secara khusus, ia meningkatkan jumlah sperma sebanyak 167%, jumlah air mani sebanyak 53%, dan pergerakan sperma sebanyak 57%, dibandingkan dengan tingkat pada awal penelitian. Sebagai perbandingan, peningkatan minimum dikesan di antara mereka yang mendapat rawatan plasebo (42).
Tahap testosteron yang meningkat mungkin sebahagiannya bertanggungjawab terhadap faedah ini.
Satu kajian pada 57 pemuda yang mengikuti program latihan kekuatan menunjukkan bahawa pengambilan 600 mg ekstrak akar ashwagandha setiap hari secara signifikan meningkatkan kadar testosteron, jisim otot, dan kekuatan, dibandingkan dengan plasebo (43).
Penemuan ini disokong oleh bukti pemerhatian yang menunjukkan bahawa suplemen ashwagandha dapat meningkatkan jumlah sperma, motilitas sperma, status antioksidan, dan tahap testosteron (44, 45).
10. Makan akar maca
Mengambil suplemen akar maca dapat meningkatkan libido, serta kesuburan dan prestasi seksual.
Akar Maca adalah makanan tumbuhan yang popular yang berasal dari pusat Peru. Secara tradisional, ia telah digunakan untuk kemampuannya meningkatkan libido dan kesuburan.
Beberapa kajian pada lelaki menunjukkan bahawa pengambilan 1.5–3 gram akar maca kering selama 3 bulan meningkatkan keinginan seksual atau libido yang dilaporkan sendiri (46, 47, 48).
Kajian juga menunjukkan bahawa akar maca dapat meningkatkan prestasi seksual. Pada lelaki dengan disfungsi ereksi ringan, pengambilan 2.4 gram akar maca kering selama 12 minggu sedikit meningkatkan fungsi ereksi yang dilaporkan sendiri dan kesejahteraan seksual (49).
Mengambil 1.75 gram serbuk akar maca setiap hari selama 3 bulan juga meningkatkan jumlah sperma dan motilitas pada lelaki yang sihat (50).
Penemuan ini telah disahkan sebahagiannya oleh tinjauan, tetapi para penyelidik menyatakan bahawa bukti itu lemah dan lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum tuntutan pasti dapat dibuat (51, 52).
Selain itu, akar maca nampaknya tidak mempengaruhi tahap hormon. Mengambil 1.5-3 gram akar maca sehari selama 3 bulan tidak memberi kesan pada testosteron atau hormon pembiakan lain pada lelaki yang sihat dan subur (53).
Petua lain
Banyak perkara dapat membantu meningkatkan kesuburan, tetapi apa yang sesuai untuk anda bergantung pada penyebab masalah kesuburan anda.
Juga, ingat bahawa kesuburan dan libido selalunya berkaitan dengan kesihatan umum anda.
Atas sebab ini, apa sahaja yang meningkatkan kesihatan keseluruhan anda mungkin akan meningkatkan kesuburan anda.
Berikut adalah 8 petua tambahan untuk meningkatkan kesuburan dan jumlah / kualiti sperma:
- Menjalani gaya hidup sihat. Amalan gaya hidup yang tidak sihat merosakkan kesihatan keseluruhan anda, termasuk kesuburan (54).
- Menurunkan berat badan berlebihan. Menanggung berat badan tambahan dikaitkan dengan kemandulan. Sekiranya doktor anda mengesyaki bahawa berat badan mungkin berkaitan dengan kemandulan anda, bincangkan penurunan berat badan sebagai salah satu tujuan kesihatan anda (55, 56, 57).
- Hadkan pengambilan alkohol anda. Elakkan pengambilan alkohol yang tinggi, kerana boleh mengurangkan kadar testosteron dan merosakkan kualiti air mani (58, 59).
- Dapatkan folat secukupnya. Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan folat yang rendah boleh menjejaskan kualiti air mani (60, 61).
- Dapatkan tidur yang mencukupi. Tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga kesihatan anda. Tidur yang terhad atau berlebihan juga dikaitkan dengan kualiti air mani yang buruk (62).
- Makanan ringan pada walnut. Makan banyak makanan kaya antioksidan, seperti walnut, nampaknya bermanfaat untuk kesuburan (63).
- Pertimbangkan makanan tambahan. Makanan tambahan antioksidan juga kelihatan berkesan. Beberapa bukti menunjukkan bahawa koenzim Q10 meningkatkan kualiti air mani (64, 65).
- Elakkan makan soya terlalu banyak. Kedelai kaya dengan isoflavon, yang dikaitkan dengan kualiti air mani yang lebih rendah (66).
Garisan bawah
Kemandulan agak biasa dan mempengaruhi ramai lelaki di seluruh dunia.
Sekiranya anda menghadapi masalah kesuburan, satu perkara yang boleh anda lakukan adalah fokus pada peningkatan kesihatan umum anda. Banyak petua yang disebutkan di atas adalah komponen utama gaya hidup sihat.
Tidak ada penyelesaian yang dijamin, tetapi jika kekurangan nutrien atau tahap testosteron rendah adalah faktor penyumbang, kemungkinan petua gaya hidup ini dapat membantu.
