Kebanyakan orang mengalami corak pemikiran negatif dari semasa ke semasa, tetapi kadang-kadang corak ini menjadi kuat sehingga mengganggu hubungan, pencapaian, dan juga kesejahteraan.
Penyusunan semula kognitif adalah sekumpulan teknik terapi yang membantu orang melihat dan mengubah corak pemikiran negatif mereka.
Apabila corak pemikiran menjadi merosakkan dan mengalahkan diri sendiri, adalah idea yang baik untuk meneroka cara-cara untuk mengganggu dan mengalihkannya. Itulah yang dapat dilakukan penstrukturan kognitif.
Bagaimana penstrukturan kognitif berfungsi?
Penyusunan semula kognitif adalah inti dari terapi tingkah laku kognitif, pendekatan terapi bicara yang dikaji dengan baik yang boleh berkesan untuk merawat banyak keadaan kesihatan mental, termasuk kemurungan dan gangguan kecemasan.
Dalam terapi tingkah laku kognitif (CBT), seorang pesakit dan ahli terapi bekerjasama untuk mengenal pasti corak pemikiran yang salah yang menyumbang kepada masalah dan mempraktikkan teknik untuk membantu membentuk semula corak pemikiran negatif.
Adalah sukar untuk mengenali ketidaktepatan dalam corak pemikiran anda sendiri. Atas sebab itu, kebanyakan profesional mengesyorkan agar anda bekerja dengan ahli terapi ketika anda memulakan penyusunan semula kognitif.
Seperti namanya, teknik penyusunan semula kognitif menguraikan pemikiran yang tidak bermanfaat dan membangunnya semula dengan cara yang lebih seimbang dan tepat.
Orang kadang-kadang mengalami penyimpangan kognitif - corak pemikiran yang mewujudkan pandangan yang tidak sihat dan tidak sihat. Penyimpangan kognitif sering menyebabkan kemurungan, kegelisahan, masalah hubungan, dan tingkah laku yang mengalahkan diri sendiri.
Beberapa contoh penyimpangan kognitif termasuk:
- pemikiran hitam putih
- malapetaka
- berlebihan
- memperibadikan
Penyusunan semula kognitif menawarkan peluang untuk memperhatikan pemikiran yang tidak sesuai ini ketika ia berlaku. Anda kemudian boleh berlatih menyusun semula pemikiran ini dengan cara yang lebih tepat dan bermanfaat.
Teorinya adalah bahawa jika anda dapat mengubah cara anda melihat peristiwa atau keadaan tertentu, anda mungkin dapat mengubah perasaan yang anda miliki dan tindakan yang anda lakukan.
Jadi bagaimana sebenarnya anda menyusun semula pemikiran negatif?
Teknik penyusunan semula kognitif
Walaupun ada yang dapat menggunakan teknik penstrukturan kognitif untuk meningkatkan tabiat berfikir mereka, banyak orang merasa senang untuk berkolaborasi dengan ahli terapi.
Ahli terapi dapat membantu anda mengetahui gangguan kognitif yang mempengaruhi anda. Mereka juga dapat menjelaskan bagaimana dan mengapa pemikiran tidak rasional atau tidak tepat.
Ahli terapi juga dapat membantu anda belajar bagaimana "mempersoalkan" corak pemikiran yang salah dan mereka bentuk semula supaya mereka lebih positif.
Berikut adalah panduan ringkas mengenai beberapa strategi yang terlibat dalam penyusunan semula kognitif:
Pemantauan kendiri
Untuk mengubah corak pemikiran yang tidak produktif, anda harus dapat mengenal pasti kesalahan yang anda buat. Penyusunan semula kognitif bergantung pada kemampuan anda untuk memerhatikan pemikiran yang mencetuskan perasaan negatif dan keadaan minda.
Ia juga berguna untuk melihat kapan dan di mana pemikiran muncul. Mungkin anda lebih terdedah kepada gangguan kognitif dalam situasi tertentu. Mengetahui keadaan itu boleh membantu anda membuat persediaan lebih awal.
Contohnya, jika anda seorang pelajar yang menghadapi masalah kegelisahan, anda mungkin melihat corak malapetaka dalam persekitaran ujian. Mungkin corak anda berjalan seperti ini: Saya benar-benar akan gagal dalam ujian ini, dan gagal dalam kursus ini, dan tidak dapat menamatkan pengajian dengan orang lain. Semua orang akan tahu bahawa saya telah gagal.
