Deadlift snatch grip adalah variasi maju dari deadlift tradisional. Cengkaman ragut dilakukan dengan cengkaman yang lebih lebar pada barbel.
Sebilangan pengangkat berat badan lebih suka cengkaman cengkaman yang lebih lebar kerana lebih selesa untuk punggung bawah.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai faedah, serta petua untuk membantu anda melakukan latihan ini dengan selamat.
Manfaat untuk merebut deadlift grip
Deadlift grip snatch boleh digunakan untuk menggerakkan otot berikut:
- hamstrings
- glute
- atas belakang
- pinggul
- teras
- trapezius
- lats
Bekerja punggung atas
Deadlift grip snatch berfungsi dengan banyak otot yang sama dengan deadlift tradisional, tetapi kerana kedudukan grip yang lebar, ia berfungsi lebih banyak pada bahagian atas belakang daripada punggung bawah.
Anda mungkin lebih suka kedudukan cengkaman ragut jika anda mengalami sakit punggung bawah atau jika anda ingin menguatkan punggung atas.
Meningkatkan julat pergerakan
Deadlift grip snatch adalah pergerakan yang lebih dalam daripada deadlift tradisional. Kedudukan lengan yang lebih luas bermaksud anda harus memanjangkan pinggul ke belakang untuk pergerakan. Ini membantu anda melibatkan otot perangkap, tali pinggang, dan punggung atas dengan lebih mendalam.
Pergerakan ini juga dapat meningkatkan pergerakan anda pada otot-otot ini. Ini dapat membantu anda melakukan latihan lain dengan lebih baik, termasuk deadlift tradisional.
Meningkatkan mobiliti pinggul
Kedudukan permulaan yang lebih mendalam dari cengkaman ragut juga dapat membantu meningkatkan mobiliti pinggul. Mobiliti pinggul adalah pergerakan fungsional yang penting untuk aktiviti seharian seperti membongkok dan berulang-ulang untuk mengambil objek dari lantai, dan tetap lentur.
Cara melakukan deadlift snatch grip
Persediaan
Pertama, anda ingin memilih barbel yang cukup ringan sehingga anda dapat menyelesaikan 8 hingga 12 repetisi dengan selesa, tetapi cukup berat sehingga anda masih merasa dicabar.
Seterusnya, anda ingin memastikan bahawa kedudukan anda betul. Untuk langkah ini, anda perlu menggunakan cengkaman lebar untuk menahan barbel. Lengan anda harus dilanjutkan sepanjang pergerakan, dan kaki anda harus sedikit dibelokkan.
Untuk mengenal pasti penempatan yang betul untuk tangan anda di bar, mulailah dengan mengangkat siku sehingga berada di paras bahu. Lengan anda harus membentuk sudut 90 darjah yang menunjuk ke bawah. Kemudian, panjangkan lengan anda sepenuhnya. Ini adalah kedudukan lengan anda yang betul untuk mematikan cengkaman cengkaman anda.
Petua pakar
Letakkan pita di bar untuk mengingatkan diri anda di mana meletakkan tangan ketika anda sudah bersedia untuk melakukan latihan.
Petunjuk deadlift snatch grip
Sekarang setelah anda mengetahui cara mengatur langkah, anda boleh mengikuti langkah-langkah ini untuk menyelesaikan latihan.
- Mulakan dengan berdiri di belakang palang dengan kaki anda selebar pinggul dan dipusingkan sedikit.
- Celupkan pinggul ke belakang sehingga anda hampir berada dalam kedudukan jongkok penuh, dan pegang palang menggunakan langkah penempatan yang digariskan di atas. Sekiranya anda menggunakan plat kecil atau tanpa plat, anda boleh mengimbangkan palang pada blok sehingga anda dapat mengekalkan bentuk yang betul semasa merebut batang.
- Perlahan-lahan bangkit dari kedudukan jongkok sambil memegang palang. Pastikan punggung anda lurus dan tangan anda dilanjutkan sepanjang pergerakan. Picit otot punggung anda ketika anda mencapai bahagian atas.
- Perlahan-lahan turunkan bar kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah 1 wakil.
- Lakukan 8 hingga 12 repetisi untuk satu set. Lakukan 2 set.
Tip Keselamatan
Deadlift grip snatch adalah langkah maju. Pastikan anda telah menguasai deadlift tradisional sebelum beralih ke variasi ini. Ini adalah gerakan yang lebih dalam daripada deadlift biasa, dan akan melibatkan otot-otot punggung atas, pinggul, paha, dan tali pinggang.
Sekiranya anda cedera atau merasa banyak kesakitan sepanjang latihan, anda boleh melupakan langkah ini.
Amaran
Melakukan cengkaman pada palang yang terlalu lebar boleh membahayakan dan mengakibatkan kecederaan. Jurulatih peribadi yang diperakui dapat membantu anda menentukan cengkaman yang selamat untuk anda.
Contoh latihan pemula
Sekiranya boleh, bekerjasama dengan jurulatih peribadi yang diperakui yang dapat melihat borang anda semasa anda menjalani deadlift. Ini akan membantu anda mengelakkan kecederaan.
Sekiranya anda seorang pemula, latih langkah ini sebelum beralih ke cengkaman deadlift:
- deadlift dengan dumbbells
- ayunan kettlebell
- barisan membongkok
Lakukan latihan ini 2 atau 3 kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan. Semasa setiap latihan, lakukan 8 hingga 10 ulangan setiap latihan selama 2 atau 3 set.
Bawa pulang
Deadlift grip snatch adalah langkah maju. Pastikan anda menguasai form untuk deadlift tradisional sebelum beralih ke cengkaman.
Beberapa pengangkat berat badan lebih suka genggaman ragut kerana lebih mudah di punggung bawah, tetapi otot ini akan menarik otot lain seperti tali pinggang dan tali pinggang anda.
Kedudukan badan anda dan menggunakan bentuk yang betul sangat penting untuk pergerakan ini. Gunakan spotter atau pelatih peribadi untuk mengesahkan bahawa anda melakukan pergerakan dengan betul. Melakukan cengkaman ragut dengan bentuk yang tidak betul boleh menyebabkan kecederaan.
Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
