Jack plank adalah gabungan latihan kardio dan pengukuhan teras. Mereka dapat membantu anda menguatkan otot-otot bahagian atas dan bawah badan. Menambah jongkong papan ke rutin senaman anda beberapa kali seminggu juga dapat meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras, membakar kalori, dan membantu mengurangkan lemak.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai faedah, petua keselamatan, dan langkah-langkah melakukan jack plank.
Cara melakukan jack plank
Kongsi di Pinterest
Untuk melakukan jack plank, ikuti langkah berikut:
- Mulailah dalam kedudukan papan dengan tangan dilanjutkan dan tangan di bawah bahu, kaki bersama-sama. Badan anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Libatkan abs anda untuk membantu melindungi punggung bawah dari kecederaan.
- Lompat kedua kaki dengan lebar ke setiap sisi seolah-olah anda melakukan jack melompat mendatar.
- Tetap berada dalam kedudukan papan semasa anda cepat-cepat melompat kembali bersama-sama.
- Terus melompat masuk dan keluar. Pastikan punggung anda rata dan jangan biarkan pinggul anda jatuh sepanjang pergerakan. Lengan anda harus tetap tegak.
- Lakukan bicu papan selama 10-20 saat untuk memulakan. Anda boleh bekerja hingga 60 saat atau melompat dengan kelajuan yang lebih pantas untuk menjadikan pergerakan lebih mencabar.
Anda juga boleh melakukan jack plank pada lengan bawah anda untuk cabaran tambahan.
Variasi kesan rendah
Anda boleh melakukan jack plank tanpa "melompat" kaki anda ke sisi. Versi ini dipanggil keran sisi papan. Ketukan sisi papan adalah latihan berimpak rendah yang mesra pemula.
Ketukan sisi papan
Kongsi di Pinterest
- Mulailah dalam kedudukan papan dengan tangan anda dilanjutkan dan tangan di bawah bahu anda. Kaki harus bersama-sama dan badan anda harus berada dalam garis lurus dari kepala ke tumit anda.
- Libatkan abs anda dengan menariknya.
- Langkah kaki kanan anda ke sebelah. Kembalikan ke pusat.
- Langkah kaki kiri anda ke sebelah. Kembalikan ke pusat.
- Lakukan 8-10 ulangan pada setiap kaki.
Apakah faedah bicu papan?
Pengancing papan dapat membantu menguatkan otot berikut:
- dada
- perut
- belakang
- bahu
- lengan
Menguatkan otot teras
Pancaran papan boleh membantu menguatkan otot inti. Latihan variasi papan dan papan mengaktifkan semua otot inti, termasuk abdominis rektus, abdominis melintang, dan serong. Mereka juga mengaktifkan otot di pinggul dan punggung.
Hasil dari satu kajian kecil dengan 14 peserta mendapati bahawa papan lengan bawah memerlukan dua kali pengaktifan otot perut berbanding latihan pengukuhan teras lain, seperti cengkaman.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa melakukan papan boleh menyebabkan peningkatan kestabilan, mengurangkan risiko kecederaan, dan menjaga mobiliti.
Mencegah sakit belakang
Menguatkan otot teras juga dapat membantu mengurangkan risiko sakit belakang. Inti yang kuat penting untuk penjajaran tulang belakang yang betul. Ini seterusnya mengurangkan risiko kecederaan belakang.
Sekiranya anda mengalami sakit belakang, jongkong papan juga boleh membantu. Hasil dari percubaan klinikal 2017 menunjukkan bahawa latihan penstabilan teras selama enam minggu lebih berkesan daripada latihan terapi fizikal yang lain untuk mengurangkan sakit belakang. Terdapat 120 peserta dalam kajian ini yang berumur antara 20 hingga 60 tahun, dan mereka semua mengalami sakit belakang bawah kronik yang tidak spesifik.
Walaupun jack papan tidak termasuk dalam latihan penstabil inti, peserta memasukkan papan depan dan sisi ke dalam rutin mereka. Kerana jongkong papan adalah latihan penstabil teras, anda mungkin dapat melihat hasil yang serupa dengan menambahkan latihan ini ke dalam rutin anda.
Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk melihat bagaimana latihan penstabilan teras mempengaruhi sekumpulan orang yang lebih besar dan kesannya terhadap sakit belakang kronik yang berkaitan dengan keadaan atau kecederaan tertentu.
Membakar kalori dan lemak
Jack plank adalah latihan kardiovaskular. Latihan kardiovaskular dapat membantu anda membakar kalori dan mengatur berat badan anda. Mereka juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko anda terkena penyakit jantung.
Petua keselamatan jack plank
Untuk melakukan jack plank dengan selamat, ikuti petua berikut:
- Libatkan inti anda sepanjang keseluruhan langkah. Ini dapat membantu melindungi punggung bawah dari kecederaan.
- Pastikan badan anda dalam garis lurus dan jangan biarkan pinggul anda merosot.
- Berhenti jika anda merasa letih, pening, atau terlalu panas.
Kedudukan papan boleh memberi tekanan pada pergelangan tangan. Papan soket harus dielakkan atau diubah sekiranya anda mengalami kecederaan pergelangan tangan atau sakit pergelangan tangan. Untuk mengubahsuai, anda boleh melakukannya di lengan bawah.
Sokongan papan boleh membantu menguatkan otot inti dan mengurangkan sakit belakang, tetapi anda harus berbincang dengan doktor anda sebelum melakukan senaman ini jika anda mengalami kecederaan di bahagian belakang, bahu, atau kecederaan lain.
Menambah bicu papan ke rutin anda
Jongkong papan adalah aktiviti aerobik intensiti sederhana hingga tinggi. Mereka juga aktiviti menguatkan otot. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS mengesyorkan bahawa orang dewasa yang sihat harus berhasrat untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal aerobik intensiti sederhana setiap minggu dan melakukan aktiviti pengukuhan otot dua hari seminggu.
Kerana jongkong papan adalah senaman aerobik dan daya tahan, anda boleh menambahkannya ke rutin anda dengan beberapa cara, termasuk:
- menambah bicu papan pada hari-hari ketika anda melakukan latihan berat atau rintangan lain
- melakukan bicu papan sebagai sebahagian daripada latihan interval-latihan intensiti tinggi (HIIT)
Contoh rutin
Berikut ini adalah contoh rutin bagaimana anda boleh menambahkan jack plank ke senaman HIIT. Lakukan setiap latihan selama 20-60 saat. Rehat selama 30-60 saat di antara latihan. Ulangi hingga 4 kali.
- Lutut tinggi berjalan. Untuk melakukan latihan ini, berlari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin.
- Jek papan.
- Lompat setinggan. Berdiri dengan lebar pinggul kaki anda. Perlahan-lahan jongkok ke bawah. Semasa anda bangkit keluar dari jongkok, tambahkan lompatan sebelum kembali ke jongkok anda.
- Sentuhan buku lali. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan lengan anda di sebelah anda. Angkat kepala anda dari tanah dan sampaikan tangan kanan ke arah pergelangan kaki kanan anda. Semasa anda mengembalikan tangan kanan anda ke posisi awal, panjangkan tangan kiri ke pergelangan kaki kiri anda. Ulangi.
- Burpees. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kemudian berjongkok ke bawah. Apabila anda mencapai bahagian bawah jongkok anda, letakkan tangan anda di lantai, alihkan berat badan anda ke bahagian atas badan anda, dan lompat kaki anda ke belakang, mendarat dalam posisi papan. Langsung kembali ke kedudukan jongkok rendah anda dan kemudian kembali ke posisi berdiri dan kemudian tambahkan lompatan sebelum kembali ke kedudukan jongkok.
The takeaway
Plack jack adalah senaman yang berkesan untuk otot-otot inti yang berfungsi dan juga mendapat faedah latihan kardio.
Jar papan boleh digabungkan dengan latihan kardio dan teras lain untuk senaman yang lengkap. Cuba tambahkannya ke inti atau rutin HIIT anda beberapa kali seminggu. Ingatlah untuk selalu berjumpa dengan doktor anda sebelum menambahkan latihan kardio baru ke rutin anda.
