Berapa kali anda berkata pada diri anda pada hari Isnin pagi: “Baiklah, cukup tidur. Saya tidak sabar untuk bangun dari tidur! Kemungkinannya… tidak ada.
Sebilangan besar dari kita akan tidak mahu bangun dari tidur, walaupun hanya sekejap menggerutu. Tetapi jika anda mengalami kemurungan, memulakan hari anda mungkin tidak begitu mengganggu kerana ia adalah suatu prestasi yang nampaknya mustahil.
Sekiranya ini terdengar seperti anda, perkara pertama yang perlu diingat ialah anda tidak bersendirian. Dianggarkan lebih daripada 16 juta orang di Amerika hidup dengan gangguan kemurungan utama.
Depresi boleh menyebabkan gejala yang teruk, yang merangkumi kesukaran untuk bangun dari tidur pada waktu pagi. Ini kerana kemurungan dikaitkan dengan perubahan dalam serotonin dan norepinefrin, neurotransmitter yang mengatur mood, tidur, nafsu makan, tenaga, ingatan, dan tahap kewaspadaan anda.
Sekiranya tahap serotonin dan norepinefrin anda tidak seimbang, anda mungkin merasa letih hampir sepanjang hari.
Walaupun nampaknya mustahil untuk menghadapi hari yang segar ketika memerangi kemurungan, ada alat dan taktik yang dapat membantu orang yang mengalami kemurungan mengambil beberapa langkah ke depan.
1. Mulakan setiap pagi dengan mantra kesyukuran
Semasa anda menghadapi kemurungan, sukar untuk mencari kegembiraan dalam apa sahaja.
Kekurangan minat dan ketidakupayaan untuk mencari kesenangan dalam perkara yang biasa anda lakukan adalah salah satu gejala kemurungan. Mencuba untuk mengingat - sesulit mungkin - bahawa ada perkara dalam hidup anda yang harus anda syukuri sebenarnya dapat memotivasi anda untuk bergerak pada waktu pagi.
"Apabila anda bangun, mulailah dengan pemikiran, 'Apa yang saya syukuri hari ini?'" Mengesyorkan Dr. Beatrice Tauber Prior, psikologi klinikal, pengarang, pembicara, dan pemilik Harbourside Wellbeing di North Carolina.
"Kemudian minta diri anda untuk bangun untuk perkara yang anda syukuri," kata Dr. Prior.
Anda mungkin bersyukur kerana anda mempunyai pekerjaan. Anda mungkin bersyukur dengan haiwan kesayangan anda atau anak-anak anda. Anda mungkin bersyukur kerana anda mempunyai bumbung di atas kepala anda. Tidak kira besar atau kecil.
Cari satu perkara yang sangat anda syukuri dan gunakan untuk memberi tenaga dan bangun dari tidur.
2. Tetapkan satu - dan satu - tujuan untuk hari itu
Mempunyai senarai tugas yang tidak terhingga sering kali boleh menjadi pencetus orang yang mengalami kemurungan, dan salah satu sebab utama anda tidak mahu memulakan hari anda.
Anda mungkin berpikir, "Tidak mungkin semuanya bisa diselesaikan," dan pemikiran itu berubah menjadi, "Tidak ada gunanya mencuba."
Cuba ubah perspektif. Daripada memikirkan senarai tugas yang panjang, yang boleh menjadi sangat membebankan, berikan diri anda kebenaran untuk menetapkan SATU tujuan untuk hari ini. Hanya satu.
Kebebasan yang datang dari mengetahui bahawa ia adalah hari yang baik jika anda dapat menyelesaikan satu perkara mungkin hanya membantu anda bangun dari tidur untuk mencuba.
Adalah idea yang baik untuk memilih matlamat yang mungkin akan anda capai. Jangan menembak untuk memukul kelas putaran 4 kali pada minggu itu. Sebaliknya, mungkin menembak untuk satu kelas putaran. Atau juga menembak untuk berjalan di sekitar blok sekali sehari. Anda boleh bekerja dari sana.
Kadang-kadang kemurungan dikaitkan dengan situasi yang sebahagiannya berada dalam kawalan kita, seperti pekerjaan buntu atau situasi teman sebilik yang sukar. "Jika anda mendapati bahawa situasi kehidupan yang sulit sebagian memicu kemurungan anda, tetapkan tujuan dengan garis masa untuk membuat perubahan," Dr. Prior mengesyorkan.
Berhati-hatilah bahawa garis masa tidak ditetapkan. Untuk mengurangkan kerisauan yang disebabkan oleh tarikh akhir, biarkan fleksibiliti untuk mencapai tujuan anda seperti yang diperlukan.
