Hidup boleh penuh dengan situasi tertekan, sama ada membimbangkan pekerjaan atau hubungan peribadi anda, atau berjuang untuk mengatasi sekatan yang dikenakan oleh wabak global semasa.
Tidak kira seberapa kecil atau teruknya tekanan, badan anda bertindak balas dengan cara yang sama.
Tindak balas ini tidak langsung mengakibatkan kematian, tetapi boleh membawa kesan buruk terhadap kesihatan dalam jangka waktu yang lama.
Syukurlah, ada banyak cara untuk membantu anda mengikuti perkembangan terbaik dalam hidup anda.
Oleh itu, jika anda sukar bekerja dari jauh atau merasa gementar tentang masa depan anda, baca terus untuk mengetahui bagaimana mengenali tekanan dan menguruskannya dalam kehidupan seharian anda.
Mengapa orang mengatakan bahawa tekanan boleh menanggung anda?
Pertama, penting untuk memahami terdapat dua jenis tekanan yang berbeza: jenis yang baik dan yang buruk.
Kedua-duanya menghasilkan tindak balas pertarungan atau penerbangan yang mengirimkan isyarat hormon ke seluruh badan anda, menyebabkan peningkatan kortisol dan adrenalin.
Ini membawa kepada peningkatan denyut jantung dan tekanan darah dan, pada gilirannya, perubahan pada hampir setiap sistem badan. Ini termasuk sistem imun, sistem pencernaan, dan otak.
Cortisol "boleh bermanfaat dalam beberapa keadaan, seperti ketika ia mendorong anda untuk menyelesaikan kerja tepat pada waktunya," kata Dr. Patricia Celan, seorang psikiatri yang tinggal di Universiti Dalhousie Kanada.
Begitu juga, kajian haiwan pada tahun 2013 mendapati tahap tekanan jangka pendek dan sederhana meningkatkan ingatan dan peningkatan kewaspadaan dan prestasi pada tikus.
Para penyelidik percaya kesan yang sama berlaku pada manusia, walaupun ini memerlukan pemeriksaan lebih lanjut.
Tetapi jangka panjang - juga dikenali sebagai kronik - tekanan tidak mempunyai kesan motivasi yang sama.
"Cortisol menjadi toksik dalam dosis tinggi dalam jangka masa yang kronik," jelas Celan, sambil menambah bahawa inilah yang membawa kepada masalah kesihatan yang serius.
Sekiranya tidak tekanan, maka apa?
Tekanan itu sendiri tidak dapat membunuh anda.
Tetapi, "dari masa ke masa, [itu] dapat menyebabkan kerosakan yang menyebabkan kematian pramatang," kata Celan.
Kerosakan ini boleh berlaku dari masalah kardiovaskular hingga mendorong tabiat tidak sihat, seperti merokok dan penyalahgunaan alkohol.
"Anda boleh hidup lebih lama jika anda kurang mengalami tekanan dalam hidup anda," kata Celan. "Itulah sebabnya mengawal tekanan anda adalah penting."
Bagaimana anda tahu bila ia mula mengambil tol?
Oleh kerana tekanan dapat mempengaruhi kesihatan fizikal, mental, dan emosi anda, tekanan dapat muncul dalam beberapa cara.
Tanda fizikal merangkumi:
- sakit kepala
- sakit otot
- sakit dada
Anda juga mungkin mengalami masalah pencernaan mulai dari ketidakselesaan perut sederhana hingga pencernaan dan cirit-birit.
Sebilangan orang yang merasa tertekan juga memperhatikan kehidupan seks mereka, sama ada kekurangan libido atau kecenderungan untuk terganggu pada masa ini.
Perubahan tingkah laku juga biasa. Anda mungkin sukar untuk menumpukan perhatian atau membuat keputusan dalam kehidupan seharian anda.
Anda mungkin mudah marah dengan orang-orang di sekeliling anda, dan mendapati diri anda sentiasa bimbang atau merasa tertekan.
Orang yang merokok atau minum mungkin sering beralih kepada rokok atau alkohol daripada biasa.
Dan, tentu saja, tekanan boleh mempengaruhi rutin tidur anda. Itu bererti berjuang untuk tidur pada waktu malam, atau mendapati bahawa anda terlalu banyak tidur.
Apakah yang patut awak buat?
Mungkin mustahil untuk mengubah keadaan yang menyebabkan anda merasa tertekan. Tetapi anda boleh belajar mengurus kesan tekanan yang ada.
Sama ada anda mencari kaedah untuk menenangkan fikiran dengan segera atau rancangan jangka panjang, berikut adalah beberapa strategi mengatasi yang perlu dicuba.
