Sama ada anda peminat siri TV "Baywatch" yang asli atau filem "Baywatch" yang keluar beberapa tahun yang lalu, ada kemungkinan anda melihat selebriti bertubuh keras yang memakai pakaian renang merah yang terkenal sekarang dan seluar pendek.
Walaupun rancangan TV menampilkan badan yang sesuai dengan David Hasselhoff dan David Charvet, tanaman bintang baru filem itu nampaknya lebih pahat dan bersedia untuk menangani sebarang keadaan darurat di pantai yang berlaku.
Tetapi bagaimana pemeran - lebih khusus, Zac Efron - mendapat (dan kekal) dalam bentuk yang begitu luar biasa?
Dua perkataan: Patrick Murphy.
Pelatih
Murphy, seorang profesional kecergasan bersertifikat yang berpusat di Los Angeles, tidak asing lagi untuk menguji had beberapa penyenaraian Hollywood kegemaran kami.
Dia adalah otak di sebalik rutin latihan beberapa selebriti, termasuk Alexandra Daddario (yang juga dalam "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel, dan Daniela Ruah.
Tetapi transformasi Efron inilah yang menjadikan pelatih yang sangat dicari ini menjadi tumpuan. Latihannya yang kuat dan berkesan telah memberi inspirasi kepada banyak orang untuk mengikuti program diet dan senaman yang dirancangnya untuk Efron.
Bagaimanakah pelatih yang cemerlang ini membuat Efron bersedia menghabiskan sepanjang hari adegan penggambaran hanya dengan pakaian renang? Baca terus, dan kami akan memberitahu anda dengan tepat bagaimana ia dilakukan.
Falsafahnya
Untuk mengatakan bahawa Efron berubah dari cukup fit ke fenomenal adalah pernyataan yang meremehkan.
Walaupun penampilan "Baywatch" nya sepertinya selalu terlihat seperti itu, satu hal yang pasti: Untuk mendapatkan tubuh Efron dalam bentuk terbaik, Murphy harus merancang latihan yang berkembang dari masa ke masa.
Program latihan filem "Baywatch" Efron melibatkan pendekatan yang selalu berubah, yang melibatkan latihan badan penuh, perpecahan dua hari, perpecahan tiga hari, latihan kekuatan, latihan kekuatan, latihan kestabilan dan keseimbangan, latihan penyelamat, mendaki, berbasikal, halangan latihan kursus, dan banyak lagi,”kata Murphy.
Perubahan dalam pengaturcaraan bermaksud bahawa Efron tidak pernah memukul dataran tinggi, yang dikreditkan oleh Murphy dengan membantu Efron menjadi mesin yang kuat dan tahan lama serta memaksimumkan kehilangan lemak.
"Ringkasnya, ia akhirnya diparut," kata Murphy.
Murphy juga menunjukkan bahawa menetapkan bar tinggi untuk Efron itu mudah, terutama kerana dia mempunyai salah satu etika latihan paling sukar yang pernah dilihat Murphy.
"Oleh kerana kegagalan tidak pernah menjadi pilihan, saya tahu apa yang akan terjadi setelah hanya sebulan mengikuti program ini," jelas Murphy.
Dengan itu, Murphy menukar senaman Efron setiap hari. Dia menyesuaikan skema perwakilan dan menambahkan superset, latihan litar, latihan gaya bina badan, latihan kardio, dan banyak lagi.
"Saya melemparkan keseluruhan kotak alat kecergasan kepadanya, dan saya memiliki kotak alat yang sangat besar," katanya.
Bersenam
Anda mungkin pernah melihat "kotak alat kecergasan keseluruhan" ini bergerak dalam penerbitan lain, tetapi Baywatch Body Workout di bawah adalah salah satu yang belum pernah dikongsi oleh Murphy sebelumnya.
Pendedahan penuh: Latihan ini sangat sengit. Sekiranya anda mengikutinya dengan tepat, anda akan menyelesaikan 720 pengulangan, tidak termasuk pemanasan. Ya, anda membacanya dengan betul.
Ini adalah latihan 720-rep yang digunakan Murphy dengan Efron. Apa maksudnya untuk anda? Baiklah, ini bergantung pada tahap kecergasan anda sekarang dan jumlah masa yang anda ingin dedahkan untuk bersenam.
Tahap kecergasan
- Pemula: Lakukan 2 pusingan setiap latihan
- Pertengahan hingga lanjutan: Lakukan 3 pusingan
- Fanatik kecergasan: Lakukan 4 pusingan
Walaupun sangat bagus untuk mendapatkan bentuk yang lebih baik, tidak masuk akal untuk membandingkan tubuh anda dengan pelakon terkenal yang mempunyai masa dan sumber untuk mendapatkan bentuk seperti ini untuk peranan filem.
