Apakah cabaran papan?
Cabaran plank adalah program 30 hari untuk memperkuat teras dan membina daya tahan. Setiap hari cabaran, anda secara beransur-ansur akan meningkatkan jumlah masa anda memegang papan.
Pada hari ke-12 program, tujuannya adalah untuk memegang papan selama 2 minit. Pada akhir 30 hari, tujuannya adalah menahan satu hingga 5 minit pada satu masa.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat cabaran plank, serta petua keselamatan, dan cara memulakannya.
Bagaimana untuk melakukan cabaran plank
Untuk memulakan, pertama sekali anda ingin memastikan anda dapat melakukan papan dengan betul. Anda boleh mengikuti langkah di bawah untuk mencuba papan yang tinggi atau lengan lurus:
- Masuk ke posisi pushup. Untuk papan yang tinggi, lengan anda harus diluruskan sepenuhnya. Sekiranya anda seorang pemula, anda boleh memulakan dengan melakukan papan di lutut anda. Sekiranya anda lebih maju, anda boleh mencubanya di lengan bawah untuk menghadapi lebih banyak cabaran.
- Pastikan telapak tangan dan kaki anda ditanam dengan kuat di tanah, punggung anda lurus, dan inti anda rapat.
- Pastikan badan anda berada dalam garis lurus semasa anda berada dalam kedudukan papan. Jangan biarkan belakang atau kepala anda kendur.
- Pegang papan anda untuk masa yang telah ditentukan. Sekiranya borang anda mulai bergerak pada bila-bila masa, berlutut atau berhenti sehingga anda bersedia untuk kembali ke kedudukan papan.
Jadual cabaran plank
Untuk melakukan cabaran, pegang papan anda untuk masa yang sesuai dengan hari cabaran anda. Masa meningkat sebanyak 10 saat setiap hari, bermula dengan 10 saat untuk hari pertama.
| Hari 1: 10 saat | Hari 2: 20 saat | Hari 3: 30 saat | Hari 4: 40 saat | Hari 5: 50 saat |
| Hari 6: 1 minit! (60 saat) | Hari 7: 70 saat | Hari 8: 80 saat | Hari 9: 90 saat | Hari 10: 100 saat |
| Hari 11: 110 saat | Hari 12: 2 minit! (120 saat) | Hari 13: 130 saat | Hari 14: 140 saat | Hari 15: 150 saat |
| Hari 16: 160 saat | Hari 17: 170 saat | Hari 18: 3 minit! (180 saat) | Hari 19: 190 saat | Hari 20: 200 saat |
| Hari 21: 210 saat | Hari 22: 220 saat | Hari 23: 230 saat | Hari 24: 4 minit! (240 saat) | Hari 25: 250 saat |
| Hari 26: 260 saat | Hari 27: 270 saat | Hari 28: 280 saat | Hari 29: 290 saat | Hari 30: 5 minit! (300 saat) |
Mendapatkan lebih banyak daripada cabaran
Melakukan senaman yang sama berulang kali boleh menyebabkan badan anda ke dataran tinggi, atau tidak mendapat faedah yang sama, setelah sekian lama.
Walaupun anda boleh terus mencabar diri anda dengan menambah waktu setiap hari, anda mungkin mendapati papan yang tinggi terlalu mudah untuk anda. Atau anda mungkin bosan melakukan pergerakan yang sama setiap hari.
Sekiranya demikian, anda boleh mencuba melakukan variasi papan yang berbeza setiap hari untuk masa yang anda sediakan untuk cabaran papan.
Apakah faedah papan?
Papan dianggap salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan inti. Inilah gambaran faedah papan.
Kuatkan setiap otot inti, dan punggung
Tidak seperti keperitan, variasi papan dan papan mengaktifkan semua otot teras. Itu termasuk abdominis rektus, abdominis melintang, dan serong. Latihan ini juga mengaktifkan otot di pinggul, punggung, dan bahu.
Satu kajian kecil pada 20 peserta tahun 2013 mendapati bahawa latihan teras yang melibatkan otot batang distal, seperti papan, paling berkesan untuk mengaktifkan dan menguatkan otot perut.
Mereka juga lebih efektif daripada gangguan untuk meningkatkan daya tahan, keseimbangan, dan menjaga mobilitas.
Meningkatkan kestabilan
Inti yang kuat dan stabil penting untuk pergerakan seharian seperti membongkok untuk mengambil sesuatu.
Atlet bergantung pada teras yang stabil untuk melakukan pergerakan seperti mengayunkan tongkat besbol atau memukul bola golf di hijau.
