Berenang dan berlari adalah bentuk senaman kardiovaskular yang sangat baik. Bagaimanapun, mereka merangkumi dua pertiga triatlon. Kedua-duanya adalah cara terbaik untuk meningkatkan kecergasan kardio anda dan membakar kalori.
Berenang meningkatkan degupan jantung anda, menguatkan dan menguatkan otot-otot badan atas dan bawah anda, dan membakar kalori, namun tetap merupakan bentuk latihan yang berimpak rendah.
Berlari menguatkan bahagian bawah badan anda, membakar kalori dan, kerana ia dianggap sebagai senaman penekanan berat badan, juga membantu mencegah kehilangan tulang.
Masih tidak pasti sama ada anda harus melompat di kolam renang atau melangkah ke jalan larian? Tiada masalah. Dalam artikel ini, kami akan membahas semua perkara yang perlu anda ketahui mengenai faedah berenang dan berlari, dan bagaimana memutuskan mana yang paling sesuai untuk anda.
Berenang, berlari, dan membakar kalori
Mengenai jumlah kalori yang dapat anda bakar semasa berenang atau berlari, anda harus terlebih dahulu memahami bahawa pembakaran kalori berdasarkan beberapa faktor, termasuk berat badan anda dan intensiti latihan.
Menurut Harvard Medical School, pembakaran kalori untuk berenang berbanding berlari dianggarkan seperti berikut, berdasarkan berat badan dan 30 minit aktiviti.
| Aktiviti (30 minit) | 125 paun | 155 paun | 185 paun |
| Berenang, langkah santai | 180 | 223 | 266 |
| Berenang, kadar yang kuat | 300 | 372 | 444 |
| Berlari, laju 5 mph (12 min / batu) | 240 | 298 | 355 |
| Berlari, 7.5 mph (8 min / batu) | 375 | 465 | 555 |
Untuk pengiraan yang lebih spesifik, anda boleh menggunakan kaunter kalori aktiviti dalam talian seperti ini dari American Council on Exercise.
Adakah berenang atau berlari lebih baik untuk membakar lemak?
Sejauh membakar lemak, ahli terapi fizikal Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, mengatakan terdapat banyak pemboleh ubah yang perlu dipertimbangkan.
"Latihan selang adalah salah satu cara seseorang dapat memastikan mereka membakar lebih banyak kalori dan, sebagai hasilnya, mengurangkan lemak badan dan perut," katanya.
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) melibatkan latihan senaman pendek yang diikuti dengan tempoh pemulihan intensiti rendah. Walaupun anda bersenam lebih sedikit, penyelidikan menunjukkan bahawa jenis latihan ini menawarkan faedah kesihatan yang serupa dengan aktiviti intensiti sederhana dua kali ganda.
Menurut Gatses, anda boleh melakukan latihan selang intensiti tinggi dengan berlari dan berenang.
Jumlah kalori yang anda bakar berdasarkan pada intensiti latihan, yang dihubungkan secara langsung dengan degupan jantung anda. Sebagai contoh, ketika anda melakukan lari pecut, anda akan menaikkan kadar denyutan jantung anda ke jarak yang melampau untuk jangka waktu yang singkat,”katanya.
Itulah sebabnya melakukan beberapa pecut dengan tempoh rehat yang lebih pendek dapat sangat bermanfaat untuk membakar kalori dan lemak.
Dengan pemikiran itu, ini adalah soal sama ada berlari atau berenang lebih baik untuk membakar lemak.
Yang perlu anda pertimbangkan adalah:
- intensiti semasa anda bersenam
- seberapa tinggi anda menaikkan kadar degupan jantung anda dan mengekalkannya
- tempoh latihan
Intinya berlari dan berenang adalah pilihan senaman yang berkesan untuk membakar kalori dan lemak.
Apa kelebihan berenang?
- Lebih mudah pada sendi anda. Salah satu kelebihan utama berenang adalah lebih mudah pada sendi anda. Ini amat penting jika anda menghidap osteoartritis, artritis reumatoid, atau keadaan lain yang menyebabkan sakit sendi. Kajian 2016 mendapati bahawa berenang, sebagai intervensi latihan, mengakibatkan pengurangan kekejangan dan sakit sendi.
- Ini cara yang lebih selamat untuk bersenam jika anda pulih dari kecederaan. Berenang juga merupakan pilihan popular bagi orang yang pulih dari kecederaan, terutamanya kecederaan badan yang lebih rendah. Keapungan air memberikan lebih banyak sokongan untuk otot dan sendi anda berbanding bersenam di darat. Ini membolehkan anda bersenam lebih kuat dan memberi kesan yang lebih sedikit pada tubuh anda daripada yang anda lakukan di darat.
- Ia menawarkan banyak cara untuk membakar kalori. Berenang juga menawarkan pelbagai cara untuk membakar kalori. Anda boleh bergantian antara pusingan renang dengan menggunakan pukulan yang berbeza, menambah daya tahan dengan tali pinggang air atau pergelangan tangan dan pergelangan kaki, atau melakukan senaman seluruh badan di kolam renang.
