Sekiranya anda pernah bermalam melempar dan berpusing, anda sudah tahu bagaimana perasaan anda pada keesokan harinya - letih, rewel, dan tidak bermaya. Tetapi kehilangan 7 hingga 9 jam tutup mata setiap malam lebih banyak daripada membuat anda merasa kesal dan pemarah.
Kesan jangka panjang kekurangan tidur adalah nyata.
Ini mengeringkan kemampuan mental anda dan meletakkan kesihatan fizikal anda pada risiko sebenar. Sains telah menghubungkan tidur yang lemah dengan sejumlah masalah kesihatan, dari kenaikan berat badan hingga sistem kekebalan tubuh yang lemah.
Teruskan membaca untuk mengetahui sebab-sebab kurang tidur dan bagaimana ia mempengaruhi fungsi dan sistem tubuh tertentu.
Punca kurang tidur
Ringkasnya, kurang tidur disebabkan oleh kurang tidur yang konsisten atau penurunan kualiti tidur. Tidur kurang dari 7 jam secara berkala akhirnya boleh mengakibatkan akibat kesihatan yang mempengaruhi seluruh badan anda. Ini juga mungkin disebabkan oleh gangguan tidur yang mendasari.
Tubuh anda memerlukan tidur, sama seperti memerlukan udara dan makanan untuk berfungsi dengan sebaik mungkin. Semasa tidur, badan anda sembuh dan mengembalikan keseimbangan kimianya. Otak anda menjalin hubungan pemikiran baru dan membantu pengekalan memori.
Tanpa tidur yang cukup, sistem otak dan badan anda tidak akan berfungsi dengan normal. Ia juga dapat menurunkan kualiti hidup anda secara dramatik.
Tinjauan kajian pada tahun 2010 mendapati bahawa tidur terlalu sedikit pada waktu malam meningkatkan risiko kematian awal.
Tanda-tanda kekurangan tidur yang ketara termasuk:
- mengantuk berlebihan
- kerap menguap
- mudah marah
- keletihan siang hari
Stimulan, seperti kafein, tidak cukup untuk mengatasi keperluan tidur anda yang mendalam. Sebenarnya, ini boleh menjadikan kurang tidur lebih teruk dengan menjadikannya lebih sukar untuk tidur pada waktu malam.
Ini, seterusnya, boleh menyebabkan kitaran insomnia pada waktu malam diikuti dengan pengambilan kafein pada waktu siang untuk mengatasi rasa letih yang disebabkan oleh kehilangan waktu tutup mata.
Di sebalik tabir, kurang tidur kronik boleh mengganggu sistem dalaman badan anda dan menyebabkan lebih daripada sekadar tanda dan gejala awal yang disenaraikan di atas.
Sistem saraf pusat
Sistem saraf pusat anda adalah lebuh raya maklumat utama badan anda. Tidur diperlukan untuk memastikannya berfungsi dengan baik, tetapi insomnia kronik dapat mengganggu bagaimana tubuh anda biasanya menghantar dan memproses maklumat.
Semasa tidur, laluan terbentuk antara sel saraf (neuron) di otak anda yang membantu anda mengingat maklumat baru yang telah anda pelajari. Kurang tidur membuat otak anda keletihan, jadi tidak dapat menjalankan tugasnya juga.
Anda juga mungkin sukar untuk menumpukan perhatian atau mempelajari perkara baru. Isyarat yang dihantar oleh badan anda juga mungkin tertunda, mengurangkan koordinasi dan meningkatkan risiko kemalangan.
Kekurangan tidur juga memberi kesan negatif terhadap kemampuan mental dan keadaan emosi anda. Anda mungkin merasa lebih tidak sabar atau terdedah kepada perubahan mood. Ia juga boleh menjejaskan proses pembuatan keputusan dan kreativiti.