Itulah sebabnya kami mencadangkan anda menggunakannya sebagai panduan untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, yang akan membantu anda merasa lebih sihat dan kuat. Berikut adalah video Zac Efron melakukan senaman untuk membuat anda mengepam:
Senaman penurunan 10-20 badan penuh
Yang perlu dilakukan: Lakukan 10 kali latihan dengan berat badan yang agak mencabar. Kemudian gunakan separuh berat selama 20 repetisi.
Sebagai contoh:
- 10 repetisi kenaikan sisi dengan dumbbell 10 paun
- 20 repetisi kenaikan sisi dengan dumbbell 5 paun
Pemanasan dinamik
Akhbar dinding
Untuk melakukan:
- Berdiri dengan tangan anda di dinding, lebih dari jarak bahu.
- Turunkan dada ke arah dinding untuk melakukan gerakan seperti pushup.
Ayunan kaki berdiri
Untuk melakukan:
- Berdiri di sebelah dinding atau permukaan lain anda boleh meletakkan tangan anda untuk keseimbangan.
- Dengan kaki anda selebar pinggul, letakkan 1 kaki di lantai dan ayunkan kaki yang berlawanan ke depan dan ke belakang.
- Ulangi di seberang.
Selang balik bergantian dengan putaran batang
Untuk melakukan:
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
- Melangkah ke belakang dengan kaki kiri dan turunkan lutut kiri anda hampir ke tanah.
- Di bahagian bawah gerakan, putar batang badan anda ke atas kaki kanan anda.
- Pusing kembali ke tengah, tekan kaki kanan ke tanah, dan hentakkan kaki kiri anda ke hadapan untuk kembali ke posisi awal.
Peregangan pinggul dengan putaran batang badan
Untuk melakukan:
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Langkah kaki kiri ke belakang kira-kira 3 kaki dari kaki kanan anda.
- Letakkan tangan kanan anda di pinggul anda. Angkat tangan kiri dan putar batang tubuh anda sehingga anda merasakan sedikit regangan di pinggul kiri anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan tukar sisi. Anda juga boleh melakukan regangan ini dari posisi berlutut.
Set jatuh
Latihan # 1
Kongsi di Pinterest
- 10 Dumbbell lateral meningkat
- 20 Dumbbell lateral meningkat (dengan separuh berat)
- Selesaikan 4 pusingan, berehat selama 90 saat selepas setiap pusingan
Untuk melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di sisi anda.
- Pegang dumbbell di setiap tangan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Angkat tangan anda ke sisi sehingga mereka mencapai paras bahu. Jeda sebentar.
- Turunkan berat ke kedudukan permulaan.
Latihan # 2
Kongsi di Pinterest
- 10 setinggan Kettlebell
- 20 kettlebell squats (dengan separuh berat badan)
- Selesaikan 4 pusingan, berehat selama 90 saat selepas setiap pusingan
Untuk melakukan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki anda sedikit menunjuk.
- Pegang pemegang kettlebell dengan kedua tangan. Pegang di depan dada anda, dekat dengan badan anda.
- Turunkan ke posisi jongkok, memegang kettlebell dekat dengan dada anda.
- Jeda di bahagian bawah. Tekan hingga ke kedudukan permulaan.
Latihan # 3
Kongsi di Pinterest
- Tekanan dada dumbbell 10 lantai
- Tekanan dada dumbbell 20 lantai (dengan separuh berat)
- Selesaikan 4 pusingan, berehat selama 90 saat selepas setiap pusingan
Untuk melakukan:
- Berbaring di punggung dengan dumbbell di setiap tangan. Bengkokkan lutut dan panjangkan siku ke kedudukan 90 darjah. Bahagian belakang lengan anda akan bersandar di lantai.
- Semasa memegang dumbbell di atas dada anda, tekan ke atas.
- Jeda di bahagian atas. Turunkan berat ke kedudukan permulaan.
Latihan # 4
Kongsi di Pinterest
- 10 Dumbbell deadlift mati
- 20 Dumbbell deadlift (dengan separuh berat badan)
- Selesaikan 4 pusingan, berehat selama 90 saat selepas setiap pusingan
Untuk melakukan:
- Berdiri dengan kaki anda selebar bahu dengan dumbbell di setiap tangan, lengan di depan paha anda.
- Bengkokkan lutut anda sedikit. Bengkokkan pada pinggul sehingga batang tubuh anda hampir selari dengan lantai. Jeda sebentar.
- Pastikan pelekat anda berkontrak semasa anda naik ke posisi awal.
- Terus inti anda sepanjang pergerakan.
Latihan # 5
Kongsi di Pinterest
- 10 baris dumbbell bangku condong
- 20 baris dumbbell bangku condong (dengan separuh berat)
- Selesaikan 4 pusingan, berehat selama 90 saat selepas setiap pusingan
Untuk melakukan:
- Lie menghadap ke bawah di bangku condong dengan dumbbell di setiap tangan. Dada anda akan menekan bangku, dan tangan anda akan tergantung.
- Tarik dumbbell ke arah dada anda. Di bahagian atas gerakan, tekan bersama-sama bilah bahu anda.
