Gambaran keseluruhan
Pernah terfikir berapa kalori yang anda bakar semasa menunggang basikal anda? Jawapannya cukup rumit, dan ia bergantung pada jenis basikal yang anda naiki, jenis rintangan apa yang ada, dan seberapa pantas anda pergi.
Bagaimana berbasikal menggunakan kalori
Apabila anda menggunakan otot, mereka mula menggunakan oksigen yang anda hirup untuk menukar lemak dan gula, dan kadang-kadang protein, menjadi adenosin trifosfat, atau ATP. Ini adalah molekul asas yang membekalkan tenaga ke sel.
“Anda memerlukan aliran ATP yang berterusan, walaupun anda hanya melepak. Tetapi ketika anda bersenam, anda memerlukan banyak,”kata Rachel DeBusk, CPT, jurulatih triathlete di Seattle's Unstill Life.
Bergantung pada berapa lama dan kuatnya latihan anda, tubuh anda mungkin mengakses atau membuat ATP dengan cara yang berbeza. "Ada beberapa ATP yang hanya menunggu di otot anda," kata DeBusk. "Tetapi apabila sudah habis, anda harus membuat lebih banyak."
Semasa latihan yang singkat dan kuat, badan anda menggunakan metabolisme anaerob untuk menukar karbohidrat menjadi ATP. Semasa latihan yang lebih lama dan kurang sengit, badan anda mendapat ATP dari metabolisme aerobik, di mana sebahagian besar tenaga berasal dari karbohidrat.
Perlahan dan stabil vs cepat dan kuat
Sekiranya anda berbasikal pada kelajuan sederhana dan stabil dan tanpa banyak rintangan, anda kebanyakannya menggunakan sistem metabolisme aerobik anda. Ini meningkatkan seberapa baik jantung dan paru-paru anda berfungsi dan membantu badan anda menggunakan glukosa dengan cekap.
DeBusk memberi amaran bahawa tidak menggunakan glukosa dengan cekap dapat meningkatkan risiko pra-diabetes atau sindrom metabolik. Dengan tahap berbasikal yang sederhana, badan anda juga meningkatkan kemampuannya untuk menggerakkan lemak yang tersimpan dalam otot.
Sekiranya anda berbasikal dengan kelajuan lebih tinggi atau rintangan yang lebih tinggi, anda akan lebih bergantung pada sistem metabolisme anaerobik anda. Sistem ini bukan sistem yang dapat anda pertahankan untuk jangka masa yang lama, tetapi berkayuh dengan lebih kuat akan membantu otot anda belajar bagaimana menyesuaikan diri dengan permintaan.
Sebagai peraturan umum, semakin cepat kelajuan anda, semakin banyak kalori yang mungkin anda bakar, kerana badan anda menggunakan lebih banyak tenaga untuk pergi lebih cepat. Menurut Universiti Harvard, berbasikal dengan kelajuan sederhana 12 hingga 13.9 batu sejam akan menyebabkan seseorang yang berumur 155 paun membakar 298 kalori dalam 30 minit. Pada kadar yang lebih pantas 14 hingga 15.9 batu sejam, seseorang dengan berat badan yang sama akan membakar 372 kalori.
Berbasikal pegun
Pembakaran kalori mungkin sedikit berbeza antara menggunakan basikal pegun dalaman dan berbasikal di luar. "Anda boleh bersenam di studio kecergasan atau di luar," kata DeBusk.
Walau bagaimanapun, berbasikal di luar lebih dinamik: Anda harus menyedari persekitaran anda, dan terdapat lebih banyak pergerakan semasa anda berpusing untuk mengikuti jalan dan jalan. Terdapat juga daya tahan angin dan lereng seperti bukit, dan ini dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori daripada ketika anda berbasikal di dalam ruangan, bergantung pada kelas putaran yang anda lakukan.
Sekiranya jadual kerja atau keluarga anda sukar untuk bersenam kecuali aktiviti yang dijadualkan, kelas putaran boleh menjadi pilihan yang baik.
Menurut Universiti Harvard, jumlah kalori yang dibakar dengan menunggang basikal pegun pada kadar yang "sederhana" berbeza-beza berdasarkan berat badan seseorang.
