Kami belum memberi anda lampu hijau untuk berlatih untuk maraton, tetapi langkah ini akan membantu anda menguatkan dasar panggul sehingga anda dapat kembali ke rutin.
Tahniah! Kamu lakukan. Anda menjadikan manusia. Barang yang cukup mengagumkan.
Anda mungkin berfikir sudah waktunya untuk kembali ke rutin senaman biasa anda. Hebat! Kesungguhan itu akan membantu anda bergerak dan melakukan semua perkara yang betul, walaupun anda tidak banyak tidur selama beberapa bulan akan datang.
Atau anda mungkin berfikir rasanya tidak akan kembali ke rutin biasa anda, kerana anda sudah lupa seperti apa yang normal. Hei, tidak mengapa! Mengambil langkah demi langkah memberi tubuh anda masa yang diperlukan untuk sembuh dan meletakkan anda di landasan yang betul untuk kejayaan masa depan.
Bersama-sama kita akan melancarkan 6 minggu pertama kecergasan selepas bersalin dengan gerakan lembut, jadi anda dapat menjaga tubuh penyembuhan anda dengan baik dan berusaha untuk kembali ke latihan yang anda gemari!
Beberapa peraturan asas
Mulakan perlahan. Selesaikan dengan kuat
Jangan bimbang, ini tidak akan menjadi perlahan selamanya, dan anda akan kembali ke semua latihan yang anda gemari.
6 minggu pertama selepas bersalin adalah masa yang sangat penting untuk membina asas yang kuat untuk tujuan kecergasan selepas bersalin anda. Perlu diingat bahawa tempoh ini berlaku sebelum anda dibersihkan oleh doktor anda untuk kembali ke latihan normal.
Selama masa kritikal ini, anda akan membina kestabilan pelvis anda dan integriti di dasar panggul anda, dan secara beransur-ansur anda akan melakukan latihan yang lebih sukar dan berat (tanpa kencing seluar atau sakit belakang).
Jangan keterlaluan
Peringatan: OB anda mungkin tidak memberi anda latihan sepenuhnya sehingga sekitar 6 minggu selepas bersalin. Oleh itu, jangan melompat dengan senjata api dan mulakan latihan untuk maraton atau segera kembali ke kelas yoga kegemaran anda untuk menunjukkan betapa flexi yang membuat anda santai.
Doktor anda akan memberi anda jempol apabila anda dapat memulakannya. Rancangan di bawah mungkin kelihatan lambat, tetapi jika anda mengikutinya, semua yang anda lakukan akan berjalan lebih cepat.
Pulihkan
Seperti semua rutin kecergasan yang baik, waktu pemulihan anda sama pentingnya dengan usaha anda. Anda hanya membuat banyak kerja untuk membesarkan dan melahirkan bayi itu. Sudah tiba masanya untuk pulih, berehat seberapa banyak yang anda boleh, dan makan dengan baik - badan anda akan melakukan selebihnya.
Sekiranya anda mengalami komplikasi semasa kelahiran, latihan ini mungkin tidak sesuai untuk anda. Anda mungkin perlu menghabiskan beberapa minggu tambahan untuk pulih sebelum melompat masuk. Sentiasa berjumpa doktor jika anda tidak pasti.
Latihan
Ini adalah kemajuan selama 6 minggu yang memfokuskan pada integriti lantai panggul anda dan kestabilan pinggul dan teras.
Kami akan menambah satu latihan setiap minggu selama 4 minggu pertama, dan satu hingga dua latihan dalam 2 minggu terakhir, jika anda merasa bersedia. Contohnya, pada minggu pertama anda hanya akan melakukan satu senaman - kerja pernafasan Kegel. Pada minggu ke-2, anda akan mengulangi pernafasan Kegel dan menambah jambatan glute.
Pada minggu ke-6, anda akan melakukan 6 hingga 8 latihan setiap sesi. Anda juga boleh berjalan kaki setiap hari, bermula pada 15 hingga 30 minit, meningkatkan intensiti dan jangka masa sesi berjalan anda setiap minggu.
