Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Berjalan pantas adalah salah satu senaman kardio yang paling mudah dan berkesan. Dan yang paling penting, anda mungkin sudah mempunyai semua yang anda perlukan untuk memulakan.
Anda boleh melakukan aktiviti berjalan kaki dengan cepat dan keringat di dalam atau di luar rumah dan tanpa peralatan khas. Sepasang kasut yang baik adalah mengenai semua yang anda perlukan untuk mula menuai banyak hadiah berjalan pantas.
Kunci untuk mendapatkan senaman yang hebat dengan berjalan pantas adalah dengan mengekalkan rentak yang memberikan jantung dan paru-paru anda senaman yang mencabar, tetapi tidak begitu sukar sehingga anda kehabisan wap terlalu cepat.
Teruskan membaca untuk mengetahui cara meningkatkan kesejahteraan fizikal dan mental anda dengan berjalan pantas serta faedah yang dapat anda peroleh dari bentuk latihan ini.
Apa yang dianggap berjalan pantas?
Istilah "berjalan pantas" agak kabur. Adakah ia sedikit lebih pantas daripada kadar biasa anda? Adakah jauh lebih pantas?
Untuk membantu menegakkan maksudnya dengan tepat, terdapat beberapa cara untuk mengukur langkah anda untuk memastikan anda berada di zon "cepat". Mari kita perhatikan lebih dekat tiga pilihan untuk mengukur sama ada anda berjalan dengan langkah yang betul.
1. Sasaran degupan jantung
Salah satu cara untuk menentukan sama ada anda berjalan dengan pantas adalah dengan mengukur kadar degupan jantung anda.
Denyut jantung sasaran yang selamat semasa bersenam, bagi kebanyakan orang dewasa, adalah 50 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Bersenam mengikut kadar denyut jantung sasaran anda bermaksud anda mendapat faedah terbesar dari latihan anda.
Menurut Persatuan Jantung Amerika:
- Denyut jantung sasaran anda semasa latihan intensiti sederhana adalah sekitar 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
- Denyut jantung sasaran anda semasa melakukan aktiviti yang kuat adalah sekitar 70 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Oleh itu, berapakah kadar denyut jantung maksimum anda, dan bagaimana anda tahu apa itu?
Denyut jantung maksimum anda ialah 220 denyutan seminit (bpm) dikurangkan usia anda selama bertahun-tahun. Jadi, bagi orang yang berumur 40 tahun, suhu 220 - 40 = 180 bpm.
Untuk mengetahui julat kadar jantung sasaran anda, lakukan yang berikut:
- Untuk akhir kadar denyut jantung sasaran anda, kalikan 220 bpm dikurangkan usia anda dengan 0.50 (50 peratus). Contohnya, untuk seorang lelaki berusia 40 tahun, 180 bpm x 0.50 = 90 bpm.
- Untuk tahap tinggi denyut jantung sasaran anda, kalikan 220 bpm dikurangkan usia anda dengan 0.85 (85 peratus). Contohnya, untuk seorang lelaki berusia 40 tahun, 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
- Bagi orang ini, degupan jantung sasaran mereka ketika berjalan adalah antara 90 dan 153 denyutan seminit.
Sekiranya anda tidak pasti cara mengukur kadar degupan jantung anda, berikut cara melakukannya:
- Letakkan hujung jari telunjuk dan jari tengah anda di bahagian dalam pergelangan tangan kiri sehingga anda dapat merasakan nadi. Jangan gunakan ibu jari anda untuk mengukur nadi anda, kerana ibu jari anda mempunyai denyut nadi sendiri. Ini dapat memberi anda bacaan yang tidak tepat.
- Lihat jam atau jam tangan, dan hitung jumlah denyutan yang anda rasakan dengan hujung jari anda selama 30 saat.
- Setelah anda memperoleh nombor itu, kalikan nombor dengan 2 untuk mendapatkan bpm anda. Jadi, sebagai contoh, jika anda mengira 55 denyutan dalam 30 saat, degupan jantung anda akan menjadi 110 denyut seminit (55 x 2).
