Latihan aerobik adalah sebarang aktiviti yang menggerakkan darah anda dan kumpulan otot yang besar berfungsi. Ia juga dikenali sebagai aktiviti kardiovaskular. Contoh senaman aerobik termasuk:
- berjalan pantas
- berenang
- pembersihan berat atau berkebun
- berlari
- berbasikal
- bermain bola sepak
Pakar mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik sederhana, atau 75 minit aktiviti kuat setiap minggu. Berjalan pantas atau berenang adalah contoh aktiviti sederhana. Berlari atau berbasikal adalah contoh aktiviti yang kuat.
Tetapi mengapa senaman aerobik disyorkan? Teruskan membaca untuk mengetahui faedah dan mendapatkan petua cara memasukkan senaman aerobik ke dalam rutin anda.
13 Faedah
1. Meningkatkan kesihatan kardiovaskular
Latihan aerobik disyorkan oleh Persatuan Jantung Amerika dan oleh kebanyakan doktor kepada orang yang mempunyai, atau berisiko menghidap penyakit jantung. Ini kerana senaman menguatkan jantung anda dan membantunya mengepam darah ke seluruh badan dengan lebih berkesan.
Latihan kardiovaskular juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, dan menjaga arteri anda tetap bersih dengan menaikkan kolesterol lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL) “baik” dan menurunkan kadar kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) dalam darah.
Sekiranya anda secara khusus ingin menurunkan tekanan darah dan kolesterol, lakukan latihan aerobik intensiti sederhana hingga kuat selama 40 minit antara 3 dan 4 kali setiap minggu.
2. Menurunkan tekanan darah
Latihan kardiovaskular dapat membantu anda menguruskan gejala tekanan darah tinggi. Ini kerana senaman dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut adalah kaedah lain untuk menurunkan tekanan darah tanpa ubat.
3. Membantu mengawal gula dalam darah
Aktiviti fizikal yang teratur membantu mengatur kadar insulin dan menurunkan gula dalam darah, namun tetap menjaga berat badan. Dalam satu kajian mengenai penderita diabetes jenis 2, para penyelidik mendapati bahawa sebarang bentuk pergerakan, baik aerobik atau anaerobik, mungkin mempunyai kesan ini.
4. Mengurangkan simptom asma
Senaman aerobik dapat membantu penghidap asma mengurangkan kekerapan dan keparahan serangan asma. Anda masih harus berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru sekiranya anda menghidap asma. Mereka mungkin mengesyorkan aktiviti atau langkah berjaga-jaga tertentu untuk membantu menjaga keselamatan anda semasa bersenam.
5. Mengurangkan kesakitan kronik
Sekiranya anda mengalami sakit belakang yang kronik, senaman kardiovaskular - terutamanya aktiviti berimpak rendah, seperti berenang atau aerobik aqua - dapat membantu anda mendapatkan fungsi otot dan daya tahan otot. Senaman juga dapat membantu menurunkan berat badan, yang dapat mengurangkan sakit belakang kronik.
6. Membantu tidur
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam, cubalah melakukan senaman kardiovaskular pada waktu bangun tidur anda.
Satu kajian mengenai individu yang mempunyai masalah tidur kronik menunjukkan bahawa program senaman teratur yang digabungkan dengan pendidikan kebersihan tidur adalah rawatan yang berkesan untuk insomnia.
Peserta terlibat dalam aktiviti aerobik selama 16 minggu dan kemudian melengkapkan soal selidik mengenai tidur dan mood umum mereka. Kumpulan aktiviti tersebut melaporkan kualiti dan jangka waktu tidur yang lebih baik, serta peningkatan dalam kebangkitan dan daya hidup mereka pada waktu siang.
Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur mungkin menjadikannya lebih sukar untuk tidur. Cuba selesaikan senaman anda sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.
7. Mengawal berat badan
Anda mungkin pernah mendengar bahawa diet dan senaman adalah faktor penentu penurunan berat badan. Tetapi senaman aerobik sahaja dapat menahan kekuatan untuk membantu menurunkan berat badan dan menjauhkannya.
Dalam satu kajian, para penyelidik meminta peserta yang berlebihan berat badan untuk menjaga diet mereka sama, tetapi untuk terlibat dalam sesi latihan yang akan membakar 400 hingga 600 kalori, 5 kali seminggu, selama 10 bulan.