Sekiranya boleh, cubalah berjalan-jalan setelah anda menyelesaikan latihan di bawah ini dan lihat apakah anda mula merasa lebih stabil di pinggul dan inti anda atau jika anda lebih mengetahui mengenai dasar pelvis anda.
Minggu 1: Nafas duduk Kegel
Kongsi di Pinterest
Duduk di atas bola kestabilan atau kerusi lembut sehingga dua bahagian tulang punggung anda, tulang sitz, dan perineum anda berada di permukaan bola. Letakkan kaki anda rata di atas lantai, sedikit lebih lebar daripada pinggul anda.
Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda untuk mengisi perut anda ke semua arah. Bayangkan belon ada di perut anda dan anda cuba mengisinya sehingga menyentuh pinggul dan tulang rusuk anda semasa anda menarik nafas.
Semasa anda menghembuskan nafas, bersihkan bibir anda dan bayangkan anda sedang menghembuskan lilin.
Setelah berlatih menarik nafas dalam ini beberapa kali, tarik perhatian anda ke dasar panggul. Rasakan ruang antara tulang perineum dan sitz bersentuhan dengan bola atau kerusi.
Dengan setiap nafas masuk, bayangkan anda mengisi balon lebih banyak dengan setiap nafas menggunakan diafragma anda. Semasa anda menghembuskan nafas, biarkan bahu dan tulang rusuk anda melembut ketika perut bergerak ke arah tulang belakang anda. Sepertinya perineum anda meraih bola dan mengangkatnya dari lantai.
Amalkan pernafasan Kegel setiap hari selama 3 hingga 5 minit atau sehingga anda merasa letih. Anda mungkin menyedari sukar melakukan kontraksi penuh atau menahannya lama. Tak mengapa! Berlatih setiap hari dan anda akan bertambah baik dengan cepat.
Minggu 2: Tambah jambatan glute
Kongsi di Pinterest
Luangkan masa beberapa minit untuk mempraktikkan pernafasan Kegel anda.
Sekarang berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai. Kekalkan tulang belakang yang neutral dengan lekukan lembut di punggung bawah anda.
Dari kedudukan ini lakukan beberapa nafas Kegel. Mulailah dengan menghirup sepenuhnya untuk mengembangkan belon khayalan anda, kemudian menghembuskan nafas untuk melibatkan teras dan dasar pelvis anda sambil mengangkat pantat anda dari lantai dan menekan pinggul ke arah siling. Semasa anda turun, menyedut lagi dan ulangi.
Ulangi selama 10-12 kali 1-2 kali sehari.
Catatan: Sekiranya anda menghadapi masalah untuk merasakan penglibatan lantai pelvis, cubalah tambahkan bola atau bantal Pilates di antara paha anda. Pastikan tekanan ringan pada bola atau bantal sepanjang pergerakan.
Minggu 3: Tambahkan kerang
Kongsi di Pinterest
Berbaring di sebelah anda dengan tulang belakang yang neutral dan lutut anda dibengkokkan. Pinggul, lutut, dan pergelangan kaki anda akan ditumpuk. Luangkan sedikit masa untuk mempraktikkan pernafasan Kegel dari posisi baring sebelah yang baru ini.
Menjaga tumit bersama, angkat lutut atas dari lutut bawah. Tarik nafas untuk mengisi belon di perut anda, hembuskan nafas dengan bibir anda sambil meniup lilin sambil menurunkan lutut atas ke bawah.
Ulangi 10-12 ulangan 1-2 kali sehari.
Minggu ke-4: Tambahkan pose kerusi di sebelah
Kongsi di Pinterest
Latihan baru ini adalah kemajuan dari kerang minggu lalu, jadi anda akan mengatur dengan cara yang sama. Berbaring di sebelah anda dengan tulang belakang yang neutral dan lutut anda dibengkokkan. Pinggul, lutut, dan pergelangan kaki anda akan ditumpuk. Sama seperti minggu lalu, luangkan masa untuk mempraktikkan pernafasan Kegel dari posisi berbaring di sebelah.