Untuk mencapai zon denyut jantung sasaran anda, sasarkan julat bpm berikut berdasarkan usia anda:
| Umur bertahun-tahun |
Target bpm (50-85 peratus maksimum) |
| 20 | 100–170 bpm |
| 30 | 95–162 bpm |
| 45 | 88–149 bpm |
| 50 | 85–145 bpm |
| 60 | 80–136 bpm |
| 70 | 75–128 bpm |
2. Langkah seminit
Cara lain untuk mengukur kadar anda adalah dengan mengira langkah anda.
Satu kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahawa jika anda dapat berjalan kaki sekurang-kurangnya 100 langkah seminit, anda berjalan dengan cukup pantas untuk memperoleh faedah kecergasan yang besar.
Menggunakan pelacak kecergasan dapat membantu anda mengikuti langkah dan seberapa pantas anda berjalan.
Belanja untuk mendapatkan penjejak kecergasan dalam talian.
3. Ujian ceramah
Cara ketiga untuk mengetahui langkah berjalan anda tidak memerlukan matematik. Sebaliknya, untuk mengukur kadar anda, anda mula bercakap semasa anda berjalan:
- Sekiranya anda dapat bercakap dengan selesa dengan sesak nafas, anda mungkin berjalan dengan pantas tetapi pantas.
- Sekiranya anda tidak dapat bercakap dengan mudah kerana kehabisan nafas, laju mungkin kuat.
- Sekiranya anda dapat menyanyi dengan kuat, kecepatannya mungkin terlalu perlahan untuk dianggap berjalan pantas. Sekiranya anda boleh, cuba lakukan langkahnya.
Apakah faedah berjalan pantas?
Latihan kardio yang teratur, seperti berjalan pantas, menawarkan pelbagai manfaat fizikal dan mental. Beberapa faedah yang diteliti dengan baik termasuk:
- Pengurangan berat. Berjalan kaki dapat membantu anda menurunkan berat badan berlebihan dengan membakar lebih banyak kalori, meningkatkan jisim otot tanpa lemak, dan meningkatkan mood anda sehingga anda cenderung terus berjalan.
- Kesihatan kardiovaskular meningkat. Menurut tinjauan kajian, berjalan kaki 5 hari seminggu dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Latihan kardio yang kerap juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk) dalam darah anda.
- Menurunkan tekanan darah. Penyelidikan mendapati bahawa senaman kardio secara berkala dapat membantu menurunkan tekanan darah anda.
- Menurunkan gula dalam darah. Jalan pantas yang kerap dapat meningkatkan kepekaan insulin anda. Ini bermaksud sel-sel di otot anda lebih baik dapat menggunakan insulin untuk mendapatkan glukosa untuk mendapatkan tenaga, sebelum dan selepas anda bersenam.
- Kesihatan mental bertambah baik. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa senaman dapat meningkatkan harga diri, meningkatkan tidur, membina kekuatan otak, dan banyak lagi.
Berapa banyak kalori yang boleh anda bakar daripada berjalan pantas?
Kadar di mana anda membakar kalori bergantung kepada beberapa faktor, termasuk:
- berat badan anda
- umur awak
- jantina anda
- berapa banyak otot tanpa lemak yang anda ada
- intensiti di mana anda bersenam
- berapa lama anda bersenam
Untuk membakar lebih banyak kalori, anda pasti mahu berjalan dengan lebih pantas. Anda juga ingin berjalan kaki dalam jangka masa yang lebih lama.
Sebagai contoh, anda akan membakar lebih banyak kalori jika anda berjalan pada kadar 4 batu sejam (mph) selama 35 minit daripada jika anda berjalan pada kadar 3 mph selama 20 minit.
