Tidak kira berapa umur anda, anda mungkin pernah mendengar atau merasakan bunyi pop, klik, atau jeritan yang berasal dari pergelangan kaki atau sendi lain.
Dalam kebanyakan kes, ini tidak menjadi perhatian, melainkan timbulnya sakit atau bengkak.
Istilah perubatan untuk timbulnya sendi adalah krepitus. Sendi yang bising sering dianggap sebagai tanda penuaan, tetapi bahkan orang muda dapat mengalami timbulnya sendi, terutama ketika bersenam atau setelah tempoh tidak aktif.
Dalam artikel ini, kita akan melihat penyebab pergelangan kaki yang paling biasa muncul dan bila anda harus berjumpa doktor.
Apa yang menyebabkan pergelangan kaki muncul?
Muncul pergelangan kaki sangat biasa. Ini tidak menjadi kebimbangan dalam kebanyakan kes. Tetapi jika timbul pergelangan kaki anda disertai dengan rasa sakit atau bengkak, ia mungkin mempunyai sebab yang lebih serius.
Sekiranya pergelangan kaki anda tidak menyebabkan kesakitan, ia mungkin disebabkan oleh:
- gas dibebaskan dari kapsul sendi anda
- tendon peroneal anda menggosok struktur tulang sendi
Mari kita perhatikan dengan lebih dekat penyebab berlakunya pergelangan kaki dan mengapa ini berlaku.
Pelepasan gas
Apabila anda menggerakkan pergelangan kaki, anda meregangkan kapsul sendi yang diisi dengan cecair agar tetap dilincirkan. Apabila gelembung nitrogen atau gas lain dalam bendalir ini dilepaskan, ia boleh menyebabkan bunyi yang kuat.
Otot yang ketat boleh menyumbang kepada pembebasan gas ini, sebab itulah anda mungkin melihat sendi muncul lebih kerap selepas tempoh tidak aktif, atau ketika pertama kali bangun pada waktu pagi.
Muncul sendi yang disebabkan oleh pelepasan gas adalah perkara biasa. Ini bukan tanda kerosakan sendi atau keadaan yang mendasari.
Tendon menggosok
Salah satu penyebab kebisingan pergelangan kaki yang paling biasa disebabkan oleh tendon peroneal anda menggosok tulang pergelangan kaki anda.
Anda mempunyai tiga otot peroneal di bahagian luar kaki bawah anda. Otot-otot ini menstabilkan sendi pergelangan kaki anda. Dua daripada otot ini bergerak melalui alur di belakang lekukan tulang di bahagian luar pergelangan kaki anda.
Sekiranya tendon dari otot-otot ini tergelincir dari alur ini, anda mungkin mendapat bunyi dan perasaan yang tersentak atau muncul. Ia tidak menjadi perhatian jika ia tidak menimbulkan rasa sakit.
Sekiranya anda baru-baru ini mengalami kecederaan pergelangan kaki, seperti pergelangan kaki terseliuh, anda mungkin melihat pergelangan kaki lebih kerap muncul.
Subluksasi Tendon
Tendon otot peroneal anda ditahan di tempat oleh sekumpulan tisu yang disebut retinaculum peroneal.
Sekiranya jalur ini memanjang, terpisah, atau koyak, ini boleh menyebabkan tendon peroneal anda tergelincir dari tempatnya dan menyebabkan bunyi bising ketika anda menggerakkan pergelangan kaki anda. Ini dikenali sebagai subluxation.
Subluxation agak jarang berlaku. Selalunya berlaku pada atlet apabila kekuatan tiba-tiba memusingkan pergelangan kaki mereka ke dalam. Jenis kecederaan ini mungkin memerlukan pembaikan pembedahan.
Kehelan Tendon
Dislokasi berlaku apabila tendon otot peroneal anda ditolak keluar dari lokasi biasa. Apabila ini berlaku, ia boleh menyebabkan suara muncul atau terketar di pergelangan kaki anda, bersama dengan:
- keradangan
- bengkak
- sakit
Dislokasi tendon peroneal mungkin berlaku semasa keseleo pergelangan kaki. Anda memerlukan rawatan perubatan untuk memastikan bahawa tendon kembali ke kedudukan yang betul.
Lesi osteochondral
Lesi osteochondral adalah kecederaan pada tulang rawan di hujung tulang anda. Luka ini boleh menyebabkan klik dan terkunci di pergelangan kaki, dan sering disertai dengan bengkak dan pergerakan yang terhad.