- Turunkan ke kedudukan permulaan.
Latihan # 6
Kongsi di Pinterest
- 10 Kabel AB merekah dari lutut
- 20 kabel AB pecah dari lutut (dengan separuh berat)
- Selesaikan 4 pusingan, berehat selama 90 saat selepas setiap pusingan
Untuk melakukan:
- Berlutut di bawah mesin kabel. Pasang tali ke takal tinggi.
- Pegang tali dan hancurkan badan anda, membawa lengan bawah ke lutut dan kepala ke lantai.
- Jeda sebentar. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Pastikan badan anda perlahan dan terkawal sepanjang pergerakan.
Jadual
Efron menggunakan rancangan latihan perpecahan yang dibahagikan kepada tiga hari. Pemisahan tiga hari tertumpu pada punggung dan bisep pada hari pertama, kaki pada hari kedua, dan bahu, dada, dan lengan pada hari ketiga. Dia juga melatih absnya sepanjang minggu. Ia kelihatan seperti ini:
-
Hari 1: Belakang dan bisep-ini merangkumi lapan latihan, seperti:
- pulldowns lengan lurus
- pelancaran ab
- baris kabel duduk
-
Hari 2: Kaki-ini merangkumi 10 latihan, seperti:
- penekan kaki
- melompat setinggan
- menendang puntung
- pendaki gunung dengan gelongsor
-
Hari 3: Bahu, dada dan lengan-ini merangkumi 10 latihan, seperti:
- tolakan
- dada kabel terbang
- dumbbell squat depan menaikkan
Rancangan makan
Seperti yang anda duga, Efron makan makanan yang sangat berkhasiat. Murphy telah membuatnya menjalani diet makanan keseluruhan, yang bermaksud dia menjauhkan diri dari makanan olahan yang sangat halus.
Tidak pasti seperti apa? Berikut adalah beberapa contoh rancangan makanan Efron:
- Ya untuk beras perang, tetapi tidak untuk pasta beras perang
- Ya untuk quinoa, tetapi tidak untuk keropok quinoa
- Ya untuk epal, tetapi tidak untuk jus epal
Dan tiada produk tepung. Murphy mengatakan bahawa Efron makan makanan keseluruhan 90 peratus masa, tetapi dia membenarkan ruang untuk makan tiga kali sebulan.
Biasanya, diet makanan keseluruhan, terutama yang digunakan untuk menyusun rancangan kecergasan, termasuk:
- buah-buahan dan sayur-sayuran segar
- sumber protein tanpa lemak
- karbohidrat kompleks
- sumber lemak yang sihat
Peringatan
Sebelum anda memperoleh 720 pengulangan, ada baiknya anda menilai tahap kecergasan anda sekarang. Melompat ke program intensif tanpa mengusahakannya boleh menyebabkan kecederaan dan kecederaan.
Sekiranya anda baru bersenam, anda mungkin ingin berbincang dengan pakar latihan untuk membincangkan cara paling bijak untuk membina program yang telah dibentuk oleh Murphy.
Anda juga mungkin ingin berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru, terutamanya jika anda mempunyai keadaan, kecederaan, atau batasan yang ada sebelumnya yang mungkin diperburuk dengan bersenam.
Matlamat realistik
Jangan bimbang jika anda belum bersedia mengikuti Baywatch Body Workout Murphy yang maju. Anda boleh mengubah banyak pergerakan ini dengan mudah dan masih dapat mencapai matlamat kecergasan anda. Dengan itu, pertimbangkan untuk mendasarkan matlamat kecergasan anda pada bagaimana anda ingin merasakan, bukan pada siapa anda ingin kelihatan.
Walaupun anda mungkin tidak mempunyai enam paket seperti Efron, menjalani program senaman biasa akan membuat anda merasa sihat, kuat, dan bahagia.
Bagaimana untuk memulakan
Sekiranya anda tidak pasti bagaimana untuk memulakan dengan rancangan latihan atau anda telah mencapai dataran tinggi dengan latihan anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih peribadi. Sekiranya anda ingin bersenam di Baywatch Body Workout, anda mungkin mahu mengubah suai program ini.
Sebagai contoh, mulakan dengan menyelesaikan hanya 10 ulangan setiap latihan. Apabila anda menguasainya, tambahkan pusingan 20 pengulangan. Atau anda boleh mengekalkan skema 10-20 wakil tetapi lakukan hanya dua pusingan setiap latihan daripada empat.
Garisan bawah
Menambah atau memulakan rutin senaman biasa adalah baik, dan berita baiknya adalah anda mungkin akan melihat hasil daripada kerja keras anda.
Penting untuk mengingatkan diri anda bahawa ini bukan untuk membandingkan diri anda dengan Zac Efron. Sebagai gantinya, gunakan rancangan senaman dan makannya sebagai titik permulaan yang baik untuk perjalanan kecergasan anda.