Sekiranya kurang tidur berterusan cukup lama, anda boleh mula mengalami halusinasi - melihat atau mendengar perkara yang tidak betul-betul ada. Kurang tidur juga boleh mencetuskan mania pada orang yang mengalami gangguan mood bipolar. Risiko psikologi lain termasuk:
- tingkah laku impulsif
- kegelisahan
- kemurungan
- debaran
- pemikiran bunuh diri
Anda juga mungkin mengalami tidur nyenyak di siang hari. Semasa episod ini, anda akan tertidur selama beberapa hingga beberapa saat tanpa menyedarinya.
Microsleep di luar kawalan anda dan boleh menjadi sangat berbahaya jika anda memandu. Ia juga boleh membuat anda lebih terdedah kepada kecederaan jika anda mengoperasikan mesin berat di tempat kerja dan mempunyai episod tidur nyenyak.
Sistem imun
Semasa anda tidur, sistem kekebalan tubuh anda menghasilkan bahan pelindung dan pencegah jangkitan seperti antibodi dan sitokin. Ia menggunakan bahan-bahan ini untuk memerangi penyerang asing seperti bakteria dan virus.
Sitokin tertentu juga membantu anda tidur, memberikan kecekapan sistem imun anda untuk mempertahankan badan anda daripada penyakit.
Kurang tidur menghalang sistem ketahanan badan anda daripada membina kekuatannya. Sekiranya anda tidak cukup tidur, badan anda mungkin tidak dapat menangkis penceroboh, dan mungkin memerlukan masa lebih lama untuk pulih dari penyakit.
Kekurangan tidur jangka panjang juga meningkatkan risiko anda untuk keadaan kronik, seperti diabetes mellitus dan penyakit jantung.
Sistem pernafasan
Hubungan antara tidur dan sistem pernafasan berjalan dua arah. Gangguan pernafasan pada waktu malam yang disebut obstructive sleep apnea (OSA) boleh mengganggu tidur anda dan menurunkan kualiti tidur.
Ketika anda bangun sepanjang malam, ini boleh menyebabkan kurang tidur, yang membuat anda lebih rentan terhadap jangkitan pernafasan seperti selesema dan selesema. Kurang tidur juga dapat memperburuk penyakit pernafasan yang ada, seperti penyakit paru-paru kronik.
Sistem penghadaman
Seiring dengan makan berlebihan dan tidak bersenam, kurang tidur adalah faktor risiko lain untuk menjadi berlebihan berat badan dan gemuk. Tidur mempengaruhi tahap dua hormon, leptin dan ghrelin, yang mengawal perasaan lapar dan kenyang.
Leptin memberitahu otak anda bahawa anda sudah cukup makan. Tanpa tidur yang cukup, otak anda mengurangkan leptin dan meningkatkan ghrelin, yang merupakan perangsang selera makan. Aliran hormon ini dapat menjelaskan makanan ringan pada waktu malam atau mengapa seseorang boleh makan berlebihan pada waktu malam.
Kurang tidur juga boleh membuat anda merasa terlalu letih untuk bersenam. Seiring berjalannya waktu, aktiviti fizikal yang berkurang dapat membuat anda menambah berat badan kerana anda tidak membakar cukup kalori dan tidak membina jisim otot.
Kurang tidur juga menyebabkan badan anda kurang mengeluarkan insulin setelah anda makan. Insulin membantu mengurangkan kadar gula darah (glukosa) anda.
Kurang tidur juga menurunkan toleransi badan terhadap glukosa dan dikaitkan dengan ketahanan insulin. Gangguan ini boleh menyebabkan diabetes mellitus dan kegemukan.
Sistem kardiovaskular
Tidur mempengaruhi proses yang menjaga jantung dan saluran darah anda sihat, termasuk proses yang mempengaruhi kadar gula darah, tekanan darah, dan keradangan anda. Ia juga memainkan peranan penting dalam kemampuan tubuh anda untuk menyembuhkan dan memperbaiki saluran darah dan jantung.
