Terapi tingkah laku kognitif, atau CBT, adalah bentuk terapi bicara yang biasa. Tidak seperti beberapa terapi lain, CBT biasanya dimaksudkan sebagai rawatan jangka pendek, mengambil masa dari beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk melihat hasilnya.
Walaupun masa lalu sudah tentu relevan, CBT memberi tumpuan untuk menyediakan anda alat untuk menyelesaikan masalah anda sekarang. Dan ada banyak cara untuk sampai ke sana dengan jenis terapi ini.
Berikut adalah beberapa teknik yang digunakan dalam CBT, jenis masalah apa yang mereka hadapi, dan apa yang diharapkan dengan CBT.
Teknik apa yang digunakan dengan CBT?
Prinsip utama di sebalik CBT adalah bahawa corak pemikiran anda mempengaruhi emosi anda, yang seterusnya dapat mempengaruhi tingkah laku anda.
Sebagai contoh, CBT menyoroti bagaimana pemikiran negatif dapat menimbulkan perasaan dan tindakan negatif. Tetapi, jika anda menyusun semula pemikiran anda dengan cara yang lebih positif, itu dapat menimbulkan perasaan dan tingkah laku yang lebih positif.
Ahli terapi anda akan mengajar anda bagaimana membuat perubahan yang boleh anda laksanakan sekarang. Ini adalah kemahiran yang boleh anda terus gunakan sepanjang hayat anda.
Bergantung pada masalah yang anda hadapi dan matlamat anda, terdapat beberapa cara untuk mendekati CBT. Apa sahaja pendekatan yang diambil oleh ahli terapi anda, ia akan merangkumi:
- mengenal pasti masalah atau masalah tertentu dalam kehidupan seharian anda
- menyedari corak pemikiran yang tidak produktif dan bagaimana ia dapat mempengaruhi kehidupan anda
- mengenal pasti pemikiran negatif dan membentuk semula dengan cara yang mengubah perasaan anda
- belajar tingkah laku baru dan mempraktikkannya
Setelah bercakap dengan anda dan mengetahui lebih lanjut mengenai masalah yang anda mahukan, ahli terapi anda akan memutuskan strategi CBT terbaik untuk digunakan.
Beberapa teknik yang paling sering digunakan dengan CBT termasuk 9 strategi berikut:
1. Penyusunan semula atau penyusunan semula kognitif
Ini melibatkan memerhatikan corak pemikiran negatif.
Mungkin anda cenderung membuat generalisasi secara berlebihan, menganggap perkara yang paling buruk akan berlaku, atau meletakkan terlalu banyak kepentingan pada perincian kecil. Berfikir dengan cara ini dapat mempengaruhi apa yang anda lakukan dan bahkan boleh menjadi ramalan yang memuaskan diri.
Ahli terapi anda akan bertanya mengenai proses pemikiran anda dalam situasi tertentu sehingga anda dapat mengenal pasti corak negatif. Setelah menyedari mereka, anda dapat belajar bagaimana menyusun semula pemikiran tersebut agar lebih positif dan produktif.
Contohnya: "Saya meletupkan laporan kerana saya sama sekali tidak berguna" boleh menjadi "Laporan itu bukan karya terbaik saya, tetapi saya pekerja yang berharga dan saya menyumbang dalam banyak cara."
2. Penemuan berpandu
Dalam penemuan berpandu, ahli terapi akan mengenali pandangan anda. Kemudian mereka akan mengemukakan soalan yang dirancang untuk mencabar kepercayaan anda dan memperluas pemikiran anda.
Anda mungkin diminta untuk memberikan bukti yang menyokong andaian anda, dan juga bukti yang tidak.
Dalam prosesnya, anda akan belajar melihat sesuatu dari perspektif lain, terutama yang mungkin tidak anda fikirkan sebelumnya. Ini dapat membantu anda memilih jalan yang lebih bermanfaat.
