Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
Kemurungan menghadirkan begitu banyak cabaran
Saya telah hidup dengan kemurungan sejak sekian lama sehingga saya merasa seperti mengalami semua gejala yang ditimbulkan oleh keadaan ini.
Tidak ada harapan, periksa. Keletihan, periksa. Insomnia, periksa. Peningkatan berat badan - dan penurunan berat badan - periksa dan periksa.
Hidup dengan kemurungan itu sukar, tidak kira apa pun gejala yang anda alami. Kadang kala, hanya bangun dari tidur boleh menjadi rintangan besar sehingga anda tidak pasti bagaimana setiap orang melakukannya setiap hari.
Dan jika anda seperti saya, gangguan tidur adalah gejala biasa. Malah saya juga pernah mengalami insomnia dan hipersomnia (terlalu banyak tidur).
Walaupun saya menggunakan ubat, bekerjasama dengan ahli terapi, dan mempraktikkan teknik lain yang berguna untuk saya sepanjang hari, kadang-kadang usaha terbesar adalah memulakan hari.
Berikut adalah beberapa petua yang saya kumpulkan selama bertahun-tahun untuk menarik diri dari tempat tidur (dan dari kemurungan yang mendalam).
Buat rutin pagi yang patut anda bangunkan
Banyak orang - termasuk saya - terjebak dalam rutin menyeret diri dari tempat tidur untuk pergi bekerja … dan itu sahaja. Kami hampir tidak mempunyai masa untuk sarapan pagi dalam rutin kami. Kami hanya cuba keluar dari pintu.
Tetapi jika anda membuat rutin pagi yang patut anda bangunkan, anda mungkin mempunyai pandangan yang berbeza untuk pagi anda.
1. Mula perlahan: Duduk
Mulakan dengan asasnya: Cubalah duduk. Tolak bantal anda ke atas, dan mungkin bantal tambahan disekat di dekatnya untuk menopang diri.
Kadang kala tindakan duduk boleh membuat anda lebih dekat untuk bangun, bersiap sedia, dan memulakan hari anda.
2. Untuk sarapan pagi apa? Mula berfikir makanan
Memikirkan makanan atau cawan kopi pertama anda boleh menjadi motivasi hebat. Sekiranya perut anda mula menggerutu ketika anda memaksa diri anda untuk memikirkan telur, daging asap, dan roti bakar Perancis, anda lebih cenderung untuk menarik diri.
Ini tidak selalu berfungsi, terutamanya jika anda mengalami kehilangan selera makan akibat kemurungan. Namun, ketahui bahawa makan sesuatu pada waktu pagi - walaupun hanya sebilangan roti - akan membantu anda bangun.
Selain itu, jika anda mengambil ubat pada waktu pagi, biasanya ada baiknya memasukkan sesuatu ke dalam perut anda.
3. Jangan abaikan klasik - cuba penggera
Kembali ke klasik. Tetapkan penggera - atau sebilangan besar penggera yang mengganggu - dan letakkan telefon atau jam anda dari jangkauan anda.
Anda mesti bangun untuk mematikannya. Walaupun mudah untuk kembali tidur, jika anda mempunyai banyak penggera yang ditetapkan, dengan yang ketiga anda mungkin akan seperti, "FINE! SAYA NAIK!"
4. Fokus pada apa yang ada di sekeliling anda
Kertas dan pen mungkin kelihatan kuno, tetapi kesannya pasti tidak. Pertimbangkan untuk menulis sesuatu yang anda syukuri setiap hari. Atau lebih baik lagi, lakukan ini pada waktu malam dan baca semula rasa terima kasih anda pada waktu pagi. Mengingatkan diri anda tentang positif dalam hidup anda dapat memulakan hari anda sedikit lebih baik.
Pilihan lain adalah memberi tumpuan kepada haiwan kesayangan anda, yang terbukti memberikan banyak faedah. Mereka dapat menjadi motivasi hebat untuk bangun di pagi hari, sama ada makan, berjalan, atau berpelukan dengan mereka.
Meluangkan masa hanya beberapa minit untuk disayangi oleh haiwan kesayangan anda tanpa syarat dapat memberi kesan positif yang luar biasa pada mood anda.