Pada masa ini
- Bernafas panjang. Salah satu kaedah termudah untuk menguruskan tekanan, tidak kira di mana anda berada dan pada waktunya. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut anda, menahan setiap nafas ke dalam dan ke luar selama 5 saat. Ulangi selama 3 hingga 5 minit.
- Dengarkan rutin perhatian. Terdapat begitu banyak aplikasi dan video untuk membimbing anda. Cuba Tenang atau Aplikasi Mindfulness untuk memulakan.
Lama kelamaan, jika ia adalah sesuatu yang anda nyatakan
- Cuba teknik meditasi atau pernafasan. Tetapkan matlamat yang dapat dicapai, sama ada 5 minit meditasi pagi dan malam, atau bernafas dalam tiga kali sehari.
- Bersenam mengikut kadar anda sendiri. Tiga puluh minit senaman sehari baik untuk mood dan kesihatan keseluruhan. Sekiranya terasa terlalu banyak sekarang, berhasrat untuk berjalan-jalan setiap hari, atau berehat selama beberapa minit setiap pagi.
- Ikuti jurnal positif. Setiap petang, tuliskan tiga perkara positif yang berlaku sepanjang hari.
- Gunakan rangkaian sokongan anda. Berkomunikasi dengan rakan kongsi, rakan, atau keluarga dapat membantu anda tetap berada di landasan yang betul.
Lama kelamaan, jika itu sesuatu yang anda tidak boleh katakan
Sekiranya penyebab tekanan anda adalah sesuatu yang tidak dapat anda ubah dengan mudah - misalnya, masalah di tempat kerja - masih ada mekanisme mengatasi yang boleh anda buat:
- Terima bahawa anda tidak boleh mengubah segalanya. Sebaliknya, fokus pada perkara yang anda miliki.
- Utamakan tugas yang paling penting. Jangan bimbang jika anda tidak dapat menyelesaikan semuanya dalam satu hari. Anda boleh meneruskannya esok.
- Luangkan masa untuk diri sendiri. Itu semudah berjalan-jalan pada waktu rehat makan tengah hari anda atau meluangkan masa untuk menonton episod rancangan kegemaran anda setiap malam.
- Rancang terlebih dahulu. Sekiranya anda menghampiri hari yang sukar atau sibuk, buatlah senarai tugas yang harus dilakukan dan aturkan rancangan cadangan untuk membantu anda merasa lebih terkawal.
Sekiranya anda menghadapi masalah kecemasan coronavirus
Pandemik semasa adalah contoh situasi lain yang tidak dapat anda kendalikan.
Tetapi ketahuilah bahawa anda dapat membantu menggerakkan sesuatu ke arah yang benar dengan mematuhi garis panduan pemerintah dan dengan menumpukan pada kesihatan fizikal dan mental anda.
Sebagai contoh:
- Tetapkan jadual harian. Masukkan semua dari rancangan makan hingga rehat rehat biasa.
- Jangan risau terlalu produktif. Anda tidak perlu menggunakan masa di dalam rumah untuk merombak kehidupan anda atau mempelajari hobi baru. Fokus pada perkara-perkara sederhana, seperti mendapatkan udara segar atau membaca buku.
- Bersosial secara bertanggungjawab. Jadualkan dalam beberapa tarikh maya dengan rakan dan keluarga.
- Pertimbangkan untuk menjadi sukarelawan. Menolong orang lain adalah cara positif untuk meletakkan sesuatu dalam perspektif.
Bagaimana strategi mengatasi seperti ini dapat membuat perbezaan?
"Apabila pikiran menjadi fokus pada tugas kreatif, pemikiran yang membimbangkan cenderung memudar," jelas psikologi klinikal Dr. Carla Marie Manly.
"Neurokimia yang menyenangkan, seperti serotonin dan dopamin, mengaktifkan perasaan positif dan tenang," katanya.
Latihan dan meditasi mempunyai kesan yang serupa.
Sama ada anda melangkah keluar atau bersenam di kediaman anda sendiri, anda akan menghasilkan peningkatan dalam neurokimia yang baik dan dapat meningkatkan corak tidur anda.
Tidak memaksa diri juga penting.
"Pengurangan adrenalin dan kortisol berlaku apabila seseorang tidak berusaha untuk menyenangkan semua orang dan mencapai prestasi yang terlalu banyak," kata Manly.
Apa yang boleh berlaku sekiranya tekanan dibiarkan?
Tekanan jangka panjang boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan fizikal dan mental anda.
Celan menjelaskan bahawa tahap kortisol yang tinggi dapat merosakkan tubuh dengan banyak cara dari masa ke masa.