Mengetahui bahawa kerentanan wujud dapat membantu anda menangkap pemikiran negatif anda dan mengubahnya sebelum menjadi lebih baik dari anda.
Sebilangan orang menganggap jurnal ini bermanfaat sebagai sebahagian daripada proses tersebut. Walaupun pada awalnya anda tidak pasti apa yang menyebabkan kegelisahan atau kesedihan anda, menuliskan fikiran anda dapat membantu anda mengenali gangguan atau corak kognitif.
Semasa anda melakukan pemantauan diri, anda mungkin akan mula memerhatikan corak pemikiran yang terdistorsi dengan lebih cepat.
Mempersoalkan andaian anda
Bahagian penting penyusunan semula kognitif adalah belajar bagaimana mempersoalkan pemikiran dan andaian anda, terutama yang nampaknya menghalangi kehidupan yang produktif.
Ahli terapi boleh mengajar anda bagaimana menggunakan kaedah soal jawab Socratic untuk mengetahui di mana dan bagaimana pemikiran automatik anda berat sebelah atau tidak logik.
Beberapa soalan yang mungkin anda ajukan termasuk:
- Adakah pemikiran ini berdasarkan emosi atau fakta?
- Apa bukti yang ada bahawa pemikiran ini tepat?
- Apa bukti yang ada bahawa pemikiran ini tidak tepat?
- Bagaimana saya boleh menguji kepercayaan ini?
- Apa yang terburuk yang boleh berlaku? Bagaimana saya boleh bertindak balas sekiranya yang terburuk berlaku?
- Apa cara lain yang boleh ditafsirkan maklumat ini?
- Adakah ini benar-benar keadaan hitam-putih atau ada warna kelabu di sini?
Sekiranya anda mengalami distorsi kognitif yang disebut sebagai bencana, misalnya, anda mungkin cenderung mengambil keputusan terburuk dalam keadaan tertekan. Semasa mempersoalkan corak pemikiran ini, anda boleh meminta diri anda untuk menyenaraikan semua kemungkinan hasil. Anda boleh bertanya pada diri anda bagaimana kemungkinan setiap hasil yang mungkin berlaku.
Menyoal membolehkan anda mempertimbangkan kemungkinan baru yang tidak drastik seperti bencana yang mungkin anda takutkan.
Mengumpulkan bukti
Elemen utama penyusunan semula kognitif adalah mengumpulkan bukti.
Anda mungkin memutuskan untuk mengikuti peristiwa yang mencetuskan tindak balas, termasuk dengan siapa anda dan apa yang anda lakukan. Anda mungkin ingin merakam seberapa kuat setiap tindak balas dan kenangan apa yang muncul sebagai hasilnya.
Anda mungkin juga mengumpulkan bukti untuk atau menentang pemikiran, andaian, dan kepercayaan anda. Penyimpangan kognitif berat sebelah dan tidak tepat, tetapi ia juga dapat disisipkan secara mendalam. Melucutkan dan menggantinya memerlukan bukti tentang seberapa rasionalnya.
Anda mungkin perlu menyenaraikan fakta yang menunjukkan kepercayaan itu tepat, dan membandingkan senarai tersebut dengan fakta yang menunjukkan bahawa kepercayaan itu diputarbelitkan atau tidak betul.
Contohnya, jika anda memperibadikan tindakan orang lain, anda mungkin sering menyalahkan diri sendiri atas perkara yang bukan salah anda. Anda mungkin mendapat manfaat daripada melihat bukti yang menunjukkan bahawa tindakan tidak ada kaitan dengan anda sama sekali.
Melakukan analisis kos-faedah
Dengan menggunakan strategi ini, anda akan mempertimbangkan kelebihan dan kekurangan dalam mengekalkan distorsi kognitif tertentu.
Anda boleh bertanya kepada diri sendiri:
- Apa yang anda dapat daripada menyebut diri anda sebagai orang bodoh, misalnya?
- Berapakah corak pemikiran ini untuk anda bercakap secara emosi dan praktikal?
- Apakah kesan jangka panjang?
- Bagaimana corak pemikiran ini mempengaruhi orang di sekeliling anda?
- Bagaimana ia memajukan atau mengehadkan prestasi kerja anda?
Melihat kebaikan dan keburukan secara berdampingan dapat membantu anda memutuskan sama ada wajar mengubah corak.
