Penderitaan satu malam tanpa tidur dapat membuat anda merasa sangat busuk. Anda mungkin berpusing, tidak dapat merasa selesa, atau hanya terbangun ketika otak anda bergerak dengan gelisah dari satu pemikiran yang cemas ke yang lain.
Keletihan dan kehilangan tidur boleh membawa banyak akibat, tetapi jarang sekali mati kerana kurang tidur. Walaupun begitu, beroperasi dengan sedikit dan tidak tidur dapat meningkatkan risiko anda mengalami kemalangan ketika memandu atau melakukan sesuatu yang berpotensi berbahaya.
Berapa sedikit terlalu sedikit?
Kurang tidur daripada yang anda perlukan untuk satu atau dua malam boleh menyebabkan hari berkabut dan tidak produktif, tetapi biasanya tidak akan banyak menyakitkan anda.
Tetapi apabila anda kerap tidur, anda akan dapat melihat kesan kesihatan yang tidak diingini dengan cepat. Dengan hanya tidur satu atau dua jam kurang dari yang anda perlukan dapat menyumbang kepada:
- masa tindak balas yang lebih perlahan
- perubahan mood
- risiko yang lebih tinggi untuk penyakit fizikal
- gejala kesihatan mental yang semakin teruk
Bagaimana dengan pergi sepanjang malam tanpa tidur? Atau lebih lama?
Anda mungkin pernah menarik dua atau dua orang sebelumnya. Mungkin anda berjaga sepanjang malam untuk memberikan sentuhan akhir pada cadangan anggaran atau menyelesaikan tesis siswazah anda.
Sekiranya anda seorang ibu bapa, anda mungkin mengalami lebih daripada beberapa malam tanpa tidur - dan anda mungkin mempunyai beberapa kata pilihan mengenai mitos bahawa mengatasi tidur yang hilang menjadi lebih mudah dari masa ke masa.
Apa yang berlaku?
Tubuh anda memerlukan tidur untuk berfungsi, dan pergi tanpa merasa tidak menyenangkan, ia juga boleh membawa akibat yang sangat serius.
Hilang tidur satu malam mungkin tidak terlalu bermasalah, tetapi anda akan mula melihat beberapa kesan sampingan. Semakin lama anda pergi, kesan yang lebih teruk akan menjadi.
Inilah cara badan cenderung bertindak balas apabila anda tetap terjaga untuk:
1 hari
Berjaga selama 24 jam boleh mempengaruhi anda dengan cara yang sama seperti mabuk.
Penyelidikan dari tahun 2010 menunjukkan bahawa bertahan selama 20 hingga 25 jam mempengaruhi fokus dan prestasi anda sama seperti tahap alkohol darah (BAC) sebanyak 0.10 peratus. Di kebanyakan tempat, anda dianggap mabuk secara sah apabila anda mempunyai BAC 0.08 peratus.
Tidak perlu dikatakan, anda pasti ingin mengelakkan memandu atau melakukan perkara yang berpotensi tidak selamat sekiranya anda sudah bangun sepanjang hari dan malam.
Malam yang tidak dapat tidur juga boleh memberi kesan lain.
Anda mungkin melihat perkara seperti:
- mengantuk pada waktu siang
- kelam kabut
- perubahan mood, seperti kekejaman atau perangai yang lebih pendek daripada biasa
- kesukaran menumpukan perhatian atau membuat keputusan
- gegaran, goyah, atau otot yang tegang
- masalah melihat atau mendengar
1.5 hari
Selepas 36 jam tanpa tidur, anda akan mula melihat kesan yang lebih berat terhadap kesihatan dan fungsi.
Gangguan berpanjangan dari tidur dan tidur normal anda akan membuat badan anda dalam keadaan tertekan. Sebagai tindak balas, ia meningkatkan pengeluaran kortisol (hormon stres).
Ketidakseimbangan hormon boleh mempengaruhi reaksi dan fungsi khas badan anda. Anda mungkin melihat perubahan mood dan selera makan anda, tekanan yang meningkat, atau menggigil dan perubahan suhu badan anda yang lain.
Pengambilan oksigen badan anda juga dapat berkurang ketika anda berjaga selama jangka waktu ini.