Papan bukan sahaja dapat menolong inti, tetapi juga dapat meningkatkan kestabilan dan keseimbangan anda.
Mengurangkan sakit belakang
Menguatkan inti anda dapat membantu penyelarasan tulang belakang yang betul dan mengurangkan risiko anda mengalami sakit belakang dan kecederaan.
Papan boleh membantu jika anda menghidap sakit belakang yang ada juga. Kajian 2017 melibatkan 120 peserta dengan sakit belakang rendah kronik yang tidak spesifik.
Penyelidik mendapati bahawa latihan penstabilan teras selama enam minggu lebih berkesan daripada latihan terapi fizikal yang lain untuk mengurangkan sakit belakang mereka. Lebih banyak penyelidikan diperlukan pada skala yang lebih besar untuk menentukan hubungan antara inti yang kuat dan sakit belakang bawah.
Sekiranya anda mengalami sakit belakang atau kecederaan, pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum mencuba cabaran.
Membangunkan daya tahan
Dengan meningkatkan jumlah masa anda memegang papan anda setiap hari, badan anda akan membina daya tahan. Daya tahan penting untuk meningkatkan stamina fizikal dan menguatkan dan mengencangkan otot anda.
Cabaran papan sahaja tidak akan memberi anda enam pek. Cobalah untuk meningkatkan daya tahan latihan anda dengan cara lain juga.
Lakukan senaman kardiovaskular beberapa kali seminggu, seperti berjalan, berlari, berenang, dan berbasikal. Juga, cubalah latihan berat badan dan makan makanan yang sihat untuk memenuhi tujuan kecergasan anda.
Bagaimana untuk selamat menyertai cabaran papan
Papan secara amnya dianggap sebagai latihan yang selamat dan berkesan untuk membina kekuatan teras dan bahkan membantu dengan sakit belakang.
Langkau cabaran papan jika anda cedera atau hamil. Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
Sebelum memulakan cabaran papan, penting untuk memastikan anda melakukan papan dengan betul. Ini dapat membantu mengelakkan kecederaan.
Sekiranya anda baru menggunakan papan, anda boleh memulakannya dengan melakukan lutut. Anda juga boleh meminta rakan atau jurulatih peribadi yang disahkan di gim anda untuk menonton teknik anda dan mengesahkan bahawa borang anda betul.
Berikut adalah beberapa petua untuk melakukan papan dengan selamat:
- Libatkan inti anda sepanjang pergerakan untuk mengelakkan punggung anda dari tegang atau cedera.
- Jaga badan anda dalam garis lurus, dari kepala hingga tumit. Punggung anda mestilah rata, dan punggung anda harus ke bawah, tidak meluncur ke atas.
- Fokus pada kualiti berbanding kuantiti. Sekiranya bentuk anda mula dikompromikan, berhenti atau berlutut untuk melengkapkan masa anda sepanjang hari.
Kaedah lain untuk meningkatkan kekuatan ab
Papan adalah satu latihan yang boleh anda lakukan untuk mencabar dan memperkuat inti anda dan menambahkan lebih banyak definisi pada bahagian tengah anda. Anda juga boleh mencuba latihan berikut:
- Pilates. Cari kelas Pilates berhampiran anda atau cuba video dalam talian secara percuma.
- Yoga. Yoga gaya Vinyasa melibatkan sejumlah pose yang dapat membantu memperkuat inti.
- Tinju. Cari gim tinju atau studio yang menawarkan kelas atau peluang latihan.
- Latihan kekuatan. Fokus pada gerakan fungsional seperti squats, lunges, dan deadlift.
Anda juga boleh melakukan perkara berikut:
- Tingkatkan postur badan dengan duduk tegak dan kencangkan perut anda sepanjang hari.
- Potong atau kurangkan makanan yang diproses dan minuman bergula dari makanan anda.
- Fokus pada makan makanan yang penuh dengan sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.
Adakah cabaran papan tepat untuk anda?
Cabaran plank mungkin sesuai jika anda ingin mengukuhkan inti anda dan anda menikmati mengikuti program yang telah ditetapkan. Sekiranya anda mudah bosan dan menghadapi masalah untuk mengikuti jadual harian, itu mungkin tidak sesuai untuk anda.
Ingat, papan hanyalah satu bahagian dari persamaan jika anda ingin menambahkan lebih banyak definisi pada inti anda. Anda mungkin tidak akan mendapat bungkusan enam jika anda hanya menggunakan papan. Memotong makanan yang diproses dan memakan sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian dapat membantu anda mencapai matlamat anda.
Elakkan cabaran papan jika anda cedera atau hamil. Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