- Ia memberikan senaman seluruh badan. Berenang menghendaki anda menggunakan banyak otot di badan anda, yang menjadikannya senaman seluruh badan yang sangat baik. Berlari, walaupun bagus untuk bahagian bawah badan anda, tidak dapat menggerakkan otot di punggung, dada, lengan, atau bahu sehingga tahap yang sama seperti berenang.
Apa kelebihan berlari?
- Ia memberikan pembakaran kalori tinggi. Berlari adalah pilihan yang sangat baik jika anda ingin membakar banyak kalori. Semakin cepat anda berlari, semakin banyak anda akan terbakar. Dengan menambahkan beberapa jarak berjalan kaki atau joging, anda boleh menjadikan latihan anda menjadi senaman yang menyakitkan kalori dan membuang lemak. Untuk memulakan, cubalah nisbah selang 2 hingga 1. Contohnya, berlari dengan pantas selama 2 minit, kemudian berjalan atau berjoging selama 1 minit. Ulangi selama 30 minit.
- Ini adalah senaman penekanan berat badan. Berlari membolehkan anda meningkatkan kepadatan tulang melalui aktiviti menanggung berat badan. Berenang tidak membenarkan ini. Latihan menanggung berat badan seperti berjoging, berjalan kaki, dan mendaki adalah aktiviti membina tulang yang terbaik, kerana mereka mengharuskan anda bekerja melawan graviti.
- Sangat mudah untuk memulakannya. Tidak seperti berenang yang memerlukan kolam renang, berlari hanya memerlukan sepasang kasut yang baik dan akses ke kawasan luar atau treadmill.
- Anda akan mendapat dos vitamin D. Berjalan di luar rumah untuk berlari juga dapat meningkatkan tahap vitamin D anda. Ingatlah untuk memakai pelindung matahari dan untuk mengelakkan berlari antara pukul 10 pagi hingga 3 petang, ketika sinar matahari terkuat.
Berenang atau berlari? Mana yang sesuai untuk anda?
Berenang dan berlari adalah aktiviti kardiovaskular yang hebat, kata Gatses, jadi kebanyakannya bergantung pada pilihan peribadi, keadaan kesihatan, dan gaya hidup anda.
Pertimbangkan soalan-soalan ini ketika cuba memutuskan jenis latihan yang sesuai untuk anda.
6 soalan untuk ditanyakan kepada diri sendiri
- Adakah anda mengalami sakit sendi? Sekiranya anda mengalami artritis atau jenis sakit sendi yang lain, anda mungkin mahu memilih berenang daripada berlari. Berenang memberi tekanan pada sendi anda, menjadikannya bentuk senaman yang lebih lembut, dan cenderung memburukkan lagi masalah sendi.
- Adakah anda ingin menguatkan bahagian atas badan anda? Sekiranya menguatkan dan mengencangkan bahagian atas badan anda adalah keutamaan, berenang mungkin merupakan pilihan yang lebih baik. Ini kerana berenang menawarkan senaman seluruh badan yang mensasarkan sebahagian besar kumpulan otot utama anda.
- Adakah anda ingin meningkatkan kesihatan tulang anda? Sekiranya anda berusaha melakukan lebih banyak latihan yang membantu mencegah kehilangan tulang, berlari mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
- Adakah anda mempunyai akses ke kolam renang? Sekiranya akses ke kolam adalah masalah, pilih untuk berjalan, yang boleh dilakukan hampir di mana sahaja. Pastikan anda berlari di kawasan yang selamat dan jauh dari lalu lintas.
- Adakah anda mengalami kecederaan badan yang lebih rendah? Sekiranya anda mengalami kecederaan lutut, pergelangan kaki, pinggul, atau punggung, berenang mungkin merupakan pilihan yang lebih selamat kerana kurang memberi kesan pada sendi anda.
- Adakah anda mengalami kecederaan bahu? Sekiranya anda mengalami kecederaan bahu, berenang dengan pukulan berulang dapat menyebabkan kerengsaan, jadi berlari mungkin merupakan pilihan yang lebih baik dengan jenis kecederaan ini.
Garisan bawah
Tidak kira jenis senaman aerobik yang anda pilih, intinya adalah: Latihan kardiovaskular adalah komponen penting untuk menjaga kesihatan fizikal dan mental anda secara keseluruhan.
Berenang dan berlari akan membantu anda membakar kalori, meningkatkan kecergasan kardiovaskular, dan menguatkan otot anda.
Sekiranya anda tidak pasti mana yang harus dipilih, mengapa tidak memasukkan keduanya dalam rutin kecergasan anda? Latihan silang dengan pelbagai bentuk senaman adalah kaedah terbaik untuk menambah pelbagai rutin senaman anda dan juga mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan.
Sekiranya anda baru bersenam atau mengalami keadaan kesihatan atau kecederaan, pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