Laju sederhana berlaku sekitar 12 hingga 13.9 batu sejam. Untuk jangka masa 30 minit, berikut adalah kalori yang dibakar dengan berat purata:
• 125 paun: 210 kalori
• 155 paun: 260 kalori
Berbasikal di luar
Seseorang mungkin membakar kalori sedikit lebih banyak ketika berbasikal di luar. Berbasikal dengan laju sederhana di luar rumah dapat membakar kalori berikut dalam jangka masa 30 minit:
• 125 paun: 240 kalori
• 155 paun: 298 kalori
• 185 paun: 355 kalori
Sebilangan orang mungkin memilih untuk melakukan BMX atau berbasikal gunung. Ini cenderung menyebabkan seseorang membakar lebih banyak kalori kerana orang itu mungkin akan mendaki bukit dan menavigasi kawasan berbatu dan tidak rata.
Menurut Universiti Harvard, seseorang membakar kalori berikut ketika berbasikal di gunung selama 30 minit berdasarkan berat badan mereka:
• 125 paun: 255 kalori
• 155 paun: 316 kalori
• 185 paun: 377 kalori
Mengira kalori yang dibakar
Penting untuk diingat bahawa kalori yang dibakar ini hanyalah anggaran. Mereka berdasarkan pada setara metabolik, atau MET. Penyelidikan mengenai kalori yang dibakar menganggarkan seseorang membakar kira-kira 5 kalori setiap 1 liter oksigen yang dimakan, menurut American Council on Exercise (ACE).
Semakin mencabar kadarnya, semakin banyak MET yang diperlukan oleh seseorang. Pengiraan berapa banyak yang dibakar seseorang mengambil kira berat badan dan MET mereka.
MET rata-rata aktiviti berbasikal moden adalah 8.0, sementara berbasikal gunung dengan usaha yang kuat adalah 14.0 MET, menurut ACE. Walau bagaimanapun, orang mempunyai tahap pengeluaran kalori yang berbeza berdasarkan kadar metabolisme yang unik. Oleh itu, penting untuk diingat bahawa MET adalah anggaran.
Berbasikal semasa mengandung | Kehamilan
Anda juga mungkin memilih berbasikal dalaman jika anda hamil untuk mengurangkan risiko kemalangan. "Berbasikal adalah bentuk senaman yang hebat semasa mengandung," kata DeBusk. "Banyak wanita hamil mendapati postur yang tidak berat badan dapat mengurangkan tekanan di punggung bawah."
Sifat berbasikal yang berdampak rendah menjadikannya bermanfaat bagi wanita hamil.
Ketika kehamilan berlangsung, lakukan penyesuaian pada tempat duduk dan setang anda untuk menampung perubahan sudut pinggul, atau cuba gunakan tempat duduk yang lebih empuk. "Sentiasa kekal terhidrasi dengan baik, dan jangan terlalu panas," mengingatkan DeBusk.
Penting juga untuk mendengar badan anda. Sekiranya berbasikal mula menimbulkan rasa tidak selesa kerana kedudukan atau tuntutan bayi yang sedang membesar, anda mungkin mempertimbangkan latihan lain atau latihan silang dengan yoga atau Pilates selain sesi berbasikal.
Lebih banyak daripada kalori yang dibakar
Kalori yang dibakar bukanlah satu-satunya alasan untuk menganggap berbasikal sebagai latihan. Berbasikal adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan tekanan serta membina otot di kaki. Faedah lain termasuk:
Impak yang rendah
Berbasikal tidak memerlukan hentakan yang tinggi pada lutut dan sendi seperti berlari atau melompat.
Keamatan berubah-ubah
Anda boleh menjadikan sesi berbasikal anda sebagai mencabar yang anda mahukan. Beberapa hari, anda boleh menukar rentak laju yang pendek, sementara yang lain anda boleh melakukan sesi berbasikal yang lebih perlahan dan stabil.
Pengangkutan
Berbasikal boleh menjadi alternatif untuk memandu dan mendapatkan tempat anda dalam masa yang lebih sedikit.
Kecergasan keseluruhan yang lebih baik
Berbasikal memang mencabar sistem kardiovaskular dan otot. Anda dapat meningkatkan tahap kecergasan keseluruhan anda dengan mengikuti sesi biasa.
Bawa pulang
Tempoh masa anda menunggang dan intensiti adalah faktor utama berapa banyak kalori yang anda bakar. Sekiranya anda memulakan dengan sedikit atau tanpa aktiviti, berbasikal 15 minit sehari, atau 30 minit beberapa kali seminggu, adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan dan kemungkinan akan mengurangkan berat badan anda.
Setelah anda menyesuaikan diri dengan perjalanan yang sederhana, tambahkan beberapa selang intensiti, yang lebih baik untuk membakar kalori.
