Selulit Pantat: 6 Latihan Untuk Menghilangkan Peregangan Dan Mengetatkan Gl

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Apa yang anda boleh buat

Apa kesamaan Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford, dan Sandra Bullock?

Mereka semua selebriti yang indah, dan mereka semua mempunyai selulit. Ya memang benar!

Sebenarnya, beberapa data menunjukkan bahawa sehingga 90 peratus daripada semua wanita dewasa mempunyai selulit di suatu tempat di badan mereka.

Walaupun mustahil untuk menghilangkan selulit sepenuhnya, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk meminimumkan penampilannya.

Latihan kekuatan - terutamanya apabila digabungkan dengan diet dan kardio - dapat mengurangkan lemak badan dan otot-otot memahat, membantu menghilangkan beberapa lesung punggung.

Bersedia untuk bermula? Yang anda perlukan hanyalah 20 minit untuk mencuba rutin penghapusan selulit ini.

1. Melangkah ke atas

Langkah fungsional ini mensasarkan pelekat anda. Sekiranya berat badan anda sendiri tidak cukup mencabar, pegang dumbbell ringan di setiap tangan.

Untuk bergerak:

1. Berdiri dengan bangku setinggi lutut, langkah, atau kerusi lebih kurang 1 kaki di hadapan anda.
2. Melangkah ke bangku dengan kaki kanan, mendorong tumit anda dan menggerakkan lutut kiri anda ke atas.
3. Turunkan kaki kiri ke bawah, melangkah ke belakang dari bangku simpanan.
4. Apabila kaki kiri anda sampai ke lantai, tolak ke belakang melalui tumit kanan anda lagi, menggerakkan lutut kiri itu kembali ke arah langit.
5. Ulangi 10 hingga 12 ulangan di kaki kanan, kemudian beralih ke kiri. Lengkapkan 3 set.

2. Pop squat

Langkah plyometric ini akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda - membakar kalori - dan mensasarkan badan bawah anda pada masa yang sama.

Cubalah perlahan-lahan mendarat di jari kaki untuk mengelakkan sendi anda terganggu - dan serpihan tulang belakang yang ditakuti!

Untuk bergerak:

1. Berdiri dalam kedudukan mencangkung lebar. Jari-jari kaki anda harus sedikit menunjuk dan lutut sedikit bengkok.
2. Pastikan tangan anda dibengkokkan di hadapan anda, dengan tangan bersama di paras dada, atau letakkan tangan di pinggul anda.
3. Mencangkung ke bawah. Apabila paha anda selari dengan lantai, doronglah diri anda untuk melompat, menyatukan kaki anda.
4. Pastikan anda mendarat di kaki, kaki bersama-sama.
5. Lompat ke kedudukan permulaan yang luas, turun ke jongkok, dan ulangi.
6. Lengkapkan sekurang-kurangnya 10 pengulangan untuk 3 set.

3. Jambatan glute

Jambatan glute menguatkan otot glute dan hamstring anda. Sekiranya anda memerlukan cabaran tambahan, letakkan dumbbell berat sederhana pada pelvis anda untuk menambahkan daya tahan.

Untuk bergerak:

1. Berbaring di lantai dengan punggung lurus, kaki rata di atas tanah, dan lutut dibengkokkan pada sudut 45 darjah. Lengan anda harus berada di sepanjang sisi dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Semasa anda menghirup, tekan tumit anda dan angkat pinggul dari tanah dengan meremas pelekat dan tali pinggang anda. Badan anda, terletak di punggung atas anda
3. dan bahu, harus membentuk garis lurus hingga ke lutut.
4. Jeda 1 hingga 2 saat di perhentian - pastikan untuk memerah pelekat anda - dan kembali ke posisi awal.
5. Lengkapkan 10 hingga 15 repetisi untuk 3 set.

4. Lompat paru-paru

Satu lagi kegemaran plyo, melompat lompat membantu meningkatkan kehilangan lemak dan daya tahan otot di bahagian bawah badan anda.

