Apabila anda menghidap diabetes jenis 2, senaman secara teratur lebih baik daripada membuat anda tetap sihat. Senaman setiap hari dapat membantu menurunkan gula darah anda dan menjadikan sel anda lebih sensitif terhadap kesan insulin. Menjadi lebih aktif juga dapat menurunkan tahap A1C anda.
Tetap cergas mempunyai banyak faedah lain juga. Diabetes meningkatkan risiko penyakit jantung anda. Senaman dapat membantu anda menguruskan berat badan, mengurangkan kadar kolesterol LDL (buruk), dan meningkatkan tahap kolesterol HDL (baik) - semuanya baik untuk jantung anda.
Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengesyorkan agar orang dewasa yang menghidap diabetes mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik sederhana hingga kuat seminggu. Gabungkan dengan dua hingga tiga sesi latihan berat badan setiap minggu.
Bagi orang dewasa yang lebih tua, ADA juga mencadangkan melakukan latihan fleksibiliti dan keseimbangan dua hingga tiga kali seminggu.
Untuk menjadi lebih aktif tidak memerlukan keahlian gim yang mahal. Anda tidak perlu meninggalkan rumah anda. Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda cuba di rumah.
Berjalan
Berjalan kaki adalah salah satu latihan aerobik yang paling mudah dilakukan, dan anda tidak memerlukan peralatan - hanya dengan dua kaki anda. Untuk memastikan anda mendapat langkah yang anda perlukan setiap hari, berehat 5 hingga 10 minit dari apa yang anda lakukan setiap 30 minit dan berjalan-jalan di luar atau di sekitar rumah anda.
Matlamat untuk berjalan kaki sekurang-kurangnya 30 minit atau senaman aerobik lain setiap hari.
Anda boleh berjalan di tempat, menyusuri lorong, naik dan turun tangga, atau anda boleh menggunakan treadmill. Pekerjaan rumah tangga yang melibatkan berjalan kaki, seperti mengepel atau menyedut debu, juga dihitung.
Yoga
Yoga adalah latihan berusia 5,000 tahun yang menguatkan badan, meningkatkan fleksibiliti, dan menenangkan fikiran. Ini menggabungkan pose, peregangan, dan pernafasan dalam. Amalan ini telah diselidiki untuk beberapa keadaan kesihatan, termasuk diabetes.
Berlatih yoga secara berkala meningkatkan kawalan glukosa darah dan membantu mencegah komplikasi diabetes. Yoga juga menggabungkan latihan keseimbangan, yang dapat membantu anda mengelakkan kejatuhan jika anda tidak stabil dari kerosakan saraf diabetes (neuropati).
Beberapa gaya yoga lebih selamat daripada yang lain untuk orang yang menghidap diabetes. Ikuti kelas atau ikuti bersama video untuk mengetahui cara membuat pose dengan betul. Jangan sesekali melampaui tahap keselesaan anda atau sampai ke tahap kesakitan. Pastikan bergerak keluar dari pose secara perlahan untuk mengelakkan penurunan tekanan darah secara tiba-tiba.
Pilates
Kaedah Pilates dinamakan Joseph Pilates, yang membuat program latihan ini pada tahun 1920-an. Ia terdiri daripada latihan hentaman rendah yang menguatkan otot inti dan meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh.
Kajian kecil menunjukkan bahawa mengamalkan pilates selama 12 minggu meningkatkan kawalan gula darah dan faktor kualiti hidup seperti keletihan dan kesakitan pada wanita dengan diabetes jenis 2. Beberapa program Pilates dalam studio menggunakan peralatan khas, tetapi anda boleh melakukan latihan ini dengan tikar di rumah anda sendiri.
Tarian
Nikmati rutin aerobik anda dengan menari. Muncul dalam balet (atau barre), Zumba, atau video tarian lain, atau muat turun latihan dari perkhidmatan streaming kegemaran anda dan ikuti.
Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa mengambil kelas Zumba memotivasi wanita dengan diabetes jenis 2 untuk lebih banyak bersenam. Mereka juga menurunkan berat badan.
Mesin basikal atau elips
Basikal senaman atau mesin elips memberi anda senaman aerobik tanpa memberi tekanan pada sendi anda. Itu penting, memandangkan orang yang menghidap diabetes jenis 2 lebih cenderung menghidap osteoartritis daripada mereka yang tidak menghidap diabetes. Beberapa mesin kecergasan menawarkan kelas untuk memberi anda pengalaman gim di rumah.
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
Tidak lama? Cubalah latihan selang intensiti tinggi (HIIT), yang memanfaatkan semua kelebihan latihan yang lebih lama hanya dalam 20 atau 30 minit. Untuk melakukan HIIT, ganti senaman intensif selama 30 saat - seperti berlari di tempat dan melompat - dengan latihan intensiti sederhana selama 2 minit untuk memberi peluang kepada tubuh anda untuk pulih.
