Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Apakah saraf sciatic?
Kesakitan saraf sciatic sangat menyakitkan dan melemahkan sehingga anda bahkan tidak mahu turun dari sofa. Penyebab umum sciatica termasuk cakera yang pecah, penyempitan saluran tulang belakang (disebut stenosis tulang belakang), dan kecederaan.
Ahli terapi fizikal yang diperakui Mindy Marantz mengatakan bahawa sakit sciatica boleh berlaku dengan pelbagai sebab. Dia mengatakan, "Mengenal pasti apa yang tidak bergerak adalah langkah pertama untuk menyelesaikan masalah." Selalunya, bahagian badan yang paling bermasalah adalah punggung bawah dan pinggul.
Dr Mark Kovacs, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui, menambah bahawa cara terbaik untuk mengurangkan kesakitan sciatica adalah dengan melakukan "sebarang regangan yang dapat memutar pinggul secara luaran untuk memberi kelegaan."
Berikut adalah enam latihan yang hanya dapat dilakukan:
- berpose merpati berbaring
- duduk merpati berpose
- pose merpati ke hadapan
- lutut ke bahu bertentangan
- meregangkan tulang belakang
- peregangan hamstring berdiri
1. Pose merpati berbaring
Pigeon pose adalah pose yoga yang biasa. Ia berfungsi untuk membuka pinggul. Terdapat pelbagai versi peregangan ini. Yang pertama adalah versi permulaan yang dikenali sebagai pose merpati berbaring. Sekiranya anda baru memulakan rawatan, anda harus mencuba gaya berbaring terlebih dahulu.
- Semasa berada di punggung, bawa kaki kanan anda ke sudut yang betul. Genggam kedua tangan di belakang paha, mengunci jari anda.
- Angkat kaki kiri anda dan letakkan pergelangan kaki kanan anda di atas lutut kiri.
- Pegang kedudukan sebentar. Ini membantu meregangkan otot piriformis kecil, yang kadang-kadang menjadi meradang dan menekan saraf sciatic, menyebabkan kesakitan.
- Lakukan senaman yang sama dengan kaki yang lain.
Sebaik sahaja anda dapat melakukan versi berbaring tanpa rasa sakit, bekerjasama dengan ahli terapi fizikal anda pada versi merpati duduk dan hadapan.
Beli tikar yoga dalam talian.
2. Duduk merpati berpose
- Duduk di atas lantai dengan kaki diluruskan lurus di hadapan anda.
- Bengkokkan kaki kanan anda, meletakkan pergelangan kaki kanan anda di atas lutut kiri.
- Bersandar ke depan dan biarkan bahagian atas badan anda mencapai paha anda.
- Tahan selama 15 hingga 30 saat. Ini meregangkan glute dan punggung bawah.
- Ulangi di seberang.
3. Pose merpati ke hadapan
- Berlutut di atas lantai keempat-empat.
- Angkat kaki kanan anda dan gerakkan ke hadapan di atas tanah di hadapan badan anda. Kaki bawah anda mesti berada di atas tanah, mendatar ke badan. Kaki kanan anda harus berada di hadapan lutut kiri anda sementara lutut kanan anda tetap di sebelah kanan.
- Peregangkan kaki kiri jauh di belakang anda di lantai, dengan bahagian atas kaki di tanah dan jari kaki menunjuk ke belakang.
- Alihkan berat badan anda secara beransur-ansur dari lengan ke kaki sehingga kaki anda menyokong berat badan anda. Duduk tegak dengan tangan anda di kedua-dua belah kaki anda.
- Tarik nafas dalam-dalam. Semasa menghembus nafas, rampingkan badan atas ke hadapan di atas kaki depan anda. Sokong berat badan anda dengan tangan anda sebanyak mungkin.
- Ulangi di seberang.
4. Lutut ke bahu yang bertentangan
Regangan sederhana ini membantu melegakan sakit sciatica dengan melonggarkan otot gluteal dan piriformis anda, yang boleh meradang dan menekan saraf sciatic.
- Berbaring telentang dengan kaki dilunjurkan dan kaki anda dilenturkan ke atas.
- Bengkokkan kaki kanan anda dan pegang tangan anda di lutut.
- Tarik perlahan kaki kanan ke seluruh badan anda ke bahu kiri. Tahan di sana selama 30 saat. Ingatlah untuk menarik lutut anda sejauh mungkin dengan selesa. Anda harus merasakan peregangan otot yang melegakan, bukan rasa sakit.
- Tekan lutut sehingga kaki anda kembali ke kedudukan awal.
- Ulangi sebanyak 3 repetisi, kemudian tukar kaki.
5. Duduk meregangkan tulang belakang
Kesakitan Sciatica dicetuskan ketika vertebra di tulang belakang memampatkan. Regangan ini membantu mewujudkan ruang di tulang belakang untuk melegakan tekanan pada saraf sciatic.
- Duduk di atas tanah dengan kaki diluruskan lurus dengan kaki dilenturkan ke atas.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan kaki anda rata di lantai di bahagian luar lutut bertentangan anda.
- Letakkan siku kiri anda di bahagian luar lutut kanan anda untuk menolong perlahan-lahan memusingkan badan anda ke kanan.
- Tahan selama 30 saat dan ulangi tiga kali, kemudian beralih sisi.
6. Regangan hamstring yang tegak
Regangan ini dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan sesak pada tali pinggang yang disebabkan oleh sciatica.
- Letakkan kaki kanan anda di permukaan yang tinggi pada atau di bawah paras pinggul anda. Ini bisa menjadi kursi, ottoman, atau menginjak tangga. Lenturkan kaki anda sehingga jari kaki dan kaki anda lurus. Sekiranya lutut anda cenderung ke hiperextend, simpan sedikit selekoh di dalamnya.
- Bengkokkan badan anda ke hadapan sedikit ke arah kaki anda. Semakin jauh anda pergi, semakin jauh peregangan. Jangan terlalu jauh sehingga anda merasa sakit.
- Lepaskan pinggul kaki yang dinaikkan ke bawah berbanding mengangkatnya. Sekiranya anda memerlukan bantuan untuk merendahkan pinggul ke bawah, lilitkan tali yoga atau tali senaman panjang di atas paha kanan dan di bawah kaki kiri anda.
- Tahan sekurang-kurangnya 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
Bersenamlah dengan berhati-hati
Kovacs menekankan bahawa anda tidak boleh menganggap bahawa anda akan fleksibel seperti latihan yang diperlukan. "Jangan berfikir kerana apa yang anda lihat di YouTube atau TV anda boleh masuk ke posisi ini," katanya. "Kebanyakan orang yang menunjukkan latihan mempunyai fleksibiliti yang hebat dan telah melakukannya selama bertahun-tahun. Sekiranya anda mengalami kesakitan, anda harus berhenti."
Corina Martinez, ahli terapi fizikal di Pusat Perubatan Sukan Duke dan ahli Persatuan Perubatan Sukan Amerika untuk Perubatan Sukan, mengatakan bahawa tidak ada latihan yang sesuai untuk semua orang yang mengalami sakit saraf sciatic.
Dia mencadangkan untuk menyesuaikan kedudukan sedikit, seperti menarik lutut lebih kurang, dan memperhatikan bagaimana perasaan mereka. "Sekiranya seseorang merasa lebih baik, itu adalah rawatan yang ingin anda jalani," dia memberi nasihat.
Martinez mengatakan bahawa sesiapa yang mengalami kesakitan saraf sciatic walaupun lebih dari sebulan harus berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal. Mereka mungkin merasa lega dengan program latihan di rumah yang disesuaikan dengan kesakitan mereka.