Akibat lain dari 36 jam tidur tanpa tidur termasuk:
- ingatan yang tidak kemas
- tenaga dan motivasi menurun
- jangka masa pendek atau ketidakupayaan untuk memberi perhatian
- kesukaran kognitif, termasuk masalah dengan penaakulan atau membuat keputusan
- keletihan dan mengantuk yang teruk
- masalah bercakap dengan jelas atau mencari perkataan yang tepat
2 hari
Apabila anda tidak tidur selama 48 jam, keadaan menjadi sangat menyedihkan. Anda mungkin bergerak sepanjang hari, merasa kelam kabut atau sama sekali tidak berhubung dengan apa yang berlaku.
Kesan umum kurang tidur biasanya bertambah buruk. Anda mungkin merasa lebih sukar untuk menumpukan perhatian atau mengingat sesuatu. Anda mungkin juga melihat peningkatan kerengsaan atau murung.
Kesan kurang tidur pada sistem imun anda juga semakin meningkat setelah 2 hari. Ini dapat meningkatkan peluang anda jatuh sakit kerana sistem kekebalan tubuh anda tidak dapat melawan penyakit seperti biasa.
Berjaga juga menjadi sangat mencabar.
Setelah 2 hari penuh tanpa tidur, orang sering mula mengalami apa yang dikenali sebagai tidur mikro. Tidur mikro berlaku apabila anda kehilangan kesedaran sebentar, selama beberapa saat hingga setengah minit. Anda tidak menyedari apa yang berlaku sehingga anda tiba, tetapi anda mungkin akan bangun semula dengan kebingungan dan kesal.
3 hari
Sekiranya anda sudah 3 hari tanpa tidur, perkara akan menjadi pelik.
Kemungkinannya, anda tidak akan dapat memikirkan banyak perkara selain tidur. Anda mungkin sukar untuk menumpukan perhatian pada perbualan, kerja anda, malah pemikiran anda sendiri. Bahkan aktiviti sederhana, seperti bangun mencari sesuatu, nampaknya terlalu sukar untuk difikirkan.
Seiring dengan keletihan yang melampau ini, anda mungkin akan merasakan jantung anda berdegup lebih cepat dari biasa.
Anda mungkin juga akan melihat perubahan mood atau masalah dengan peraturan emosi. Tidak jarang mengalami perasaan tertekan, cemas, atau paranoia setelah tidur tanpa tidur selama beberapa hari.
Pergi tanpa tidur dalam jangka masa yang panjang juga dapat mempengaruhi persepsi anda terhadap realiti, yang dapat:
- menyebabkan khayalan dan halusinasi
- membuat anda percaya bahawa maklumat yang tidak tepat adalah benar
- mencetuskan apa yang disebut fenomena topi, yang berlaku apabila anda merasakan tekanan di kepala anda
Lebih dari 3 hari
Secara sederhana, tidak tidur selama 3 hari atau lebih adalah sangat berbahaya.
Kesan sampingan yang disenaraikan di atas hanya akan bertambah buruk. Anda mungkin akan mula mengalami halusinasi yang lebih kerap dan peningkatan paranoia. Akhirnya, gejala psikosis boleh mencetuskan pemutusan hubungan dengan kenyataan.
Risiko anda mengalami kemalangan semasa memandu atau melakukan tugas yang berpotensi berisiko akan meningkat dengan banyak ketika anda mengalami lebih banyak tidur nyenyak. Sekiranya sudah lebih dari 3 hari dan anda tidak dapat tidur, sebaiknya segera berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.
Akhirnya, otak anda akan mula berhenti berfungsi dengan baik, yang boleh menyebabkan kegagalan organ dan, dalam kes yang jarang berlaku, kematian. Tambahan, risiko anda mengalami semacam kemalangan.
Bagaimana dengan terlalu banyak tidur?
Setakat ini, kami telah menetapkan dua perkara: Tidur adalah mustahak, dan tanpa tidur akhirnya boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan yang cukup buruk.
Tetapi mungkin mengejutkan anda apabila anda mengetahui bahawa anda sebenarnya boleh memiliki terlalu banyak kebaikan. Walaupun tidur terlalu banyak biasanya tidak mengancam nyawa, ia dikaitkan dengan kadar kematian yang lebih tinggi.
Tidur berlebihan kronik juga boleh menyebabkan:
- gangguan kognitif, termasuk masalah dengan penaakulan dan pertuturan
- mengantuk siang hari
- kelambatan atau tenaga rendah
- sakit kepala
- perasaan murung atau mood rendah
- masalah jatuh atau tidur
Kajian pada tahun 2014 terhadap 24.671 orang dewasa menemui bukti yang menghubungkan tidur lebih dari 10 jam malam, atau tidur lama, dengan kemurungan dan kegemukan. Tidur lama juga dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan diabetes jenis 2.
