Gambaran keseluruhan
Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 1, tetap aktif dapat membantu menurunkan peluang anda mengalami komplikasi lain. Ini termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, kerosakan saraf, dan kehilangan penglihatan. Bersenam secara berkala juga dapat membantu meningkatkan kualiti hidup anda secara keseluruhan.
Aktiviti berat boleh menyebabkan gula darah anda turun. Ini boleh menyebabkan gula darah rendah, yang disebut hipoglikemia. Latihan yang kuat juga boleh menyebabkan gula darah anda naik. Sekiranya ia meningkat di atas tahap normal, ia dikenali sebagai hiperglikemia.
Luangkan sedikit masa untuk mengetahui bagaimana anda boleh bersenam dengan diabetes jenis 1 sambil mengekalkan gula darah anda dalam lingkungan yang selamat.
Jenis senaman yang boleh anda lakukan dengan diabetes jenis 1
Menurut Persatuan Diabetes Amerika (ADA), kebanyakan orang dewasa dengan diabetes jenis 1 harus berhasrat untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana hingga kuat setiap minggu. Contohnya termasuk berenang, berbasikal, berjoging, berjalan, menari, dan bermain sukan berpasukan seperti bola keranjang atau bola sepak.
ADA juga mendorong orang dewasa dengan diabetes jenis 1 untuk menyelesaikan dua hingga tiga sesi aktiviti penentangan setiap minggu. Kegiatan daya tahan merangkumi senaman pengukuhan otot, seperti mengangkat berat, latihan rintangan, dan latihan berat badan.
Latihan yang berbeza boleh mempengaruhi gula darah anda dengan cara yang berbeza, bergantung pada jenis, intensiti, dan jangka masa latihan.
Apabila anda menyelesaikan aktiviti aerobik, tahap gula dalam darah anda cenderung menurun. Semakin lama sesi, semakin besar kemungkinan gula darah anda akan turun.
Sebilangan penyelidikan mendapati ia dapat membantu memasukkan pecut pendek atau intensiti tinggi dalam latihan aerobik untuk mengurangkan penurunan kadar gula darah anda. Sebagai contoh, boleh membantu berlari selama 5 saat setiap 2 minit semasa sesi berbasikal selama 30 minit. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, beberapa penemuan menunjukkan bahawa aktiviti yang kuat ini dapat memicu pembebasan hormon yang menurunkan penurunan gula darah.
Kajian juga menunjukkan bahawa melakukan aktiviti ketahanan sebelum latihan aerobik dapat membantu menjaga gula darah anda lebih stabil. Sebagai contoh, pertimbangkan untuk mengangkat berat sebelum anda pergi berjoging atau berenang. Dengan sendirinya, aktiviti penentangan cenderung menyebabkan penurunan gula darah yang lebih kecil daripada latihan aerobik.
Tidak kira apa jenis senaman yang anda lakukan, penting untuk memeriksa tahap gula darah anda sebelum dan selepas setiap latihan. Menyelaraskan pengambilan makanan dan insulin dengan senaman anda dapat membantu menjaga gula darah anda dalam lingkungan normal.
Langkah berjaga-jaga untuk mengatasi diabetes jenis 1
Sebelum memulakan rutin senaman baru, lebih baik berbincang dengan doktor atau pendidik diabetes anda. Mereka dapat membantu anda mengetahui senaman mana yang selamat untuk anda. Mereka juga dapat membimbing anda tentang bagaimana menjaga gula darah Anda dalam kisaran yang aman dengan menyelaraskan makanan, makanan ringan, dan ubat-ubatan dengan rutin anda.
Untuk mengelakkan gula darah rendah semasa dan selepas bersenam, doktor atau pendidik diabetes anda mungkin menasihati anda untuk mengambil satu atau lebih langkah berikut:
- Kurangkan jumlah insulin bolus atau basal yang anda ambil sebelum, semasa, atau setelah bersenam.
- Tingkatkan jumlah karbohidrat yang anda makan sebelum, semasa, atau selepas bersenam.
- Masukkan pecut atau selang intensiti tinggi ke dalam senaman aerobik anda.
- Selesaikan aktiviti rintangan sebelum senaman aerobik anda.
- Sesuaikan masa, intensiti, atau jangka masa latihan anda.
Untuk tetap selamat semasa berolahraga dengan diabetes jenis 1, ada baiknya untuk:
- Periksa gula darah anda sebelum dan tepat selepas setiap senaman. Sekiranya anda bersenam untuk jangka masa yang panjang, periksa gula darah anda setiap 30 hingga 60 minit semasa latihan anda juga.
- Beberapa jam selepas bersenam, periksa semula gula darah anda. Gula darah anda dapat terus turun selama beberapa jam setelah bersenam, yang boleh menyebabkan hipoglikemia yang tertunda.
- Perhatikan bagaimana perasaan badan anda semasa anda bersenam. Sekiranya anda mula merasa sakit, goyah, atau keliru, berhenti dan periksa tahap gula darah anda.
- Selesaikan senaman anda sekurang-kurangnya dua jam sebelum anda tidur. Ini dapat membantu mencegah hipoglikemia yang tertunda semasa anda tidur.