5. Dapatkan diri anda bermotivasi dengan rutin
Jangan terburu-buru untuk bangun dan bersiap sedia dan luangkan segala keseronokan pagi. Anda juga boleh mencuba menggunakan bentuk motivasi lain untuk bangun, seperti telefon anda.
Biarkan diri anda memeriksa e-mel anda atau menonton video haiwan comel untuk memulakan hari anda. Hanya untuk memastikan bahawa anda tidak menggunakan telefon anda sepanjang pagi di tempat tidur, tetapkan pemasa. Simpan sekitar 15 minit untuk masa telefon. Pilihan lain adalah meletakkan telefon anda dari jangkauan sehingga anda harus bangun untuk menggunakannya.
Ingat, beri masa untuk membuat rutin yang akan anda nikmati
Sekiranya anda mula melihat pagi anda dengan cara yang lebih lembut dan positif, anda mungkin tidak hanya menganggapnya sebagai bangun dan melakukan ini atau itu.
Perbuatan menyeronokkan kecil
- Buat secawan kopi atau teh dan duduk di luar walaupun hanya 10 minit.
- Lakukan peregangan yoga yang lembut.
- Gunakan meditasi pagi untuk memulakan hari anda dengan cara yang lebih damai dan penuh perhatian.
- Makan sarapan anda sambil mendengar muzik yang membuat anda merasa lebih positif, terjaga, atau tenang.
Belajar untuk menikmati rawatan diri pagi anda. Perkara lain yang boleh anda lakukan untuk membantu menguruskan kemurungan anda dan menjalani hari anda.
Bersinar sedikit cahaya di atasnya: Terapi cahaya
Setiap orang berbeza. Tetapi perkara yang benar-benar memusingkan saya dari seseorang yang melengkung menjadi bola kemurungan dan putus asa untuk duduk di atas katil adalah terapi ringan.
Terapi cahaya terang (terapi cahaya putih) sering disyorkan untuk orang yang mengalami gangguan kemurungan utama dengan corak bermusim (aka SAD) atau gangguan tidur.
Lebih banyak penyelidikan masih diperlukan, tetapi bukti menunjukkan bahawa ia berpotensi untuk menolong orang yang mengalami kemurungan dan mempunyai sifat seperti antidepresan. Ahli psikologi saya, dan beberapa pakar lain yang pernah saya temui, juga mengesyorkan lampu ini untuk orang yang mempunyai jenis kemurungan yang tidak bermusim.
Duduk di depan cahaya untuk beberapa saat diperlukan untuk mendapatkan “dos” anda, yang bermaksud tidak perlu segera bangun dari tempat tidur. Ketika mata saya bertekad untuk terbuka, saya biasanya bersandar, menyalakan kotak cahaya matahari di bilik saya … dan mustahil untuk menutupnya lagi.
Saya dapat memeriksa telefon saya atau mengambil secawan teh suam dan kembali menghadap cahaya selama 20 minit semasa masih tidur. Pada saat itu sudah berakhir, saya mendapati saya sudah bersedia untuk bangun dan mula bergerak. Teman lelaki saya (dengan siapa saya tinggal dan yang tidak menikmati 12 penggera berturut-turut) juga duduk bersama saya dan mengatakan bahawa dia berasa lebih terjaga ketika melakukannya.
Jangan takut untuk meminta bantuan orang lain
Sekiranya kemurungan anda lebih teruk atau tidak dapat bangun dari tidur menjadi masalah kronik, jangan takut untuk meminta pertolongan.
Adakah anda tinggal dengan seseorang? Adakah anda mempunyai rakan atau rakan sekerja pada jadual kerja yang sama dengan anda? Jangan takut untuk meminta mereka menjadi sebahagian daripada rutin anda.
Sekiranya anda tinggal bersama seseorang, minta mereka masuk dan membangunkan anda atau mungkin duduk bersama anda. Ini boleh menjadi apa-apa daripada membuat kopi pada waktu pagi atau memastikan anda tidak tidur sebelum mereka pergi bekerja.
