Apabila anda "meregangkan" punggung anda, anda menyesuaikan, menggerakkan, atau memanipulasi tulang belakang anda. Secara keseluruhannya, anda boleh melakukannya sendiri.
Penyesuaian ini sebenarnya tidak memerlukan bunyi retak dan suara yang tepat, tetapi kami tahu ia memberikan rasa lega sesaat itu. Hanya ingat untuk tidak berlebihan atau memaksa apa-apa.
Berikut adalah 10 gerakan dan peregangan untuk membantu anda melabuhkan punggung, ditambah dengan video yang menunjukkan beberapa pergerakan tersebut dengan lebih terperinci.
Peregangan dan pergerakan yang lembut seperti yang dijelaskan di sini untuk menyesuaikan punggung anda juga dapat memanaskan badan dan otot anda, melonggarkan kawasan yang ketat.
Pertama, kita mulakan dengan dua cara menggunakan kerusi di punggung anda.
1. Peregangan kerusi belakang
- Duduk di kerusi dengan punggung yang kukuh yang membolehkan bilah bahu anda dipasang di atas.
- Anda boleh memautkan jari di belakang kepala atau memanjangkan lengan ke atas kepala.
- Bersandar dan berehat.
- Terus bersandar di tepi atas kerusi sehingga punggung anda retak.
Anda boleh bereksperimen menggunakan ketinggian yang berbeza dengan menggeserkan badan anda ke atas dan ke bawah sedikit.
Anda akan merasakan regangan ini di punggung atas dan tengah anda.
2. Putar kerusi
- Duduk di kerusi dan sampai ke lengan kanan di seluruh badan anda untuk memegang bahagian kiri kerusi. Tangan kanan anda hendaklah berada di tempat duduk kerusi atau di bahagian luar kaki kiri anda.
- Angkat lengan kiri anda ke belakang untuk mengaitkannya di bahagian belakang kerusi.
- Pusingkan badan bahagian atas anda dengan hati-hati sejauh mungkin, menjaga pinggul, kaki, dan kaki menghadap ke hadapan.
- Ulangi pergerakan ini di seberang untuk memutar ke kanan.
Putaran anda harus bermula di pangkal tulang belakang anda. Anda akan merasakan regangan ini di punggung bawah dan tengah anda.
3. Sambungan belakang
- Semasa berdiri, buat penumbuk dengan satu tangan dan bungkus tangan bertentangan di sekelilingnya di pangkal tulang belakang anda.
- Tekan ke atas tulang belakang dengan tangan anda pada sudut sedikit ke atas.
- Bersandar, gunakan tekanan tangan anda untuk meregangkan punggung.
- Gerakkan tangan ke atas tulang belakang anda dan lakukan regangan yang sama pada tahap yang berbeza.
Anda akan merasakan regangan ini di sepanjang tulang belakang anda di mana anda memberi tekanan.
Untuk variasi peregangan ini, cubalah latihan seterusnya.
4. Peluasan lumbar yang berdiri
- Dari kedudukan berdiri, letakkan telapak tangan di sepanjang punggung atau di bahagian atas punggung anda, dengan jari-jari anda menunjuk ke bawah dan jari kelingking anda di kedua-dua bahagian tulang belakang anda.
- Angkat dan panjangkan tulang belakang anda ke atas dan kemudian melengkung ke belakang, menggunakan tangan anda untuk memberi tekanan lembut di punggung anda.
- Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 20 saat, dan ingat untuk bernafas.
- Sekiranya fleksibiliti anda membenarkan, anda boleh menggerakkan tangan anda ke atas tulang belakang anda dan melakukan regangan pada tahap yang berbeza.
Anda juga mungkin merasakan regangan di tulang belakang atas atau di antara bilah bahu anda.
5. Regangan ke atas
- Dari kedudukan berdiri, pasangkan jari anda di belakang kepala anda.
- Perlahan-lahan memanjangkan tulang belakang anda ke atas dan lengkungan ke belakang, menekan kepala ke tangan anda.
- Buat ketahanan dengan menekan tangan anda ke kepala anda.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 10 hingga 20 saat. Ingatlah untuk bernafas.
6. Berdiri putaran tulang belakang
- Semasa berdiri, panjangkan tangan anda di hadapan anda.
- Perlahan-lahan putar badan atas ke kanan, menjaga pinggul dan kaki menghadap ke hadapan.
- Kembali ke tengah dan kemudian putar ke kiri.
- Teruskan pergerakan ini beberapa kali atau sehingga anda mendengar retakan punggung anda atau punggung anda terasa lebih longgar.
Anda boleh menggunakan momentum lengan anda untuk membantu memandu pergerakan.
Anda akan merasakan regangan ini di bahagian bawah tulang belakang anda.
7. Putaran duduk
- Duduk di atas lantai dengan kaki kiri anda dilanjutkan di depan anda dan kaki kanan anda dibengkokkan sehingga lutut anda naik.
- Salurkan kaki kanan anda ke kiri dengan menanam kaki kanan anda di luar lutut kiri anda.
- Pastikan tulang belakang anda memanjang dan lurus.
- Letakkan tangan kanan anda di tanah di belakang pinggul anda dan letakkan siku kiri anda di luar lutut kanan anda, menoleh ke arah bahu kanan anda.