"[Ini] mempengaruhi fungsi mental kita, seperti ingatan, [dan] melemahkan sistem kekebalan tubuh sehingga melawan jangkitan lebih sukar," katanya.
Plus, Celan menambah, ia dapat meningkatkan risiko seseorang untuk penyakit mental seperti kemurungan.
Tekanan kronik bahkan boleh menyebabkan penyakit jantung, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan.
Namun, ia boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit ini.
Bagaimana jika alat bantu diri tidak memberi kesan?
Kadang kala, strategi bantu diri tidak mencukupi untuk mengawal atau mengurangkan tahap tekanan anda dengan ketara.
Sekiranya demikian, terdapat beberapa laluan yang boleh anda lalui.
Sekiranya anda mempunyai cara, jadilah janji temu dengan penyedia penjagaan kesihatan utama atau profesional kesihatan mental.
Beritahu mereka tentang tekanan yang anda alami dan bagaimana ia mempengaruhi kehidupan anda.
Mereka mungkin mengesyorkan satu bentuk terapi atau menetapkan ubat untuk membantu melegakan beberapa gejala yang telah anda terangkan.
Terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah cadangan biasa.
Ini dapat membantu anda memahami dengan tepat apa yang menyebabkan anda merasa tertekan dan berusaha mengurangkan perasaan tersebut dengan mekanisme penanganan baru.
Sekiranya anda mengalami gejala kegelisahan atau kemurungan, atau sukar tidur, penyedia perkhidmatan kesihatan anda mungkin memberi ubat untuk membantu.
Mereka juga boleh memberi ubat untuk tekanan darah tinggi dan gejala tekanan fizikal yang lain.
Rawatan alternatif yang dirancang untuk merehatkan minda, seperti akupunktur atau urut, juga boleh disyorkan.
Bagaimana anda mencari pembekal, dan apa yang anda lakukan kemudian?
Sekiranya anda mencari pakar kesihatan mental atau tekanan, penyedia penjagaan kesihatan utama dapat mengarahkan anda ke arah yang betul.
Sebagai alternatif, anda boleh mencari ahli terapi yang sesuai dengan anggaran anda dengan direktori kesihatan mental dalam talian seperti Psychology Today atau GoodTherapy.
Pilihan percuma juga ada. Cari klinik komuniti tempatan anda melalui National Alliance on Mental Illness.
Sekiranya anda lebih suka berbual dengan seseorang melalui telefon atau melalui teks, anda boleh menggunakan aplikasi terapi.
Talkspace dan Betterhelp membolehkan anda menghantar mesej atau berbual video dengan ahli terapi.
Aplikasi pakar juga ada. Sebagai contoh, Pride Counselling dirancang untuk membantu anggota komuniti LGBTQ +.
Apabila anda menjumpai penyedia atau ahli terapi yang tepat, anda mungkin berguna untuk menggunakan templat berikut untuk meminta sokongan:
- Saya mengalami gejala fizikal / emosi / tingkah laku. Terangkan gejala sebenar anda, sama ada kerengsaan, keletihan, atau pengambilan alkohol yang tidak diingini.
- Ini adalah bagaimana gejala saya mempengaruhi kehidupan seharian saya. Adakah mereka mempengaruhi kemampuan anda untuk bekerja atau bersosial, misalnya?
- Saya percaya ia disebabkan oleh tekanan. Perincikan situasi tertekan yang selalu anda alami, atau peristiwa yang pernah berlaku pada masa lalu.
- Inilah maklumat perubatan saya. Sertakan ubat yang sedang anda ambil, termasuk makanan tambahan dan ubat bebas, dan sejarah perubatan sebelumnya.
- Saya mempunyai beberapa soalan. Ini mungkin mengenai rawatan yang disarankan oleh pakar anda, atau diagnosis anda.
Apa intinya?
Tekanan boleh menjadi perkara yang kuat. Tetapi dengan strategi mengatasi yang betul, mungkin dapat dikendalikan.
Kadang-kadang anda boleh belajar mengatasi sendiri - tetapi anda tidak perlu melakukannya sendiri. Sekiranya anda merasakan bahawa bantuan profesional boleh bermanfaat, jangan ragu untuk menghubungi.
Lauren Sharkey adalah seorang wartawan dan pengarang yang pakar dalam masalah wanita. Apabila dia tidak berusaha mencari cara untuk menghilangkan migrain, dia dapat menemukan jawapan untuk pertanyaan kesihatan anda yang tersembunyi. Dia juga telah menulis sebuah buku yang memprofilkan para aktivis wanita muda di seluruh dunia dan kini sedang membangun sebuah komuniti yang terdiri daripada para pejuang. Tangkap dia di Twitter.