Dalam satu kajian kecil, HIIT meningkatkan metabolisme glukosa dan kepekaan insulin pada orang dengan diabetes jenis 2. Dalam tempoh 2 minggu, kumpulan HIIT mencapai peningkatan dua kali ganda daripada kumpulan yang melakukan senaman intensiti sederhana.
Seperti namanya, HIIT sangat kuat. Tidak selamat bagi semua orang yang menghidap diabetes atau keadaan kesihatan yang lain. Periksa dengan doktor anda untuk memastikan anda cukup sihat untuk melakukan program ini.
Regangan
Walaupun peregangan tidak mempengaruhi kawalan gula dalam darah, ia akan menjadikan sendi anda lebih lentur. Itu sangat penting jika anda menghidap arthritis bersama diabetes. Minta jurulatih atau ahli terapi fizikal anda untuk mengajar anda peregangan yang selamat dan senang dilakukan.
Latihan penentangan
Bekerja melawan daya tahan meningkatkan jisim otot dan menguatkan badan anda. Anda boleh menggunakan bobot ringan, jalur rintangan, atau berat badan anda sendiri - papan berfikir - untuk membina kekuatan.
Pada orang dengan diabetes jenis 2, latihan ketahanan boleh membantu meningkatkan kawalan gula darah dan ketahanan insulin, menurunkan tekanan darah, dan mengurangkan lemak. Sekiranya anda baru bermula, bekerjasama dengan jurulatih atau ahli terapi fizikal untuk beberapa sesi. Mereka dapat mengajar anda latihan apa yang harus dilakukan, dan cara melakukannya dengan selamat untuk mengelakkan kecederaan.
Menggabungkan senaman
Latihan ini akan memberi kesan yang besar pada kesihatan anda apabila anda menggabungkannya. Berjalan atau berbasikal alternatif, yang baik untuk kesihatan kardiovaskular anda, dengan latihan ketahanan, yang menguatkan otot anda.
Tambahkan yoga untuk kekuatan, keseimbangan dan kelonggaran. Dan jangan lupa untuk meregangkan beberapa hari dalam seminggu.
Senaman dan gula darah
Satu kelemahan untuk mengatasi diabetes adalah ia dapat menyebabkan penurunan gula darah, juga disebut hipoglikemia. Sesiapa yang mengambil insulin harus menguji gula darah mereka sebelum bersenam. Anda mungkin perlu menurunkan dos insulin untuk mengelakkan penurunan terlalu rendah.
Untuk bersenam dengan selamat, gula darah sebelum latihan anda mestilah antara 90 hingga 250 miligram / desiliter (mg / dL). Sebilangan orang perlu mengambil karbohidrat pada awal latihan mereka untuk mencegah hipoglikemia. Pastikan anda menghubungi doktor anda sekiranya gula darah anda berada di bahagian bawah normal.
Elakkan senaman intensiti tinggi jika gula darah anda melebihi 250 mg / dL. Latihan yang kuat mungkin menyebabkannya melonjak lebih tinggi.
Mengubah senaman anda sedikit dapat mencegah hipoglikemia. Sebagai contoh, melakukan latihan ketahanan sebelum senamrobik menghasilkan penurunan gula dalam darah daripada melakukan sebaliknya.
Bermula dengan selamat
Sekiranya anda sudah lama tidak aktif, berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan selamat bersenam. Juga, tanyakan kepada doktor anda jika anda merancang untuk meningkatkan intensiti latihan anda.
Berikut adalah beberapa petua untuk memastikan anda selamat semasa anda bersenam:
- Mulakan dengan perlahan jika anda baru dalam kecergasan. Tidak apa-apa jika anda hanya dapat berjalan selama 10 minit atau mengangkat berat 3 paun pada percubaan pertama anda. Secara beransur-ansur meningkatkan masa, rintangan, dan intensiti ketika anda semakin bugar dan kuat.
- Pakai kasut sokongan dengan bantalan semasa anda bersenam. Jangan bersenam dengan kaki kosong. Kerosakan saraf boleh mengelakkan anda memerhatikan jika anda mengalami luka atau kecederaan lain di kaki anda.
- Sekiranya anda mempunyai retinopati diabetes proliferatif, elakkan melompat, menahan nafas, atau berpose terbalik (ketika kepala anda berada di bawah badan anda).
- Sentiasa regangkan sebelum anda bersenam untuk mengelakkan sakit sendi.
The takeaway
Bersenam adalah bahagian penting dalam rancangan rawatan diabetes jenis 2 anda. Bersenam sekurang-kurangnya 150 minit seminggu dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kesihatan jantung, dan menguruskan gula darah anda.
Bersenam di rumah adalah murah dan menjadikan latihan lebih selesa. Pilih rutin senaman yang anda suka supaya anda lebih cenderung untuk mengikutinya.