Atau hubungi rakan sekerja, jika anda selesa dengannya. Seseorang yang mempunyai jadual kerja yang sama mungkin dapat menghubungi anda apabila anda perlu bangun dari waktu pagi. Lima minit percakapan bangun yang menggembirakan dapat membuat anda berada dalam suasana yang lebih baik untuk hari berikutnya.
Kebanyakan orang penyayang dan terbuka untuk menolong. Anda tidak perlu berkongsi sejarah kesihatan mental anda agar mereka dapat memahami sesuatu yang sedang berlaku. Mengakui bahawa masa yang sukar boleh mencukupi.
Mungkin sukar untuk meminta pertolongan pada awalnya, jadi ingatlah ini: Anda tidak menjadi beban dan mereka yang suka atau menjaga anda mungkin akan senang membantu.
Sesuaikan rancangan rawatan anda sekarang
Bentuk pertolongan lain boleh datang dari profesional kesihatan mental. Mereka boleh membantu dengan ubat, teknik, atau terapi alternatif. Sekiranya anda tidak dapat bangun dari tidur dan melakukan aktiviti seharian, mungkin sudah tiba masanya untuk menyesuaikan atau menukar rancangan rawatan anda.
Walaupun anda tahu ubat-ubatan anda menyebabkan kesan sampingan yang mengantuk (atau tidak mengantuk), anda tidak perlu bertahan hanya kerana ia disebutkan di label. Jangan merasa bodoh untuk memberitahu penyedia perkhidmatan kesihatan anda bahawa kesannya mengganggu anda. Mereka boleh membincangkan cara menyesuaikan dos atau masa bila anda mengambilnya.
Sebagai contoh, jika ubat aktif, doktor anda mungkin mengesyorkan mengambilnya terlebih dahulu pada waktu pagi. Ini dapat membantu anda bangun dan membantu anda mengelakkan insomnia.
Walau bagaimanapun, untuk ubat-ubatan dengan kesan penenang, pastikan hanya meminumnya pada waktu malam sebelum tidur. Berkali-kali, orang mungkin minum ubat pada waktu pagi dan mendapati mereka keletihan, tidak menyedari bahawa ia mempunyai kesan penenang.
Kadang-kadang, hanya tinggal di tempat tidur
Akan ada hari-hari ketika anda tidak menyangka anda boleh bangun. Dan tidak apa-apa sekali sekala. Ambil hari kesihatan mental. Luangkan masa untuk diri sendiri.
Kadang-kadang, saya sangat letih, terlalu banyak bekerja, dan diliputi oleh kemurungan dan aktiviti seharian sehingga saya tidak dapat bangun. Dan selagi saya tahu kapan meminta pertolongan untuk menghadapi krisis, saya tahu pekerjaan saya tidak akan meletup semasa saya pergi.
Kesihatan mental saya sama pentingnya dengan kesihatan fizikal saya
Sekiranya saya berasa sangat tertekan, saya boleh mengambil cuti seperti saya demam atau selesema.
Jangan mengalahkan diri sendiri. Bersikap lemah lembut dengan diri sendiri. Biarkan diri anda mengambil cuti jika anda perlu.
Sebilangan orang bukan orang pagi - dan tidak mengapa. Mungkin anda hanya orang yang memerlukan masa lebih lama untuk bangun dan bergerak daripada yang lain. Tidak mengapa juga.
Sebilangan besar masalah dengan kemurungan berpunca dari kitaran pemikiran negatif. Rasa seperti anda tidak boleh bangun pada waktu pagi tidak membantu. Anda mungkin berfikir, saya malas, saya tidak cukup baik, saya tidak berguna.
Tetapi ini tidak benar. Bersikap baik kepada diri sendiri dengan cara yang sama seperti orang lain.
Sekiranya anda mula merosakkan kitaran memukul diri sendiri, anda mungkin merasa bangun lebih mudah pada waktu pagi.
Jamie adalah penyunting salinan yang berasal dari California Selatan. Dia menyukai kata-kata dan kesedaran kesihatan mental dan selalu mencari cara untuk menggabungkan keduanya. Dia juga sangat gemar untuk tiga P: anak anjing, bantal, dan kentang. Cari dia di Instagram.