Inilah gambaran kalori yang boleh anda bakar, bergantung pada berat dan kadar anda, jika anda berjalan selama 1 jam. Bahagikan nombor ini dengan 2 untuk mengetahui pembakaran kalori selama 30 minit berjalan kaki:
| Berat | 3.0 mph | 3.5 mph | 4 mph | 4.5 mph |
| 130 paun. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 paun. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 paun | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 paun. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Cara untuk meningkatkan pembakaran kalori anda
Untuk membakar lebih banyak kalori semasa berjalan, cubalah beberapa strategi berikut:
Berjalan ke atas bukit
Menambah lereng dan bukit ke laluan berjalan anda memerlukan jantung, paru-paru, dan otot anda bekerja lebih keras dan oleh itu membakar lebih banyak kalori.
Kelebihan berjalan kaki di treadmill adalah anda dapat mengatur jalan kaki anda. Banyak kilang treadmill membolehkan anda memasuki kursus kemiringan, penurunan, dan permukaan rata yang sudah diprogramkan.
Tambah latihan selang
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) melibatkan latihan senaman pendek yang berselang-seli dengan tempoh pemulihan intensiti rendah.
Contohnya, ini termasuk berjalan mendaki dengan laju selama 5 minit diikuti dengan berjalan lebih perlahan di kawasan rata selama 3 minit, kemudian mengulangi corak ini selama 20 atau 30 minit.
Kajian menunjukkan bahawa senaman HIIT adalah kaedah berkesan membakar kalori dan mengurangkan lemak badan dalam jangka masa yang lebih pendek.
Bawa berat tangan
Berat ringan yang tidak meregangkan lengan anda dapat menambahkan usaha ekstra untuk berjalan kaki dan membuat anda bekerja sedikit lebih keras.
Teknik
Untuk memanfaatkan jalan cepat, dan untuk mengelakkan kecederaan, cuba gunakan teknik berikut ketika berjalan:
- Jaga kepala anda ke atas, memandang ke depan, bukan ke bawah.
- Rehatkan leher, bahu, dan punggung, tetapi jangan bersandar atau bersandar ke depan.
- Jaga punggung anda lurus, dan libatkan otot perut anda.
- Berjalan dengan cara berjalan yang stabil, putar kaki anda dari tumit ke kaki.
- Goyangkan lengan anda dengan perlahan, atau pam lengan anda sedikit dengan setiap langkah.
- Sekiranya berjalan di luar, jangan memasang fon kepala atau earbud dengan kuat sehingga anda tidak dapat mendengar lalu lintas atau seseorang yang datang di belakang anda.
Kekerapan
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan senaman intensiti sederhana selama 150 minit atau aktiviti kuat 75 minit setiap minggu.
Sekiranya anda mengikuti cadangan untuk bersenam dengan kadar yang sederhana selama 150 minit seminggu, tujuan yang munasabah adalah berjalan cepat selama 30 minit sehari, 5 hari seminggu.
Sekiranya berjalan selama 30 minit dalam satu masa sukar untuk disesuaikan dengan jadual anda, anda boleh memecahnya menjadi tiga berjalan kaki 10 minit atau dua berjalan kaki 15 minit sehari. Sebaiknya menyebarkan aktiviti sepanjang minggu dan berjalan sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa.
Walaupun senaman intensiti sederhana selama 150 minit adalah tujuan yang baik untuk menembak setiap minggu, anda akan mendapat lebih banyak faedah jika berjalan cepat untuk jangka masa yang lebih lama.
Garisan bawah
Berjalan dengan pantas, walaupun hanya 10 minit pada satu masa, dapat memberi manfaat kepada kesihatan dan kesejahteraan anda dengan pelbagai cara.
Dengan meningkatkan aliran darah anda, berjalan pantas dapat meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru anda. Ini juga dapat menurunkan risiko anda untuk banyak keadaan kesihatan dan membantu anda menguruskan berat badan.
Selain itu, berjalan pantas dapat meningkatkan fungsi otak anda, meningkatkan tenaga anda, mengurangkan tekanan, dan meningkatkan tidur anda.
Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan, pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan baru.
