Walaupun kebanyakan kita menghabiskan sebahagian besar masa kita di rumah, tetap penting untuk aktif secara fizikal.
Kecergasan fungsional boleh menjadi cara yang baik untuk memerangi kegelisahan dan menjaga tubuh anda bergerak semasa berlindung di tempat.
Apakah kecergasan berfungsi? Ia merujuk kepada senaman yang membantu anda melakukan aktiviti seharian, seperti:
- bangun dari lantai
- membawa benda berat
- meletakkan sesuatu di rak
Dengan menguatkan otot dengan cara yang sama anda perlu menggunakannya untuk tugas-tugas tertentu, ini dapat mengurangkan risiko kecederaan anda dan meningkatkan kualiti hidup anda.
Anda boleh menjalani sepanjang hari tanpa perlu bimbang tentang meneran atau menarik sesuatu.
Menurut pakar kecergasan Brad Schoenfeld, kecergasan fungsional wujud secara berterusan.
Pada pandangannya, hampir semua latihan dapat berfungsi bergantung pada konteksnya, kerana pada kenyataannya, peningkatan kekuatan secara semula jadi akan membantu anda menjadi lebih berfungsi dalam kehidupan seharian.
Walaupun meningkatkan kekuatan keseluruhan anda akan membantu anda bergerak lebih baik, menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan yang mencerminkan pergerakan aktiviti harian dapat memberikan rejimen latihan yang lebih berkesan.
Ia juga dapat mempromosikan dengan lebih baik:
- seimbang
- ketahanan
- kelenturan
Dan siapa yang tidak menginginkannya, bukan?
Kami telah mengumpulkan 13 latihan di bawah yang akan membantu meningkatkan kecergasan berfungsi untuk orang dewasa dari semua peringkat umur. Selesaikan lima hingga enam latihan ini tiga hingga empat hari seminggu untuk hasil yang optimum.
Anda boleh melakukannya dengan selamat dari rumah anda dengan peralatan yang minimum.
1. Setinggan
Berjongkok adalah pergerakan yang serupa dengan duduk di kerusi, jadi ini mesti disertakan dalam rutin kecergasan fungsional mana pun.
Pastikan anda bergerak perlahan dan terkawal sepanjang pergerakan, dan jika anda memerlukan lebih banyak cabaran, pegang dumbbell ringan di setiap tangan.
Petunjuk:
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu dan lengan ke bawah di sisi anda.
- Bengkokkan lutut anda dan mulailah berjongkok ke bawah, menolak ke pinggul anda, seolah-olah anda hendak duduk di kerusi. Angkat tangan anda di hadapan anda semasa anda pergi.
- Apabila paha anda selari dengan tanah, berhenti sebentar dan tekan tumit anda, memanjangkan kaki anda dan kembali ke posisi awal.
- Lengkapkan 2 set 15 repetisi.
2. Lekatkan penekan dada
Mampu mendorong diri dari permukaan tanah atau permukaan lain sangat berharga dari segi kecergasan fungsional, tetapi pushup dapat menjadi sangat mencabar.
Tekanan dada condong berfungsi dengan otot yang sama dan mungkin lebih mesra bagi pemula.
Petunjuk:
- Posisikan bangku pada sudut 45 darjah. Pegang satu dumbbell di setiap tangan dan bersandar ke bangku. Panjangkan lengan anda ke atas dengan dumbbell di atas kepala anda.
- Bengkokkan lengan anda, perlahan-lahan menurunkan berat badan ke arah dada anda. Apabila lengan atas anda lurus sejajar dengan tanah, tekan dumbbell ke belakang ke posisi awal, menggunakan otot pektal anda untuk memimpin pergerakan.
- Lengkapkan 2 set 15 repetisi.
3. Papan
Masuk dan memegang kedudukan papan memerlukan pergerakan dan keseimbangan, yang sangat berguna untuk bangun dari lantai. Selain itu, latihan merekrut banyak otot, jadi bagus untuk membina kekuatan keseluruhan.