3. Buat rancangan pagi dengan rakan
Depresi boleh menyebabkan perasaan terasing, terputus, dan berhenti. Peluang untuk 'berhubung' semula mungkin menjadi kunci untuk memulakan hari.
Membuat rancangan pagi dengan seseorang adalah cara yang baik untuk membuat anda bertanggungjawab, kerana anda juga mempertimbangkan jadual orang lain.
"Orang memperoleh makna dari hubungan mereka dengan orang lain, nafsu mereka, atau menyelesaikan tugas sepanjang hari mereka," kata Dr Randall Dwenger, pengarah perubatan di Pusat Rawatan Mountainside di Connecticut.
"Berkomitmen untuk bertemu dengan seseorang untuk sarapan atau kopi atau berjalan-jalan pagi tidak hanya dapat membantu Anda bangun dari tempat tidur, tetapi juga akan membantu menjalin hubungan anda dengan manusia lain, sehingga anda tidak merasa sendirian dalam kemurungan anda," kata Dwenger kepada kami.
Akauntabiliti dan hubungan untuk menang.
4. Ikutkan obsesi anda dengan Fido
Mana-mana pemilik haiwan peliharaan dapat memberitahu anda bahawa memiliki haiwan peliharaan dilengkapi dengan banyak faedah: persahabatan yang berterusan, kasih sayang yang tidak perlu dipertanyakan, dan kegembiraan (haiwan peliharaan melakukan perkara yang paling buruk).
Haiwan peliharaan dapat memberikan rasa aman dan rutin yang positif bagi orang yang menguruskan masalah kesihatan mental jangka panjang, kajian 2016 dijumpai.
Persatuan Kegelisahan dan Depresi Amerika menyebut ini sebagai "kesan haiwan kesayangan", dan peningkatan kesihatan mental mungkin sangat bermanfaat bagi orang yang memerangi kemurungan.
Tinjauan pemilik haiwan kesayangan pada tahun 2016 menunjukkan bahawa 74 peratus pemilik haiwan peliharaan melaporkan peningkatan kesihatan mental dari pemilikan haiwan kesayangan. Interaksi manusia-haiwan yang positif merangkumi pengurangan tekanan psikologi seperti ketakutan dan kegelisahan, dan peningkatan tahap oksitosin di otak.
"Orang yang mengalami kemurungan sering memiliki binatang peliharaan untuk mengalihkan fokus dari keadaan mereka," kata Dr Lina Velikova, PhD.
“Sebaik sahaja anda menjaga haiwan, anda tidak boleh membiarkan diri anda tidur sepanjang hari. Anjing atau kucing bergantung sepenuhnya kepada anda dan membiarkannya hidup akan menjadi motif anda untuk bangun dari tidur,”jelas Dr. Velikova.
Cuba tahan wajah itu di sisi katil anda pada waktu pagi.
5. Minta bantuan dari kalangan sokongan anda
Perkara nombor satu yang perlu diingat ketika memerangi kemurungan adalah anda tidak perlu melakukannya sendiri.
"Mereka yang berjuang untuk bangun dari tempat tidur dapat mencari beberapa penyelesaian jangka panjang yang lain," kata Dr. Dwenger. "Antidepresan dapat membantu sendiri, tetapi menggabungkan ubat dan terapi jauh lebih berkesan untuk menguruskan kemurungan dalam jangka panjang."
Terapi lain seperti yoga, meditasi, dan akupunktur dapat menahan gejala kemurungan dengan mengatur mood.
Mengelakkan alkohol dan depresan sistem saraf pusat lain juga penting, kerana bahan-bahan ini dapat meniru atau memburukkan lagi gejala-gejala kemurungan.
6. Maafkan diri anda untuk hari-hari buruk
Orang yang hidup dengan kemurungan sering menjadi pengkritik terburuk mereka sendiri. Yang benar adalah, akan ada hari baik dan hari buruk.
Beberapa hari, anda akan dapat bangun dari tempat tidur dan, dengan jujur, pada hari-hari lain anda mungkin tidak.
Sekiranya memberikan yang terbaik pada hari yang tidak baik masih belum cukup untuk terus bergerak, tidak mengapa untuk memaafkan diri anda dan mula segar pada keesokan harinya. Kemurungan adalah penyakit dan anda hanya manusia.
Esok, anda selalu boleh mencuba teknik baru untuk membantu anda meletakkan kedua kaki di tanah. Lama kelamaan, anda akan menemui alat yang memungkinkan untuk bangun dari tidur hampir setiap hari.
Meagan Drillinger adalah penulis perjalanan dan kesihatan. Tumpuannya adalah memanfaatkan perjalanan pengalaman sambil memanfaatkan gaya hidup yang sihat. Tulisannya telah muncul di Thrillist, Men's Health, Travel Weekly, dan Time Out New York, antara lain. Lawati blog atau Instagramnya.