- Tekan lengan dan lutut satu sama lain untuk memperdalam regangan.
Putaran harus bermula di punggung bawah anda. Anda akan merasakan peregangan ini sepanjang tulang belakang anda.
8. Regangkan roller busa terlentang
"Supine" adalah cara lain untuk mengatakan bahawa anda berbaring telentang.
- Semasa berbaring di punggung dengan lutut bengkok, letakkan roller busa secara mendatar di bawah bahu anda.
- Jalinkan jari anda di bahagian belakang kepala anda atau panjangkannya di sepanjang badan anda.
- Gunakan tumit anda sebagai momentum untuk menggulung badan anda ke atas dan ke bawah di atas roller busa, menekannya ke tulang belakang anda.
- Anda boleh menggulung hingga ke leher dan punggung bawah atau fokus pada punggung tengah anda.
- Sekiranya selesa, anda boleh melengkung tulang belakang anda sedikit.
- Gulung 10 kali ke setiap arah.
Anda akan merasakan urutan ini dan meregangkan sepanjang tulang belakang anda dan mungkin mendapat sedikit penyesuaian.
9. Putaran terlentang
- Berbaring telentang dengan kaki kanan diluruskan dan kaki kiri dibengkokkan.
- Panjangkan lengan kiri anda ke sisi dan jauh dari badan anda dan putar kepala ke kiri.
- Semasa anda memegang kedudukan memanjang itu, pusingkan badan bawah ke kanan. Bayangkan bahawa anda cuba menyentuh tanah dengan bahu kiri dan lutut kiri anda pada masa yang sama. Anda tidak perlu melakukan ini - bahu kiri anda kemungkinan besar akan terangkat dari lantai, dan lutut anda mungkin juga tidak sampai ke lantai.
- Anda boleh meletakkan bantal di bawah bahu kiri jika tidak sampai ke bawah.
- Tarik nafas dalam-dalam semasa menggunakan tangan kanan untuk menekan lutut kiri.
- Tarik lutut kiri anda lebih tinggi ke arah dada anda atau luruskan kaki anda untuk memperdalam regangan.
- Ulangi di seberang.
Anda akan merasakan regangan ini di punggung bawah anda.
10. Peregangan bilah bahu terlentang
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan panjangkan lengan ke arah siling.
- Pusingkan tangan anda ke atas dada, merapatkan diri anda seolah-olah memegang bilah bahu yang bertentangan.
- Duduk sedikit, dan kemudian bergerak kembali ke lantai.
- Lakukan ini dua hingga tiga kali.
Anda akan merasakan regangan ini di punggung atas anda.
Cara memecahkan video belakang anda
Petua untuk berlatih
Peregangan sederhana ini boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada rutin peregangan yang lebih panjang atau sendiri sepanjang hari.
Sentiasa bergerak dengan berhati-hati masuk dan keluar dari setiap latihan tanpa melakukan pergerakan tiba-tiba atau tajam. Anda mungkin mahu meluangkan masa untuk berehat sebelum dan selepas setiap regangan.
Bersikap lembut dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah tekanan atau intensiti yang digunakan untuk peregangan ini.
Biasanya, setiap regangan hanya akan menghasilkan satu penyesuaian dan bukannya pengulangan berulang. Walaupun anda tidak mendapat penyesuaian dari peregangan ini, ia tetap terasa baik dan membantu anda melonggarkan sendi anda.
Bila tidak retak punggung anda sendiri
Mungkin selamat untuk melabuhkan punggung anda selagi anda melakukannya dengan berhati-hati dan berhati-hati. Tetapi, sebilangan orang percaya bahawa hal itu harus dilakukan oleh para profesional kerana mereka dilatih secara khusus dalam cara menyesuaikan punggung dengan selamat.
Melengkapkan punggung dengan tidak betul atau terlalu kerap boleh memperburuk atau menyebabkan kesakitan, ketegangan otot, atau kecederaan. Ia juga boleh menyebabkan hipermobiliti, di mana anda meregangkan otot-otot tulang belakang dan punggung sehingga kehilangan keanjalan dan tidak dapat diselaraskan.
Sekiranya anda mengalami sakit belakang, bengkak, atau beberapa jenis kecederaan, anda tidak boleh meregangkan punggung anda sendiri. Perkara ini sangat penting sekiranya anda mempunyai atau mengesyaki bahawa anda mempunyai sebarang jenis masalah cakera. Tunggu sehingga anda sembuh sepenuhnya atau dapatkan sokongan ahli terapi fizikal, kiropraktor, atau osteopat.
The takeaway
Penting untuk mendengar dan mengetahui badan anda semasa menyesuaikan punggung anda sendiri. Bersikap lembut dan jangan memaksa badan anda melakukan pergerakan atau ke posisi apa pun. Peregangan ini tidak boleh menyebabkan anda tidak selesa, sakit, atau mati rasa.
Eksperimen untuk mencari peregangan mana yang paling sesuai untuk anda, kerana kemungkinan tidak semua peregangan ini sesuai dengan keperluan anda.
Sekiranya anda mengalami kesakitan yang teruk atau jika gejala anda menjadi lebih teruk, hentikan latihan ini dan berjumpa dengan ahli terapi fizikal, kiropraktor, atau osteopat.