- Elakkan bersenam semasa anda sakit atau menghadapi jangkitan. Ini boleh mempengaruhi bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap aktiviti fizikal.
- Mempunyai karbohidrat bertindak pantas untuk merawat gula darah rendah yang mungkin berkembang semasa atau selepas anda bersenam. Contohnya, bawa tablet glukosa, jus buah, atau soda bukan diet.
- Bersenam dengan jurulatih, pelatih, atau rakan yang mengetahui bahawa anda menghidap diabetes jenis 1. Ajar mereka bagaimana mengenali dan merawat hipoglikemia yang teruk.
- Pakai atau bawa pengenalan perubatan yang membolehkan orang mengetahui bahawa anda menghidap diabetes jenis 1. Sekiranya anda mengalami hipoglikemia yang teruk, ini dapat membantu mereka mengenal pasti rawatan yang anda perlukan.
- Sekiranya gula darah anda lebih rendah daripada 100 mg / dL (5,6 mmol / L) sebelum anda memulakan senaman anda, makan 15 hingga 30 gram karbohidrat cepat bertindak sebelum anda mula bersenam. Sekiranya anda merancang untuk bersenam selama satu jam atau lebih, masukkan juga protein dalam makanan ringan anda.
Sekiranya gula darah anda lebih tinggi daripada 250 mg / dL (13.9 mmol / L) sebelum anda memulakan senaman, uji air kencing atau darah anda untuk keton. Sekiranya anda mempunyai keton tahap tinggi dalam air kencing atau darah anda, tidak selamat untuk bersenam. Hubungi doktor anda dan ikuti arahan mereka untuk merawat keton yang tinggi.
Sekiranya gula darah anda lebih tinggi daripada 250 mg / dL (13.9 mmol / L) tetapi anda tidak mempunyai keton atau hanya mengesan keton dalam air kencing atau darah anda, anda boleh meneruskan latihan anda.
Gula darah tinggi selepas bersenam
Dalam kebanyakan kes, senaman menyebabkan gula darah turun. Tetapi kadang-kadang, senaman yang pendek dan sengit dapat menyebabkan gula darah anda naik. Ini disebabkan oleh kesan hormon stres yang dilepaskan semasa aktiviti intensiti tinggi.
Sekiranya tahap gula darah anda tinggi sebelum anda memulakan senaman, periksa gula darah anda lebih kerap semasa dan selepas bersenam. Pastikan anda minum banyak air atau cecair lain agar tidak terhidrat. Dehidrasi dapat meningkatkan kepekatan gula dalam darah anda.
Sekiranya tahap gula dalam darah anda masih tinggi setelah bersenam, anda boleh mengambil sedikit insulin yang bertindak pantas untuk menurunkannya. Sekiranya anda menggunakan pam insulin, anda boleh meningkatkan infusi insulin asas anda sehingga gula darah anda kembali ke tahap normal.
Sekiranya gula darah anda meningkat lebih tinggi daripada 250 mg / dL (13.9 mmol / L), ukur keton dalam air kencing atau darah anda. Sekiranya tahap keton anda tinggi, hubungi doktor anda. Ikuti arahan rawatan mereka dan elakkan aktiviti yang kuat sehingga tahap gula darah dan keton anda kembali normal.
Gula darah rendah selepas bersenam
Semasa anda bersenam, badan anda menarik gula dari aliran darah anda untuk mendorong aktiviti tersebut. Ia juga menggunakan gula yang disimpan sebagai glikogen pada otot dan hati anda.
Inilah sebabnya mengapa kadar gula darah anda cenderung menurun semasa bersenam. Adalah biasa bagi gula darah untuk terus turun selama beberapa jam setelah bersenam juga.
Sekiranya tahap gula darah anda turun hingga 70 mg / dL (3,9 mmol / L) atau lebih rendah, ia dikenali sebagai gula darah rendah, atau hipoglikemia. Dalam kebanyakan kes, hipoglikemia dapat diatasi dengan mudah dengan makan atau minum karbohidrat yang bertindak pantas. Dalam kes yang teruk, hipoglikemia mesti dirawat dengan ubat yang dikenali sebagai glukagon.
Insulin dan senaman
Apabila anda mengambil dos insulin, ia memberi isyarat kepada sel-sel di otot, hati, dan lemak anda untuk menyerap gula dari aliran darah anda. Ini membantu mengelakkan gula darah anda menjadi terlalu tinggi semasa anda makan.
Mengambil terlalu banyak insulin boleh menyebabkan gula darah rendah, atau hipoglikemia. Bersenam juga boleh menyebabkan gula darah anda turun. Itulah sebabnya penting untuk menyelaraskan pengambilan insulin anda dengan makanan, makanan ringan dan senaman anda.
Untuk membantu mencegah gula darah rendah semasa dan selepas latihan, doktor atau pendidik diabetes anda mungkin menasihatkan anda untuk mengurangkan pengambilan insulin pada hari-hari ketika anda bersenam.
Mungkin memerlukan beberapa percubaan dan kesilapan untuk mengetahui bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap perubahan dalam pengambilan insulin, pengambilan karbohidrat, dan rutin senaman anda.