Mencari medium gembira
Pakar telah membuat beberapa cadangan untuk membantu anda menentukan berapa banyak tidur yang anda perlukan. Mendekati jumlah ini hampir setiap malam dapat mencegah kesan sampingan kurang tidur dan membantu anda menjaga kesihatan secara keseluruhan.
Sebilangan besar orang dewasa memerlukan antara 7 hingga 9 jam tidur setiap malam. Waktu tidur optimum anda mungkin bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia dan jantina. Orang dewasa yang lebih tua mungkin tidur sedikit lebih sedikit, dan wanita mungkin tidur lebih sedikit.
Lihat kalkulator tidur kami untuk mendapatkan idea yang lebih baik mengenai berapa banyak tidur yang anda perlukan setiap malam.
Petua tidur
Sekiranya anda kerap mengalami masalah tidur yang cukup, anda boleh melihat kebiasaan tidur anda.
Petua ini dapat membantu anda mendapatkan tidur yang lebih banyak - dan lebih baik:
Hanya gunakan bilik tidur anda untuk tidur
Bilik tidur anda mestilah tempat suci. Mengehadkan aktiviti bilik tidur untuk tidur, seks, dan mungkin sedikit membaca sebelum tidur dapat membantu anda beralih ke mod relaks ketika memasuki bilik anda. Ini membantu anda bersiap untuk tidur.
Elakkan bekerja, menggunakan telefon anda, atau menonton TV di bilik tidur anda, kerana ini dapat membuat anda bangun kembali.
Jadikan bilik tidur anda dengan selesa
Persekitaran tidur yang menenangkan dapat membantu anda tidur dengan lebih mudah. Ikuti petua ini:
- Pastikan bilik anda sejuk untuk tidur lebih lena.
- Lapiskan selimut anda sehingga mudah dikeluarkan dan ditambahkan kembali jika diperlukan.
- Pilih tilam dan bantal yang selesa, tetapi elakkan dari mengosongkan tempat tidur dengan bantal.
- Gantung langsir atau tirai cahaya untuk menyekat cahaya.
- Gunakan kipas untuk bunyi putih jika anda tinggal di apartmen atau mempunyai rakan sebilik yang bising.
- Melabur dalam cadar dan selimut yang berkualiti.
Ketekalan adalah kunci
Anda mungkin tidak perlu tidur awal pada hujung minggu, atau waktu lain ketika anda tidak perlu bangun pada waktu tertentu, tetapi bangun pada waktu ganjil boleh membuang jam dalaman anda.
Sekiranya anda bangun lewat satu malam dan masih harus bangun lebih awal, anda mungkin merancang untuk tidur siang. Ini kadang-kadang membantu, tetapi tidur siang boleh menyulitkan keadaan: Tidur siang terlalu lewat pada waktu siang, dan anda juga tidak akan dapat tidur lena pada malam itu.
Untuk mendapatkan tidur yang terbaik, cubalah tidur sekitar waktu yang sama setiap malam dan bangun kira-kira waktu yang sama setiap pagi, walaupun anda tidak perlu tidur.
Aktiviti dapat menolong
Kegiatan fizikal boleh membuat anda lelah, jadi mungkin logik jika menganggap cukup bersenam akan meningkatkan tidur anda.
Pasti boleh. Tidur yang lebih baik adalah antara banyak kebaikan aktiviti fizikal yang kerap. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, pastikan anda melakukan senaman sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur.
Bersenam terlambat pada hari boleh membuat anda lelah dan membuat anda terjaga.
Mencari lebih banyak petua? Berikut adalah 17 lagi untuk membantu anda tidur (dan tinggal di sana).
Garisan bawah
Kehilangan satu atau dua malam tidak akan membunuh anda, tetapi ini dapat memberi banyak kesihatan dan kemampuan anda berfungsi pada siang hari.
Oleh kerana tidur yang baik adalah bahagian penting dalam kesihatan yang baik, adalah bijaksana untuk bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda terus mengalami masalah tidur, sama ada masalah itu melibatkan tidur yang terlalu sedikit atau terlalu banyak.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia komited untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
