Apakah latihan McKenzie?
Ramai orang mengalami beberapa jenis sakit belakang sepanjang hayat mereka. Di Amerika Syarikat, sakit belakang mempengaruhi 75 hingga 85 peratus daripada semua orang dewasa.
Sekiranya anda mengalami sakit belakang, lebih baik anda berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk mengetahui apa yang menyebabkannya. Ini dapat membantu anda mencari pilihan rawatan yang paling selamat dan berkesan.
Bagi sesetengah orang, ini termasuk mengikuti kaedah McKenzie, yang kadang-kadang disebut diagnosis dan terapi mekanikal. Ini termasuk seperangkat panduan untuk menilai pergerakan seseorang serta latihan yang dirancang untuk meningkatkan mobilitas dan postur tulang belakang.
Untuk mendapatkan faedah sepenuhnya dari kaedah McKenzie, lebih baik bekerjasama dengan ahli terapi fizikal yang dapat memberi anda penilaian yang tepat.
Namun, anda boleh mencuba beberapa latihan McKenzie di rumah untuk melegakan sakit belakang.
Cara mencuba latihan McKenzie dengan selamat
Kaedah McKenzie bukan untuk semua orang. Sekiranya anda menjalani pembedahan belakang, lebih baik mengelakkan program ini. Anda juga harus menghindarinya jika anda mengalami keadaan tulang belakang yang serius, seperti patah tulang belakang.
Juga tidak ada salahnya untuk berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum melakukan latihan ini. Mereka dapat membantu anda memastikan bahawa latihan ini tidak akan membuat sakit belakang anda semakin teruk.
Sekiranya anda membuat keputusan untuk melakukan latihan McKenzie sendiri, pastikan anda bergerak perlahan. Pergerakan tiba-tiba boleh memburukkan lagi gejala anda.
Sekiranya anda merasakan simptom berikut di satu atau kedua kaki, hentikan senaman dengan segera:
- kesakitan bertambah
- kebas
- kesemutan
Anda mungkin merasa sakit belakang sementara semasa melakukan latihan McKenzie. Ini dijangka. Tunggu sehingga rasa sakit reda semasa melakukan satu latihan sebelum beralih ke yang seterusnya.
1. Berbaring di perut anda
Langkah ini mengurangkan kesakitan dengan memunggah tekanan di punggung bawah anda. Ia juga membantu menyelaraskan tulang belakang anda.
- Berbaring di perut anda. Letakkan tangan anda di sisi anda.
- Pusingkan kepala ke sisi atau menghadap ke bawah.
- Tahan selama dua hingga tiga minit. Ulangi hingga lapan kali sehari.
Kongsi di Pinterest
2. Berbaring di atas bantal
Untuk menyokong punggung bawah, tambahkan bantal di bawah dada.
- Berbaring di perut anda dan letakkan bantal di bawah dada anda. Letakkan tangan anda di sisi anda.
- Pusingkan kepala ke sisi atau menghadap ke bawah.
- Tahan selama dua hingga tiga minit. Ulangi hingga lapan kali sehari.
Kongsi di Pinterest
3. Rawan pada siku anda
Latihan ini akan membantu mengembalikan kelengkungan semula jadi di punggung bawah anda. Ia juga dikenali sebagai berbaring menghadap ke bawah.
- Berbaring di perut anda. Lekatkan diri di lengan bawah dengan bahu di atas siku.
- Tahan selama dua hingga tiga minit.
- Turunkan bahagian atas badan anda. Ulangi hingga lapan kali sehari.
Kongsi di Pinterest
4. Kerosakan tekanan
Tekanan rawan juga membantu mengembalikan kelengkungan semula jadi punggung bawah.
- Berbaring di perut anda. Letakkan tangan anda di bawah bahu anda.
- Luruskan perlahan-lahan lengan anda untuk mengangkat bahagian atas badan anda. Tahan selama dua saat. Turunkan diri anda ke kedudukan permulaan.
- Selesaikan 10 repetisi. Ulangi hingga lapan kali sehari.
Kongsi di Pinterest
5. Panjangan berdiri
Sambungan berdiri membantu gerakan membongkok belakang punggung bawah anda. Ia juga senang dilakukan kerana anda tidak perlu berbaring di lantai.
- Berdiri tegak. Letakkan tangan anda di bahagian punggung anda.
- Bengkokkan sejauh mungkin, lutut lurus. Tahan selama dua saat. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Selesaikan 10 repetisi. Ulangi hingga lapan kali sehari.
Kongsi di Pinterest
6. Berbohong
Lenturan berbaring meningkatkan cara punggung bawah membongkok ke hadapan.
Sekiranya anda tidak merasa selesa di punggung, letakkan kepala di atas bantal. Ini akan mengurangkan tekanan pada tulang belakang anda.
- Berbaring di punggung. Letakkan kaki anda rata di atas lantai, selebar pinggul.
- Angkat kedua lutut ke dada. Tahan selama dua saat. Kembali ke kedudukan permulaan anda.
- Selesaikan enam wakil. Ulangi hingga empat kali sehari.
Kongsi di Pinterest
7. Lenturan duduk
Fleksi duduk membantu mengembalikan gerakan membongkok ke depan punggung anda. Ini adalah versi perantaraan pembohongan berbohong.
- Duduk di tepi kerusi. Luruskan punggung dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
- Bengkok ke hadapan. Jangkau tangan anda di antara kaki anda dan menuju ke lantai. Tahan selama dua saat. Kembali ke kedudukan permulaan anda.
- Ulangi enam repetisi. Selesaikan hingga empat kali sehari.
Kongsi di Pinterest
8. Lenturan berdiri
Lenturan berdiri, latihan yang paling mencabar dalam siri ini, juga meningkatkan keupayaan tulang belakang anda untuk membongkok ke hadapan.
- Berdiri dengan bahu anda selebar bahu.
- Bengkokkan ke depan di pinggul, lutut lurus. Jangkau tangan anda ke lantai.
- Jeda selama satu hingga dua saat. Kembali ke kedudukan permulaan anda.
- Ulangi enam repetisi. Selesaikan hingga dua kali sehari.
Jangan bimbang jika anda tidak dapat menjangkau jauh. Ini akan bertambah baik dari masa ke masa.
Kongsi di Pinterest
Garisan bawah
Kaedah McKenzie adalah salah satu pendekatan untuk merawat sakit belakang. Walaupun kaedah ini biasanya digunakan oleh ahli terapi fizikal, ada beberapa latihan yang boleh anda cuba lakukan sendiri. Pastikan bergerak perlahan-lahan dan hubungi penyedia perkhidmatan kesihatan anda sekiranya ada yang tidak sesuai.