Angkat seluruh kaki atas dari kaki bawah. Tarik nafas untuk mengisi balon di perut anda, hembuskan nafas dengan bibir anda sambil meniup lilin ketika anda menurunkan kaki atas ke bawah. Cuba tekan sedikit ke lantai dengan kaki bawah semasa anda mengangkat kaki atas.
Ulangi 10-12 ulangan 1-2 kali sehari.
Minggu 5: Menambah perarakan duduk dan berdiri
Berarak duduk
Kongsi di Pinterest
Duduk di atas bola kestabilan atau kerusi lembut sehingga dua bahagian tulang punggung anda, tulang sitz, dan perineum anda berada di permukaan bola. Letakkan kaki anda rata di atas lantai, sedikit lebih lebar daripada pinggul anda.
Tarik nafas dalam-dalam, mengisi balon. Mulakan gerakan menghembus nafas, menyusun inti anda. Lakukan aksi berjalan dengan mengangkat sebelah kaki beberapa inci dari lantai, kemudian berhenti di udara, kemudian turunkan kaki ke bawah. Ulangi pada kaki yang lain.
Ulangi 10-12 ulangan 1-2 kali sehari.
Berdiri berbaris
Kongsi di Pinterest
Setelah duduk berbaris terasa mudah, tambahkan perarakan dari posisi berdiri ke rutin anda. Gunakan corak pernafasan Kegel yang sama seperti yang anda gunakan semasa duduk berbaris.
Minggu 6: Tambah squats
Split squat (aka lompat pegun)
Kongsi di Pinterest
Dari kedudukan berdiri, ambil langkah panjang ke depan dengan sebelah kaki. Hanya pergi sejauh yang anda boleh sambil meletakkan kedua tumit di tanah dan jari kaki anda menunjuk ke hadapan. Pastikan batang badan anda tegak dan tangan anda di pinggul.
Mulailah menghirup nafas Kegel untuk mengembangkan belon khayalan. Bengkokkan kedua lutut anda, membiarkan tumit belakang anda turun dari tanah semasa anda bergerak lurus ke bawah. Pastikan berat badan anda seimbang antara kedua kaki.
Turunkan sehingga kedua lutut dibengkokkan sekitar 90 darjah atau sehingga anda merasa selesa. Tarik nafas untuk menarik inti anda, dan bayangkan merapatkan paha anda semasa anda kembali berdiri dengan memandu melalui tumit depan dan kaki belakang anda.
Berat badan mencangkung
Kongsi di Pinterest
Mula berdiri dengan lebar pinggul kaki anda. Tarik nafas untuk mengembangkan belon khayalan ketika anda bergantung pada pinggul sambil membengkokkan lutut dan membiarkan pinggul anda duduk dan belakang, seperti anda sedang duduk di kerusi.
Gerakkan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai. Hembuskan nafas untuk menarik inti anda, dan bayangkan memerah paha anda semasa anda berdiri kembali.
Sekiranya anda tidak merasa stabil, gunakan kerusi supaya anda boleh duduk di bahagian bawah setiap jongkok, tetapi cuba jangan berehat di bahagian bawah.
Ulangi 10-12 ulangan 1-2 kali sehari.
Melangkah ke hadapan
Sebaik sahaja anda dibebaskan oleh doktor anda untuk kembali bersenam, ingat bahawa anda masih dalam masa peralihan. Luangkan masa anda, dan tambahkan tidak lebih dari 10 peratus peningkatan intensiti atau tempoh latihan setiap minggu.
Teruskan membina kekuatan dan integriti teras anda, dan kunjungi semula latihan ini sebagai pemanasan kepada program yang dijadualkan secara berkala.