3. Terapi pendedahan
Terapi pendedahan boleh digunakan untuk mengatasi ketakutan dan fobia. Ahli terapi perlahan-lahan akan mendedahkan anda kepada perkara-perkara yang menimbulkan ketakutan atau kegelisahan, sambil memberi panduan bagaimana mengatasinya pada masa ini.
Ini boleh dilakukan dengan kenaikan kecil. Akhirnya, pendedahan dapat membuat anda merasa kurang rentan dan lebih yakin dengan kemampuan mengatasi anda.
4. Catatan jurnal dan pemikiran
Menulis adalah cara yang sesuai dengan masa untuk berhubung dengan pemikiran anda sendiri.
Ahli terapi anda mungkin meminta anda untuk menyenaraikan pemikiran negatif yang berlaku kepada anda di antara sesi, dan juga pemikiran positif yang boleh anda pilih.
Latihan menulis yang lain adalah untuk memantau pemikiran dan tingkah laku baru yang anda praktikkan sejak sesi terakhir. Menyusunnya secara bertulis dapat membantu anda melihat sejauh mana anda telah sampai.
5. Penjadualan aktiviti dan pengaktifan tingkah laku
Sekiranya terdapat aktiviti yang cenderung ditangguhkan atau dihindari kerana ketakutan atau kegelisahan, membuatnya di kalendar anda dapat membantu. Sebaik sahaja beban keputusan hilang, anda mungkin lebih cenderung untuk menindaklanjutinya.
Penjadualan aktiviti dapat membantu mewujudkan tabiat yang baik dan memberi banyak peluang untuk mempraktikkan apa yang telah anda pelajari.
6. Eksperimen tingkah laku
Eksperimen tingkah laku biasanya digunakan untuk gangguan kecemasan yang melibatkan pemikiran bencana.
Sebelum menjalankan tugas yang biasanya membuat anda cemas, anda akan diminta untuk meramalkan apa yang akan terjadi. Kemudian, anda akan membincangkan sama ada ramalan itu menjadi kenyataan.
Lama kelamaan, anda mungkin mula melihat bahawa bencana yang diramalkan sebenarnya tidak mungkin berlaku. Anda mungkin akan memulakan dengan tugas-tugas kecemasan yang lebih rendah dan membangun dari sana.
7. Teknik relaksasi dan pengurangan tekanan
Di CBT, anda mungkin diajar beberapa teknik relaksasi progresif, seperti:
- senaman pernafasan dalam
- kelonggaran otot
- citra
Anda akan belajar kemahiran praktikal untuk membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan rasa kawalan anda. Ini dapat membantu menangani fobia, kegelisahan sosial, dan stres lain.
8. Main peranan
Main peranan dapat membantu anda mengatasi tingkah laku yang berbeza dalam situasi yang berpotensi sukar. Memainkan senario yang mungkin dapat mengurangkan rasa takut dan dapat digunakan untuk:
- meningkatkan kemahiran menyelesaikan masalah
- memperoleh keakraban dan keyakinan dalam situasi tertentu
- mempraktikkan kemahiran sosial
- latihan ketegasan
- meningkatkan kemahiran komunikasi
9. Penghampiran berturut-turut
Ini melibatkan mengambil tugas yang nampaknya membebankan dan memecahnya menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan lebih dapat dicapai. Setiap langkah berturut-turut dibina berdasarkan langkah sebelumnya sehingga anda mendapat keyakinan semasa anda berjalan, sedikit demi sedikit.
Apa yang berlaku semasa sesi CBT?
Pada sesi pertama anda, anda akan membantu ahli terapi memahami masalah yang anda hadapi dan apa yang anda ingin capai dengan CBT. Ahli terapi kemudian akan merangka rancangan untuk mencapai tujuan tertentu.
Matlamat hendaklah:
- S khas
- M selesa
- Seorang yang boleh ditipu
- R ealistik
- T Pengguna terhad
Bergantung pada keadaan anda dan matlamat SMART anda, ahli terapi mungkin mengesyorkan terapi individu, keluarga, atau kumpulan.