Petunjuk:
- Mulakan keempat-empat tangan dengan telapak tangan anda ditanam di tanah dan lutut anda dibengkokkan sedikit lebih jauh dari 90 darjah.
- Tolak dari tangan dan kaki anda, memanjangkan lengan dan kaki anda, dan menjaga inti anda dengan ketat. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Tahan selama yang anda boleh. Ulangi selama 2 set.
4. Jongkok dinding
Sekiranya anda memerlukan sokongan lebih banyak daripada pada jongkok biasa, lakukanlah di dinding. Ini mesti menghilangkan sakit belakang yang lebih rendah daripada persamaan.
Petunjuk:
- Berdiri dengan punggung ke dinding dan kaki anda selangkah keluar.
- Bengkokkan kaki anda, tekan punggung ke dinding dan biarkan diri anda meluncur ke jongkok.
- Apabila paha anda selari dengan lantai, tolak ke belakang ke dinding ke posisi awal.
- Ulangi selama 2 set 15 repetisi.
5. Langkah turun
Sama seperti turun dari tempat duduk tinggi atau menuruni tangga, langkah turun adalah kaedah terbaik untuk membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan.
Petunjuk:
- Berdiri di sisi bangku anda atau melangkah dengan satu kaki di atasnya dan satu kaki di atas tanah.
- Mendorong tumit kaki di bangku simpanan, melangkah ke atas untuk memanjangkan kaki anda sepenuhnya, kemudian perlahan-lahan turunkan punggung ke bawah untuk memulakan.
- Lengkapkan 2 set 15 repetisi di setiap sisi.
6. Baris
Baris adalah gerakan yang serupa dengan mengeluarkan benda berat dari bagasi anda. Menyasarkan punggung dan lengan akan membantu anda kekal kuat.
Petunjuk:
- Pasang jalur rintangan anda ke sauh sedikit di atas kepala anda. Duduk di kerusi, pegang pemegang sehingga tegang.
- Tarik siku ke bawah dan ke belakang, berhenti sejenak, kemudian melepaskan kembali ke permulaan.
- Lengkapkan 2 set 15 repetisi.
7. Jejak pegun
Dalam sikap berpecah ini, anda sekali lagi meniru pergerakan bangun dari landasan. Menguatkan paha depan anda, serta meningkatkan mobiliti pada sendi lutut anda, sangat penting untuk melakukan aktiviti harian.
Petunjuk:
- Pisahkan sikap anda, sehingga kaki anda membentuk segitiga dengan tanah.
- Tidak menggerakkan kaki anda, lompat ke hadapan pada kaki utama anda. Apabila kaki anda membentuk sudut 90 darjah dengan tanah, kembali ke permulaan.
- Ulangi 2 set 15 repetisi di setiap sisi.
8. Tingkatkan
Menguatkan otot-otot yang digunakan untuk menaiki tangga dengan menaikkan tangga.
Petunjuk:
- Berdiri dengan bangku atau langkah di hadapan anda - kira-kira satu langkah jauhnya bagus.
- Melangkah ke bangku dengan kaki kanan anda, hanya mengetuk kaki kiri anda ke permukaan sambil mengekalkan berat badan di kaki kanan anda.
- Langkah kaki kiri anda kembali ke lantai sambil meletakkan kaki kanan anda di bangku simpanan.
- Lengkapkan 2 set 15 pada setiap kaki.
9. Angkat kaki tunggal
Meningkatkan keseimbangan menjadikan segalanya lebih mudah, walaupun berjalan. Ia juga membantu mengelakkan jatuh.
Latihan yang dilakukan dengan satu kaki pada satu masa memaksa anda untuk mengaitkan inti anda dan mengerjakan setiap bahagian badan anda secara berasingan.
Petunjuk:
- Berdiri dengan kaki bersama-sama dan tangan anda di pinggul anda.