Untuk bergerak:

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan lengan ke bawah di sisi anda.
2. Lompat ke posisi lunge, memimpin dengan kaki kanan anda.
3. Berhenti sejenak dan lompat ke atas, beralih kaki, sehingga anda terjun dengan kaki kiri.
4. Selesaikan sebanyak mungkin dalam 30 saat. Rehat selama 1 minit dan ulangi lagi.

5. Berjalan kaki

melalui Gfycat

Paru-paru yang mengembara mengembangkan glute, quad, dan hamstring anda, serta menyokong peningkatan pergerakan dan pergerakan pinggul.

Untuk bergerak:

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan lengan ke bawah di sisi anda.
2. Melangkah ke hadapan dan terjun dengan kaki kanan anda. Tolak tumit kanan anda dan panjangkan kaki anda ke awal.
3. Tanpa berhenti, lompat ke hadapan dengan kaki kiri anda, menolak tumit kiri anda dan memanjangkan kaki anda ke belakang.
4. Ulangi 20 jumlah pengulangan untuk 3 set.

6. Dumbbell squat ke deadlift

melalui Gfycat

Apabila anda menggabungkan dua gerakan membina kaki dan barang rampasan yang popular - jongkok dan deadlift - menjadi satu, anda mempunyai satu-dua pukulan melawan selulit. Mulakan dengan dumbbell 10 paun dan tingkatkan berat badan mengikut keperluan.

Untuk bergerak:

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih dekat daripada jarak seluas bahu. Pegang dumbbell ringan di setiap tangan.
2. Menjaga dada anda, jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan tanah.
3. Bawa dumbbell di depan tulang kering anda dan mulailah memanjangkan kaki anda dalam gerakan mati.
4. Setelah kembali berdiri, bawa dumbbell kembali ke sisi anda dan jongkok lagi. Lengkapkan 3 set 10 repetisi.

Diet

Malangnya, tidak ada penyelidikan konkrit untuk menunjukkan bahawa makan atau tidak makan makanan tertentu akan menghilangkan selulit atau mengurangkan penampilannya.

Terdapat bukti, bagaimanapun, bahawa penurunan berat badan secara keseluruhan dapat meminimumkan penampilan selulit. Makan makanan seimbang dengan bahagian buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat dapat membantu anda mendapatkan jalan yang betul.

Penghidratan

Walaupun pengambilan air tidak memberi kesan langsung kepada selulit, ia dapat membantu mencegah kenaikan berat badan. Peningkatan berat badan sering dikaitkan dengan pembentukan selulit.

Kekal terhidrat juga membantu pembuangan sampah. Membuang toksin dapat membantu kulit kelihatan lebih kenyal.

Sekiranya anda belum melakukannya, berhasrat untuk minum sekurang-kurangnya 64 auns air sehari.

Peredaran

Ada yang percaya bahawa selulit berlaku lebih kerap di kawasan dengan peredaran yang lemah.

Rawatan yang meningkatkan aliran darah - seperti terapi laser dan urut - sering digunakan dengan harapan menjadikan selulit kurang kelihatan.

Walaupun hasil positif telah dilaporkan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menilai keberkesanan keseluruhannya

Perkara yang sama berlaku untuk rawatan di rumah seperti menyikat kering dan menggulung busa.

Menyikat kering sangat bagus untuk pengelupasan kulit, meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan aliran dan saliran limfa, tetapi tidak ada bukti bahawa ia dapat mengurangkan selulit.

Tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa penggulungan busa - alat yang baik untuk memperbaiki ketegangan otot dan tisu penghubung - menghilangkan selulit.

Perkara lain yang perlu dipertimbangkan

Pertimbangkan untuk membuat bicu lompat ringan, berjalan di tempat, atau melangkau selama 5 hingga 10 minit untuk membuat otot anda menjadi panas.

Sekiranya anda mempunyai masa, akhiri rutin anda dengan sedikit busa bergolek atau meregangkan. Lihat rutin ini untuk mendapatkan beberapa idea.

Garisan bawah

Sekiranya anda menyelesaikan rutin ini dua kali seminggu - bersama dengan makan makanan seimbang dan minum air secukupnya - anda akan mula melihat hasilnya hanya dalam beberapa bulan.

3 Bergerak untuk Menguatkan Glute

Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.