Orang yang tidak cukup tidur cenderung mendapat penyakit kardiovaskular. Satu analisis mengaitkan insomnia dengan peningkatan risiko serangan jantung dan strok.
Sistem endokrin
Pengeluaran hormon bergantung pada tidur anda. Untuk pengeluaran testosteron, anda memerlukan sekurang-kurangnya 3 jam tidur tanpa gangguan, iaitu kira-kira masa episod REM pertama anda. Bangun sepanjang malam boleh mempengaruhi pengeluaran hormon.
Gangguan ini juga boleh mempengaruhi pengeluaran hormon pertumbuhan, terutama pada kanak-kanak dan remaja. Hormon ini membantu tubuh membina jisim otot dan memperbaiki sel dan tisu, selain fungsi pertumbuhan lain.
Kelenjar pituitari melepaskan hormon pertumbuhan sepanjang hari, tetapi tidur dan senaman yang mencukupi juga membantu pembebasan hormon ini.
Rawatan untuk kurang tidur
Bentuk rawatan kurang tidur yang paling asas adalah mendapatkan jumlah tidur yang mencukupi, biasanya 7 hingga 9 jam setiap malam.
Perkara ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, terutama jika anda telah kehilangan mata berharga selama beberapa minggu atau lebih. Selepas tahap ini, anda mungkin memerlukan pertolongan dari doktor atau pakar tidur yang, jika diperlukan, dapat mendiagnosis dan merawat kemungkinan gangguan tidur.
Gangguan tidur mungkin menyukarkan tidur berkualiti pada waktu malam. Mereka juga boleh meningkatkan risiko anda terhadap kesan kurang tidur di atas badan.
Berikut adalah beberapa jenis gangguan tidur yang paling biasa:
- apnea tidur yang menghalang
- narkolepsi
- sindrom kaki gelisah
- insomnia
- gangguan irama sirkadian
Untuk mendiagnosis keadaan ini, doktor anda mungkin memerintahkan kajian tidur. Ini dilakukan secara tradisional di pusat tidur formal, tetapi sekarang ada pilihan untuk mengukur kualiti tidur anda di rumah juga.
Sekiranya anda didiagnosis dengan gangguan tidur, anda mungkin diberi ubat atau alat untuk memastikan saluran udara anda terbuka pada waktu malam (sekiranya berlaku apnea tidur yang obstruktif) untuk membantu mengatasi gangguan tersebut sehingga anda dapat tidur malam yang lebih baik secara berkala asas.
Pencegahan
Cara terbaik untuk mencegah kurang tidur adalah dengan memastikan anda mendapat tidur yang mencukupi. Ikuti garis panduan yang disyorkan untuk kumpulan umur anda, iaitu 7 hingga 9 jam untuk kebanyakan orang dewasa berumur 18 hingga 64 tahun.
Cara lain untuk kembali ke landasan dengan jadual tidur yang sihat termasuk:
- mengehadkan tidur siang (atau mengelakkannya sama sekali)
- menahan diri dari kafein lewat tengah hari atau sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur
- tidur pada waktu yang sama setiap malam
- bangun pada waktu yang sama setiap pagi
- mematuhi jadual waktu tidur anda pada hujung minggu dan cuti
- menghabiskan satu jam sebelum tidur melakukan aktiviti santai, seperti membaca, bertafakur, atau mandi
- mengelakkan makanan berat dalam beberapa jam sebelum tidur
- menahan diri daripada menggunakan alat elektronik tepat sebelum tidur
- bersenam secara teratur, tetapi tidak pada waktu malam hampir dengan waktu tidur
- mengurangkan pengambilan alkohol
Sekiranya anda terus menghadapi masalah tidur pada waktu malam dan melawan keletihan pada waktu siang, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka boleh menguji keadaan kesihatan yang mendasari yang mungkin mengganggu jadual tidur anda.