Simpan rekod pengambilan insulin, pengambilan makanan, aktiviti senaman, dan gula darah untuk membantu anda belajar bagaimana menyelaraskan ubat, makanan, dan makanan ringan pada hari anda bersenam.
Mengubati hipoglikemia dengan karbohidrat
Untuk mengubati hipoglikemia pada peringkat awal, minum kira-kira 15 gram karbohidrat bertindak pantas, seperti:
- tablet glukosa atau gel glukosa (ikuti arahan pakej untuk dos)
- ½ cawan jus buah atau minuman ringan tanpa diet
- 1 sudu gula, larut dalam air
- 1 sudu besar madu atau sirap jagung
- sebilangan gula-gula keras atau gula-gula getah
Selepas makan atau minum 15 gram karbohidrat bertindak pantas, tunggu 15 minit dan periksa semula kadar gula darah anda. Sekiranya tahap gula dalam darah anda masih 70 mg / dL atau lebih rendah, makan atau minum 15 gram karbohidrat cepat bertindak. Ulangi langkah-langkah ini sehingga tahap gula darah anda kembali ke tahap normal.
Setelah gula darah anda kembali normal, makan makanan ringan dengan karbohidrat dan protein. Ini dapat membantu menjaga gula darah anda tetap stabil.
Mengubati hipoglikemia yang teruk dengan glukagon
Sekiranya tidak dirawat, hipoglikemia boleh menjadi teruk. Hipoglikemia yang teruk adalah keadaan yang berpotensi mengancam nyawa yang boleh menyebabkan kejang dan kehilangan kesedaran.
Sekiranya anda mengalami sawan atau kehilangan kesedaran, anda tidak akan dapat menelan makanan atau minuman dengan karbohidrat cepat bertindak dengan selamat. Sebagai gantinya, anda memerlukan ubat yang dikenali sebagai glukagon.
Doktor anda boleh memberi anda preskripsi untuk kit kecemasan glukagon atau serbuk hidung glukagon. Pertimbangkan untuk memberitahu jurulatih, jurulatih, atau rakan anda di mana untuk mencari glukagon anda. Ajar mereka kapan dan bagaimana menggunakannya sekiranya berlaku kecemasan.
Idea makan dan makanan ringan sebelum dan selepas bersenam
Sekiranya gula darah anda lebih rendah daripada 150 mg / dL (8.3 mmol / L) sebelum anda bersenam, makan makanan ringan yang kaya karbohidrat untuk membantu meningkatkan gula darah semasa anda bersenam.
Matlamat makan sekitar 15 hingga 30 gram karbohidrat dalam makanan ringan sebelum anda bersenam.
Sekiranya anda merancang untuk bersenam selama satu jam atau lebih, masukkan juga protein dalam makanan ringan anda.
Setiap makanan ringan berikut biasanya mengandungi kira-kira 15 gram karbohidrat:
- 1 cawan buah
- ½ cawan jus buah
- 1 cawan susu
- 1 cawan yogurt
- 1 keping roti
- 5–6 keropok
- ½ cawan bijirin kering
- 1 bar granola
Makanan ringan ini biasanya mengandungi kira-kira 15 gram karbohidrat, ditambah protein:
- 5-6 keropok ditambah 4 keping keju berukuran dadu
- 5-6 keropok ditambah 1 sudu mentega kacang
- ½ sandwic dengan selai kacang, keju, ayam belanda, atau daging lain
- 1 cawan buah segar ditambah ¼ cawan keju kotej
Sekiranya anda merancang untuk bersenam selama satu jam atau lebih, periksa gula darah anda setiap 30 hingga 60 minit. Sekiranya gula darah anda turun di bawah 100 mg / dL (5,6 mmol / L), berehat sebentar untuk mengambil sedikit karbohidrat.
Periksa gula darah anda selepas bersenam juga. Sekiranya gula darah anda rendah, makanlah karbohidrat yang cepat bertindak.
Sekiranya anda tidak menjadualkan makan dalam satu jam atau lebih, makan makanan ringan selepas bersenam yang mengandungi karbohidrat dan protein untuk menstabilkan gula darah anda.
Apabila tiba masanya untuk makan makanan anda yang seterusnya, pastikan untuk memasukkan karbohidrat dan protein. Ini akan membantu mengisi semula glikogen tubuh anda dan meningkatkan pembaikan otot.
The takeaway
Untuk menyokong kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan, ambil bahagian dalam latihan berkala, termasuk aktiviti aerobik dan daya tahan.
Latihan cenderung menurunkan gula darah anda, yang boleh menyebabkan hipoglikemia. Untuk mengelakkan hipoglikemia, cubalah mengurangkan dos insulin pada hari-hari ketika anda bersenam atau makan lebih banyak karbohidrat sebelum anda bersenam. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk menyesuaikan aktiviti latihan yang anda lakukan.
Doktor dan pakar diet anda dapat membantu anda belajar bagaimana menyelaraskan ubat, makanan, makanan ringan, dan senaman anda agar gula darah anda berada dalam tahap yang selamat.