Lesi osteochondral terdapat pada 50 hingga 70 peratus keseleo dan patah pergelangan kaki. Doktor boleh mendiagnosisnya menggunakan MRI, sejenis ujian pencitraan. Luka ini mungkin memerlukan pembedahan.
Lesi ini juga boleh terbentuk akibat osteoartritis. Seiring usia anda, tulang rawan di hujung tulang anda lemah dan tepi kasar boleh menyebabkan rasa sakit dan kebisingan.
Apa yang dapat membantu menguatkan pergelangan kaki anda?
Menguatkan pergelangan kaki anda dapat membantu mencegah pergelangan kaki dan kecederaan buku lali.
Beberapa jenis latihan dapat membantu anda menargetkan otot peroneal di bahagian luar pergelangan kaki anda, yang membantu menstabilkan sendi pergelangan kaki anda.
Berikut adalah beberapa idea senaman untuk mensasarkan otot-otot ini untuk meningkatkan kestabilan pergelangan kaki anda.
Lingkaran buku lali
Kongsi di Pinterest
Lingkaran pergelangan kaki dapat membantu anda memanaskan sendi pergelangan kaki dan meningkatkan pergerakan di pergelangan kaki. Anda boleh melakukan lingkaran pergelangan kaki dari posisi duduk atau berbaring.
Cara melakukan latihan ini:
- Sokong salah satu kaki anda pada permukaan yang stabil dengan tumit anda diangkat.
- Pusingkan kaki anda dalam pusingan jam dari pergelangan kaki. Lakukan ini 10 kali.
- Ulangi 10 kali ke arah yang bertentangan.
- Tukar kaki dan ulangi latihan dengan pergelangan kaki anda yang lain.
Betis membesarkan
Kongsi di Pinterest
Berdiri dengan kaki selebar bahu di tepi tangga atau langkan. Pegang pagar atau kerusi yang kukuh untuk keseimbangan.
Cara melakukan latihan ini:
- Angkat ke atas jari kaki sehingga pergelangan kaki anda memanjang sepenuhnya.
- Turunkan tumit anda sehingga berada di bawah paras langkan.
- Ulangi selama 10 ulangan.
Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan satu kaki untuk menjadikannya lebih sukar.
Imbangan berkaki tunggal
Kongsi di Pinterest
Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Anda boleh berdiri di sebelah kerusi atau dinding yang kukuh untuk menahan diri sekiranya kehilangan keseimbangan.
Cara melakukan latihan ini:
- Angkat sebelah kaki dari lantai.
- Imbangan dengan satu kaki selama yang anda boleh, sehingga 30 saat.
- Ulangi di seberang.
Lukis abjad
Mulailah dengan berbaring di belakang anda dengan satu kaki diangkat, atau berdiri dengan sebelah kaki diangkat. Sekiranya anda berdiri, anda boleh memegang kerusi yang kukuh untuk mendapatkan sokongan.
Cara melakukan latihan ini:
- Tuliskan abjad dari A hingga Z dengan kaki anda yang tinggi, gerakkan kaki anda dari sendi pergelangan kaki.
- Tukar ke kaki anda yang lain dan tulis abjad sekali lagi.
Bila berjumpa doktor
Sekiranya pergelangan kaki anda menyebabkan kesakitan atau ia bermula selepas kecederaan, penting untuk mendapatkan diagnosis yang tepat dari doktor anda.
Doktor anda mungkin memerintahkan ujian pencitraan, seperti imbasan MRI atau CT, untuk membantu mendiagnosis kerosakan pada tulang atau tulang rawan anda.
Bergantung pada penyebab kesakitan anda, doktor anda mungkin mengesyorkan beberapa pilihan rawatan, seperti:
- terapi fizikal
- lengkungan menyokong
- pendakap
- pembedahan
Garisan bawah
Muncul pergelangan kaki biasanya bukan keadaan yang serius. Sekiranya tidak menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan, kemungkinan tidak memerlukan rawatan.
Tetapi jika timbul pergelangan kaki anda disertai dengan rasa sakit atau bengkak, penting untuk berjumpa doktor untuk menentukan penyebabnya dan mendapatkan rawatan.
Menguatkan pergelangan kaki anda dengan latihan pergelangan kaki tertentu dapat membantu mencegah kecederaan, seperti keseleo pergelangan kaki. Latihan ini juga dapat membantu menguatkan otot dan tendon yang membantu menstabilkan pergelangan kaki anda.