Hasil kajian menunjukkan penurunan berat badan yang ketara, antara 4.3 dan 5.7 peratus dari berat permulaan mereka, untuk lelaki dan wanita. Sebilangan besar peserta berjalan atau berjoging di treadmill untuk sebahagian besar sesi latihan mereka. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke treadmill, cubalah berjalan-jalan atau berjoging setiap hari, seperti semasa rehat makan tengah hari atau sebelum makan malam.
Bergantung pada berat dan kelajuan anda, anda mungkin perlu berjalan kaki atau berjoging hingga 4 batu untuk membakar 400 hingga 600 kalori. Memotong kalori sebagai tambahan kepada senaman aerobik dapat mengurangkan jumlah latihan yang diperlukan untuk menurunkan jumlah berat badan yang sama.
8. Menguatkan sistem imun
Penyelidik di Pennsylvania State University meneliti wanita aktif dan tidak aktif dan kesan latihan pada sistem imun mereka.
- satu kumpulan bersenam di treadmill selama 30 minit
- kumpulan lain melakukan aktiviti intensif selama 30 saat
- kumpulan terakhir tidak bersenam
Semua wanita mengambil darah mereka sebelum, sesudah, dan pada selang waktu yang berbeza pada hari dan minggu setelah sesi latihan ini.
Hasil kajian menunjukkan bahawa senaman aerobik biasa dan sederhana meningkatkan antibodi tertentu dalam darah yang disebut imunoglobulin. Itu akhirnya menguatkan sistem imun. Kumpulan wanita yang tidak aktif melihat peningkatan fungsi sistem imun dan tahap kortisol mereka jauh lebih tinggi daripada kumpulan aktif.
9. Meningkatkan daya otak
Tahukah anda bahawa otak mula kehilangan tisu setelah anda mencapai usia 30 tahun? Para saintis telah menemui bahawa senaman aerobik dapat memperlambat kehilangan ini dan meningkatkan prestasi kognitif.
Untuk menguji teori ini, 55 orang dewasa yang lebih tua mengemukakan imbasan resonans magnetik (MRI) untuk dinilai. Peserta kemudian diperiksa untuk menilai kesihatan mereka, termasuk kecergasan aerobik. Orang dewasa yang paling sihat menunjukkan penurunan yang lebih sedikit di bahagian depan, parietal, dan temporal otak. Secara keseluruhan, tisu otak mereka lebih kuat.
Apa maksudnya ini untuk anda? Senaman aerobik berfungsi dengan baik untuk badan dan otak.
10. Meningkatkan mood
Menggerakkan badan anda juga dapat meningkatkan mood anda. Dalam satu kajian mengenai individu yang mengalami kemurungan, peserta berjalan di treadmill melakukan selang selama 30 minit sesi. Setelah 10 hari, mereka diminta untuk melaporkan perubahan dalam suasana hati mereka.
Semua peserta melaporkan pengurangan simptom kemurungan yang ketara. Hasil ini menunjukkan bahawa melakukan senaman, walaupun untuk jangka waktu yang singkat, dapat memberi pengaruh besar pada mood.
Anda tidak perlu menunggu hampir dua minggu untuk melihat peningkatan. Hasil kajian menunjukkan bahawa walaupun satu sesi latihan cukup untuk memberi anda dorongan.
11. Mengurangkan risiko jatuh
Satu daripada tiga orang berumur 65 tahun ke atas jatuh setiap tahun. Kejatuhan boleh menyebabkan patah tulang, dan berpotensi menimbulkan kecederaan atau kecacatan sepanjang hayat. Senaman dapat membantu mengurangkan risiko jatuh. Dan jika anda bimbang anda terlalu tua untuk mula bersenam, jangan. Anda mempunyai banyak keuntungan.
Hasil kajian pada wanita berusia 72 hingga 87 tahun menunjukkan bahawa tarian aerobik, misalnya, dapat mengurangkan risiko jatuh dengan meningkatkan keseimbangan dan ketangkasan yang lebih baik. Wanita itu bersenam selama satu jam, 3 kali seminggu, selama 12 minggu. Sesi tarian merangkumi banyak gerakan berjongkok, keseimbangan kaki, dan tugas-tugas motor kasar asas yang lain.
Pada akhir kajian, wanita dalam kumpulan kawalan menunjukkan prestasi yang lebih baik dalam tugas seperti berdiri di sebelah kaki dengan mata tertutup. Mereka juga mempunyai kekuatan dan jangkauan cengkaman yang lebih baik, semua kekuatan fizikal yang penting yang dapat melindungi tubuh dari kejatuhan.
Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru, dan mulakan perlahan. Kelas berkumpulan boleh menjadi kaedah yang baik untuk melakukan senaman dengan selamat. Pengajar dapat memberitahu anda jika anda bergerak dengan betul dan mereka juga dapat memberi anda modifikasi, jika diperlukan, untuk mengurangkan risiko anda mengalami kecederaan.
12. Selamat untuk kebanyakan orang, termasuk kanak-kanak
Latihan kardiovaskular disyorkan untuk kebanyakan kumpulan orang, bahkan mereka yang lebih tua atau yang mempunyai keadaan kesihatan kronik. Kuncinya adalah bekerjasama dengan doktor anda untuk mencari yang paling sesuai untuk anda dan selamat dalam keadaan tertentu.
Malah kanak-kanak harus melakukan senaman aerobik secara berkala. Sebenarnya, cadangan untuk kanak-kanak sedikit lebih tinggi daripada pada orang dewasa. Matlamat agar anak anda bergerak sekurang-kurangnya 60 minit atau lebih setiap hari. Aktiviti sederhana baik, tetapi anak-anak harus masuk ke zon kuat sekurang-kurangnya tiga hari setiap minggu.
13. Berpatutan dan mudah dicapai
Anda tidak memerlukan peralatan mewah atau keahlian gim untuk bersenam. Melakukan senaman setiap hari semudah berjalan-jalan di sekitar kawasan kejiranan anda atau berjoging dengan rakan di jalan tempatan.
Cara lain untuk melakukan senaman aerobik anda secara percuma atau murah:
- Periksa sekolah tempatan atau pusat komuniti untuk berjam-jam. Banyak yang menawarkan kemasukan percuma kepada penduduk atau mempunyai kadar penurunan. Beberapa pusat menawarkan kelas kecergasan percuma atau murah kepada masyarakat umum.
- Layari dalam talian untuk mencari latihan percuma di laman web seperti YouTube. Fitness Blender, Yoga dengan Adriene, dan Blogilates adalah saluran yang popular.
- Hubungi majikan anda mengenai potongan atau keahlian percuma di gimnasium kawasan. Sekiranya tempat kerja anda tidak menawarkan apa-apa, anda mungkin layak mendapat insentif melalui penyedia insurans kesihatan anda.
Adakah senaman aerobik selamat?
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru. Walaupun senaman aerobik sesuai untuk kebanyakan orang, ada situasi tertentu di mana anda mungkin ingin berada di bawah bimbingan doktor.
Sebagai contoh:
- Senaman menurunkan gula darah. Sekiranya anda menghidap diabetes, periksa kadar gula darah anda sebelum dan selepas bersenam. Makan makanan ringan yang sihat sebelum anda mula berpeluh juga akan membantu mengelakkan tahap penurunan anda terlalu rendah.
- Luangkan masa tambahan untuk memanaskan badan sebelum memulakan aktiviti jika anda mengalami sakit otot dan sendi, seperti radang sendi. Pertimbangkan untuk mandi air panas sebelum bersantai atau menuju ke gimnasium. Kasut dengan bantalan dan kawalan gerakan yang baik juga dapat membantu.
- Sekiranya anda menghidap asma, cari latihan dengan aktiviti yang lebih pendek, seperti tenis atau besbol. Dengan cara itu anda boleh berehat untuk merehatkan paru-paru anda. Dan jangan lupa menggunakan alat sedut jika perlu.
- Sekiranya anda baru bersenam, lakukan aktiviti. Mulakan selama beberapa minggu dengan melakukan 10 hingga 20 minit setiap hari. Ini akan membantu keletihan dan sakit otot.
Doktor anda boleh memberikan lebih banyak panduan dan cadangan untuk keadaan atau tahap kecergasan anda.
The takeaway
Sebilangan besar orang harus berusaha untuk melakukan aktiviti kardiovaskular sederhana selama 30 minit sekurang-kurangnya lima hari setiap minggu. Ini berfungsi sekitar 150 minit atau 2 1/2 jam seminggu. Anda boleh menggabungkan aktiviti dan aktiviti agar tetap menarik.
Sekiranya anda baru dalam aktiviti, mulakan pendek dan perlahan. Anda sentiasa dapat membangun seiring peningkatan tahap kecergasan anda. Ingat: Sebarang pergerakan lebih baik daripada tidak ada pergerakan.
Sekiranya anda tertekan untuk masa, pertimbangkan untuk menghentikan latihan anda sepanjang hari menjadi beberapa potongan 10 minit. Malah sesi latihan aerobik yang singkat sudah cukup untuk menuai faedahnya.