Sesi biasanya berlangsung sekitar satu jam dan berlangsung seminggu sekali, walaupun ini boleh berbeza mengikut keperluan dan ketersediaan individu.
Pekerjaan rumah juga merupakan sebahagian dari proses, jadi Anda akan diminta untuk mengisi lembaran kerja, jurnal, atau melakukan tugas-tugas tertentu antara sesi.
Komunikasi terbuka dan merasa selesa dengan ahli terapi anda adalah kunci. Sekiranya anda tidak merasa selesa dengan ahli terapi anda, cuba cari ahli terapi yang boleh anda hubungi dan buka dengan lebih mudah.
Cari ahli terapi yang terlatih dalam CBT dan yang berpengalaman dalam merawat masalah khusus anda. Periksa untuk memastikan mereka disahkan dan dilesenkan dengan betul.
Anda mungkin ingin berbincang dengan doktor atau penyedia perkhidmatan kesihatan lain untuk mendapatkan cadangan. Pengamal boleh merangkumi:
- pakar psikiatri
- ahli psikologi
- pengamal jururawat psikiatri
- pekerja sosial
- ahli terapi perkahwinan dan keluarga
- profesional lain dengan latihan kesihatan mental
Sebilangan besar masa, CBT memerlukan beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk mula melihat hasilnya.
Apa yang boleh dibantu oleh CBT?
CBT dapat membantu dengan pelbagai masalah sehari-hari, seperti belajar mengatasi situasi tertekan atau menangani kerisauan terhadap masalah tertentu.
Anda tidak memerlukan diagnosis perubatan untuk mendapat manfaat CBT.
Ia juga dapat membantu dengan:
- belajar menguruskan emosi yang kuat seperti kemarahan, ketakutan, atau kesedihan
- menangani kesedihan
- menguruskan simptom atau mencegah penyakit mental berulang
- mengatasi masalah kesihatan fizikal
- penyelesaian konflik
- meningkatkan kemahiran komunikasi
- latihan ketegasan
CBT boleh berkesan untuk pelbagai keadaan, baik sendirian atau bersama dengan terapi atau ubat lain. Ini termasuk:
- ketagihan
- gangguan kegelisahan
- gangguan bipolar
- sakit kronik
- kemurungan
- gangguan makan
- gangguan obsesif-kompulsif (OCD)
- fobia
- gangguan tekanan selepas trauma (PTSD)
- skizofrenia
- gangguan seksual
- gangguan tidur
- tinitus
Adakah terdapat risiko?
CBT umumnya tidak dianggap sebagai terapi berisiko, walaupun ada beberapa perkara yang perlu diingat:
- Ini adalah perkara yang sangat individu, tetapi pada awalnya, beberapa orang mungkin merasa stres atau tidak selesa untuk menghadapi masalah mereka.
- Beberapa jenis CBT, seperti terapi pendedahan, dapat meningkatkan tekanan dan kegelisahan semasa anda berusaha menyelesaikannya.
- Ia tidak berfungsi semalaman. Ia memerlukan komitmen dan kesediaan untuk mengerjakan teknik baru antara sesi dan setelah terapi berakhir. Adalah berguna untuk memikirkan CBT sebagai perubahan gaya hidup yang ingin anda ikuti dan perbaiki sepanjang hidup anda.
Garisan bawah
Terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah jenis terapi jangka pendek yang berkesan dan berkesan. Ini berdasarkan hubungan antara pemikiran, emosi, dan tingkah laku anda, dan bagaimana mereka dapat mempengaruhi satu sama lain.
Terdapat beberapa teknik yang digunakan dengan CBT. Bergantung pada jenis masalah yang anda mahukan bantuan, ahli terapi anda akan membantu mengetahui strategi CBT mana yang paling sesuai dengan keperluan anda.