Berikut adalah contoh selebriti baru-baru ini bagaimana analisis kos-manfaat berfungsi:
Dalam rancangannya "Nanette," pelawak Hannah Gadsby bercakap tentang bagaimana dia membina karier dengan humor yang menjatuhkan diri. Tetapi pada titik tertentu, bahaya yang dilakukannya terhadap rasa dirinya melebihi kelebihan untuk kerjayanya. Jadi dia memutuskan untuk berhenti menjatuhkan dirinya sebagai alat untuk membuat lelucon.
"Nanette" sangat berjaya, sebahagiannya kerana begitu banyak orang menyedari kerugian berbahaya yang mereka buat setiap hari.
Menjana alternatif
Penyusunan semula kognitif membantu orang mencari cara baru untuk melihat perkara yang berlaku kepada mereka. Sebahagian daripada latihan ini melibatkan penjelasan alternatif yang rasional dan positif untuk menggantikan penyelewengan yang telah diterima pakai dari masa ke masa.
Contohnya, jika anda tidak mendapat markah yang baik dalam ujian, dan bukannya membuat generalisasi bahawa anda mahir dalam matematik, anda mungkin meneroka cara untuk mengubah tabiat belajar. Atau, anda boleh meneroka beberapa teknik relaksasi yang boleh anda cuba sebelum ujian seterusnya.
Berikut adalah contoh lain: Sekiranya sekumpulan rakan sekerja berhenti bercakap semasa anda masuk ke bilik, dan bukannya membuat kesimpulan bahawa mereka bercakap tentang anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan penjelasan lain untuk tindakan mereka. Dengan berbuat demikian, anda mungkin menyedari bahawa keadaan itu tidak ada kaitan dengan anda, atau bahawa anda salah menafsirkan apa yang sedang berlaku.
Menjana alternatif juga boleh merangkumi membuat penegasan positif untuk menggantikan corak pemikiran yang tidak tepat atau tidak membantu.
Anda mungkin ingin mengulangi kepada diri sendiri bahawa anda memberikan sumbangan positif yang berharga di tempat kerja, dan rakan sekerja anda selalu merangkumi anda dalam apa yang berlaku. Anda boleh mendasarkan penegasan ini pada senarai sumbangan yang sebenarnya telah anda buat, dan hubungan positif yang telah anda bina.
Apa faedahnya?
Walaupun pada mulanya sangat berguna untuk bekerja dengan ahli terapi, penyusunan semula kognitif adalah kaedah yang boleh anda pelajari sendiri apabila anda tahu bagaimana ia berfungsi.
Mampu mengenal pasti dan mengubah corak pemikiran negatif anda mempunyai banyak faedah. Sebagai contoh, ia dapat membantu:
- mengurangkan tekanan anda dan mengurangkan kegelisahan
- mengukuhkan kemahiran komunikasi anda dan membina hubungan yang lebih sihat
- gantikan mekanisme mengatasi yang tidak sihat seperti penggunaan bahan
- membina semula keyakinan diri dan harga diri
Apakah jenis masalah yang dapat ditolong oleh penyusunan semula kognitif?
Persatuan Psikologi Amerika mengesyorkan CBT untuk membantu:
- gangguan makan
- kemurungan
- kegelisahan
- PTSD
- gangguan penggunaan bahan
- sakit mental
- masalah perkahwinan
Ini juga dapat membantu anda menjalani peralihan yang sukar seperti perceraian, penyakit serius, atau kehilangan orang yang disayangi.
Dalam situasi kehidupan di mana corak pemikiran negatif berkembang, penyusunan semula kognitif dapat membantu anda mencabar dan mengubah pemikiran yang tidak bermanfaat.
Adakah terdapat kekurangan?
Oleh kerana disarankan agar orang bekerjasama dengan ahli terapi, satu kelemahan yang mungkin berlaku untuk penyusunan semula kognitif mungkin adalah kos kewangan sesi terapi.
Doktor di Mayo Clinic menyatakan bahawa dalam beberapa kes teknik CBT mungkin paling berkesan apabila digabungkan dengan ubat.
Garisan bawah
Penyusunan semula kognitif adalah salah satu komponen teras terapi tingkah laku kognitif.
Selalunya, penyusunan semula kognitif bersifat kolaboratif. Seorang pesakit biasanya bekerja dengan ahli terapi untuk mengenal pasti corak pemikiran yang salah dan menggantinya dengan cara yang lebih sihat dan lebih tepat untuk melihat peristiwa dan keadaan.
Penyusunan semula kognitif dapat mengurangkan gejala kecemasan dan kemurungan, dan ini dapat membantu dengan pelbagai masalah kesihatan mental yang lain.