- Dengan berat badan anda di kaki kiri, arahkan sedikit ke depan pada pinggul sambil perlahan-lahan mengangkat kaki kanan anda ke belakang sehingga mencapai sudut 45 darjah.
- Kembali untuk memulakan. Ulangi selama 2 set 15 repetisi dengan kaki kanan anda, kemudian beralih.
10. Papan sisi
Memperkukuhkan semua bahagian inti anda adalah kunci untuk kecergasan berfungsi. Cuba papan sisi untuk memukul serong.
Petunjuk:
- Mulailah di sebelah anda, kaki ditumpuk di atas satu sama lain, lengan dibengkokkan pada sudut 90 darjah, dan berat badan terletak di lengan bawah anda. Panjangkan lengan anda yang lain ke arah siling. Pandangan anda juga harus ada.
- Dengan menggunakan serong anda, tarik bahagian tengah anda ke arah siling setinggi yang akan pergi dan tahan di sana sehingga gagal.
- Pusing ke seberang dan ulangi. Lengkapkan 2 set.
11. Anjing yang menghadap ke bawah
Langkah yoga ini memerlukan anda untuk menampung berat badan anda sendiri, alat yang sangat berguna untuk kehidupan seharian.
Petunjuk:
- Mulailah dalam posisi papan tinggi, berat di tangan dan kaki anda, dan badan anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Pastikan tangan, kaki, dan leher anda pegun dan pasangkan pinggul sehingga badan anda membentuk segitiga dengan tanah.
- Berhenti sebentar di sini selama 10 saat. Ulangi 2 kali lagi.
12. Angkat mati kaki tunggal
Deadlift berkesan kerana ia memukul banyak otot di kaki anda sekaligus sambil membantu anda menguasai pinggul.
Lain kali anda pergi untuk mengambil sesuatu dari tanah, anda pasti gembira deadlift adalah sebahagian daripada rutin anda.
Petunjuk:
- Mulakan dengan dumbbell di setiap tangan yang terletak di paha anda.
- Dengan sedikit bengkok di kaki kanan anda, bergantung pada pinggul dan angkat kaki kiri ke belakang sambil menjaga punggung lurus. Berat perlahan-lahan turun di hadapan anda, dekat dengan badan anda semasa anda pergi. Berhenti apabila anda tidak dapat mengekalkan keseimbangan atau kaki kiri anda selari dengan tanah.
- Kembali ke permulaan dan ulangi selama 15 pengulangan. Lengkapkan sama pada kaki yang lain.
13. Terjun dengan barisan membongkok
Menggabungkan lunge dengan berturut-turut memerlukan tahap keseimbangan tambahan.
Petunjuk:
- Pegang dumbbell di setiap tangan dan anggap posisi lunge.
- Engsel ke hadapan pada pinggang hingga sudut 45 darjah dan kemudian barisan, menarik siku anda ke atas dan ke belakang. Lepaskan dan kembali untuk memulakan.
- Lengkapkan 10 pengulangan di sini, kemudian alihkan perhatian anda dan selesaikan 10 wakil lagi Lakukan 2 set.
Bawa pulang
Kecergasan fungsional dapat membantu meningkatkan kehidupan seharian dengan menguatkan otot untuk mempersiapkan mereka untuk tugas dan aktiviti seharian. Sebilangan besar menggunakan berat badan anda, bentuk latihan kekuatan ini mudah dan selamat untuk hampir semua orang.
Sekiranya anda mengalami kecederaan, anda harus berjumpa doktor sebelum melakukan latihan jenis ini.
Tidak seperti bentuk latihan kekuatan lain yang popular, seperti CrossFit dan bina badan, kecergasan fungsional jauh lebih santai, memerlukan lebih sedikit peralatan dan kurang intensiti.
Fokusnya adalah pada prestasi, bukan ukuran otot. Risiko kecederaan jauh lebih rendah, yang menjadikannya sesuai untuk orang dari semua peringkat umur dan pengalaman.
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
